Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Strečing nazývaný strečing po tréningu je často podceňovaný a je považovaný za extra cvičenie pre telo, aj keď uvoľňuje svaly a umožňuje vám ich natiahnuť ďalej. To je chyba a negatívne ovplyvňuje pocity po triedach: môže sa objaviť bolesť svalov a bolesť kĺbov. Strečinkové prvky do hlavného komplexu cvičení sú známe, pretože zahrejú všetky časti tela. Po tréningu je však jednoducho potrebné zotaviť sa.
Čo je strečing
Flexibilita tela je nevyhnutná nielen pre športovcov, ale môže byť užitočná aj pre bežného človeka v každodennom živote. Sťahovanie svalov je prostriedkom na získanie tejto dôležitej fyzickej kvality. Je rozdelený do dvoch typov:
- Statická. Takýto tréning zahŕňa strečing, keď je telo v sedavých pozíciách. Táto možnosť je skvelá pre cvičenie doma.
- Dynamic. Z názvu je zrejmé, že aktívne pohyby sú charakteristické pre tento súbor cvičení. Jedným z príkladov je balistické strečing.
Čo je užitočné
Konkrétny športový prvok by mal mať pozitívny vplyv na telo, inak by sa stratil význam jeho vykonávania. Prínosy sa objavujú postupne, ale ak na to zabudnete, pocítite negatívne následky vašej zábudlivosti veľmi skoro. Pred programom hlavného zaťaženia sa vyžaduje, aby sa svaly a kĺby dostali do režimu pohotovosti a potom sa uvoľnili. Nečakajte mimoriadnu flexibilitu po prvých triedach. Efektivita ide ruka v ruke s pravidelnosťou - na to nemôžete zabudnúť.
Čo je potrebné
Ak vezmeme do úvahy zvyšok ako zmenu aktivity, potom je to nevyhnutné aj pre svaly. Pracujete na jednotlivých častiach tela alebo absolvujete komplexný tréning, namáhate ich a na druhý deň vás často trápi nepríjemná boľavá bolesť. Aby ste sa tomu vyhli, musíte sa po tréningu pretiahnuť, čo obnoví tie svaly, ktoré ste použili viac ako iné. Uskutočňuje sa v poslednej fáze lekcie po dobu 5-7 minút, kde je každé pole počas tréningu dané asi pol minúty. Pri naťahovaní je potrebné dýchať rovnomerne a postupne prenášať telo do stavu pokoja.
Ako robiť strečing
Akékoľvek fyzické cvičenie vykonávané nesprávne je plné zranení a poškodenia tela. Je tiež dôležité, aby bol záves dôležitý, aj keď to vyzerá jednoducho. Nepreháňajte to, dávajte príliš veľa zaťaženia a tak trénované a unavené telo. Strečing by mal byť pre vás príjemný proces, spojený s oddychom a relaxáciou. Snažte sa vykonávať pohyby pomaly a hladko. Môžete pociťovať miernu bolesť v kĺboch alebo svaloch, ale ak je silnejšia, cvičenie by sa malo zastaviť.
Pre začiatočníkov
Nemyslite si, že keď ste sa predtým nezaoberali športom, začnete sedieť na rozdeleniach z prvých tried. Správne natiahnutie pre začiatočníkov by malo byť založené na jednoduchých pohyboch, ktoré nemusia vynaložiť osobitné úsilie. Začnite lepšie so statickými postavami, natiahnutím svalov, na ktorých ste práve pracovali. V prvej lekcii sa môžete jednoducho natiahnuť tam a späť a neskôr túto fázu naplniť zložitejšími cvičeniami. Snažte sa neprehliadnuť žiadne napäté svaly, ktoré potrebujú relaxáciu.
Prsné svaly
Oblasť hrudníka je zapojená do mnohých náročných cvičení, a preto je náchylná. Strečing pre prsné svaly je povinný proces, ktorý vedie k ich uzdraveniu a prevencii prejavov nepríjemných pocitov v deň po zaťažení. Na tento účel sú vhodné ako statický variant, napríklad abstrakcia rúk, tak dynamický, za predpokladu vysokej amplitúdy pohybov. Muži môžu priťahovať prsné svaly oddelene od cvičenia kedykoľvek, ale pre ženy sú absolútne kontraindikácie - menštruácia alebo po pôrode.
biceps
Silné a krásne ruky sú považované za dôstojnosť mužov aj žien. Natiahnutie bicepsu by malo byť viac izolované od všetkých ostatných svalov. Ak nie ste v tejto fáze tréningu vážne, môžu sa vyskytnúť negatívne dôsledky. Medzi nimi strata flexibility svalov bicepsu a ich skrátenie. Dobrým variantom cvičenia bude „zámok“ známy zo školských dní, kedy je potrebné pevne spojiť ruky za chrbtom. V tejto polohe bude hlavná záťaž na bicepse a ostatné oblasti, ak sú zapojené, budú bezvýznamné.
triceps
Športovci, ktorí zanedbávajú strečingové cvičenia, majú menšiu pravdepodobnosť, že vyhrajú súťaž ako ich konkurenti, vrátane tejto dôležitej fázy v tréningovom komplexe. Strečing triceps je jednoduchý fitness prvok, ktorý možno vykonať doma. Zatlačte koleno do steny, ponechajte medzeru asi 45º, svaly by mali byť natiahnuté a musíte v tejto polohe stáť asi minútu. Mali by ste jasne cítiť napätie pred upevnením konečnej polohy. Pozíciu tela môžete zmeniť hneď, ako budete cítiť miernu relaxáciu.
lis
Strečing po tréningu zameranom na modifikáciu brucha je obzvlášť dôležitý pre ženy. Treba však pripomenúť, že sa vyžaduje, aby sa počas menštruácie opustili brušné svaly, ako aj základné cvičenia. Jednou z najjednoduchších možností by bolo pomaly zdvihnúť horný trup. K tomu si ľahnite na brucho na rovný pevný povrch a položte naň ruky. Netrite: zdvíhanie, spúšťanie a vychýlenie tela sa vykonáva hladko. Stúpajúce, lakte sa musia čo najviac ohýbať. Dávajte si pozor na krk - nemal by byť v stave napätia.
nohy
Napäté oblasti intenzívnej fyzickej námahy vám na druhý deň presne nepovedia „ďakujem“, pokiaľ im nedovolíte, aby sa riadne zotavili. Strečing nohy po tréningu je nutnosťou, najmä ak komplex cvičení zahŕňa jogging alebo iné kardio cvičenia. Natiahnite svaly gluteálneho, femorálneho a gastrocnemius, pokúste sa urobiť hladké pohyby na jar. Ostrosť v tomto prípade sa často môže zmeniť na výron. Strečingové cvičenia budú vynikajúcou prevenciou kŕčových žíl a spôsobom, ako dať pružnosť.
Zadné svaly
Osoba, ktorá nevykonáva pravidelné cvičenia, môže pociťovať napätie v tele aj po normálnej chôdzi alebo aktívnom domácom cvičení. Natiahnutie najširších svalov chrbta a dolnej časti chrbta nebude zbytočné a po intenzívnej práci na dome, čo vám umožnilo unaviť sa. Dajte si ruky späť, dotýkajú sa lopatiek, vytiahnete pretlačenú oblasť, čo im poskytne príležitosť na relaxáciu bez veľkého úsilia. Cvičenie „Cat“ tiež poskytuje dobrý účinok: musíte stáť na všetkých štyroch miestach, oblúk chrbta a zmraziť v tejto polohe na pol minúty a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Strečinkové cvičenia
Základné etapy tréningu sú spravidla určené na trénovanie väčšiny svalov a všetky potrebujú relaxáciu. Komplex strečingových cvičení je navrhnutý tak, aby sa na ňom podieľali všetky časti tela, ktoré sú vystavené stresu. Ich typy však závisia od typu základného vzdelávania. Napríklad pre bežcov budú atletické prvky iné ako pre fanúšikov vzpierania.
Po silovom tréningu
Aktívne vypracovať, dať svoje telo šancu, aby si prestávku. Musíte urobiť strečing po silový tréning, a nie medzi súpravami, pretože to zníži výdrž. Základom je nasledujúci komplex:
- Držanie rovnakej pozície, sedenie, položiť pravú nohu ohnutú v kolene na podlahe, a krok s ľavou, takže sa dotýka pravej nohy v oblasti nôh. Po pol minúte zmeňte nohy.
- Pre ďalšie cvičenie, musíte vstať, pričom vaše nohy šírku ramien od seba. Rovné ramená sa rozprestierali nabok, vysádzali sa za chrbát.
- Z predošlej polohy otočte ramená: narovnajte ich do strán, spustite palce nadol. Jemne otáčajte dlaňami a ukazujte prstami dozadu.
Po spustení
Je možné robiť intenzívne cvičenia bez prestávok, ale po dokončení musíte urobiť relaxačné cvičenia, aby ste sa vyhli rôznym rizikám spojeným s poškodením svalových vlákien. Natiahnutie po spustení bude trvať približne 3 minúty:
- Ohyb mierne chrbát, opierajúc sa o niečo. Jedna noha by mala stáť vpredu, druhá za. Pri ohnutí dopredu ohnite zadnú nohu.
- Sadnite si na podlahu, ohnite nohy a pripojte podrážky. Pred návratom do východiskovej polohy sa nakloňte dopredu a držte túto pozíciu krátko.
- Sedenie, natiahnutie jednej nohy dopredu, ohnutie druhej a dať. Rovná noha by mala byť pod ohnutím. Je potrebné ťahať obe boky, takže poloha je potrebná na zmenu.
- Lež na chrbte, narovnajte ruky pozdĺž tela hore. Natiahnite ruky a nohy v opačných smeroch.
Po tréningu v posilňovni
Priečne a pozdĺžne svalové skupiny sa musia presunúť zo seriózneho aktívneho tréningu na uvoľnenejšie. Strečing po posilňovni vám umožní relaxovať a cítiť sa lepšie:
- Kľačiaci, ruky na podlahe, klenuté chrbtový oblúk. Musíte to opakovať toľkokrát, koľkokrát sa cítite uvoľnení.
- Urobte si „zámok“ za chrbtom, roztiahnite ho.
- Zo stojacej polohy striedavo zahnite pravú a ľavú nohu na priamu čiaru. Stojte takhle pol minúty.
- Ruky sa opierajú o stenu, postavia sa dozadu a nakláňajú sa pružnými pohybmi.
Pre mužov
Pre športovcov oboch pohlaví je k dispozícii široká škála kurzov telesnej výchovy. Obzvlášť dôležité sú strečingové cvičenia pre mužov, pretože nedovolia poškodiť svaly a dostať sa z formy:
- Postavte sa rovno, ťahajte pravú ruku rovno nabok. Druhou rukou vezmite ľavú nohu, zatlačte ju na zadok, upevnite polohu.
- Zo stojacej pozície, držiac ruky za opasok, vykročte pravou nohou dopredu. Vytiahnite ľavú nohu a potom ju zmeňte.
- Dostaňte sa na kolená, postupne znižujte hornú časť tela, až kým sa ramená nedotknú podlahy.
Pre dievčatá
Nie je vidieť okamžitý výsledok, mnohí z fair sex vzdať. Tento prístup je nesprávny a platí len pre čas menštruácie. Strečing po cvičení pre dievčatá má kumulatívny účinok a vyžaduje pravidelnosť:
- Jemne, držiac hlavu rukou, dotýkajte sa jej ramien, nakloňte ju dopredu a dozadu.
- Natiahnite ruky za chrbát a ťahajte dozadu.
- Uchopte ľavé lakeť pravej dlane, potiahnite rameno v opačnom smere. Zmeňte ruky.
- Jednou rukou sa o niečo opierajte a opačná strana sa vráti.
- Postavte sa na mostík z polohy na bruchu.
- Sadnite si a natiahnite nohy dopredu. Ľavé koleno sa dotýka ľavého ramena, vpravo - vpravo.
videa:
Domáce podmienky spravidla nezahŕňajú triedy s profesionálnym trénerom. Cvičenia sa však musia vykonávať správne, inak výrazne znížia ich účinnosť a môžu ohroziť zranenia. Školenie vo videu, keď nie je možnosť zapojiť sa do posilňovne pod dohľadom profesionála, je najvhodnejšia možnosť. Musíte len zopakovať autora videa o tréningu, vrátane strečingu, a sledovať svoje pocity.