Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ľudia sa vždy zaujímali o povahu spánku, pretože človek dáva tretinu svojho života tomuto fyziologickému stavu. Ide o cyklický jav. Počas 7-8 hodín odpočinku sa uskutoční 4-5 cyklov, vrátane dvoch fáz spánku: rýchly a pomalý, pričom každý z nich môže byť vypočítaný. Ako dlho trvá každá etapa a akú hodnotu má pre ľudské telo, pokúsme sa na to prísť.

Čo je to fáza spánku

Po mnoho storočí vedci študujú fyziológiu spánku. V poslednom storočí vedci dokázali zaznamenať bioelektrické oscilácie, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas spánku. Dozvedeli sa, že ide o cyklický proces s rôznymi fázami, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Elektroencefalogram sa odstráni pomocou špeciálnych senzorov pripojených k ľudskej hlave. Keď predmet spí, zariadenia najprv zaznamenávajú pomalé oscilácie, ktoré sa následne stávajú častými, potom sa opäť spomaľujú: fázy zmeny snov: rýchle a pomalé.

Rýchla fáza

Cykly spánku nasledujú za sebou. Počas nočného odpočinku nasleduje rýchla fáza pomalej fázy. V tejto dobe, rytmy tepu a zvýšenie telesnej teploty, očné bulvy sa pohybujú ostro a rýchlo, dýchanie sa stáva častým. Mozog je veľmi aktívny, takže človek vidí veľa snov. REM spánku aktivuje prácu všetkých vnútorných orgánov, uvoľňuje svaly. Ak sa človek prebudí, bude schopný podrobne povedať sen, pretože počas tohto obdobia mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, dochádza k výmene medzi podvedomím a vedomím.

Pomalá fáza

Elektroencefalogramové oscilácie pomalého rytmu sú rozdelené do troch fáz:

  1. Ospalosť. Dýchanie a iné reakcie sa spomaľujú, vedomie sa vznáša, objavujú sa rôzne obrazy, ale človek stále reaguje na okolitú realitu. V tejto fáze často prichádzajú riešenia problémov, objavujú sa názory a nápady.
  2. Plytký spánok Tam je vypnutie vedomia. Tepová frekvencia a pokles telesnej teploty. V tomto období je ľahké prebudiť rojko.
  3. Hlboký spánok V tomto štádiu je ťažké prebudiť osobu. V tele je aktívna produkcia rastového hormónu, regulácia práce vnútorných orgánov, regenerácia tkaniva. V tomto štádiu môže človek zažiť nočné mory.

Sled fáz spánku

U zdravého dospelého sa štádia snov vždy uskutočňujú v rovnakom poradí: 1 pomalá fáza (ospalosť), potom 2, 3 a 4, potom opačný poradie, 4, 3 a 2 a potom rýchly spánok. Spolu tvoria jeden cyklus, opakujúci sa 4-5 krát za jednu noc. Trvanie dvoch fáz sen sa môže líšiť. V prvom cykle je fáza hlbokého spánku veľmi krátka a v poslednom štádiu nemusí byť vôbec. Emocionálny faktor môže ovplyvniť postupnosť a trvanie fáz.

Hlboký spánok

Na rozdiel od rýchleho spánku má hlboká fáza dlhšie trvanie. Nazýva sa tiež ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci naznačujú, že tento štát je zodpovedný za obnovenie spotreby energie a posilnenie funkcií obrany tela. Štúdie ukázali, že začiatok fázy pomalých vĺn rozdeľuje mozog do aktívnych a pasívnych oblastí.

V neprítomnosti sna, oblasti zodpovedné za vedomé činy, vnímanie, myslenie sú vypnuté. Aj keď sa počas hlbokej fázy znižuje srdcová frekvencia a aktivita mozgu, katabolizmus sa spomaľuje, ale pamäť sa už posúva cez činnosti, ktoré už boli študované, čo dokazujú vonkajšie znaky:

  • trhanie končatín;
  • špeciálny poriadok dýchania;
  • hrať rôzne zvuky.

trvanie

Každá osoba má individuálnu rýchlosť delta spánku (hlboká fáza). Niektorí ľudia majú 4 hodiny odpočinku, zatiaľ čo iní potrebujú, aby sa cítili normálne. U dospelej osoby trvá hlboká fáza od 75 do 80% celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie skracuje. Čím menší spánkový spánok, tým rýchlejšie starnutie tela. Na predĺženie jej trvania je potrebné:

  • vytvoriť účinnejší plán bdenia / relaxácie;
  • pred nočným odpočinkom na niekoľko hodín, aby sa telo cvičilo;
  • nepite kávu, alkohol, energetické nápoje, nefajčite alebo prejedajte sa krátko pred koncom bdelosti;
  • spať vo vetranej miestnosti bez svetla a cudzích zvukov.

štádium

Štruktúra spánku v hlbokej fáze je heterogénna a pozostáva zo štyroch fáz, ktoré nie sú:

  1. V prvej epizóde dochádza k zapamätaniu a pochopeniu ťažkostí, ktoré sa vyskytli počas dňa. V štádiu spánku, mozog hľadá riešenie problémov, ktoré vznikli počas bdelosti.
  2. Druhá fáza sa nazýva aj „spiace vretená“. Svalový pohyb, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Aktivita mozgu hladko ustupuje, ale môžu sa vyskytnúť krátke momenty mimoriadnej intenzity sluchu.
  3. Delta-spánok, v ktorom dochádza k zmene povrchného štádia na veľmi hlboký. Trvá len 10-15 minút.
  4. Silný hlboký spánkový spánok. To je považované za najvýznamnejšie, pretože po celú dobu mozog rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtá fáza sa vyznačuje tým, že prebudenie spiaceho človeka je veľmi ťažké.

Rýchly spánok

BGD (rýchly pohyb očí) - fáza alebo anglický rem-spánok sa vyznačuje zlepšenou prácou mozgových hemisfér. Najväčším rozdielom je rýchla rotácia očných buliev. Ďalšie charakteristiky rýchlej fázy:

  • nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
  • živé sny sú žiarivo maľované, naplnené pohybom;
  • prebudenie je priaznivé, poskytuje dobré zdravie, energiu;
  • telesná teplota stúpa v dôsledku intenzívneho metabolizmu a silného návalu krvi.

trvanie

Po zaspaní strávi väčšinu času v pomalej fáze a rýchly spánok trvá 5 až 10 minút. Ráno sa mení pomer stupňov. Obdobia BGD sa predlžujú a tie hlboké sú kratšie, po ktorých sa človek prebudí. Rýchle štádium je oveľa dôležitejšie, takže ak ho prerušíte umelo, bude to mať nepriaznivý vplyv na emocionálny stav. Osoba počas dňa bude prenasledovaná ospalosťou.

štádium

Rýchla fáza, nazývaná aj paradoxný spánok, je piatou fázou sna. Hoci je človek v úplnej nehybnosti kvôli úplnému nedostatku svalovej aktivity, stav sa podobá bdelosti. Očné tiene pod zatvorenými viečkami pravidelne robia rýchle pohyby. Od 4. štádia pomalého spánku sa osoba vráti do druhej, po ktorej začne fáza BDG, ktorá ukončí cyklus.

Hodnota spánku podľa tabuľky hodín

Koľko človek potrebuje spať, nie je možné s istotou povedať. Tento indikátor závisí od individuálnych charakteristík, veku, poruchy spánku a denného režimu. Dieťa môže potrebovať 10 hodín na obnovenie tela, a študent - 7. Priemerná doba spánku, podľa odborníkov, sa pohybuje od 8 do 10 hodín. Keď sa človek strieda medzi rýchlym a pomalým spaním, každá bunka v tele sa obnoví aj v krátkom čase. Najlepší čas na odpočinok je do polnoci. Zvážte účinnosť spánku o hodinu v tabuľke:

Spustenie režimu spánku

Hodnota odpočinku

od 19 do 20 ° C

7 hodín

20-21

6

21-22

5

22-23

4

23-24

3

00-01

2

01-02

1 hodina

02-03

30 minút

03-04

15

04-05

7

05-06

1 minútu

Najlepší čas na prebudenie

Ak sa pozriete na tabuľku hodnoty sen, môžete vidieť, že čas od 4 do 6 ráno prináša menšie využitie pre odpočinok. Toto obdobie je najlepšie pre prebudenie. V tomto čase, slnko vychádza, telo je naplnené energiou, myseľ je čo najčistejšia a najčistejšia. Ak sa neustále prebúdzate so svitaním, potom únava a choroba nebudú hrozné a za deň môžete urobiť oveľa viac ako po neskorom stúpaní.

Akú fázu je lepšie prebudiť

Fyziológia spánku je taká, že všetky stupne odpočinku sú pre človeka dôležité. Je žiaduce, aby 4-5 kompletných cyklov 1, 5-2 hodiny prešlo každú noc. Najlepší čas na zdvíhanie má každý svoj vlastný. Napríklad, sovy lepšie prebudiť z 8 na 10 ráno, a larks vstať v 5-6 hodín. Čo sa týka štádia sna, potom je všetko nejednoznačné. Z hľadiska štruktúry a klasifikácie fáz je najlepší čas prebudiť tie dve alebo tri minúty, ktoré spadajú na koniec jedného cyklu a začiatok druhého.

Ako sa prebudiť vo fáze spánku

Keďže sa cykly opakujú a trvanie pomalej fázy sa zvyšuje na 70% nočného odpočinku, odporúča sa, aby sa koniec fázy BDG zobudil. Je ťažké vypočítať tento čas, ale aby sa vám život uľahčil, odporúča sa nájsť motiváciu vstať skoro ráno. Aby ste to mohli urobiť, musíte sa hneď po prebudení naučiť, aby ste sa bez práce nepotiahli do postele, ale aby ste vykonali dychové cvičenia. Bude saturovať mozog kyslíkom, aktivuje metabolizmus, dodá pozitívnu energiu na celý deň.

Ako vypočítať fázu spánku

Nezávislý výpočet je komplikovaný. Kalkulačky cirkadiánnych rytmov možno nájsť na internete, ale táto metóda má aj nevýhodu. Táto inovácia je založená na priemeroch, neberie do úvahy individuálne charakteristiky organizmu. Najspoľahlivejšou metódou výpočtu je kontaktovanie špecializovaných centier a laboratórií, kde lekári, ktorí pripájajú zariadenia k hlave, určia presné údaje o signáloch a vibráciách mozgu.

Nezávisle vypočítať štádium ľudského spánku môže byť niečo také. Dĺžka (priemerná) pomalej fázy je 120 minút a rýchla fáza je 20 minút. Od okamihu, keď idete spať, odpočítavajte 3-4 takéto obdobia a nastavte alarm tak, aby čas nábehu klesal na určené časové obdobie. Ak idete spať na začiatku noci, napríklad o 22:00, potom sa môžete prebudiť od 04:40 do 05:00. Ak je pre vás príliš skoro, ďalšia etapa pre správny výstup bude v časovom intervale od 07:00 do 07:20.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie