- Čo sú zdravé tuky?
- vlastnosť
- Pomer Omega-3 a Omega-6
- Prečo jete tuky vo vašej strave?
- Výrobky obsahujúce zdravé tuky
- video
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Ľudská strava pozostáva z produktov, ktoré obsahujú rôzne užitočné látky (makronutrienty) a nie také zložky. Existujú zdravé a škodlivé tuky, s pochopením rozdielu medzi nimi, môžete vytvoriť optimálnu diétu na kontrolu príjmu kalórií, ktoré budú saturovať telo základnými prvkami a nebudú trpieť ich nedostatkom. Neschopnosť schudnúť z tukových potravín je nesprávny krok.
Čo sú zdravé tuky?
Túto problematiku podrobne študujú odborníci na výživu a všetci kulturisti. Výživové menu používa zdravé tuky na chudnutie, ktoré podporujú zdravie ľudského tela a nespôsobujú akumuláciu nadváhy. Pri výbere diéty sa nevyhnutne berie do úvahy pomer všetkých zložiek. Obvykle sú tuky užitočné a škodlivé, prvé sú nenasýtené a druhé sú nasýtené, cholesterol, trans-tuky (získané umelým spracovaním nenasýtených tukov na nasýtené tuky).
Užitočné tuky prispievajú k lepšej absorpcii iných prvkov, zlepšujú vzhľad vlasov, nechtov a pokožky. Práca mnohých orgánov závisí od príjmu Omega-3, Omega-6 a Omega-9. S nadbytkom škodlivých tukov, ktoré vstúpia do tela s jedlom, človek začne priberať na váhe, môže sa vyvinúť mŕtvica, cukrovka, srdcové ochorenia, zvýšené hladiny cholesterolu, čo vedie k zablokovaniu krvných ciev. Vysoký obsah týchto látok je v: \ t
- vaječný žĺtok;
- mliečne výrobky;
- morské plody;
- mäso.
vlastnosť
Správne sú reprezentované nenasýtenými tukmi, ktoré sú rozdelené do dvoch hlavných typov:
- polynenasýtené (omega-6, omega-3);
- mononenasýtené (omega-9).
Tieto dva typy sú kvapalné pri teplote miestnosti, ale napríklad margarín je v pevnom stave. Je to spôsobené tým, že sa zmenilo chemické zloženie produktu (trans-tuky). Takéto produkty, aj keď obsahujú polynenasýtené zložky, sú ešte škodlivejšie ako nasýtené. Je dôležité pochopiť, ako boli tieto alebo iné zložky získané.
Omega-3
Patrí do polynenasýtenej mysle, vyrába sa nezávisle v našom tele a hrá veľmi dôležitú úlohu. Tieto tuky prenikajú do buniek, ovplyvňujú ich činnosť, štruktúru, takže majú veľký počet užitočných vlastností, majú pozitívny vplyv na:
- mozgu;
- pracovné kĺby a oči;
- srdce;
- znížiť hladinu cholesterolu.
Majú protizápalové účinky, pôsobia ako účinný antioxidant (odstraňujú škodlivé látky z tela). Hlavnými zdrojmi zdravých tukov sú potraviny, ktoré je potrebné správne variť. Hlavná funkcia:
- zvýšená citlivosť na inzulín v dôsledku menej rýchlej gastrointestinálnej progresie obsahu, ktorá pomáha asimilovať sacharidy pomalšie a zabraňuje postriekaniu inzulínom;
- urýchlenie metabolizmu;
- zlepšenie vlastností prietoku krvi (tuky chápu jeho viskozitu, ktorá znižuje krvný tlak, znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín, infarktu myokardu, mŕtvice);
- zvýšiť celkový tón tela, zvýšiť odolnosť;
- pomôcť znížiť chuť k jedlu, chudnutie kvôli nedostatku hladu;
- sú omega-3 prírodné zložky krvi, ktoré bojujú proti zápalu;
- pomáha zlepšovať funkciu mozgu, zlepšuje náladu;
- je koža zamatová, mäkká;
- prírodný zdroj energie, ktorý nevyvoláva nadbytok hmotnosti;
- zlepšuje produkciu hormónov, vrátane testosterónu.
Omega-3 - polynenasýtené tuky, ktoré sú nevyhnutné pre poruchy centrálneho nervového systému, sprevádzané poklesom intelektuálnych funkcií, duševnou energiou, výskytom syndrómu chronickej únavy. Pri rehabilitácii po srdcovom infarkte, pri akútnom porušení mozgového obehu, pri autoimunitných ochoreniach, pri prevencii patológií rakoviny, priraďte diétu so zvýšeným množstvom tohto prvku.
Omega-6
Iba tento typ sa môže premeniť na kyselinu gama-linolénovú, pomáha chrániť telo pred veľkým množstvom chorôb. Tuky tohto typu sú nenahraditeľnou živinou, ktorá sa podieľa na vývoji prostaglandínu E1 (chráni telo pred predčasným starnutím, rôznymi typmi alergií, rakovinou, srdcovými chorobami). Máte nasledujúce pozitívne vlastnosti:
- znížiť hladinu škodlivého cholesterolu;
- pomoc pri liečbe roztrúsenej sklerózy (je potrebné poznamenať, že pri súčasnom užívaní ľanového oleja a omega-6 je pozorovaný najlepší účinok liečby);
- zmiernenie zápalových procesov, čo je veľmi užitočné pri artritíde;
- odstrániť negatívne prejavy predmenštruačného syndrómu;
- inhibujú deštrukciu nervových vlákien v dôsledku diabetu;
- podieľajú sa na výrobe kyseliny gama-linolénovej, ktorá zabezpečuje pružnosť, hladkosť pokožky, posilňuje nechtovú platňu.
Ak omega-6 nestačí v tele, človek začne zažívať depresiu, konštantnú únavu, zhoršenie pamäti, zvýšenie krvného tlaku, výskyt nadváhy. Nedostatok tuku vedie k častému prechladnutiu, patológii kože, zhoršeniu vzhľadu vlasov. Existujú nasledujúce zdroje zdravých tukov:
- sezam, slnečnica, tekvica, mak, vlašské orechy;
- slnečnicový, svetlicový olej, sója, kukurica, orech;
- pšeničné klíčky.
Omega-9
Ide o mononenasýtené tuky, ktoré sa tiež nazývajú kyselina olejová. Veľa sa nachádza v olivovom oleji, odborníci na výživu ho často odporúčajú. Kyselina olejová je súčasťou lipidov - tukov podobných látok a tukov, ktoré sa podieľajú na tvorbe bunkových membrán. Zodpovedajú za normálny priebeh najdôležitejších procesov v ľudskom tele. Ak táto zložka chýba, je nahradená inými kyselinami, potom sa znižuje priepustnosť membrán, čo vedie k metabolickým poruchám.
Existuje názor, že omega-9 nie je tak dôležitý ako -3 a -6, niekedy sa dokonca nazýva sekundárny. Tento druh má tieto vlastnosti: \ t
- zabraňuje rozvoju rakoviny prsníka u žien (potláča výskyt malígnych nádorov);
- znižuje riziko hypertenzie, rozvoj diabetes mellitus (zvyšuje permeabilitu inzulínu do buniek);
- má imunostimulačné vlastnosti;
- znižuje množstvo škodlivého cholesterolu v krvi;
- stimuluje produkciu prostaglandínov, ktoré sa podieľajú na mnohých životne dôležitých procesoch;
- znižuje vysoký krvný tlak, riziko progresie kardiovaskulárnych patológií;
- zabraňuje zápche, zlepšuje trávenie;
- poskytuje telu energiu;
- chráni pred vírusovými, katarálnymi infekciami;
- zlepšuje vzhľad nechtov, vlasov, pokožky;
- pozitívny vplyv na pamäť.
Jedným z najdôležitejších znakov omega-9 je účinok na zníženie hladiny škodlivého cholesterolu v tele a zvýšenie množstva "prospešného". Na rozdiel od omega-3 a omega-6 je tento druh stabilný a neoxiduje počas dlhodobého skladovania, ohrievania a nestráca svoje prospešné vlastnosti. Telo, pri zachovaní optimálnych podmienok, dobrý metabolizmus, je schopné produkovať omega-9 sám, takže odborníci ich nepripisujú podstatným látkam.
Pomer Omega-3 a Omega-6
Pre ľudské zdravie je dôležité zachovať optimálne množstvo omega-3 tukov v tele, pretože s nedostatkom (tejto látky) omega-6 začínajú pôsobiť opačným spôsobom:
- vyvolať aterosklerózu, srdcové infarkty, mŕtvicu;
- spôsobiť zápal kĺbov, orgánov;
- zvýšenie príznakov hypertenzie;
- spôsobiť alergie, skoré starnutie a výskyt akné;
- urýchliť progresiu astmy u dospelých a detí;
- pripraviť pôdu pre rozvoj osteoporózy;
- počas tehotenstva môže spôsobiť predčasný pôrod, neskorú toxikózu.
Všetky pozitívne účinky sa menia na negatívne, takže je dôležité udržiavať správny pomer týchto esenciálnych tukov. Odporúča sa zvýšiť počet výrobkov s omega-3 a zaviesť obmedzenie na omega-6. Pre pozitívny účinok musíte tieto zložky použiť v pomere 4: 1 (omega-3: omega-6). Podľa výskumu špecialistov sú takéto proporcie pre človeka najvhodnejšie.
Prečo jete tuky vo vašej strave?
Jedna z hlavných chýb ľudí, ktorí chcú schudnúť - začnú dodržiavať diétu, odmietnutie alebo minimalizáciu príjmu tuku (akéhokoľvek). Tam je kompletný prechod na odstredené mlieko, nahradiť maslo margarínom, pripraviť jedlo len pre pár. Toto je chybná taktika, pretože tieto produkty často ovplyvňujú telo horšie ako ich náprotivky. Stále obsahujú veľa sacharidov. Vyvážená strava zahŕňa potraviny s polynenasýtenými tukmi, pretože je dôležitým prvkom stravy, ktorú nemožno odstrániť. Pomáha:
- urýchliť metabolizmus;
- udržiavať zdravú kožu, vlasy, nechty;
- zlepšenie trávenia;
- aktivovať mozog;
- zabrániť rozvoju zápalových procesov, posilniť imunitný systém.
Výrobky obsahujúce zdravé tuky
Človek by mal jesť potraviny, ktoré obsahujú rôzne živiny. Všetky nižšie opísané produkty obsahujú potrebné komponenty. Užitočné omega-3, omega-6, omega-9 sú obsiahnuté v:
- Hodnoty sú jedlá zelenina, plody tmavej farby listov, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú. Táto skupina zahŕňa ľanové semená, sójové bôby, orechy, pistácie, lieskové orechy a píniové oriešky.
- Všetky druhy rastlinných olejov (rakytník, slnečnica, kokos, mandle, olivy, kukurica) obsahujú mnoho tukov, ktoré sú užitočné pre ľudské telo. Najlepšia možnosť by bola tá, ktorá obsahuje menej jednoduchých tukov, napríklad olivovník.
- Veľké množstvo dôležitých tukov obsahuje morské plody. Pri chudnutí sa odporúča jesť viac lososa, tuniaka, sardely, sardinky a makrely. Užitočnosť rýb spočíva v tom, že proteín z neho je veľmi ľahko stráviteľný, takže nedochádza k hromadeniu tukových zásob.
- Syr obsahuje vitamíny, minerály, vápnikové proteíny, tuky. Môžete použiť nízkokalorické mliečne výrobky (jogurt, mlieko, kyslá smotana).
- Avocado. Ovocie, ktorého buničina obsahuje mononenasýtené aj polynenasýtené tuky.
- Tmavá tmavá čokoláda obsahuje aj prospešné látky. Vyberte si jednu s viac kakaa a menej masla.
