Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Napätý, plochý žalúdok s krásnou úľavou v reliére je snom mnohých dievčat a mužov. Nie je ľahké nájsť športové telo a dosiahnuť vzhľad kociek na bruchu, ale správna výživa a pravidelné cvičenie pomôžu dosiahnuť výsledky aj doma. Naučte sa, ako urobiť reliéf tlače, v tomto článku.

Koľko lisovacích kociek má človek?

Tlačové kocky sú výsledkom vyvinutého rektálneho svalu. Tri šľachy prechádzajú cez sval a tvoria štyri párové vertikálne úseky pripomínajúce kocky. To znamená, že osoba má osem kocky tlače - sú jasne viditeľné na fotografii profesionálnych športovcov. Je ľahšie pumpovať šesť horných kociek ako dve nižšie, pretože v brušnej dutine je zhora viac svalového tkaniva. Teoreticky existuje desať stlačení kocky, ale takáto svalová štruktúra je veľmi zriedkavá.

Ako pumpovať lis na kocky

Ak chcete získať úľavu brucha, mali by ste systematicky hrať šport a jesť zdravé jedlo. Kostky na bruchu dievčat, kvôli fyziologickým vlastnostiam, sa môžu schovať pod vrstvou tuku. Pre mužov je oveľa ľahšie pumpovať úľavu žalúdka. Okrem cvičení pre tlač venujte pozornosť kardio zaťaženiam - behu, plávaniu, aerobiku, chôdzi, skákaniu, skákaniu cez švihadlo, tancu, cyklistike. Pomôže to odstrániť tuk a automaticky sa uvoľní reliéf tlače.

Cubes stlačte dievčatá

Ženská postava je menej náchylná k prejavom výrazných svalov ako muž. Ženy však stále viac nechcú mať len ploché, napnuté brucho, ale zvýšený tlak. Aby sa kocky dievčat stali viditeľnými, mali by ste intenzívne trénovať, dodržiavať diétu s proteínmi, ktorá pomôže spáliť vrstvu tuku v páse. Je potrebné mať na pamäti, že pretrepávanie, nebudete robiť žalúdok tenšie, ale len dať úľavu, za predpokladu, že percento tuku na tele je minimálna.

Pomocná tlač pre mužov

Kocky lisu v chalanoch spočiatku existujú - takže svalstvo mužského tela je usporiadané. Nie všetky kocky sú viditeľné - dôvodom je tuk pokrývajúci brušné svaly. Ak chcete získať krásnu tlač, jesť vyváženú stravu, odstránenie zo stravy nezdravé jedlo, a mať čas na intenzívne športy. Nie je nutné húpať len brušné svaly - urobiť komplexné cvičenie pre rôzne časti tela, tuková vrstva zmizne a kocky sa stanú viditeľnými. Pre rýchly výsledok, zaoberať sa váhou - to zvýši zaťaženie, pomôže vám spaľovať tuk rýchlejšie a rozvíjať svaly.

Ako pumpovať reliéfny lis

Kostky v tlači - drahocenný sen väčšiny ľudí zapojených do športu. Ak chcete stlačiť sa stala úľavou, musíte mu dať 15 minút od celého trvania cvičenia. Začnite robiť kardio, jesť správne, pravidelne vykonávať súbor cvičení pre tlač, a nájdete úľavu brucho. Správna technika a pocit napätia v brušných svaloch je omnoho dôležitejší ako počet opakovaní.

Ako pumpovať spodné kocky

Cvičenie pre dolné brušné svaly na pomoc kockám čerpadla:

  1. Krútenie so zdvihnutými nohami. Počiatočná poloha: na chrbte, zdvihnite panvu kolmo na podlahu, nohy ohnuté na kolenách. Pri výdychu zatlačte lis, zdvihnite hornú časť tela. Nohy nespadajú. Vykonajte 3 sady 13-15 krát.
  2. Zdvihnutie puzdra o 90 °. Ležať na zemi, nohy ohnuté na kolenách sú od seba vzdialené. Ruky za hlavou, lakte od seba. Pri výdychu zdvíhanie hornej časti tela na kolená. Ak chcete upevniť telo v kolmom bode, pomaly ho spustite späť, čo najviac namáhajte brušné svaly. Make 2 sady 15 krát.
  3. Priame zákruty. Počiatočná poloha: na chrbte, nedokončené zdvíhanie hornej časti tela, zatlačenie pásu a nôh na podlahu. Držte ruky za hlavou, cítite svalové napätie. Opakujte 15-20 krát pre 3 sady.

Ako napumpovať horný lis na kocky

Ak chcete vypracovať horné brušné svaly by nemala byť menej starostlivo ako šikmé a nižšie. Tréning pre horné kocky si nevyžaduje veľa času, hlavná vec je namáhať brušné svaly až po pocit pálenia. Robte tieto cvičenia pre svaly horného brucha:

  1. "Nožnice". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno o 30 °. Napínanie brušných svalov, horizontálne krížové hojdanie striedavo vľavo a vpravo. Make 3 sady 27-30 krát.
  2. Reverzné krútenie. Leží na chrbte, natiahne ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol, zdvihnite nohy kolmo na podlahu a ohnite sa na kolenách. Nadvihnite spodnú časť tela, utiahnite kolená k brade, ponechajte lopatky a dlane stlačené. Vykonajte 20 opakovaní 3 sád.
  3. "Vreckový nôž". Ležiaci, paže roztiahnite dlane za hlavu. Vydychovanie, zdvíhanie tela a nôh, držanie na zadku. Prsty by sa mali dotýkať ponožiek. Opakujte 20-25 krát pre 2 sady.

