Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Každý človek, keď sa rozhodne začať strácať váhu, sa snaží nájsť najúčinnejšiu možnosť tréningu pre seba. Dôležitou etapou na tejto ceste je program a cvičenia. Crossfit sa stal obľúbeným cieľom a burpi (berpie) je jedným z hlavných hnutí.

Čo je berpie v športe

Burpee pomáha používať všetky svalové skupiny, podľa samotných športovcov - toto je skvelé riešenie, ktoré pomáha aktivovať všetky svalové skupiny tela. Spočiatku, Berpie bol vynájdený pre vojenský personál, ktorý musí vykonávať silový tréning a mať dobrý fyzický tréning. Teraz cvičenie sa stalo veľmi populárne vo všetkých verziách programov pre chudnutie, pretože účinnosť pohybu je veľmi vysoká. 5-15 minút práce na tejto schéme je porovnateľná so 6-8 km behu, zatiaľ čo takmer všetky svalové skupiny tela dostávajú záťaž.

Čo dáva berpi

Pre efektívne spaľovanie nadbytočnej hmotnosti je potrebné, aby pre telo bola vyvinutá závažná kardio záťaž. Na tento účel vyberte kruhový tréning alebo v intervaloch (interval). V tejto sekcii je okamžite jasné, čo robí burpi cvičenie: zahŕňa celé telo, trénuje svaly, pričom rýchlosť vykonávania je vysoká a na cievnom systéme sa vytvára vážna záťaž. Burpy pomáha urýchľovať prietok krvi, zvyšuje metabolizmus a urýchľuje proces spracovania tuku na energiu.

Vzhľadom k svojej jedinečnosti, Burpy okamžite spadol do všetkých populárnych komplexov pre chudnutie v crossfit. Tento pohyb je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Rozdiel bude v počte opakovaní, dodatočnom vážení, rytme. Intenzívny tréning vytvorí potrebnú úroveň úbytku hmotnosti, zatiaľ čo budete potrebovať iba tlačiť a vytiahnuť na mieste. To zvýši vašu výdrž a silu. Burpi je možné vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste, kde je 2 × 2 metre prázdneho sedadla: ulica, byt, posilňovňa.

Burpy cvičenie pre mužov

Ide o vykonanie viacerých pohybov bez prerušenia, ktoré zaťažujú rôzne skupiny svalov. Burpi pre mužov je ideálny pre chudnutie, rozcvičenie a prípravu na vážnejšiu prácu celého tela. V závislosti od úrovne tréningu si môžete vybrať jednu z možností: s vlastnou váhou, činkami a hmotnosťou. Výhody takýchto cvičení budú zjavné po 2-3 týždňoch, ale treba mať na pamäti, že v prípade slabého srdca by sa mal problém s cievnym systémom v takýchto tréningoch vykonávať opatrne.

Samotné cvičenie zahŕňa push-up a skákanie na mieste. Prvá časť zaťažuje ramenný opasok, hrudník ramena lisu av druhom gluteálne svaly, stehná, lýtka a holennú prácu. Postupom času môže byť Burpyho technika komplikovaná nasledujúcimi dodatkami:

  • striedavý pohyb s bežiacim na mieste;
  • skok na kopci alebo skok cez činku;
  • po skoku vykonajte pull-up na vodorovnej lište.

Burpee pre dievčatá

Väčšina žien v telocvični má 2 ciele: spáliť tuk a trénovať zadok, boky. Tento typ tréningu zahŕňa celé telo v práci, zvyšuje srdcovú frekvenciu, ktorá prispieva k procesu odbúravania tukov. Berpy cvičenie pre ženy zahŕňa gluteálne, lýtkové svaly a stehná brucha. Spolu s týmto posilnené ramená, hrudník, triceps. Jednou z výhod burpy je, že môžete to urobiť s vysokou účinnosťou doma v každom vhodnom čase. Pre triedy (v počiatočných fázach) nie je potrebné ďalšie vybavenie. Dievčatá môžu trénovať s pomocou burpi:

  • stehná;
  • zadok;
  • lýtkové svaly;
  • triceps;
  • prsníka;
  • ramená.

Čo je užitočné berpi

Všetci milovníci crossfitu a aktívneho športu okamžite prijali novú tréningovú techniku. Výhody burpy boli také zrejmé, že cvičenie sa stalo základom jedného z hlavných programov na chudnutie, „Mad Dry“. Jednoduchosť techniky a veľký priestor na komplikovanie tréningu robili berpie obľúbeným spôsobom, ako schudnúť doma. Aký je prínos cvičenia:

  1. Takmer všetky svalové skupiny sú zapojené súčasne.
  2. Burpi je dobre trénované kôry svaly.
  3. Vysoká intenzita pomáha účinne spaľovať kalórie.
  4. Účinok zvyšujúceho sa metabolizmu v tele pretrváva dlhú dobu.
  5. Zlepšuje flexibilitu, koordináciu, rýchlosť.
  6. Pri vykonávaní Burpi vytvára hmatateľné zaťaženie cievneho systému, ktoré ho posilňuje.
  7. Na to nebudete potrebovať žiadne športové vybavenie.
  8. Ideálne pre skúsených a začínajúcich športovcov.

Burpy chudnutie cvičenie

Ak chcete dosiahnuť štíhle telo, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pochopiť, ale ťažké splniť pravidlá: jesť menej múky a sladké, robiť viac cvičenia, zabezpečiť plnohodnotný odpočinok v noci. Burpy chudnutie je ideálny, pretože vytvára dynamickú konštantnú záťaž na kardiovaskulárny systém a väčšinu svalových skupín ľudského tela.

Dôležitou podmienkou chudnutia bude pravidelné cvičenie. Môžete získať hmatateľný výsledok len v prípade, že budete postupovať podľa programu, nemôžete si urobiť zhovievavosť alebo preskočiť cvičenia. V počiatočných fázach sa odporúča zapojiť sa do kontaktu s niekým, aby sa navzájom ovládali. Mala by sa vybrať schéma odbornej prípravy, počet opakovaní a prístupov by sa mal zakladať na osobnej spôsobilosti, pričom sa postupne zvyšuje záťaž.

Ako to urobiť berpie

Chyba väčšiny začiatočníkov je v tom, že nepoznajú pravidlá pre výkon cvičenia. Hmatateľný efekt môžete dosiahnuť len vtedy, ak viete, ako to urobiť. Na to musíte dodržiavať určité podmienky:

  1. Ak sa únava nastaví príliš rýchlo, je ťažké vykonať celý cyklus, je potrebné urobiť skrátenú verziu burpi, ale s veľkým počtom opakovaní. Môžete eliminovať vyskočiť, stačí urobiť push-up a zdvihnúť do stojacej polohy.
  2. Udržujte chrbát a krk aj pri cvičení.
  3. Ruky, keď kliky by mali byť úplne narovnané v lakte.
  4. Panva by sa nemala spúšťať, zatiahnutie brucha, nohy sa neohýbajú.
  5. Počas cyklu by nemal byť žiadny odpočinok (kolo).
  6. Nezabudnite na dýchanie: ak budete dýchať nesprávne, budete veľmi rýchlo vydýchnuť.

Technika vykonávania berpy pre dievčatá

Športovci si často musia vybrať medzi silou a kardio. Technika berpy kombinuje obe možnosti, ktoré sú skvelé pre tréning dievčat. Na rôznych úrovniach tréningu by ste mali individuálne zvoliť rýchlosť, rytmus cvičenia. Nedovoľte nadmerné zaťaženie, urobte jeden prístup a vyhodnoťte, či môžete vykonávať tieto 4-5? Postupom času bude každá nová fáza vývoja vašej fyzickej formy vyžadovať zvýšený stres.

Ženská verzia tohto cvičenia nemusí nevyhnutne zahŕňať kliky. Mali by sa pridať, ak potrebujete zvýšiť záťaž a posilniť svaly ramien a ramien. Klasická verzia burpy (bez komplikácií) sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

  1. Počiatočná pozícia - presne.
  2. Dajte si dole, položte ruky pred seba, položte ruky na zem.
  3. Kick späť nohy, zaujať pozíciu, rovnako ako push-up.
  4. Fix kanalizácie, stláčanie zadok, stojan 3-4 sekundy.
  5. Cez skok, priniesť nohy späť do hrudníka.
  6. Skočiť vysoko, tlieskať rukami na dlh tak vysoko, ako je to možné.
  7. Vykonajte týchto 10-15 pohybov.
  8. V priebehu času, musíte urobiť toto cvičenie bez zastavenia na minútu.

Bepery Technika pre začiatočníkov

Výhodou tohto cvičenia je, že sa dá porovnať s intenzitou joggingu, ale tréning trvá oveľa menej času. Môžete zlepšiť svoju výdrž bez toho, aby ste opustili svoj domov. Burpee pre začiatočníkov je jednoduchý spôsob, ako pripraviť telo pre akýkoľvek druh zaťaženia, takmer všetky svalové skupiny ľudského tela sú zapojené. Dobré výsledky možno dosiahnuť len dodržiavaním techniky implementácie a pravidelných tried. Začiatočníci pristúpia k nasledujúcej schéme:

  1. Sadnite si na nohy, položte si ruky na zem.
  2. Cez skok uvoľnite nohy späť.
  3. Vezmite polohu popruhu (telo je v úrovni, nie sú žiadne odklony nikde), stlačte zadok.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Skočiť vysoko, aby tlieskať nad hlavou.
  6. Každá akcia by nemala trvať dlhšie ako 2-3 sekundy.
  7. Postupom času pridávajte push-upy z "popruhu".

Burpy tréningový program

V každom systéme školenia by mali byť pridelené 1-2 týždne na prípravu tela pre hlavné zaťaženie. Nemôžete okamžite nastaviť vysoké tempo, inak môžete preťažiť svoje telo. Tam je burpy program na 30 dní, ako je "výzva" (výzva) pre seba, ľudia zaznamenávajú video o tom a zdieľať svoje úspechy. Začiatočníci budú mať dosť 3 triedy týždenne, potom by ste mali priniesť frekvenciu na každodenné cvičenia na spaľovanie tukov čo najefektívnejšie.

Burpi možno pripísať kardiovaskulárnemu tréningu so stredne silnými prvkami. Tento typ činnosti sa zvyčajne nerobí počtom opakovaní, ale časom. Napríklad:

  1. Vykonajte 4 prístupy, každý z nich 2 minúty, priemer - rýchlosť. Prestávka nie viac ako 1 minútu.
  2. V ďalšom kroku vykonajte 6 cyklov po 2 minútach. a rovnaké prestávky.
  3. Ďalšia možnosť: 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd prestávky. Je potrebné urobiť 8 prístupov - bude to 1 cyklus. Vo výcviku by mali byť 4 cykly s odpočinkom na 1 min. medzi nimi.
  4. Dobre vyškolení ľudia robia 3 minúty pre 6 prístupov s prestávkou na odpočinok po dobu 30 sekúnd.
  5. Odborníci nosia počas cvičenia špeciálnu vestu s váhou alebo použitím činiek / váh.

Burpy s váhami

Ak ich vlastná váha na dosiahnutie požadovanej úrovne zaťaženia nestačí, športovci používajú špeciálne váženie. Burpy s hmotnosťou - možnosť pre pokročilých športovcov, ktorí chcú zvýšiť záťaž na chrbte. Najprv si musíte vybrať 2 projektily vhodnej hmotnosti, s ktorými budete môcť efektívne vykonávať mŕtve ťahy (toto cvičenie dopĺňa výkop). Schéma realizácie pohybu je nasledovná: \ t

  1. Geary vykonávať volant stojí pod pažami počas kliky. Umiestnite ich na podlahu s vysunutou pozíciou do stojana na push-up.
  2. Vykonajte push-up a vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Robte mŕtve ťahy s váhami.
  4. Vráťte ich na podlahu.
  5. Opakujte požadovaný počet opakovaní.

Burpy s činkami

Táto možnosť je podobná vyššie opísanej možnosti. Burpee s činkami je sofistikované cvičenie, ktoré bude vyhovovať pokročilým športovcom. Je potrebné zvoliť správnu hmotnosť, aby ste mali dostatok sily na vykonanie požadovaného počtu prístupov. Technika realizácie sa zhoduje s verziou s váhami, ktorá je opísaná vyššie. Ak si želáte, môžete ho trochu zmeniť, ak je cieľom posilniť ramenný opasok. V okamihu, keď sa vrátite z pozície pre push-up, vstaňte a zároveň stláčajte činky cez hlavu. Tým sa vytvorí kmeň na deltoidných svaloch.

Koľko kalórií horí burpy

Vykonávať takéto školenia, spravidla na zníženie hmotnosti, vytrvalostný tréning. Začiatočníci sa často zaujímajú o to, koľko kalórií je spálených počas berpie, ktoré by sa mali dodatočne odobrať z potravinárskych prídavných látok. Podľa posudkov odborných trénerov, v tejto veci, veľa záleží na počiatočné údaje osoby, metabolizmus. V priemere môže športovec v jednej relácii stratiť asi 300 kcal. Je dôležité si uvedomiť, že počas cvičenia s cvičením burpi musíte udržiavať vysoké tempo, nerušiť techniku pohybov. Diétna strava sa tiež nezrušuje.

Video: Burpee cvičenie

recenzia

Alexander, 23 rokov

Snažil som sa rôzne možnosti vzdelávania doma schudnúť. Páčila sa mi myšlienka boxu s tieňom, keď potrebujete pracovať s rukami s vysokým tempom, ale bol pocit, že zaťaženie svalov je veľmi slabé. Burpyho cvičenia sa pre mňa stali ideálnou voľbou, pretože v tom istom čase bola hmotnosť znížená a nohy, hrudník, ruky a ramená boli trénované.

Victoria, 25 rokov

Hľadal som program na tréning doma a narazil som na cvičenie pre Burpyho. Zo strany sa zdalo, že sa dievča veľmi ľahko vykonáva, prepísal som jej program a začal študovať. Prvýkrát som bol veľmi zlý, po prvom prístupe som začal vznášať. Nepokúšajte sa niesť tempo skúsených športovcov, urobte len horšie, začnite malé.

Eugene, 28 rokov

Dlhé a vážne športovanie, idem 4 krát do posilňovne. Burpi objavil pre seba nedávno, vzal zbrane počas sušenia. Ideálne pre spaľovanie nadbytočnej hmotnosti, pri práci veľkého množstva svalových skupín, čo pomáha udržať ich v dobrom stave medzi tréningovými dňami.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása