Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Cvičenia na zahriatie musia byť vykonané pred akýmkoľvek fyzickým tréningom - s ich pomocou, zahrejete určité svalové skupiny, pripravte telo na nadchádzajúce zaťaženie. Existujú špeciálne komplexy prípravných cvičení pre rôzne typy školení. Odporúča sa zahriať rôznymi spôsobmi, aby sa telo správne pripravilo na aktivity, ktoré sú pred ním.

Čo je rozcvička

Zahrievanie je určitý komplex jednoduchých gymnastických cvičení, počas ktorých pripravujete telo, celé telo na nadchádzajúci tréning. Nejde len o vykurovanie svalov, ale aj o druh ladenia fyziologických systémov tela - dýchanie, cirkulácia, výtok. Nervový systém tiež prichádza k potrebnému vzrušeniu, sústredí sa pozornosť, pripraví sa muskuloskeletálny systém - kĺby, väzy, šľachy.

Celkový čas prípravných rozcvičovacích cvičení môže byť od 15 do 45 minút, vrátane prípravných a špeciálnych častí. Na začiatku, urýchliť metabolizmus, priviesť kardiovaskulárny systém na svetlý tón, a ladiť dýchacie procesy. V osobitnej časti začína rozcvičovanie svalov, na ktorých je naplánovaný hlavný tréning, dôraz je kladený na strečing, prípravu pohybového aparátu. To musí byť vykonané pred všetkými druhmi športových aktivít, pomáha udržiavať ich s najlepšími výsledkami, znižuje riziko zranenia.

Zahrievajte zoštíhľujúci

Robíte špeciálnu gymnastiku, aerobik alebo fitness na chudnutie? Uistite sa, že vyhradený 10-15 minút pred cvičením zahriať na chudnutie. Jej cieľom je efektívne sa zahriať pred cvičením, zvýšiť intenzitu spaľovania tukov počas samotného cvičenia. Vykonajte rotáciu, predĺženie ohybov hlavných kĺbov, počnúc od hornej časti hlavy, sklopenie tela, 10-15 opakovaní v jednom smere (viď foto nižšie).

Zahrievací komplex na chudnutie môže vyzerať nasledovne:

  • Rotácia krku, s rastúcou amplitúdou pohybu, krku sa nakláňa vľavo-vpravo
  • Rotácia ramien, ohýbanie rúk v lakťoch, položenie rúk na ramená, tam a späť.
  • Ohýbanie a otáčanie ramien v lakťoch a ramenách, ťahanie ramien rovnobežne s podlahou.
  • Otočí a ohýba telo v páse, pohyb tam a späť, doľava a doprava.
  • Otáčanie panvy v oboch smeroch.
  • Mávajte nohami ťahaním kolien do žalúdka.
  • Drepy.

Vykonávajte cvičenia na natiahnutie krku, chrbta a chrbtových svalov, svalov nôh, rúk, brušných svalov, gluteus maximus. Kompletné kardiovaskulárne cvičenie - skákanie alebo beh na mieste päť až sedem minút. Tento čas stačí na urýchlenie pulzu do zóny spaľovania tukov - 110-130 tepov / min. Tým sa zvýši účinnosť základných tréningových cvičení.

Sada cvičení na zahriatie

Navštevujete telocvičňu alebo robíte doma, na športových výstrojoch - cvičenia na rozcvičenie v oboch prípadoch budú približne rovnaké. Fitness cvičenie musí obsahovať tieto prvky:

  • Rotácia všetkých hlavných skupín kĺbov. Začína sa otáčať krkom, postupne klesá telo dole - rameno, lakeť, zápästie, bedra, členok.
  • Vyklopte ruky a nohy z polovice sedadla, do strán a dole a hore.
  • Drepy.
  • Sklon a rotácia tela.

Dynamické zahriatie bude rovnako účinné:

  • Skáka sa striedavo na pravej a ľavej nohe.
  • Skákanie na mieste s tlačením kolien hrudníka.
  • S rovnými nohami.
  • Skákacie švihadlo.
  • Skákanie cez lavičku.
  • Skákať z pol squatu alebo plného squatu.

Ako dynamická časť používajte rýchly beh na mieste. Pamätajte si, že prípravné časti tréningu sú zahrievacie cvičenia. Vyhnite sa prepätiu, sledujte frekvenciu dychu, vyhrievajte svaly hladko, postupne. Ak je pre vás ťažké vykonať nejaké pohyby, nahraďte ich ľahšou vhodnou počiatočnou úrovňou tréningu.

Zahrejte sa pred silovým tréningom

Silový tréning je pre telo veľmi vážnym bremenom, ktorý pracuje na maximum svojich schopností. Zahrievanie pred tréningom s váhou musí obsahovať cvičenia s váhou do 5 kg pre dievčatá, do ôsmich - pre mužov. Osobitná pozornosť je venovaná tomu, ako sa zohrejú svaly, ktoré budú niesť hlavnú záťaž, zahriať bedrové a hlboké chrbtové svaly, pretože pri práci s váhou, hlavná hrozba zranenia padá práve na chrbát.

Spoločné rozcvičenie pred tréningom

Artikulárne rozcvičenie je dôležité pre gymnastov, športovcov, športovcov so zvýšeným zaťažením. Správne pripraviť spoje pre lekciu znamená zabezpečiť jej bezpečnosť z hľadiska možných zranení, viesť základné školenie s efektívnym výsledkom. Je ideálny pre každého, kto navštívi telocvičňu alebo robí aerobik, fitness. Nezabudnite do programu zahrnúť:

  • Bočné náklony tela, výdych pri ohýbaní, vdychovanie - pri opúšťaní svahu.
  • Otáčanie ramenných kĺbov s ramenami natiahnutými a ohnutými.
  • Otočné lakte, zápästné kĺby.
  • Rotácie členku, kolena, bedrového kĺbu (v polohe na bruchu), kĺbov prstov na nohách a rukách.
  • Priehyby a svahy chrbtice stoja na všetkých štyroch miestach.
  • Otáčanie chrbtice z ležiacej polohy, potom státie.

Noha sa zahrieva

Cvičenia na zohriatie svalov pred tréningom, s dôrazom na svaly nôh, by sa mali vykonávať pred tréningom a tým, ktorí sú zapojení do aktívneho športu. Zahrievanie nôh zahŕňa nasledujúci účinný súbor cvičení:

  • Zahrejte svaly stehien.
  • Cvičenia pre bedrové kĺby.
  • Cvičenie na zahriatie členkových kĺbov.
  • Zahrejte lýtkové svaly.

Nabíjanie nôh začína zo stojacej pozície, s polovičatými drepmi a drepmi, v niekoľkých prístupoch, s nárastom počtu opakovaní. Potom sa kolená zahriajú, otáčaním nôh a pumpovaním - prenášajú telo z špičky na pätu a späť. Potom choďte na prechádzky na mieste, ťahanie kolien do tela, potom na prsty, bude lýtkové svaly pracovať.

Zahrejte si ruky

Ohrievanie rúk je dôležité najmä pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú na silovom tréningu. Do športového komplexu zahrňte tieto prvky cvičenia:

  • Rotácia.
  • Mahi.
  • Škrtnutia pred hrudníkom - ostrý únos ramenných kĺbov s rukami rozvedenými do strán.
  • Strhne hore, dole.
  • Strečing triceps.
  • Zahrejte ruky a prsty - ohyby, rotácie.

Zahriať sa na chrbát

Ženy, ktoré sa zaoberajú ťažkou váhou vedia, že zahriatie chrbta pred tréningom pomôže telu vyrovnať sa s vysokou záťažou bez zranenia a nadmernej námahy. Nasledujúce skupiny cvičení sú zahrnuté bez porúch:

  • Nakláňa dopredu, hĺbka svahu sa zvyšuje so zlepšovaním fyzickej kondície.
  • Nakloní sa vľavo-vpravo, s pozdĺžnou protiľahlou stranou naklápacej rameny
  • Otáčanie tela v páse s pevnou spodnou časťou tela
  • Kruhové pohyby ramien a bokov.

Ako sa zahriať pred natiahnutím

Zahrievanie a strečing pred cvičením je dôležité, pretože pomáha chrániť sa pred zranením. Ako zahriať svaly pred natiahnutím? Použite pre tieto dva typy záhybov - s nohami roztiahnutými dopredu, s nohami roztiahnutými od seba; cvičenia ako motýľ, pištoľ (sedí na podlahe). Swing rovné nohy a pol flip dopredu so zadnou nohou dole na koleno. Tieto cvičenia pripravia vaše svaly na proces ďalšieho preťahovania.

Ako sa zahriať pred cvičením v posilňovni

Zahrievanie v posilňovni by malo byť nasmerované na tie svalové skupiny, ktoré plánujete pumpovať počas hlavného tréningu. Je potrebné dynamické zaťaženie, strečingové cvičenia, nabíjanie kĺbov, cvičenia pre pás a ramená. Neľutujte 15-20 minút pred tréningom na simulátoroch, aby sa výrazne zvýšila intenzita hlavného zaťaženia.

Pred joggingom sa zahrejte

Zahrievanie pred joggingom zahŕňa športový komplex naťahovacích cvičení, zahrievanie svalov chrbta, rúk, nôh, rotáciu kĺbov. Venujte zvláštnu pozornosť členku. Beh na bežeckom páse - nezabudnite pred začiatkom sedenia urobiť dychové cvičenia. Správne dýchanie pri behu je pre kardiovaskulárny systém bezpečné a užitočné pre celé telo.

Video: Zahrejte si celé telo pred akýmkoľvek cvičením.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása