Šport je najlepším nástrojom v boji za štíhle telo, ktoré na rozdiel od diét nezanecháva voľnú kožu a celulitídu. Aký typ cvičenia si vyberiete, záleží len na vás, ale skúseným školiteľom sa odporúča, aby zvládli intervalovú metódu tréningu pre rýchly úbytok hmotnosti.
Čo je intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (v krátkom tréningu HIIT, pôvodne z anglického - vysokointenzívneho intervalového tréningu) - cvičebný program postavený na striedaní cvičení s rôznymi úrovňami intenzity. Tréning s vysokou intenzitou je v skutočnosti cvičením, keď relatívne krátke obdobia (intervaly) intenzívneho cvičenia sú nahradené rovnakými obdobiami zotavovania. To neznamená, že po piatich minútach skákania sedíme päť minút. Obdobia odpočinku sú pokojné cvičenia s minimálnym zaťažením srdcového svalu.
Princípy intervalového tréningu
Intervalový tréning na prvý pohľad sa môže zdať neefektívny a nie veľmi zaujímavý druh fyzickej aktivity, pretože po celý čas musíte opakovať jedno a tie monotónne cvičenia, len striedať tiché intervaly a rýchlo. Avšak, takéto prístupy sú veľmi účinné pre budovanie svalovej hmoty, pomáhajú schudnúť rýchlo a dobre upravujú postavu. Rozlišujú sa základné princípy intervalového tréningu:
- Po konzultácii s lekárom stojí za to začať vyučovať. Kontraindikácie tohto typu záťaže sú poruchy kardiovaskulárneho systému a závažné chronické ochorenia.
- V prvých fázach by tiché intervaly mali trvať jeden a pol krát dlhšie ako aktívne.
- Trvanie aktívnych období je od 10 sekúnd a nie dlhšie ako dve minúty, trvanie celého tréningu pre začiatočníkov by nemalo presiahnuť 15 minút. Až po určitom čase, keď si telo zvykne na systém, sa môžete uchyľovať k postupnému zvyšovaniu počtu opakovaní a času tréningu až na jednu hodinu.
- Každému sedeniu podľa intervalovej metódy musí predchádzať krátke rozcvičenie, ktorého účelom je zahriať svaly a kĺby, napríklad rôzne pohyby, útoky, ohyby.
- Frekvencia vysoko intenzívnych aktivít bude závisieť od vašej fyzickej zdatnosti a vytrvalosti. Začiatočníci budú mať niekoľko nie príliš dlhých cyklických prístupov za týždeň.
- Predpokladom pre takýto výcvik je udržanie pulzu v určitých hodnotách: 60-90% maxima pre cykly vysokej intenzity, 40-60% - pre nízkointenzívne cykly.
Intervalový tréning na chudnutie
Cyklický prístup k športu má obrovskú výhodu oproti iným typom fyzickej aktivity - takéto cvičenia dokážu reaktívne spaľovať prebytočný tuk, čím sa telo stáva štíhlym a pokožkou tónovaným. Z tohto dôvodu sú vysoko intenzívne cvičenia považované za jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Interval trieda pre chudnutie (Interval trieda pre chudnutie) sú rozdelené do troch hlavných skupín, v závislosti na dominantnom type cvičenia - aeróbne, kardio, sila.
Intervalový aerobik
Takmer všetky typy cvičení, v ktorých prevláda aeróbne cvičenie, sa môžu vykonávať v cyklickom slede. Napríklad, šprintujte a jogging, jazda na bicykli rôznymi rýchlosťami, chôdza so striedavým zrýchlením tempa. To znamená koncept "intervalového aerobiku", ktorý je vynikajúcim prostriedkom na spaľovanie tukov. Dobrá voľba cyklického aerobiku - návšteva bazéna, pretože aj kúpanie patrí k množstvu aeróbnej fyzickej záťaže. Plávať v takomto prípade bude musieť byť trhavé - potom znížiť, potom zvýšiť intenzitu pohybov.
