- Ako pumpovať trapezius sval
- Hrazdové cvičenia s činkami
- Cvičenia na vodorovnej lište lichobežníka
- Trapeze cvičenie s činka
- Video: cvičenia pre trapezius svaly
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Táto kompilácia základných cvičení s hrazdami povie každému nováčikovi, ako správne natáčať tento typ svalového trojuholníka s vrcholom v krku doma, pretože cvičenie z lichobežníka sa nemusí konať v posilňovni.
Ako pumpovať trapezius sval
Prítomnosť širokej masívnej hornej časti chrbta vždy svedčila o úspechu v kulturistike. Aj keď sa nesnažíte byť „nadhazovaní“, musíte túto oblasť ďalej rozvíjať a čerpať, pretože dokonale dopĺňa široké ramená. Niekoľko jednoduchých techník s popisom techniky ich implementácie a fotografií vám povie, ako pumpovať hrazdu doma a získať efektívny výsledok bez použitia služieb trénera.
Ak chcete vykonať cvičenia pre lichobežník bez návštevy posilňovne, určite budete potrebovať vybavenie. Ak nemáte profesionálne športové vybavenie, napr. Činku alebo činky, potom si môžete postaviť alternatívu sami: napríklad si vezmite palicu namiesto krku a pripevnite ju na obidva konce päťlitrovej fľaše na olej, naplňte ju vodou hore.
Svalový zväzok, umiestnený v hornej časti chrbta, sa vyznačuje svojou symetriou. Táto skupina svalov môže byť rozdelená do troch nezávislých oblastí, z ktorých každá plní v tele rôzne funkcie. Na zabezpečenie úplného fyzického rozvoja všetkých troch oblastí je dôležité vykonávať cvičenia, ktoré sa ich týkajú.
Ako načerpať horný lichobežník
Táto časť svalov svalov je považovaná za najsilnejšiu a najsilnejšiu, pričom pomáha zdvíhať lopatky a ramená. Ak chcete napumpovať hornú časť lichobežníka, zvýšiť hrúbku a objem svalov, musíte ich vycvičiť pomocou cvičenia nazývaného krčí ramenami (pokrčením ramien), ktoré napodobňujú zdvíhanie. Tam sú jazvy s činkami, s činka sa nachádza v prednej alebo zadnej.
Ako pumpovať priemerný lichobežník
Vďaka tejto časti svalov svalov sa lopatky približujú. Strednú časť lichobežníka je možné napumpovať vykonaním akýchkoľvek cvikov pri sploštení lopatiek alebo vykonaní ťahu v svahu. Maximálne izolovať stredný región pomôže jazvy v svahu: tu je potrebné, aby sa zdvihol ramená, a tým, že úsilie, aby lopatky dohromady.
Ako pumpovať dno lichobežníka
Spodná časť svalového zväzku pracuje spolu s hornou časťou, to znamená, že po zdvíhaní znižuje lopatky a ramená. Je veľmi ťažké čerpať dolný lichobežník ako samostatnú oblasť, ale určité zaťaženie môže byť dosiahnuté vykonávaním lisov nad hlavou. Čerpanie lichobežníkového dna je tiež vtedy, keď dávate záťaž na chrbát alebo ramená.
Hrazdové cvičenia s činkami
Táto možnosť je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa cítiť nafúknuté v hornej časti chrbta: je potrebné, aby ste nohy od seba oddelili, upevnili si kolená. Vezmite činky s každou rukou a urobte ju tak, aby dlane boli umiestnené smerom k sebe. Keď vykonávate trapézové cvičenie s činkami, zdvihnite ramená, na chvíľu zastavte, potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Cvičenia na vodorovnej lište lichobežníka
Efektívne čerpadlo a oddeliť horný zväzok svalov od delty, vytvoriť ich krásny reliéf pomôže utiahnutie širokej uchopenie. Tieto druhy cvičení na vodorovnom pruhu pre lichobežník sú dvoch typov:
- Uťahovanie širokej priľnavosti k hrudníku. Počiatočná pozícia tohto cvičenia je zavesenie, nohy musia byť prekrížené a kolená ohnuté. Šírka rukoväte je rovnaká ako pri stlačení (široká) činka v polohe na chrbte. Snažte sa zdvihnúť na úkor chrbtových svalov, nie bicepsu, redukujte lopatky. Pri zdvíhaní by mala byť horná časť hrudníka v kontakte s vodorovnou tyčou a lakte by mali smerovať priamo na podlahu.
- Široké uchopenie na hlave. V tomto type pull-up je hlavným pravidlom: nohy sú rovné pozdĺž línie s celým telom, chrbát sa neohýba. Keď začínajúci kulturista stúpa na maximálnu úroveň, priečka by mala byť za hlavou. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte sa uistiť, že vzhľad a hlava sú otočené nahor a lakte sa pozerajú na podlahu.
Trapeze cvičenie s činka
Ako sa čerpá horná časť chrbta osoby, môžete ľahko určiť, či je zapojený do silových cvičení a aké sú intenzívne. Vaša hrazda s činka bude dokonalá a fit, hlavná vec je zapojiť sa, dodržiavať všetky pravidlá a mať veľkú pracovnú váhu. Existujú dva typy jaziev s činka:
- Klasické pokrčí ramenami s činka. Postavte sa s nohami na šírku ramien a vezmite činku s hornou rukoväťou tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola len o niečo širšia ako poloha nôh. Udržujte chrbát rovno a hrudník rovno. Mierne ohnite v dolnej časti chrbta, ale nemeňte prirodzenú polohu chrbtice, držte ruky rovno, držte bradu rovnobežne s podlahou po celú dobu. Vdychujte, zadržujte dych, namáhajte svaly, zdvihnite ramená na maximum, bez naklonenia trupu alebo ohýbania kolien. Výdych, zotrvajte 3 sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité si uvedomiť, že zdvíhanie a spúšťanie ramien by malo byť vo vertikálnej rovine.
- Jazvy s činka, keď je za chrbtom. Musíte vstať, narovnať chrbát, mierne ohnúť kolená a umiestniť ich od seba. Vráťte sa späť do dlane, vezmite činku tak, aby bola mierne pod úrovňou zadku, hrudník by mal byť zdvihnutý a vyčnievajúci, brucho by malo byť vtiahnuté dovnútra a ramená by mali byť úplne vysunuté. Inhalujte, potom držte vzduch vo vnútri, zdvihnite ramená čo najviac, držte ruky rovno, ale kontrolujte, či sa iné časti tela nepohybujú. Držte 2-3 sekundy, vydýchnite a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.