Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Jedným z najväčších svalov ľudského tela je chrbát, ktorý sa skladá z rôznych svalov: dlhý, najširší (nazývaný "krídla"), kosoštvorcový, lichobežníkový. Ako pumpovať chrbát s činkami? Ak chcete získať silný svalnatý korzet, nie je nutné chodiť do posilňovne, môžete sa hojdať doma.

Činka cvičenie pre chrbtové svaly

Pomocou projektilov, môžete posilniť chrbtové svaly efektívnejšie ako pomocou činky. Pre rozvoj hrúbky, tréning je váženie váh - druh "jadro" vytvoriť silné svaly a zlepšiť držanie tela. Existujú rôzne metódy posilňovania svalových skupín. Z ich sily závisí na zdraví a stave chrbtice. Silový tréning na chrbte s činkami posilňuje ochabnutý svalový korzet, čím sa eliminuje riziko osteochondrózy, dáva vhodný vzhľad. V závislosti na výkone existujú také cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta:

  • mŕtvy ťah;
  • ťah;
  • svahy;
  • ťahom športového vybavenia jednou rukou.

Mŕtvy ťah

Denné nekomplikované cvičenia vám pomôžu získať elastické svalstvo chrbtice, z ktorých najčastejšie sa považuje za mŕtvy ťah s činkami. Pohodlná poloha rúk počas vykonávania umožňuje posunúť ťažisko, čím sa znižuje zaťaženie extenzorov (hlboké svaly). Táto skutočnosť je výhodou povolania, pretože výcvik s tyčou tyče sa nemôže pochváliť. Technika na cvičenie pre chrbtové svaly s činkami je zobrazená na fotografii:

  1. Vezmite závažia a postavte sa rovno a odložte nohy od seba.
  2. Keď vdychujete, musíte vziať panvu späť a trup nakloniť dopredu, zatiaľ čo pomaly znižuje váhu.
  3. Pri vydychovaní sa vráťte do východiskovej polohy.

mŕtvy ťah

Ak ste už oboznámení s technológiou mŕtvy ťah s činka, potom zvládnutie rovnakej techniky s mušle nebude ťažké. Pri vykonávaní základného cvičenia "Stanovaya činka s činkami" musíte použiť zápästné pásy, nazývané "popruhy". Držanie činky s celkovou hmotnosťou 50 kg dvoma rukami je ľahšie ako jednotlivé škrupiny 25 kg: v tomto prípade každá ruka drží hmotnosť samostatne. Všetky pohyby by sa mali vykonávať postupne, bez náhlych trhnutí. Triedy sa konajú takto:

  1. Postavte sa rovno, držte v rukách športové potreby.
  2. Pri vdýchnutí začnite nakloniť telo dopredu a mierne ohnite nohy.
  3. Pozrite sa pred seba.
  4. Na výdychu, vezmite východiskovú pozíciu.

Dumbbell Slopes

Svahy sú základnými úlohami pravidelného tréningu. Ak vezmete malé váhy, môžete posilniť svalový korzet. Činka sklony pre chrbát sú vykonávané doma v naklonenej polohe. Účinný tréning pomáha získať svalovú hmotu a eliminovať nadváhu. Chudnutie je spôsobené tým, že telo stráca veľa kalórií. V druhom prípade je lepšie urobiť 4 prístupy s 20-25 opakovaniami v každom z nich. Počet súborov na zvýšenie telesnej hmotnosti je päť, pričom v každej z nich je dvanásť opakovaní. Ako pumpovať doma:

  1. Držiac projektil v jednej ruke, postav sa rovno.
  2. Ak chcete telo nakloniť dopredu a spustiť závažie na opačnú nohu.
  3. V konečnej pozícii musíte zostať niekoľko sekúnd.
  4. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Ťahať činky jednou rukou

Jedným z najlepších izolovaných cvičení pre chrbtové svaly je ťah činiek jednou rukou. Toto čerpanie je tiež základnou úlohou, ak chcete čerpať najširšie. Vykonaním lekcie pomocou váženia jednou rukou sa môžete lepšie zamerať na vypracovanie cieľových svalov. Silné dno najširšej poskytuje športovcovi svalnatý korzet tvaru V. Žiadna iná výučba na spodnej časti najširšieho územia nie je taká cieľavedomá. Metódy vykonávania cvičení pre najširšie chrbtové svaly s činkami:

  1. Pre dôraz kladieme hladký povrch (môže to byť stolička alebo lavička).
  2. Umiestnite si koleno a jednu ruku na vašu podporu, ohyb vášho trupu dopredu.
  3. Vezmite si druhú športovú škrupinu, spustenú dole.
  4. Zdvihnite svoje športové vybavenie so svaly chrbtice.
  5. Keď urobíte požadovaný počet opakovaní, zopakujte to s druhou rukou.

Činka cvičenie pre ženy

Na zlepšenie tvaru ženy pomôžu správnej diéte, fitness cvičenie, aerobik a cvičenia s činkami pre chrbát pre ženy. Ak je dievča nováčikom a necvičilo s váhou, mali by ste si vybrať až 2 kg. Cvičenia pre chrbát s činkami majú kontraindikácie: srdcové ochorenia, tehotenstvo. Snažte sa ich vykonávať správne a hladko. Medzi opakovaniami si nechajte trochu odpočinku. Pred tréningom sa zahriať chrbtové svaly - zahriať. Správny spôsob vykonania kabeláže rúk (15 prístupov):

  1. Mierne ohnite kolená a položte nohy na šírku panvy.
  2. Nakloňte telo mierne dopredu, pokúste sa pripojiť lopatky.
  3. Vytiahnite žalúdok, hlavu hore.
  4. Roztiahnite pred sebou rovné ramená.
  5. Mierne ohnite lakte, uvoľnite ruky.
  6. Preneste ruky do strán: dlane by sa mali pozerať dolu a lakťami nahor.

Činka cvičenie pre mužov

Tréningové cvičenia s činkami pre chrbát pre mužov sa líšia v závislosti od typu zaťaženia určitých svalových oblastí (biceps, triceps, oblasť ramien). V porovnaní so ženami dosahujú hmotnosti u mužov 10 kg u začiatočníkov, až do 25 kg u profesionálnych športovcov a tých, ktorí sa podieľajú na kulturistike. Ak je hmotnosť príliš ťažká, potrebujete vzpierací pás. Rýchlo pumpujte do chrbtových svalov, okrem komplexu opísaného vyššie, pomôže takéto cvičenia na chrbte s činkami:

  1. Jazvy s váhou (lichobežníkový svalový tréning).
  2. Francúzska lavička alebo ležať.
  3. Športové vybavenie s vysokou trakciou na brade.
  4. Krížové pulóvre (v sede, vytiahnite ramená ohnuté na lakte, spájajúce lopatky).

Video: cvičenia s činkami

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása