Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Swing tlač doma šetrí čas a peniaze, ktoré by boli strávené v posilňovni. Fyzické cvičenie je lepšie - vo fitness centre alebo vo vlastnej izbe. Silné svaly tvoria krásne držanie tela a podporujú vnútorné orgány. Okrem toho, ak sa zapojíte v dlhej dobe, potom sa ukladanie tuku na bruchu postupne znižuje.
Prečo stiahnuť tlač
Ak chcete úspešne posilniť brušné svaly doma, musíte študovať ich štruktúru.
Svaly sa obvykle delia na horný a dolný lis, ale je to jeden, a vlákna sú redukované pozdĺž celej dĺžky.
Svaly brušnej dutiny sú rozdelené do troch skupín:
- Priamo - je zodpovedný za formovanie postoja. Sval sa nachádza na prednej stene brušnej dutiny, pripevňuje sa odspodu k stydkým kosťám a zhora k rebrám. Jeho vlákna s priečnymi šľachami tvoria kocky. Vzhľadom k nižšiemu telesnému tuku u vyškolených mužov, tlač je vidieť lepšie ako u žien zapojených do športu.
- Priečne svaly sa nachádzajú pod rectus svalom. Tvoria pás a podporujú vnútorné orgány.
- Šikmý - vylučuje vnútorný a vonkajší sval, prechádza od pubisu k rebrám. S riadnym tréningom vytvárajú rafinovanú siluetu, podporujú chrbticu v optimálnej polohe.
Brušné cvičenia samy o sebe nespália tuk. Je dôležité pochopiť, že pri pravidelných cvičeniach, vrátane iných pohybov, správnej výživy a odmietania zlých návykov, môžete schudnúť a vytvoriť svalovú úľavu.
Typické chyby
Začiatočníci, pretrepávajúc tlač pre brucho, očakávajú čoskoro vidieť kocky, ale nie je to také ľahké. Existuje niekoľko chýb, ktoré znižujú účinnosť školení:
- Vysoký zdvih trupu s rovným chrbtom - zaťaženie padá na sval, ohýbanie bedrového kĺbu.
- Rýchle opakovania s trhaním - vysoké zaťaženie kĺbov a potrebné svaly nie sú vypracované.
- Oddychové svaly po každom behu - nedávajú plnú redukciu vlákien.
Najlepšie cvičenia pre čerpanie tlače
Brušné svaly sú rovnaké, ale podmienečne sa delia na hornú a dolnú tlač. Pri vykonávaní cvičení sa vytvára napätie pozdĺž celej dĺžky vlákien, ale je tu rozdiel v zaťažení oddelení. Všetky pohyby v rôznych stupňoch, čerpané svaly v hornej a dolnej časti. Odborníci sa domnievajú, že nižšia tlač je viac zodpovedná za udržiavanie panvových orgánov, preto by ženy mali venovať osobitnú pozornosť tejto oblasti brucha.
Malo by sa to robiť pravidelne, pretože silná tlač sa považuje za kľúč k riadnemu fungovaniu vnútorných orgánov a tiež zlepšuje dynamiku chrbtice. Cvičenia môžete robiť v posilňovni aj doma a výsledok tréningu bude zrejmý po 3-4 týždňoch.
vrchný
Vyzdvihnite si pohodlné športové oblečenie, v ktorom nebude horúce. Budete potrebovať špeciálnu podložku. Tréningový komplex pre hornú tlač:
- Twisting - Lež na chrbte, s rukami pod hlavou, ohnite si kolená. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Zdvihnite a spustite ramenný opasok 10-krát, bez toho, aby ste brali lopatky z rohože.
- Bicykel - ležiace otočiť nohy, napodobňujú krútenie pedálov. Vykonajte 2 minúty.
- Plank - vezmite pózu s dôrazom na ponožky a ruky, narovnajte postavu. Utiahnite brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe 1–5 minút. V sofistikovanej verzii sa opierajte o predlaktia.
dolná
Nasledujúci komplex pomôže znížiť ukladanie tukov nad stydkou kosťou a zabrániť prolapsu orgánov.
Schéma hojdačky v dolnej časti brucha je nasledovná:
- Reverzné krútenie - položte si na podložku, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite kolená ohnuté kolmo na podlahu a potom ich vytiahnite s panvou. Vykonajte cvičenie 10 krát. Keď posilňujete svaly, zvyšte počet opakovaní.
- Zdvíhanie nôh - kým je v rovnakej polohe, zdvihnite pravú nohu a spustite ju. Potom - vľavo. Opakujte cvičenie pre každú stranu 10 krát.
- Nožnice - ležiace na koberci, položili ruky pod hlavu. Zdvíhanie rovných nôh pod uhlom 30 °, striedavo cez ne prekračujte. Vykonajte pohyb 20 krát. Ak je cvičenie príliš ťažké, potom zdvihnite nohy vyššie.
Brušné svaly
Pri nesprávnom tréningu môžu zle vyvinuté šikmé svaly zväčšiť pás, takže je dôležité, aby ste cvičenia robili presne:
- Laterálne krútenie - leží na chrbte. Dajte ruky za hlavu, zdvihnite telo a rovné nohy pod uhlom 30 ° k podlahe. Ohnite pravú nohu a lakte koleno, opakujte z ľavej strany. Urobte 10 opakovaní pre každú ruku.
- Bočný telesný výťah - leží na pravej strane. Potom položte pravú ruku na podlahu nad hlavu a ľavú ruku na telo. Zdvihnite trup. Vytiahnite ľavú ruku nahor a posuňte pravú ruku k pásu. Vykonajte 10 krát pre každú stranu.
- Bočná lišta - prevezme predchádzajúcu východiskovú pozíciu. Potom sa opierajte o pravú ruku a nohy a narovnajte sa. Držte 1 - 5 minút pre každú stranu.
S doplnkovým vybavením
Na diverzifikáciu výcviku a zvýšenie zaťaženia používajte doplnkové vybavenie (nábytok alebo športové vybavenie). cvičenie:
- Fold - Sadnite si na okraj stoličky, ruky ležiace za sebou. Zdvihnite ohnuté nohy na brucho 20-krát.
- Fitball - sadnite si na loptu a položte si nohy na zem. Krok vpred, postupné navíjanie predmetu na ramenný pletenec. Potom napnite brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
- Valcovanie na valci - kľačanie, zdvihnite koleso pre lis. Stlačte ich proti podlahe a skúste naklonenie tela a zdvihnutie rúk, hladko ho posúvajte dopredu pozdĺž koberca. Potom sa hladko vrátite na predchádzajúcu pozíciu. Vykonajte cvičenie 10-20 krát.