Aby bolo možné správne odpovedať na otázku, koľko môžete jesť po cvičení, budete potrebovať informácie, ktoré vám umožnia pochopiť, čo a kedy telo potrebuje na konci relácie schudnúť, alebo naopak, na priberanie na váhe. Výživové funkcie pre chudnutie alebo budovanie svalov sa líšia. Toto je uľahčené rôznymi biochemickými procesmi v tele, ktoré sú spojené s tréningom, spaním, výživou. Porušenie jednej položky zo zoznamu ohrozuje celú tréningovú cestu a požadovaný športový výsledok.
Aká je správna výživa po cvičení
Na konci tréningu potrebuje telo živiny na obnovenie energie, ktorú zničil. Výživa po tréningu zahŕňa doplnenie mikroprvkov, ktoré sa musia získať aktívnym vnútorným procesom. Nedostatok glykogénu obsiahnutého vo svaloch, musíte vyplniť sacharidy tak jednoduché (med, džem, jogurt, banán, chlieb), a zložité (obilnín, zeleniny, vlákniny). Prvá rýchlo poskytuje materiál na regeneráciu a druhá podporuje proces a obohacuje energiu.
Okrem sacharidov pre rekonštrukciu poškodených svalových vlákien, proteín (mäso, vaječný bielok, ryby) je nevyhnutný pre rast nových. Na konci cvičenia je veľmi dôležitá konzumácia aminokyselín, pre ktorú mnohí športovci používajú túto živinu vo forme proteínového prášku (zriedeného sacharidmi - šťava) alebo vo forme piluliek. Sportpit je ďalším zdrojom proteínovej a sacharidovej štruktúry, používa sa na zvýšenie rýchlosti "príchodu" s krvou potrebných látok do svalov (nie je čas strávený trávením a štiepením v žalúdku).
Je možné jesť po cvičení
Odpoveď na otázku, či potrebujete po tréningu jesť - áno, je povinnou súčasťou správneho športového režimu. Koľko hodín môžem jesť po cvičení? Obrázok závisí od typu záťaže - kardio alebo sily, požadovaného výsledku - straty hmotnosti alebo prírastku hmotnosti. Nasledujúce skutočnosti svedčia o potrebe jesť po triede:
- Vedci dokázali, že v prvých 60 minútach po cvičení nie je len potreba, ale nevyhnutnosť. Počas tohto obdobia telo otvára bielkovinové a sacharidové okná - nedostatok energie a látok na rekonštrukciu vlákien. Výživa - jediný zdroj základných prvkov pre telo a zdravie. Ak v tomto období neposkytnete aminokyseliny a glukózu, potom požadovaný výsledok z tréningu nebude.
- Na konci stretnutia je športovec slabý a slabý. Je potrebné naplniť zásoby energie, vody.
Čo jesť na spaľovanie tukov
Tuky môžete spaľovať rôznymi spôsobmi: intervalom, monotónnym behaním, vysoko intenzívnym cyklickým tréningom. Na konci akejkoľvek športovej aktivity sa tuk spaľuje ďalšie 2 hodiny. Športovec už odpočíva a tieto kílky sa stále topia. A tu má športovec na výber: buď uzavrie anabolické okno, ale potom sa spaľovanie tuku zastaví, alebo počká 2 hodiny a po obede. Jedna alebo iná možnosť závisí od toho, aké výsledky chce športovec dostať: krásne, hrboľaté telo s minimálnou stratou svalov alebo len na tenké.
Ak po triede nezatvoríte bielkovinové a sacharidové okná, telo stráca svoju kvalitu: nepružnú pokožku, stratu potrebných objemov (ramená, zadok). Takýto výsledok v kulturistike alebo profesionálnej kondícii je neprijateľný, pretože len s riadnym sušením môžete ušetriť svaly. Za daných okolností však človek stráca váhu rýchlejšie, čo je pre dievčatá veľmi atraktívne. Program na spaľovanie tukov sa bude čas od času meniť. Pri večernom tréningu:
- Na raňajky, zmiešané sacharidy (ovsené vločky + sladké, vlašské orechy a iné orechy alebo ovocie - banán, granátové jablko, zelené jablko).
- Obed - prírodný proteín (chudé mäso, vaječný bielok, miešané vajcia s 1 žĺtkom, ryby) + až 30 g komplexných sacharidov (obilniny, zelenina).
- Bezpečné, - zelenina.
- Druhý obed opakuje 1., ale bez sacharidov (90 minút pred tréningom).
- Večera (2 hodiny po tréningu) - bielkoviny (varené mäso, vajcia) + zelenina.
