Diéta - program výživy pre chudnutie mužov - by mala v ponuke obsahovať správne výrobky, ktoré prispievajú nielen k chudnutiu, ale aj k normalizácii ľudského zdravia. Z potravín je telo nasýtené všetkými potrebnými mikroprvkami pre chemické reakcie. Je dôležité brať do úvahy systém produkcie mužských hormónov, ktoré sú katalyzátormi anabolických procesov.
Čo je správna výživa na chudnutie
Jedlo - hlavný zdroj energie a základné stopové prvky pre normálne fungovanie tela. Sacharidy a tuky - hlavné materiály, ktoré idú na náklady v procese obnovy. Proteín zaujíma prvé miesto medzi chemickými stopovými prvkami, ktoré sa podieľajú na rekonštrukcii poškodených a vzniku nových svalových vlákien. Ak sacharidy, tuk bude viac ako telo potrebuje, telo získa hmotnosť. Správna výživa mužov je rovnováhou medzi energetickou hodnotou spotrebovaných výrobkov a spotrebou energie za deň.
Pomer proteínového tuku a sacharidov k úbytku hmotnosti
Vytvorenie BZHU pre chudnutie mužov navrhuje pomer 35: 20: 45%:
- Základom diéty (35 a 45%) by mali byť bielkoviny a komplexné sacharidy - to sú obilniny (obilniny, zelenina) a mäso (väčšinou kurča), ryby, vaječný bielok, nízkotučné tvarohy.
- Tuky musia byť prítomné v menu na deň. Ich minimálna denná dávka je 30 g. Tuky možno získať z mastných rýb, vaječného žĺtka, olivového oleja, mäsa (hovädzieho mäsa).
Make chudnutie program by mal byť založený na vlastnostiach rytmu života, veku a prítomnosti akejkoľvek choroby. Ak sa človek každý deň zaoberá fyzicky náročnou prácou, zvyšuje sa podiel sacharidov v pomere BJU. Výživa výživy neznamená kategorické obmedzenie objemu, ale ukladá tabu na vysokokalorické potraviny, ktoré spúšťajú inzulínové skoky v krvi a poruchy vo vodnej bilancii.
Frakčná výživa
Zlepšenie metabolizmu - metabolizmus - nastáva v dôsledku neustáleho prísunu potravy do tráviaceho traktu. To znamená, že keď človek hladuje, štiepenie látok sa spomaľuje, pretože telo začína hromadiť zásoby, pretože nevie, ako dlho bude trvať obdobie do ďalšieho jedla. Frakčná výživa pre chudnutie mužov - to je časté (každé 2 hodiny) techniky znížené objemové porcie. Výhodou takejto diéty je, že v krvi nie sú žiadne inzulínové skoky (pankreatický hormón), je možné znížiť množstvo porcií bez pôstu, zlepšiť zažívacie procesy.
Koľko piť vodu na chudnutie
Prítomnosť vody v tele - najdôležitejší faktor metabolizmu a všetkých ostatných procesov na bunkovej úrovni. Pri nedostatku tekutín sa človek cíti zle, vytvárajú sa edémy. Čím viac vody človek vypije, tým viac sa jej telo vzdáva plytvania bunkovou aktivitou (za predpokladu, že nedochádza k narušeniu obličiek). Tekutina by sa mala spotrebovať čo najviac - s najmenším náznakom smädu je potrebné obnoviť rovnováhu vody.
Ako urobiť diétny program pre chudnutie
Každý výživový program na chudnutie musí spĺňať rytmus života a individuálne vlastnosti ľudského zdravia:
- Ak chudnutie vedie k sedavému, uvoľnenému životnému štýlu (sedavá práca a žiadna fyzická aktivita), potom potrebuje menej kalórií ako osoba, ktorá má pravidelnú fyzickú aktivitu, s pohybujúcou sa profesiou atď.
- Hlavným cieľom menu je získať menej energie, než je denné.
- Kvalita potravín: môžete jesť 1 hamburger na 900 kalórií na celý deň, a môžete jesť 4-5 krát - mäso, vajcia, cereálie, zelenina, zatiaľ čo neprekročí vaše kalórie, chodiť dobre a cítiť sa dobre po celý deň.
Čo jesť muža, ako schudnúť
Vyvážené, zdravé potraviny - priama cesta k chudnutiu. Osoba, ktorá odmieta zlé stravovacie návyky, stráca váhu, pretože so správnou diétou sa metabolizmus normalizuje, črevná práca a menej jedla s vysokým obsahom kalórií sa spotrebuje. Produkty na chudnutie pre mužov:
- varené mäso (môže byť pečené) - hydina, hovädzie mäso, teľacie mäso, bravčové mäso;
- dusená (dusená) alebo surová zelenina - uhorky, paradajky, reďkovky, sladká paprika, kapusta (akákoľvek), zelenina;
- kašičky na vode - pohánka, ryža, perlový jačmeň, pšenica, proso, bulgur;
- domáca paradajková omáčka (bez pridaného tuku);
- čaj a káva - bez sacharózy;
- múka - iba cestoviny z tvrdej pšenice;
- ovocie, bobule - jablká, hrušky, melón, citrón, maliny, jahody;
- chlieb je nahradený diétnym chlebom;
- mliečne výrobky - ryazhenka, kefír, mlieko, tvaroh.
Čo vylúčiť človeka zo stravy
Ak chcete urobiť diétu pre chudnutie, musíte analyzovať všetky spotrebované potraviny a tekutiny. Po vylúčení týchto zakázaných výrobkov z úbytku hmotnosti:
- Nápoje s prídavkom farbív, cukru, alkoholu, konzervačných látok - to sú šťavy, sóda, alkohol (dokonca pripravený doma); čaju alebo kávy, ale bez cukru alebo s minimálnou dávkou.
- Výrobky podrobené tepelnému ošetreniu s pridaním tukov (rastlinné oleje, maslo atď.) - vyprážanie, ako aj fajčenie, solenie.
- Sladkosti, jogurt a niektoré druhy ovocia (banány, hrozno) sú jednoduché sacharidy, ktoré sa pomocou inzulínu rýchlo premieňajú na telesný tuk.
- Polotovary - knedle, karbonátky, knedle, nugety - to všetko je prísne zakázané.
Diéta pre mužov
Môžete schudnúť nielen pomocou cvičenia v posilňovni, ale aj ak sa budete držať správnej výživy s určitými obmedzeniami v množstve porcií. Je ťažké sa okamžite prispôsobiť všetkým pravidlám, ale strava mužov na chudnutie musí začať základnými požiadavkami:
- Raňajky by mali byť najviac uspokojujúce pre daný deň. Mal by obsahovať sacharidy, jednoduché a komplexné, bielkoviny a tuky, ktoré obohacujú telo energiou na celý deň., Ktorá jej ráno môžete jesť kašu s pridaním cukru alebo džemu, káva, sladká, toast, atď
- Večera by mala byť pár hodín pred spaním a svetlom. Môže to byť zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom, s mäsovým pokrmom. Spotreba sacharidov vo večerných hodinách musí byť znížená - energia z nich nebude nikde strávená, ale zostane na sklade - tuk.
- Zo sladkej sa bude musieť vzdať. Ako občerstvenie s niečím na čaj budete musieť použiť ovocný alebo zeleninový šalát.
- Rýchlosť bielkovín za deň na osobu - 1 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že ak človek váži 80 kg a chce schudnúť až na 75, musí konzumovať 75 g aminokyselín denne. Ak je enzým menej, potom bunky, ktoré nemajú normu, budú prevzaté z proteínových štruktúr - svalov.
- Porcia - jedna na 1 jedlo, nie je potrebné žiadať o jedlo, prejedať sa. Aby ste sa necítili hlad, musíte jesť 20 minút, v tomto čase receptory nasýtenia budú varovať mozog, že telo je plné.
Športová strava
Cvičenie si vyžaduje doplnenie zásob energie bezprostredne po cvičení. Bez správneho spôsobu jedla a správnych výrobkov, všetko, čo sa dosiahlo v triede, príde k ničomu. Zvláštnosť športového života spočíva v tom, že hneď po otvorení triedy, bielkovín a sacharidov sa otvoria okná, ktoré musia byť zatvorené. Počas tohto obdobia sú najlepšie jednoduché sacharidy a bielkoviny - sladká kaša, vajce bez žĺtka.
Športová výživa pomáha zlepšovať transport potrebných látok do svalov. Takže v okne proteín-sacharid po fyzickej aktivite si mnohí športovci vezmú proteínový kokteil. Je to jednoduchý proteín, ktorý je rýchlo absorbovaný žalúdkom do krvi a prenesený do svalov na regeneráciu. Pred tréningom môžete piť l-karnitín, ktorý zvyšuje rýchlosť štiepenia tukových buniek a uvoľňuje energiu, čo zvyšuje účinok spaľovania tukov.
Športová strava na spaľovanie tukov pre mužov je založená na fyzickej námahe a zodpovedajúcom kalorickom obsahu dennej stravy. Prvým z nich je cvičenie na regeneráciu a sušenie podkožnej vrstvy tuku, druhým je kontrola správneho obnovenia svalov a energetických rezerv. Športová výživa môže pomôcť sprísniť a udržať si tvar tela, ale zdravé, krásne telo nedokáže úplne spáliť na spaľovačoch alebo proteínových kokteiloch.
Proteínová diéta
Chudnutie diéta pre mužov môže mať na druh low-carb stravy - zníženie množstva sacharózy v strave. Energia je doplnená zvýšeným príjmom bielkovinových potravín. Takáto diéta je populárna a je účinná pri chudnutí. Tuková vrstva sa suší kvôli maximálnemu nedostatku energie. Proteínová diéta pre chudnutie u mužov môže byť škodlivá pre zdravie, pretože sacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch na bunkovej úrovni tela.
Výživové programy pre mužov, založené na princípe nízko-sacharidovej diéty, sa odrážajú v dobrom zdravotnom stave (rýchla únava, ospalosť a únava) av psychickom stave (podráždenosť, nespavosť). V tomto ohľade by proteínová diéta nemala byť stálou stravou. Orientačný plán menu pre muža s hmotnosťou 75-80 kg:
- Raňajky: 20-50 g komplexných sacharidov so zeleninou + vaječné bielky 5 ks. (od 400 kcal).
- 3 jedlá pozostávajúce z chudých bielkovín (kuracie prsia) a zeleniny bez obväzu (pre 3 jedlá by mal človek dostať 50 g aminokyselín, čo sa rovná 300 g kuracieho filé).
- Večera z nízkotučného tvarohu - 200 g.
- Čaj a káva bez cukru (s náhradou) s odstredeným mliekom. Voda nie je nižšia ako 2 litre za deň, ale čím viac, tým lepšie.
- Stravovanie každé 2-3 hodiny.
- Pred kardio zaťaženie je potrebné vziať prvok športovej výživy - aminokyseliny. To je nevyhnutné na záchranu svalov v období vysokej intenzity záťaže.
Diéta pre mužov zo žalúdka
Zapamätanie si mužského brucha, ako okrúhleho a elastického, znamená vysoký obsah viscerálneho tuku (usadeniny v priestore medzi orgánmi). Ak popíšete záhyby v brušnej dutine, potom je to zvýšenie podkožného tuku. V obidvoch prípadoch musíte skontrolovať svoju diétu a odstrániť z nej všetko solené, údené, vyprážané, sladké, múka, alkohol. Ďalej rozdeľte svoje menu na deň na 4-5 jedál, z ktorých každá musí spĺňať pravidlá správnej výživy. V tomto prípade diéta pre mužov z brucha pomôže schudnúť a zvyšok tela.
Kefírová diéta
Aby sa minimalizovala doba schudnutia, muži a ženy používajú kefírovú diétu. Je to 7-dňové obdobie, počas ktorého mliečny výrobok prevláda v potrave (1 - 2 litre denne) a navyše osoba môže mať 150 - 300 g ďalších produktov. Zoznam by nemal byť vyprážaný, múka, sladká. Súčasne, ak nie je dostatok kefíru, potom diéta pre rýchle chudnutie môže zahŕňať čaj (bez cukru) a vody.
Menu na týždeň správnej výživy na chudnutie
Správna výživa pre chudnutie mužov je vyvážená strava, ktorá má obmedzenia na škodlivé potraviny, potraviny s vysokým obsahom kalórií. Aby telo získalo všetky potrebné mikroelementy, mala by byť pestrá. Ponuky pre mužov:
- pondelok:
- raňajky - kaša na vode + sladká (džem, cukor);
- snack - jablko alebo netučený mliečny výrobok;
- obed - kaša + mäso + zelenina;
- Ovocie;
- večera - mäso + zelenina;
- Utorok:
- raňajky - kaša na vode + sladká (džem, cukor);
- Ovocie;
- obed - vajcia biela + zelenina;
- občerstvenie - pohár čerstvo vylisovanej šťavy bez pridaného cukru;
- večera - tvaroh;
- prostredie:
- raňajky - kaše + omeleta;
- Ovocie;
- obed - mäso + zelenina;
- netučný výrobok z fermentovaného mlieka;
- večera - tvaroh;
- štvrtok
- raňajky - kaše + zelenina;
- Ovocie;
- obed - ryby + zelenina;
- snack - čaj s marshmallows;
- večera - vaječný bielok + zelenina;
- piatok:
- raňajky - kaše + sladká;
- zeleninový šalát;
- obed - šalát + mäso;
- Ovocie;
- večera - tvaroh;
- sobota:
- raňajky - sladká kaša;
- Ovocie;
- obed - ryby + zelenina;
- Ovocie;
- večera - vajcia bez žĺtok + zelenina;
- nedeľa:
- raňajky - kaše + káva s cukrom;
- snack - čaj s marshmallow (marmeládou);
- obed - mäso + zelenina;
- občerstvenie - pohár kefíru;
- večera - tvaroh.
Diéta pre mužov
Režim je definovaný plán akcií. Diéta plán na chudnutie je tiež tohto charakteru: \ t
- raňajky sa vyžadujú v prvej hodine po prebudení;
- medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny;
- musíte jesť rôzne možnosti jedla (kombinovať mäso a vajcia za jeden deň, atď.);
- večera 2-3 hodiny pred spaním.
Nesmieme zabúdať, že v prvej polovici dňa (raňajky a obed) musíte naložiť sacharidy, ale večer prejsť na bielkovinové potraviny. Pred odchodom do postele je nepravdepodobné, že by človek využil energiu, ktorú prináša večera, takže ju musíte minimalizovať výberom vhodných produktov. Diéta pre chudnutie mužov eliminuje všetky potraviny, ktoré spôsobujú inzulín skoky - jednoduché sacharidy.
Video: správna výživa pre chudnutie mužov
recenzia
Andrei, 25 rokov
Som športovec na 3 sezóny. Šport, strava, v kombinácii s cvičením mi pomáhajú udržiavať vynikajúci fyzický a estetický tvar tela. Správne menu nie je tak ťažké, hlavná vec je pripraviť sa vopred na deň.
Kirill, 32 rokov
Trénujem mužov 7 rokov. Nízka carb diéta je tvrdá strava, ktorá je potrebná len pre športovcov, ktorí súťažia vo fitness a kulturistike. Ak chcete schudnúť a udržať tuk a svaly v norme, dosť správnej, vyváženej stravy a pravidelných tréningov.