Dievčatá, ktoré sú zvyknuté sedieť na prísne diéty a pripravujú sa o jedlo, budú prekvapené závojom, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je normálne jesť. Jesť lahodnú paletu potravín a chudnutie nie je sen, ale realita, ak je výživa správne organizovaná. Vyvinutím správneho výživového menu na týždeň, budete môcť normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, jedlo bude rôznorodejšie, a nálada bude nadšený. Začnite zlepšovať svoj život práve teraz!
Základné princípy správnej výživy
Ak sa rozhodnete ísť na zdravý životný štýl a rozvíjať si zdravé stravovacie menu na celý týždeň, venujte pozornosť základným princípom tohto režimu. Je lepšie, ak je menu vyvinuté endokrinológom na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto princípov pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:
- Potraviny by sa mali líšiť, polovica z celkového množstva - ovocie a zelenina.
- Samostatné jedlá.
- Znížte spotrebu obilnín, chleba.
- Používajte nízkotučné mliečne výrobky.
- Znížte príjem tukov.
- Potraviny by sa mali prevariť alebo variť v pare.
- V zime, aby pilulky na jeseň.
- Cukor, soľ, sóda, cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách.
- Pite asi 2 litre vody (minerálne a čisté pitie).
- Pite nie skôr ako 20 minút pred a po jedle.
- Minimalizujte spotrebu alkoholu.
Ako plánovať diétu pre zdravie a harmóniu
- Pri plánovaní vašej novej diéty sa spoliehajte na tie potraviny, ktoré sa vám páčia, ale ktoré nie sú v rozpore so zásadami správnej výživy.
- Venujte pozornosť kalorickým potravinám, dennej spotrebe kalórií.
- Jedzte hodinu.
- Jedzte frakčné (5-6 krát), kde tri jedlá - hlavné, a 2 občerstvenie.
- Neodmietajte raňajky, naplánujte si ich ako prvý príjem kalórií (ak sa telo „prebudí do tejto doby“) alebo druhý po obede.
- Naplánujte si menu každého jedla vopred - tým sa odstráni psychologický aspekt hladu.
- Každé hlavné jedlo by malo byť nasýtené, ale nie presýtené telom.
- Viac informácií o zdravej výžive pre chudnutie sledovaním videa:
Týždenné menu pre mužov a ženy
Pre rodinu, ktorej členovia sú plné, je dôležité vyvinúť spoločnú stravu, ktorá vám pomôže schudnúť bez poškodenia zdravia. Mal by byť založený na správnej distribúcii potravy počas dňa, kde by mali mať raňajky väčšie množstvo vysokokalorických potravín. Správne raňajky, v kombinácii s ďalšími zásadami správnej výživy, pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať výsledok. Toto menu možno rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľký raňajkový lístok:
Utorok:
- Raňajky - časť ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
- Obed - chudá ryba, 2 toasty, neplnený zelený šalát, minerálna voda s plátkom citrónu.
- Večera - toast, dusená zelenina, voda s citrónom.
štvrtok:
- Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, malé ovocie, čaj s citrónom.
- Obed - 1 porcia ryže (hnedá) s dusenou zeleninou, malé ovocie, 1 šálka čaju (mäta).
- Večera - nízkotučný tvaroh (150 g), pohár vody, malé ovocie.
štvrtok:
- Raňajky - zelený šalát, chlieb s cereáliami, miešané vajcia z dvoch vajec, bylinkový čaj, 1 ovocie (malé).
- Obed - zelený šalát, toast, varené mäso, minerálna voda (so šťavou alebo plátkom citrónu).
- Večera - varené ryby, toast, zelený šalát, voda s citrónom.
Utorok:
- Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30-40 g).
- Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350 g), 1 ovocie, zelený čaj, 1 šálka jogurtu (s nízkym obsahom tuku, bez cukru).
- Večera - tvaroh (nízkotučné, 150 g), 1 ovocie.
piatok:
- Raňajky - kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zeler, mrkva, rastlinný olej a dressing z citrónovej šťavy), 1 kus chleba (celozrnné) so syrom, zelený čaj z 1 lyžičky. med, banán alebo jablko.
- Obed - pečené zemiaky (150 g), oblečený s 1 polievkovou lyžičkou. l. oleje, zelený kapustový šalát (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
- Večera - ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, korenené citrónom a maslom).
sobota:
- Raňajky - dusené zelené fazuľky a brokolica, 2 varené vajcia, čaj alebo káva bez cukru.
- Obed - zeleninová polievka (300 ml), ryby alebo mäso (grilované alebo dusené).
- Večera - tvaroh (200 g), bobule alebo zelený šalát, jogurt.
nedeľa:
- Raňajky - vajcia, šľahané s korením a morskou soľou, vyprážané so zeleninou (mierne), čajom alebo kávou.
- Obed - zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, zelenina), grilované kuracie prsia (300 g).
- Večera - kaše (jačmeň alebo proso) s korením, rastlinný olej.
Varianty denného menu pre športovcov
Správne výživové menu v týždni športovca je trochu odlišné od miernej stravy bežného človeka, pretože jeho telo má väčšiu potrebu proteínov v dôsledku tvorby viacerých svalov. Potrebujú tiež sacharidy, pretože dávajú telu energiu. Preto, správna výživa pre športovcov spočíva v harmonizácii menu, pri vytváraní šetrného režimu pre pečeň.
Športovci môžu zahrnúť športové kokteily do svojej dennej kŕmnej dávky, pričom ich ihneď po zaťažení energiou. Nižšie sú uvedené 3 možnosti denného príkladu menu, ktoré môžu používať všetci atléti, ktorí sa zúčastňujú na tréningu najmenej 5 krát týždenne (z toho 3 sú s elektrickým zaťažením) a chcú ich skombinovať so správnou výživou:
1 menu
- Raňajky: kaša na mlieku so sušenými marhuľami, hrozienkami, mliekom, 2 vajcami (mäkké varené).
- Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
- Obed: pohánková kaša s hubami, kuracie rezance, čerstvý šalát s paradajkami, tekvica, džús (domáce alebo zakúpené pikantné).
- Obed: sendvič so syrom, mlieko.
- Večera: kuracie steak, miešaná zelenina, mlieko alebo kefír.
2 ponuky
- Raňajky: ryba v cestíčku, zemiaková kaša, mlieko.
- Druhá raňajky: jablko, tvaroh (bez tuku) so zakysanou smotanou.
- Obed: zmiešaná zelenina (neochutená), rybia polievka, džús, kotleta so syrom.
- Obed: šťava, šalát (paradajky, ochutené kyslou smotanou).
- Večera: grécky šalát, rybie karbonátky, mlieko.
3 ponuky
- Raňajky: multi cereálne müsli s mliekom, ovocné šťavy, 2 vajcia.
- Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
- Obed: pohánková kaša, polievka, zrazy s paradajkami a syrom, mliečne kakao.
- Obed: jogurt, sezónne sezónne ovocie.
- Večera: šalát, varené kurča, ovocná šťava.
Teen strava pre každý deň menu - tabuľka
V snahe o krásnu postavu sa tínedžeri často odchyľujú od zásad správnej výživy, prijímajú diéty a porania sa zdravými potravinami. To sa nedá urobiť, pretože dospievajúce telo rastie a nedostatok výživy s esenciálnymi živinami môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto môžu ísť na diétu len so súhlasom lekára, ale dodržiavať zásady správnej výživy je povolené kedykoľvek a nezávisle.
Nižšie je tabuľka s približným nutričným menu na týždeň pre adolescentov, ktoré možno upraviť podľa odporúčaní endokrinológa:
|
Deň v týždni |
Typ jedla |
menu |
|---|---|---|
|
pondelok |
raňajky |
Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramov Zelený čaj |
|
obed |
Zeleninová polievka Celozrnný chlieb - 1 kus ryža Pečené ryby - 1 kus |
|
|
Popoludňajší čaj |
Orechy (mandle, lieskové orechy alebo kešu) - 50 g |
|
|
Večera |
Tvaroh kastról s hrozienkami Teplé mlieko - 1 polievková lyžica. |
|
|
utorok |
raňajky |
Omeleta z 2 vajcových proteínov toast Čaj (zelený) s 1 lyžičkou medu |
|
obed |
Štíhla polievka Zemiaková kaša rezeň |
|
|
Popoludňajší čaj |
2-3 plody (okrem hrozna a banánov) |
|
|
Večera |
Šalát (syr feta a čerstvá zelenina) Pečené kuracie prsia so zelenými (100 g) \ t |
|
|
streda |
raňajky |
Mliečne ovsené vločky, čaj, suchar |
|
obed |
Krémová polievka (mrkva a tekvica) Kastról s tvarohom (100 g) |
|
|
Popoludňajší čaj |
Smoothies vyrobené z prírodného jogurtu bez prísad alebo kefíru s ovocím |
|
|
Večera |
Šalát (cherry paradajka, rukola, konzervovaný tuniak) Paradajková šťava - 1 polievková lyžica. |
|
|
štvrtok |
raňajky |
Kaše z mliečnej ryže čaj sušienka |
|
obed |
Hubová polievka Pečené zemiaky - 3 ks. Berry Compote |
|
|
Popoludňajší čaj |
Apple Charlotte - 1 kus Teplé mlieko - 1 polievková lyžica. |
|
|
Večera |
Zelený šalát (čerstvá zelenina, zelenina) Pečené ryby |
|
|
piatok |
raňajky |
Ovesné vločky na vode Vajcia varené - 1 ks. Celozrnný chlieb - 1 kus |
|
obed |
Sušené ovocie alebo orechy - 1 zmenya |
|
|
Popoludňajší čaj |
Jablko pečené s tvarohom |
|
|
Večera |
Ratatouille (baklažán, cuketa, paradajky, zemiaky) |
|
|
sobota |
raňajky |
Palacinky (tenké) Čaj (zelený) |
|
obed |
Zeleninová polievka cestoviny Kuracie prsia - 1 kus |
|
|
Popoludňajší čaj |
Jogurt (pikantný) drdol |
|
|
Večera |
Šalát (krabie tyčinky, avokádo) |
|
|
nedeľa |
raňajky |
Toasty so syrom a maslom - 2 ks. Čaj (zelený) |
|
obed |
Krémová polievka (smotana, brokolica, tekvicové semienka) Zucchini Casserole |
|
|
Popoludňajší čaj |
ovocný |
|
|
Večera |
Šalát "Španský" Pečené kuracie mäso a syr |
Recepty vyváženej výživy
Odporúčame, aby ste sa zoznámili s krok-za-krokom recepty na varenie chutné a predovšetkým správnej výživy. Zloženie všetkých nižšie uvedených jedál je mimoriadne zdravé. Dúfame, že s našou pomocou budete schopní diverzifikovať svoje menu a získať maximálne potešenie z jedenia.
Štíhly boršč s hubami a sušenými slivkami
zloženie:
- Zeleninový vývar - 800 ml;
- Mrkva - 200 g;
- Repa - 400 g;
- Zemiaky - 300 g;
- Cibuľa - 100 g;
- Paradajky - 300 g;
- Slivky - 100 g;
- CEP - 250 g;
- Biele fazuľa - 50 g;
- Vínny ocot - 40 g;
- Olivový olej - 50 g;
- Cesnak - 10 g;
- Cukor - 40 g;
- Korenie a soľ podľa chuti.
Príprava:
- Nakrájajte všetku zeleninu na pásy.
- Nalejte rastlinný olej na panvicu a opražte cibuľu a mrkvu.
- Na ďalšej panvici dusíme paradajky a repu s pridaným cukrom a octom.
- Na panvici s vývarom umiestnite fazuľu a kapustu. Varte až do polovice varenia.
- Pridajte zemiaky na panvicu. Varíme až do varenia.
- Smažte huby.
- Chop slivky.
- 5 minút pred koncom varenia pridajte huby, slivky a obsah dvoch panvíc (s cibuľou a repou).
- Prineste chuť.
- V hotovej polievke pridajte nasekaný cesnak a nechajte ho variť.
Polievka s zelerom a mrkvou
zloženie:
- Zemiaky - 2 ks;
- Mrkva - 0, 5 kg;
- Cibuľa - 2 ks;
- Zeler - 2 hľuzy;
- Jogurt (pikantný) - 4 polievkové lyžice. l.
- Zeleninový vývar - 600 ml;
- Rastlinný olej - 2 polievkové lyžice. l.
- Sezam - 2 polievkové lyžice. l.
- Zelení (nasekané) - 2 lyžičky;
- Korenie (mleté), soľ - podľa chuti.
Príprava:
- Ošúpajte a kockujte mrkvu, zeler a zemiaky, jemne nakrájajte cibuľu.
- Cibuľu dusíme v rastlinnom oleji.
- Pridajte zemiaky, mrkvu a zeler na cibuľu, prikryte zeleninovým vývarom a varte 5 minút.
- Rozbiť všetky mixér, soľ a korenie.
- Pridajte jogurt.
- Pečieme sezam na nízkej teplote (netreba pridávať olej) až do zlatohnedej farby.
- Pred podávaním posypte hotovou zemiakovou kašou so sezamom a zelerovými bylinkami.
Jahodový tortu
zloženie:
- Matice (ľubovoľné) - 100 g;
- Maslo - 50 g;
- Jahody - 100 g;
- Tvaroh - 0, 5 kg;
- Jogurt - 1 ks.
- Fruktóza - 4 polievkové lyžice. l.
- Citrónová šťava - z 1 ks;
- Želatína - 7 g;
- Voda - 1 polievková lyžica.
Príprava:
- Namočte do želatíny vo vode.
- Orechy rozomleme a pridáme do masla.
- Nasaďte matice na spodok formulára.
- Jahodové pyré s mixérom.
- Dajte jahody na orechy.
- Beat jogurt, tvaroh a fruktóza.
- Pridajte do želatíny citrónovú šťavu, zahrejte ju a namočte.
- Porazte želatínu a tvaroh s mixérom.
- Výslednú hmotu tvarohu položte na vrstvu jahôd.
- Vložte chladničku.
- Ozdobte smotanou a ovocím.
Preskúmanie účinnosti správnej výživy
Vera, 27 rokov
„Endokrinológ mi dal diétu, ktorá sa ukázala byť zdravou výživou. Odstránenie z vášho jedálnička sladké, rýchle občerstvenie, obmedzenie používania múky (okrem chleba z tmavej múky), zemiakov, banánov, sladkého ovocia, klobásy, syry, majonézy, bude 5-6 jedál denne s konzumáciou veľkého množstva tekutiny (2-3) l za deň), stratil som 4 kg sám za mesiac bez nepohodlia! “
Natalia, 24 rokov
„Po tehotenstve som sa zotavila o 20 kg. So na diétu, ale po ukončení ich dodržiavanie hmotnosti opäť začal vracať. Preto som prešiel na správnu výživu. Pozorovanie jeho menu, hmotnosť klesá ľahko a neustále, iné zdravotné problémy odišli (ekzém, akné tváre, mastnú pleť a ďalšie).
Julia, 30 rokov
„Prešiel som na výživové menu a hmotnosť sa začala znižovať. Už klesol o 5 kg, čo ma robí šťastným, pretože diéty sú mi podávané s veľkými ťažkosťami. Dodržiavať zásady správnej výživy je jednoduché, takmer nič nezmenilo, ale odmietlo mať sladké, snažte sa jesť častejšie, ale v malých porciách, varte pre pár, začal jesť viac zeleniny. V ponuke sú aj cestoviny a zemiaky, ale nechcem ich. Dokonca aj správna výživa má dobrý vplyv na financie, pretože potravín sa dramaticky znížil. “\ t