- Neskorá večera - nonfat kefír alebo tvaroh.
Ak ráno trénujete, diéta bude nasledovať:
- Raňajky (2 hodiny po tréningu) - zmiešané sacharidy.
- Obed - prírodný proteín (chudé mäso, vaječný bielok, ryby) + až 30 g komplexných sacharidov (pohánka, ryža, proso, jačmeňová kaša, zelenina).
- Bezpečné, - zelenina.
- 2. obed opakuje 1., ale bez sacharidov (surová zelenina sú možné).
- Večera - proteín (varené mäso, vajcia) + zelenina, môžete jesť fazuľa.
- Neskorá večera - nonfat kefír alebo tvaroh.
Ak chcete spaľovať iba tuk, nedotýkajte sa svalov, je potrebné zatvoriť anabolické okno. Potraviny po cvičení na chudnutie by mali obsahovať rýchle sacharidy a bielkoviny. Prvú možno získať zo sladkosti, ktorá je zakázané jesť inokedy. Druhý - proteínový prášok, alebo rýchle bielkoviny - vajcia. Prečo môžete jesť sladkosti iba v období anabolického okna? Pretože v tomto časovom období (v prvej hodine) sú všetky jedené potraviny utratené na regeneračné procesy a nie sú uložené v tuku.
Káva, čaj a iné nápoje, ktoré obsahujú kofeín (dokonca aj čokoládové proteínové kokteily), nie je možné vypiť po cvičení 2 hodiny. Inhibujú zásobovanie svalov glykogénom, preto sa namiesto sacharidov používajú svalové vlákna. Pred tréningovým procesom káva povzbudí a obohatí energiu, ktorá je dostatočná pre celé sedenie a pred jedlom.
Získanie svalovej hmoty
Je známe, že zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa získanie väčšieho množstva kalórií ako je denné. Teraz však záleží na kvalite výživy, ktorú telo získa - tuku alebo svalov. Po tréningu nemôžete hladovať - zatvorte anabolické okno sacharidmi a proteínmi. Bude ideálne, ak má športovec obed na tretinu hodiny po zasadnutí a potom po jednom až dvoch hodinách pridá obed. Ďalšie jedlo po cvičení by malo obsahovať bielkoviny (mäso, vajcia, ryby) a sacharidy na získanie svalovej hmoty (obilniny, zelenina).
Môžem piť po cvičení
Uistite sa, že piť po cvičení. Počas relácie potom voda prichádza s minerálmi, ktoré slúžia ako katalyzátory pre všetky potrebné procesy na chudnutie alebo na získanie hmotnosti. Preto by vynikajúcou možnosťou bolo vypiť 200-500 ml minerálnej vody bezprostredne po tréningu. Počas tréningového procesu môžete tiež piť a potrebovať. Každá čistená voda v rozsahu potrebnom na uhasenie smädu organizmom. Môžete piť po každom prístupe k cvičeniu v posilňovni alebo počas aeróbneho cvičenia.
Kedy jesť po cvičení
Odpoveď na otázku, ako dlho môžete jesť po cvičení, závisí od cieľov stážistu. Ak očakávaný výsledok je športovo tónované telo, úľava, hmotnosť a fyzická sila, potom musíte jesť hneď po triede. Ak je cieľom chudnutie, to znamená zníženie objemu a bez ohľadu na svalovú hmotu a jej kvalitu, potom by jedlo malo byť o 2 hodiny neskôr.
Jedlo počas cvičenia je voda alebo aminokyseliny. Ten je nevyhnutný a užitočný na zachovanie svalového tkaniva, ak po tréningu sily športovec robí kardio. Koľko môžete jesť po tomto tréningu? Pravidlá pre stravovanie na konci triedy "power + cardio" sú rovnaké ako pre ostatné, vykonávané samostatne. Hlavná vec - určiť ciele a jesť, zodpovedajúce im.
Po kardio
Na konci kardio a silového tréningu je otvorené anabolické okno. Prvý typ sa používa na chudnutie, ale háčik je, že svaly sú zničené pod touto záťažou. Koľko môžete jesť po tréningu ako kardio? Ak chcete jesť bezprostredne pred kardio tréningom a po ňom, potrebujete rýchlo vstrebávať bielkoviny - vajíčko (alebo srvátkový proteín alebo aminokyseliny v tabletách). To neumožní telu spáliť svalové vlákna. Sacharidy (komplex - ovsená kaša) môžu byť konzumované o 1, 5 hodiny neskôr jogging alebo iný typ kardio.