- Výhody ranného cvičenia
- Ako nabíjať
- Komplexné cvičenia pre ranné cvičenia
- Účinnosť ranného nabíjania
- video
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zvýšiť tón a zlepšiť fyzickú kondíciu. Jedným z nich sú ranné cvičenia, ktoré pomôžu udržať silu po celý deň a zmierniť únavu - kľúčom k úspechu je krátkodobý beh a niekoľko cvičení. Veľa času, ako šport, nebudú vás odnášať. Byť v dobrej nálade, budete môcť dokončiť úlohy, ktoré ste si pred sebou. Robte cvičenia a malý beh na raňajky.
Výhody ranného cvičenia
Jednoduché cvičenie v dopoludňajších hodinách, vrátane svetelného cyklu, zlepšuje krvný obeh. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo má pozitívny vplyv na zdravie. To všetko vedie k zlepšeniu pamäte, zvýšenej koncentrácii pozornosti a zrýchleným procesom myslenia. Výhody ranných tréningov pre mužov a ženy sú zverejnené za podmienky, že celý komplex bude vykonávaný pravidelne.
Potom, čo ste si zvykli robiť cvičenia v dopoludňajších hodinách, nielenže sa stanete aktívnejšími, ale aj prestanete zažívať ospalosť, nadmernú únavu. Nabíjanie zlepšuje náladu. Pomôže to prebudiť sa a zvýšiť množstvo kyslíka vstupujúceho do rôznych svalových skupín. Súčasne sa spúta, ktoré sa akumuluje počas spánku, vylučuje z priedušiek a pľúc, ale cvičenie by malo byť správne. Fyzické cvičenie pomôže zlepšiť celkový svalový tonus, zvýšiť silu.
Ako nabíjať
Ranná gymnastika je komplex relatívne jednoduchých cvikov, ktoré pomáhajú stimulovať prietok krvi, čo má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a dýchacích orgánov. Nech je to dobrý zvyk - prejsť lenivosťou. Uistite sa, že pred každou reláciou vykonáte zahriatie svetla. Okrem toho počas ranných cvičení dodržiavajte tieto pravidlá:
- Nie je nutné v ranných hodinách ťažké bary, činky alebo zariadiť behanie niekoľko kilometrov, pretože Nabíjanie by malo byť zábavné. Urobte si jednoduchý beh.
- Nespúšťajte nabíjanie ihneď po prebudení tela, počkajte 10-15 minút, kým sa úplne zobudí.
- Program by mal zahŕňať 5-10 telesných cvičení, z ktorých každé bude potrebné vykonať v priemere 10-krát.
- Prax v uvoľnenom tempe.
- Dôležité je denné nabíjanie.
- Dbajte na správne dýchanie.
- Oblečenie si vyberá pohodlné, neobmedzujúce pohyb.
- Nabíjanie sa najlepšie vykonáva vo vetranej miestnosti alebo na čerstvom vzduchu.
Komplexné cvičenia pre ranné cvičenia
Veľa výhod prinesie cvičenie v dopoludňajších hodinách, ak si vyberiete vhodný súbor cvičení. Je dôležité natiahnuť svaly, zahriať kĺby, aby nedošlo k poraneniu. Skúste si vybrať jednoduché cvičenia (ako na fotografii nižšie). Dĺžka ranného rozcvičky je v priemere 4-5 minút - pozostáva z hladkých otáčok a naklonenia tela, hlavy, rotačných pohybov rúk, chôdze na nohách atď. Hlavným komplexom telesnej výchovy sú drepy, všetky druhy rotácií, kyvné a silové cvičenia vo forme push-upov.
Zahriať sa
Začiatočné cvičenia na nabíjanie v dopoludňajších hodinách, nezabudnite zahriať na zahriatie svalov a pripraviť ich na hlavný program. Môžete začať rozcvičku s obvyklým v posteli. Vyberte vhodnú hudbu a urobte 10 otáčok hlavy v každom smere, kruhové pohyby ramien 4-krát dozadu a dopredu, rotáciu rúk - 10-krát a von. Po rozcvičení vykonajte toaletné procedúry. Ak nemáte osobné preferencie, potom dávajte pozor na takýto rozcvičovací komplex (všetky cvičenia sa vykonávajú 8-10 krát):
- Nakloňte hlavu striedavo nabok, otáčajte trupom.