Koľko stlačte lis, aby sa kocky

Čas potrebný na to, aby sa kocky objavili na bruchu, sa vypočíta individuálne pre každú osobu. Každý má tlač, dokonca aj u obéznych ľudí, ale je viditeľný len vtedy, keď percento tukových zásob v tele neprekročí normu. Ak chcete urobiť reliéf tlač doma, musíte pravidelne robiť cvičenia a jesť správne, zníženie sacharidov v strave.

Pre úplnú osobu bude proces dlhý - je potrebné schudnúť, aby sa kocky stali viditeľnými. Pre tých, ktorých hmotnosť neprekračuje limity normy, bude rýchlosť vzhľadu výsledku závisieť od intenzity a konzistencie tréningu. Za týždeň si nevšimnete hmatateľné zmeny, ale ak budete cvičiť každý deň s plnou účinnosťou, za pár mesiacov sa budete môcť pochváliť čerpanými kockami.

Čo robiť, aby sa kocky na bruchu

Ak chcete urobiť krásnu tlačovú kocku, postupujte podľa niekoľkých základných pravidiel:

  • jesť správne - v strave by mali dominovať bielkoviny, spotreba jednoduchých sacharidov by mala byť obmedzená;
  • do kardio cvičenia - jogging, aerobik a plávanie začne proces spaľovania tukov;
  • pracovať s váhami a extra váhou na budovanie svalov;
  • pite veľa vody, aby ste nahradili stratenú tekutinu počas tréningu;
  • odpočinok, ktorý umožní, aby sa vaše svaly zotavili zo stresu;
  • Nezabudnite na chrbát - ak budete hojdať iba brušné svaly, chrbtica bude trpieť v dôsledku nerovnomerného zaťaženia;
  • postupne zvyšovať zaťaženie, pravidelne meniť tréningový program tak, aby si svaly nezvykali na monotónne cvičenia.

Cvičenia pre tlačové reliéfy

Ak chcete, aby tlačové reliéf, zapojiť sa do komplexu - trénovať všetky svaly tela, robiť kardio zaťaženie, jesť vyváženú stravu. Uvoľniť ženskú postavu je oveľa ťažšie ako mužské, takže cvičenia na kocky na bruchu sa môžu zdať neúčinné pre dievča. Ak trénujete tvrdo, môžete dosiahnuť krásny reliéf. Efektívne domáce cvičenia pre tlač sú:

  • dychové cvičenie "vákuum" pre priečny sval tlače;
  • zákruty všetkých druhov;
  • "Bicycle";
  • cvičenie "doska";
  • stúpanie nôh;
  • cvičenie na fitball.

Jedlo pre lis na kocky

V snahe rýchlo urobiť krásne brucho, väčšina ľudí preceňuje dôležitosť cvičenia, zabúdajúc na dôležitosť vyváženej stravy. Diéta pre kocky tlače zahŕňa opustenie sladkostí, múky, tučné potraviny, potraviny s vysokým glykemickým indexom. V strave by mali dominovať bielkoviny - kalorický horák a hlavný asistent pri získavaní svalovej hmoty. Jednoduché sacharidy by sa mali konzumovať obmedzené, pretože spôsobujú pocit hladu a vyvolávajú prejedanie.

Pravidelné cvičenie bez správnej výživy neznamená nič. Môžete pumpovať kocky, ale neuvidíte ich pod vrstvou tuku, ak sa nevzdáte alkoholu a škodlivých vysokokalorických potravín. Ľudia trpiaci abdominálnou obezitou (tuk sa neakumuluje pod kožou, ale v blízkosti vnútorných orgánov), sa odporúča najprv stratiť kilá s použitím vyváženej stravy a kardiovaskulárneho cvičenia, a potom začať školenie pre tlač.

Video: ako pumpovať kocky doma

recenzia

Anastasia, 28 rokov

Už šesť mesiacov som triasla tlačou doma. Kostky - je to v pohode, ale u mužov to vyzerá lepšie. Naozaj chcem napumpovať krásne vonkajšie šikmé svaly. Efektívne cvičenie zvažuje krútenie. Snažil som sa cvičiť v bare, ale nie sú to ženské cvičenia, je to príliš ťažké, moje ruky sú unavené.

Gregory, 23 rokov

Som zamestnaný v hale. Spočiatku som nepochopil, ako pumpovať kocky na brucho, ale potom som si prečítal rôzne informácie a revidoval som svoje cvičenia. Tlač - je tam všetko, ale väčšina ľudí sa skrýva pod tukom. Najprv je potrebné vysušiť telo, ktoré je priamo závislé od výživy. Potrebné je viac bielkovín, menej sacharidov a žiadne bielkovinové doplnky.

Michael, 34 rokov

Pravidelnosť a túžba - to je kľúč k úspechu. Začal som nezávisle, bez podpory a nebolo to ľahké - nebol výsledok, hoci som tvrdo pracoval. Obrátil som sa na trénera, správne som navrhol tréningový program, namaľoval menu a kocky sa objavili len za mesiac. Teraz mám tvar, cvičím s váhami, pravidelne vysychám.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása