Aerobik získal celosvetovú popularitu v roku 1982 vďaka americkej herečke Foundation, hoci jej skutočným „otcom“ je MD Kenneth Cooper. Hlavným lákadlom tohto súboru cvičení je efektívnosť a dostupnosť pre ľudí všetkých úrovní odbornej prípravy a vekovej kategórie.

Čo je aeróbne cvičenie

Aerobik je súbor cvičení (to zahŕňa beh, skákanie, chôdza), ktoré sa vykonávajú pod rytmickou hudbou. Aeróbne cvičenia zlepšujú fyzickú kondíciu, pružnosť, vytrvalosť, majú liečivý účinok na celé telo. Komplex aerobiku bol vyvinutý ako wellness systém. Je aktívne používaný na chudnutie, ale kardio cvičenia prospech oveľa väčší rozsah.

Počas tréningov sa krvný obeh zlepšuje, srdcový sval sa zmenšuje častejšie, zvyšuje sa počet červených krviniek, vracia sa krvný tlak do normálu, pulz je v pokoji a znižuje sa riziko diabetu. Zdokonalená pľúcna ventilácia zabezpečuje dodatočnú saturáciu kyslíkom a aktivuje regeneračné procesy v tele. Takýto tréning znižuje riziko depresie a má pozitívny vplyv na duševný stav osoby.

Aeróbne cvičenie sa vzťahuje na kardiovaskulárne cvičenie. Hlavný rozdiel medzi nimi od výkonu (anaeróbne) zaťaženie spočíva v zdroji energie. Cvičenia pre aerobik sú vykonávané na úkor jedného zdroja - kyslíka, zatiaľ čo pre anaeróbne cvičenie je energia produkovaná svalmi. Neexistujú žiadne cvičenia čisto aeróbne alebo anaeróbne, takže keď sú oddelené, znamená to, aký druh energie prevláda. Hlavným kritériom určujúcim typ je frekvencia impulzov: ak je impulz až 85% maxima, zaťaženie je aeróbne.

Druhy aeróbneho cvičenia

Než začneme hovoriť o hlavných typoch aeróbneho cvičenia, zistíme, aká intenzita by mala byť vaša príprava. Intenzita závisí od stupňa prípravy a fyzického stavu tela. V telocvičniach, aby sa určil stupeň cvičenia, použite Borgovu stupnicu (CR10), v ktorej aeróbne cvičenia zaberajú pozíciu 4-6 (mierna, tvrdá). Je to jednoduchšie, najmä doma, vykonávať rečový test - praktizujete intenzívne, potíte sa, ale s tým pádom zostupný dych vám nebráni jasne hovoriť slová.

Typy aeróbneho cvičenia:

  • intenzívne cvičenia s veľkým dopadom s množstvom skokov, cvičení, behu;
  • prepínač alebo voľný pohyb - striedanie tried na simulátoroch s kardiokomplexom a aerobikom;
  • tanečný aerobik;
  • slide aerobik - priemerné zaťaženie medzi silou a tancom, založené na účinku kĺzania;
  • bodyflex - gymnastika na dýchanie;
  • oddelené typy takýchto nákladov sú tiež považované za bojové umenia (tai chi, kung fu) a jogu.

Aeróbne športy

Ak chcete cvičiť svoje zdravie, ale nechcete ísť do fitness aerobiku, existujú aj iné aeróbne športy. Patrí medzi ne: plávanie, lyžovanie, tanec s aeróbnym smerom, skákanie cez švihadlo, beh na mieste (môžete použiť simulátor), aqua aerobik. Všetky tieto športy sa používajú na posilnenie svalov, spaľovanie extra kalórií, zlepšenie tela ako celku.

Aeróbne cvičenie doma

Každý má možnosť vykonávať takéto cvičenia doma. Nepotrebuje simulátory a veľa priestoru. Cvičenia by sa mali vyberať na základe veľkosti miestnosti, v ktorej sa budete angažovať a fyzickej zdatnosti. Optimálna dĺžka vyučovania doma je 45-60 minút. Cardioaerobic využíva energiu zo štiepenia pomocou kyslíka, sacharidov a tukov. Po prvé, sacharidy sú rozdelené, spaľovanie tukov začína po 20-30 minútach. od začiatku tried nemá zmysel robiť cvičenie.

Aeróbne cvičenia doma sa vykonávajú s rytmickou hudbou. Môžu byť kombinované, diverzifikovať triedy s rôznymi variáciami - hlavná vec je, že vám to dáva radosť. Všetky cvičenia sú vykonávané intenzívne, pod dohľadom prísneho trénera. Tu sú základné aeróbne cvičenia pre tréning doma:

  • behanie na mieste a skákanie;
  • vyskočiť;
  • drepy, strečingové cvičenia;
  • skákanie v klamstve;
  • kopať;
  • prvky tanca, step aerobik.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov

Veľké percento populácie trpí ukladaním tukových zásob na bruchu, v bokoch. Aerobik cvičenie na spaľovanie tukov by sa malo vykonávať aspoň 3 krát týždenne, a je žiaduce, aby sa 6 krát. Čas realizácie - 30-60 minút. Intenzita tréningu je vysoká. Tu sú niektoré aeróbne spaľovanie tukov cvičenia:

  1. Vyskakovanie Posaďte sa, päty na podlahe, panva je uložená dozadu. Skok napodobňuje pohyb žaby.
  2. Skočiť zastaviť ležanie. Počiatočná pozícia: stojíme presne. Crouch dole, opierať sa o ruky a mierne vyskočiť, aby sa poloha na chrbte. Opakujte všetko v opačnom poradí.
  3. Plyometrické kliky. Stojaci vzpriamene. Potom, čo sa odtlačil z podlahy, hodiť telo nahor, aby sa plesknutie s dlaňami.
  4. Beh na mieste "low start". Take póza, ako s nízkym štartom: jedna noha pod ním, druhá - maximum pretiahol. Súčasne vymieňajte polohu nôh s prenosom hmotnosti na ruky. V tomto cvičení, tuk "ide preč" dokonale, svaly posilniť.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

V boji proti obezite má vzdelávanie 15 - 20% účinnosti, 40% je na diéte. Ak cvičíte veľmi intenzívne, ale zároveň vaše jedlo je ďaleko od správnej výživy, režim príjmu potravy nie je rešpektovaný, účinnosť tréningu bude minimalizovaná. Alaktátový aerobik by mal byť kombinovaný s anaeróbnym cvičením, pretože aeróbne spaľovanie cukru a anaeróbnych popálenín tuku.

Aeróbne cvičenie na chudnutie:

  1. Beh na mieste. Vykonáva sa intenzívne s vysokým zdvihnutím bokov, svalov sú napnuté.
  2. Hlboké drepy s váhou. Počiatočná pozícia: stojace, nohy od seba vzdialené, ramená sú vysunuté dopredu, s činkami alebo ťažkým predmetom. Squat a postaviť sa.
  3. Preskakovanie. Lavica alebo iný plochý predmet je nainštalovaný na podlahe. Skoky cez ňu sa vykonávajú vpravo a vľavo.
  4. Push ups skok. Stojí na mieste, krčí, skákanie späť, kladú dôraz kladený. Vráťte sa do sediacej polohy a postavte sa.

Aeróbne cvičenia pre ženy

Rôzne skupiny ľudí si vyberajú aeróbne cvičenie podľa ich typu, stupňa prípravy, konečného cieľa. Žena, ktorá chce spaľovať tuk v páse, posilňovať kostrové svaly, rozvíjať pružnosť, ale nesnaží sa budovať svalovú hmotu, je program bez silového tréningu. Cvičenia k hudbe, rôzne skupiny svalov pracujú a zároveň zvyšujú svoju náladu, dopĺňajú sa energiou. Vynikajúci tanečný aerobik.

Nasledujúce aeróbne cvičenia pre ženy budú účinné:

  1. Krútenie. Poloha - ležanie, kolená môžu byť ohnuté. Bez toho, aby ste úplne zdvíhali podlahu, umiestnite koleno opačnej nohy.
  2. Zdvihnite nohy. Leží na zemi, zdvihnite nohy hore, mierne zdvihnite panvu.
  3. Bočné náklony s činkami. Stojím presne, s pevnou panvou, do boku nakláňa, ramená s činkami šírku ramena od seba.
  4. Zashagivaniya. Berieme lavičku alebo nízku stoličku, stojaci postoj, ruky s činkami na bokoch. Chodíme po lavičke, druhá noha vo vzduchu, koleno pri pohybe by malo byť nad kolenným kĺbom.

Aeróbne cvičenie pre seniorov

Pre stredných a starších ľudí je kardio-nabíjanie vynikajúce pre udržanie tónu a prispôsobenie všetkých systémov tela každodenným záťažiam. Aeróbne cvičenia pre starších ľudí sa vykonávajú uvoľneným tempom, s nízkou alebo strednou intenzitou. Je to pre tých, ktorí zaobchádzajú s pochopením vekových problémov a nechcú stratiť vitalitu. Tu sú niektoré cvičenia:

  1. Hlava sa nakláňa. Stojím presne, nohy od seba rozprestierajú, hlava sa nakláňa vpravo, vľavo, dole. Opakujte pohyby až sedemkrát.
  2. Kruhové otáčanie. Stojící, ruky na opasku, nohy mierne od seba. Vykonajte rotačné pohyby s panvou, nie ohýbanie nadol alebo squatting, 5-7 krát.

Video: aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov

Kategórie:

Krása