- Zapnite si ruky do "zámku", otočte ruky od seba a od seba.
- Ohnite lakte, prsty sa dotýkajte ramien a pomaly otáčajte rukami.
- Ohnite sa dopredu a snažte sa dostať prsty na zem.
- Zdvihnite ľavú ruku a položte pravú ruku na pás, potom sa nakloňte doprava. Zmeňte polohu cez niekoľko nakloní.
- Ruky na páse sa začínajú otáčať boky striedavo vľavo, vpravo.
- Swing nohy, potom útoky dopredu - squat pokiaľ je to možné.
Naklonenie hlavy
Ak chcete zvýšiť celkový tón, zlepšiť výkon nabíjaním, brať vážne každé cvičenie. Urobte asi 10 otočení s hlavou vľavo a vpravo, a potom - ohnúť dopredu a dozadu. Potom vykonajte pomalú kruhovú rotáciu. Ak sú problémy s vestibulárnym aparátom, potom, aby sa zabránilo zhoršeniu zdravia, nezatvárajte oči. Je nepravdepodobné, že to bude trvať viac ako 2-3 minúty na cvičenie krku.
Otočenie ramena
Na zlepšenie krvného obehu, zlepšenie telesného tónu pomocou ranného cvičenia, venujte náležitú pozornosť rotácii ramien. Nesprávne vykonávanie týchto pohybov s ľahkosťou môže viesť k poraneniu ramenného kĺbu. Ramená rotácie to robia:
- Postavte sa rovno, ruky nadol po stranách tela.
- Zdvihnite súčasne obidve ramená.
- Nasmerujte ich dozadu silným kruhovým pohybom.
- Urobte asi 5 otáčok v každom smere.
Swing ruky
Jedným z účinných cvičení pre ranné rozcvičky sú mávanými rukami. Prispejú k nárastu energie a rýchlemu úniku zo spánku, čo je hlavná vec - pravidelnosť. Na zvýšenie fyzickej aktivity nebudete potrebovať žiadne ťažké cvičenia:
- Pohnite rukami hore a dole. Potom spustite ľavú ruku nadol a zdvihnite pravý vrch a naopak.
- Swing ruky v prednej časti hrudníka - vľavo a vpravo.
- Môžete robiť 8-16 zametanie rukami tam a späť v naklonenej polohe, zatiaľ čo nie je namáhanie krku, ramien.
Rotačné kefy
Pre plný ranný tréning, musíte natiahnuť ruky. Aby sme to mohli urobiť, potrebujeme splietať prsty dlaní a potom vykonať rotáciu v oboch smeroch. Trvanie cvičenia by malo byť asi minútu. Vykonávať všetky pohyby hladko, bez trhlín, pretože ostrý prechod do režimu fyzickej aktivity je plný stresu pre telo.
Trup sa zvažuje do strán
Aby sa telo dostalo do dobrého fyzického tvaru a zlepšilo sa zdravie, sledujte svahy. Ak to chcete urobiť, zaujmite východiskovú pozíciu a odložte nohu od seba. Ak chcete spaľovať tuk v bruchu, vykonajte 3-4 prístupy, aspoň 20 opakovaní na každej strane - prístupy sa musia striedať vpravo a vľavo. Ďalším veľkým cvičením je dolný trup. Urobte to tak správne, ako je to len možné, najmä ak plánujete pokračovať v napájaní:
- Ohnite sa cez účet raz do ľavej nohy, dve - vpravo.
- Na tretej, narovnajte telo.
- Ďalšie, dať nohy dohromady a pokúsiť sa dotknúť jeho čela na kolená, ak strečing umožňuje. Akonáhle je to hotovo, skúste zostať v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Urobte 40 opakovaní.
Otáčanie panvy
Veľké cvičenie pre telo sú kruhové pohyby panvy. Ak ho chcete vykonať, položte ruky na opasok a pokračujte v rotácii. Pohyb by nemal zvierať svaly a spôsobiť bolesť. Vykonajte 10 kruhových otáčok doprava a doľava. Toto dopoludňajšie cvičenie prispieva k komplexnému rozvoju chrbtice, zlepšuje krvný obeh a tonizuje predtým nepoužité svalové skupiny. To znižuje bolesť chrbtových svalov.
Swing nohy
Vykonávanie zametania nôh im uľahčí mobilitu a silnú elimináciu nadbytočných tukových zásob, čo bude mať pozitívny vplyv na celkové zdravie. Okrem toho, muchy nôh pomáhajú obnoviť normálne fungovanie svalov nôh a krvný obeh v nich. Poradie vykonávania:
- Postavte sa rovno, položte nohy od seba, ruky nad hruď, spustite lakte.
- Vyklopte rovnú nohu rovno a čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní nôh musíte zadržať dych alebo vydýchnuť.
- Robí 5-15 každú nohu.
- Vykonajte swing rovnú nohu späť - držať nohy päty hore. Robte 5-15 opakovaní s každou nohou.
drepy
Urob si svoje telo čerpané, ako na obrázkoch v posilňovni, môžete len s pomocou tvrdého tréningu. Pripojením k cvičeniam v dopoludňajších hodinách nezabudnite doplniť svoj komplex o drepy. S ich pomocou môžete vyvinúť pás dolných končatín. Po prvé, skúste si sadnúť 10 krát. Ohnite kolená do uhla, aby vaše svaly a kĺby boli schopné. Ak sa na druhý deň, svalová bolesť nebude pozorovať, potom zvýšiť sériu drepy na 2-3 sady, čím celkový počet opakovaní na 20-30.
Cvičenia pre tlač
Zdvíhanie tela z polohy na bruchu je jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré sú určené na tréning brušných svalov. S ním môžete vypracovať celý komplex brušných svalov, ale stredná a horná časť svalu rectus dostanú najväčšiu záťaž. Je to najlepšie zo všetkého, čo sa stane na konci rannej okupácie. Začnite cvičenie, pripravte si fitness podložku a vyberte izbu bez ponoru:
- Ľahnite si na chrbát, stlačte spodnú časť chrbta na podlahu, položte si ruky na hruď alebo zapnite za hlavu.
- Začať ohýbanie trupu z hlavy, snaží sa natiahnuť bradu na hrudník. Môžete sa dostať ďalej - chrbát sa z podlahy.
- Dosiahnutím najvyššieho možného bodu sa vráťte do východiskovej pozície. V závislosti od fyzickej zdatnosti robte 10-15 opakovaní.
kľučky
Ráno jogging a nabíjanie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu alebo udržať existujúce výsledky. Nemali by ste vykonávať plnohodnotný tréning mimo nabíjania, t. nerobte žiadne tvrdé cvičenie po prebudení a ľahkom zahriatí. Taký ostrý prechod z jedného režimu do druhého môže negatívne ovplyvniť srdce. Push-up pre nabíjanie v dopoludňajších hodinách bude úplne ísť, hlavná vec - nepreťažujte. Postup zo základnej schémy: \ t
- Dajte dôraz ležať, položte ruky od seba, dlaň nahor. Noha je nastavená na šírku panvy. Položte prsty na podlahu.
- Pri vdychovaní súčasne ohnite lakte.
- Trup by mal tvoriť rovnú čiaru, ktorá by sa nikde nemala zlomiť - deformácie sa považujú za porušenia.
- Pri výdychu vezmite pôvodnú pozíciu. Urobte 3 sady s počtom opakovaní rovných 2/3 toho, čo môžete.
Účinnosť ranného nabíjania
Pravidelné ranné cvičenia môžu zlepšiť celkový stav tela a pomôcť mu čo najskôr prejsť do pracovného režimu. Vykonávanie súboru cvičení v dopoludňajších hodinách prispieva k aktivácii zrakového, sluchového, vestibulárneho aparátu, ako aj mobilizácii centrálneho nervového systému pre nadchádzajúce pracovné aktivity. Pravidelné ranné cvičenia povedú k prospešným fyzickým zmenám, ako je správne fungovanie srdcového svalu.
Pri použití gymnastické predmety, napríklad ľahké činky, počet opakovaní sa znižuje o 25-30%. Dobre zvolený tréningový program zdvihne váš duch a poskytne vynikajúcu príležitosť na to, aby ste sa cítili radosť z vedenia aktívneho životného štýlu. Po rannom cvičení si môžete zájsť 5-7 minút. Je potrebné začať s teplou vodou a dokončiť ju studenou. Takže telo bude pripravené na emocionálny, fyzický, duševný stres pracovného dňa.