Intervalové kardio
Intervalový kardio tréning je považovaný za rovnako účinný pri spaľovaní nadbytočnej hmotnosti a topenia tuku na tele. Cyklické kardio tréning bude vykonávať monotónne striedavé energický, a potom pomalé kardio cvičenia. To môže byť obvyklé drepy, skákanie cez švihadlo, skákanie, push-up z rôznych východiskových pozícií.
Intervalový silový tréning
Silový tréning na princípe striedania intenzity zaťaženia bude tiež vynikajúcim spôsobom, ako znížiť váhu, nafúknuť svaly tela a nôh a vytvoriť krásny reliéf tela. Tento typ cvičenia je vhodnejší pre mužov, ale môžu ho používať aj ženy. Intervalový silový tréning zahŕňa tréning v zariadeniach na silový tréning alebo s váhou. Ak chcete urobiť tento tréning, ale nechoďte do posilňovne - použite dostupné materiály ako simulátory. Informácie o nich a videách s príkladmi cvičení je možné voľne nájsť na internete.
Interval tréningu spaľovania tukov
Po princípe striedania intenzity cvičenia bol uznaný ako účinný nástroj na spaľovanie tukov a efektívny spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, sa objavilo mnoho alternatívnych tréningových programov. Väčšina z nich je zameraná na rýchle, viditeľné, vysoko kvalitné výsledky v znižovaní hmotnosti. Intervalový tréning pre spaľovanie tukov akéhokoľvek druhu je k dispozícii každému doma prostredníctvom videa online. Najobľúbenejšie programy založené na cyklickej rotácii záťaže:
- Interval kroku (krok Interval) - periodicky sa opakujúce cvičenia na plošinovej plošine alebo pomocou iných športových potrieb.
- Best-fit (BEST fit) - progresívny intervalový fitnes, ktorý kombinuje vysokointenzívny kardio tréning, silu jogy, atletické cvičenia.
- Fitmix - kombinácia Pilates, fitness jogy, fit boxu.
- Fartlek - cyklické opakovanie behu iným tempom na rôznych vzdialenostiach.
- Tabata je jednominútová, štvorminútová prax.
Intervalový tréning Tabata
Známy systém cyklického tréningu - intervalový tréning Tabata, vytvorený japonským lekárom a nesúci jeho meno. Podstata techniky spočíva v precíznom prevedení hotového pokynu (autor nazýva jeho protokol), čase na vykonanie cvičení, v ktorom je rozdelená v sekundách. Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie, vykonávať ho presne 20 sekúnd, potom 10 minút, aby ste sa zapojili do pokojnejšej fyzickej aktivity. Celkovo by sa malo implementovať 8 takýchto prístupov.
fartlek
Ďalšia známa športová technika - cyklické opakovanie behu pri rôznych rýchlostiach. Tento systém je švédskeho pôvodu a nazýva sa "fartlek", ktorý sa interpretuje ako "Speed game". Základom techniky je beh a rýchla chôdza, striedanie v rýchlych a pokojných intervaloch. Doma alebo v posilňovni, môže byť fartleck považovaný za intervalový tréning na bežeckom páse so zmenou rýchlosti pri zachovaní rovnakej dĺžky intenzívnej práce a odpočinku.
Intervalový tréning na stacionárnom bicykli
Intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov, zlepšenie tvaru tela a fitness vo všeobecnosti sa dá vykonať na rotopede. Veľkou výhodou cyklistiky je, že fitness kluby a športové centrá sú takmer vždy vybavené veľkým počtom takýchto jednotiek, takže intervalový tréning na stacionárnom bicykli je k dispozícii všetkým a vždy. Najznámejším intervalovým prístupom k cyklistike je systém Little-Gibala, po ktorom budete musieť aktívne jazdiť 60 sekúnd, potom „ticho“ jazdiť 75 sekúnd. Prejdite z 8 do 12 takýchto intervalov.