Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Vyvážená strava na chudnutie je systém stravovania, v ktorom telo dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály a nehromadí prebytočný tuk. Na rozdiel od diéty, s vyváženou stravou, hlavným cieľom je zachovať zdravie a chudnutie a tvar tela sa považujú za pozitívne vedľajšie účinky. Ak chcete prejsť na vyváženú stravu, musíte študovať jej princípy a rozhodnúť o zložení denného menu.

Základné princípy vyváženej stravy

Všetci priaznivci vyváženej stravy by sa mali naučiť jej princípy, ktorých hlavným cieľom je dodržiavanie tohto opatrenia. Je dôležité nechodiť do extrémov, vyčerpávať telo diétou, alebo naopak, pravidelne napĺňať žalúdok s každým. Výživa by mala poskytnúť telu dostatok energie potrebnej na aktívnu prácu a odpočinok. Rovnako dôležité sú aj tieto zásady vyváženej výživy:

  • Optimálny pomer proteínov, sacharidov, tukov. Denná dávka by mala pozostávať z 1 dielu proteínu, 2 dielov tuku, 3 dielov sacharidov. Tento podiel odporúča väčšina odborníkov na výživu. Je dôležité poskytnúť polovicu bielkovinových požiadaviek živočíšnej bielkoviny, jedna tretina tuku by mal byť rastlinný olej. Potreba sacharidov odborníci na výživu odporúčajú splniť 75% škrobu, podiel sacharózy, laktózy a fruktózy by nemal byť vyšší ako 20%.
  • Opakovane použiteľné potraviny. Najlepšie jedlo je 3 hlavné jedlá, plus 2 občerstvenie. Mala by správne rozdeliť denné kalórie medzi jedlami. Polovica kalórií by mala byť na obed, večera a raňajky by mali mať približne rovnakú kalorickú hodnotu, čo zodpovedá štvrtine dňa.
  • Počítanie kalorického príjmu. Pri vyváženej strave je dôležité mať hrubú predstavu o kalorickom príjme. S cieľom udržať váhu, mali by ste konzumovať viac ako 2000 kalórií za deň, pre chudnutie je nastavená maximálna prahová hodnota - 1500 kalórií. Presný optimálny kalorický obsah je určený pre každú osobu individuálne, v závislosti od životného štýlu, veku.
  • Dostatočný príjem tekutín. Pravidelná konzumácia čistej pitnej vody zvýši efekt vyváženej stravy. Je užitočné piť pohár tekutiny pol hodiny pred jedlom, toto opatrenie zabráni prejedaniu.
  • Vyvážená výživa nie je rýchla diéta chudnutie, ale životný štýl. Pravidelné dodržiavanie základných princípov systému zabezpečí udržanie optimálnej váhy.

Zoznam zakázaných a povolených výrobkov

Vyvážená strava je založená na výrobkoch, ktoré dlhodobo dodávajú telu energiu a obsahujú všetky potrebné minerály a vitamíny. Zoznam povinných produktov zahŕňa: chudé mäso, hydinu, ryby, morské plody, vajcia, obilniny, čerstvé ovocie a zeleninu, zelené, mliečne výrobky, rastlinné oleje. Nie je často dovolené pridávať do menu solené ryby, zeleninu v konzervách, tmavú čokoládu, kávu.

"Čierny" zoznam zahŕňa potraviny s vysokým obsahom kalórií, vysokým obsahom tuku a rýchlymi sacharidmi. Medzi zakázané výrobky patria sýtené sladké nápoje, mliečna čokoláda, koláče a koláče, údené mäso, pekárenské výrobky, majonéza, vyprážané a tučné jedlá.

Ukážkové menu na týždeň

Týždenné menu s vyváženou stravou je založené na povolených produktoch uvedených vyššie. Najlepšie jedlo je raňajky, obed, večera a dve občerstvenia počas dňa. Tu je hrubé denné menu pre tento týždeň:

pondelok

  • Raňajky: omeleta z jedného vajca a dva proteíny, šálka zeleného čaju, 2 lupienky s džemom bez cukru.
  • Snack: 1 jablko a 100 gramov nízkotučného tvarohu.
  • Obed: hovädzí steak, šálka hnedej ryže, zeleninový šalát.
  • Snack: pohár zeleninovej šťavy, 2 cereálne plátok.
  • Večera: dusená ryba, plus dusená kapusta.

utorok

  • Raňajky: 2 palacinky, varené z celozrnnej múky na panvici bez masla; 2 lyžičky marmelády bez cukru; pohár zeleného čaju.
  • Snack: ovocný šalát, oblečený s nízkotučným jogurtom.
  • Obed: pečené kuracie prsia, zemiaky sako.
  • Snack: pohár pomarančovej šťavy, 1 kúsok obilia.
  • Večera: dusené hovädzie karbonátky, dusené zelené fazuľa.

streda

  • Raňajky: cereálie s mliekom 1% tuku, 1 banán.
  • Snack: pohár zeleninovej šťavy, nízkotučné tvaroh.
  • Obed: chudá hovädzia polievka (nepridávajte majonézu a kyslú smotanu).
  • Snack: pohár kefíru, jedno ovocie na výber.
  • Večera: zeleninový šalát s krevetami.

štvrtok

Použite pondelkové menu.

piatok

  • Raňajky: kaša v zmesi mlieka a vody (pomer 1: 1), bochník s kúskom syra.
  • Snack: pohár kefíru a akéhokoľvek ovocia.
  • Obed: dusené kurča s pohánkou.
  • Snack: nízkotučný tvaroh.
  • Večera: dusená ryba, zeleninový šalát (uhorka, paprika, paradajka).

sobota

Opakuje sa menu predchádzajúceho dňa

nedeľa

  • Raňajky: 2 celozrnné toasty, džem bez cukru, šálka kávy.
  • Snack: pohár kefíru a 1 jablko.
  • Obed: mäsová alebo kuracia zeleninová polievka.
  • Snack: malý bochník s kusom soleného lososa, pohár zeleného čaju.
  • Večera: zeleninový pilaf.

Recepty na diétu

Vyvážená strava nevylučuje chutné jedlá. Hlavnou vecou je vybrať správne produkty a správne ich pripraviť. Tu je niekoľko zaujímavých, užitočných a chutných receptov:

  • Krevety šalát

Zloženie: ošúpané krevety, listový šalát, paradajky.

Príprava: varíme krevety, roztrháme šalát s rukami, nakrájame paradajky na plátky, premiešame všetky ingrediencie, ochutíme citrónovou šťavou.

  • Rastlinný pilaf

Zloženie: pohár ryže, 2 cibule, 2 mrkva, zelenina, rastlinný olej, zmes korenín.

Príprava: Malé množstvo masla zahrejte na panvici, opražte nakrájanú cibuľu a mrkvu, premiešajte výsledné vyprážanie s dusenou ryžou, pridajte byliny a koreniny.

Ďalšie informácie o výžive na chudnutie.

Foto riedidlo na správnej výžive

Na rozdiel od stravy má správna výživa trvalý účinok a eliminuje poruchy v procese chudnutia. Na fotografii je slávna televízna moderátorka Callie Osborne, ktorej sa podarilo schudnúť individuálne zvolenú schému vyváženej výživy. Podľa príkladu Callie si mnohé ženy zvolili zdravšiu náhradu za pevnú diétu - vyváženú stravu pre rýchle chudnutie (pozri foto nižšie).

Preskúmanie výsledkov straty hmotnosti

Lydia, 18 rokov

Vyvážená strava mi pomohla dosiahnuť dobrý výsledok v chudnutí. Ako základ mojej stravy som zaradil zdravé potraviny, ale na raňajky som si nechal niečo chutné a nie veľmi zdravé. Verím, že to varuje pred narušením, povznášajúcim.

Anastasia, 32 rokov

Po 30 rokoch začala pozorovať zhoršenie metabolizmu, jedla ako predtým a začala sa zotavovať. Musel som zmierniť chuť k jedlu. Začal som konzumovať viac zeleniny a bielkovín, pretože si dlho zachovávajú pocit sýtosti. Takže nevedome som úplne prešiel na vyváženú stravu.

Elena, 37 rokov

Zoštíhlenie vyváženou stravou prinieslo úžasný výsledok! Bez prísnych diét, som sa zbavil 9 libier za šesť mesiacov. Bolo to ťažké len v prvom mesiaci, postupne sa správna výživa stala zvykom.

Irina, 25 rokov

Chudnutie s vyváženou stravou je najlepším riešením pre dojčiace mamičky. Po pôrode som začal jesť viac obilnín, dusenej zeleniny, kuracieho mäsa, mäsa. Ovocie sa používa opatrne. Tieto opatrenia mi pomohli schudnúť pri zachovaní laktácie.

Galina, 29 rokov

Rýchly úbytok hmotnosti na diéte sa stal mojím spôsobom života, kým som nenahradil početné strie - od prírastkov hmotnosti. Požiadala o pomoc odborníka na výživu, ktorý mi dal zoznam povolených a zakázaných potravín na vyváženú stravu. Súlad so schémou napájania spolu s vylepšenými cvičeniami pomohli obnoviť pružnosť pokožky, utiahnite obrázok.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása