Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak si myslíte, že je omnoho ľahšie, ako schudnúť, potom sa mýlite. Mnohí mladí ľudia trpia nedostatkom hmotnosti, nevedia ako priberať na váhe, aby nepoškodili vlastné zdravie. V dôsledku nesprávnej výživy dochádza k inhibícii takmer vo všetkých procesoch prebiehajúcich v tele. Existuje niekoľko účinných a bezpečných spôsobov, ktoré vám umožnia získať potrebnú svalovú hmotu.

Spôsoby, ako rýchlo získať svalovú hmotu dievča doma

Ste štíhla dievčina a chcete rýchlo získať svalovú hmotu sami? V tejto veci vám pomôžu nasledujúce pravidlá:

  • Pitná voda. V prípade prírastku hmotnosti hrá dôležitú úlohu kvapalina, pretože viac ako 70% ľudského tela tvorí voda. Ak chcete začať rast svalov, je dôležité nielen jesť správne, ale aj konzumovať potrebné množstvo tekutiny za deň. Toto pravidlo sa vzťahuje na čistú vodu, ale nie na čaj alebo džús. Pite čistú vodu aspoň dva litre denne.
  • Kalorické výrobky na budovanie svalov. Ak nastavíte cieľ zvýšiť percento svalového tkaniva v tele, potom zjedzte viac kalórií ako kedykoľvek predtým. Stojí za to dostať kalórie z bielkovín potravín a potravín, ktoré zahŕňa pomalé sacharidy v jeho zložení, vďaka ktorej získané hmoty sa bude líšiť v kvalite.
  • Čas a frekvencia jedál. Jedzte každé 2 hodiny, ale nie príliš veľké porcie. Telo si zachováva zásobu energie potrebnú pri hromadnom prírastku. V dopoludňajších hodinách, jesť sacharidy, celý deň - proteín. Pred spaním jesť mliečne výrobky, ktoré dodávajú bielkoviny do tela v noci. Takže nebudete schudnúť vo sne.
  • Monitorovanie množstva tuku v tele. Počas budovania svalov, okrem tréningu, musíte starostlivo sledovať percento tuku obsiahnutého v tele. Vďaka tomu môžete získať hmotu, ktorá pomôže získať krásne tvarovanú postavu.

Správna výživa

Na zvýšenie svalov sa odporúča dodržiavať diétu, hlavnú úlohu, v ktorej je čas jedla. Snažte sa jesť jedlo každé tri hodiny. Pre rýchly prírastok hmotnosti je potrebné zaistiť tok takmer nepretržitého prívodu aminokyselín do krvi.

Bez toho, aby ste vedeli, ako získať hmotnosť pomocou výživy, môžete použiť nasledujúce pravidlo. Nie je tu potrebná žiadna špeciálna diéta, ale sú vylúčené z dennej stravy:

  • plnotučné mlieko, sója, mliečne tučné potraviny, rýchle občerstvenie (rôzne rýchle občerstvenie), tučné mäso;
  • vyprážané alebo vyprážané výrobky, rastlinný olej (okrem ľanových semien, sezamu a olív), olej na smaženie, margarín;
  • rôzne sladkosti, med, tyčinky, bagety, sušienky, priemyselné šťavy, vrátane veľkého množstva cukru, obyčajný biely chlieb, jedlo, počas ktorého sa pridáva veľa cukru, rôzne nápoje sýtené oxidom uhličitým.

Rozšírené školenie

Bez tréningu v posilňovni sú šance na budovanie svalov znížené na nulu. Je potrebné vypracovať program cvičení pre masy, ktorý sa líši od denného tréningového režimu. Eliminujte akékoľvek kardio zaťaženie (dokonca aj zahrievanie), aby ste eliminovali spaľovanie cenných kalórií. Školenie by nemalo byť dlhé: optimálna triedna doba je jedna hodina. Nezabudnite na plný, aspoň 8-hodinový odpočinok, v noci rastie svalové vlákno.

Po ukončení tréningu je potrebné brať nie proteínové potraviny, ale potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. To je po tréningu, že sacharidov okno "otvára" - obdobie, kedy telo absorbuje sacharidy a bielkoviny, a energia získaná z týchto živín ide do obnovy a rastu svalových vlákien.

V fit rýchlo pumpovať, postupujte podľa pravidla prestávky 1-2 dni medzi cvičenia. Denné zaťaženie neprispieva k rastu svalov, pretože nie je čas na ich zotavenie - vlákna sú zranené a ich rast sa nezvyšuje. Tiež v deň, ktorý si vyhradíte na tréning, pumpujte špecifické svalové skupiny - pridelte jeden deň na nohy, druhý na ramená a triceps, štvrtý na chrbát, atď.

Vodná bilancia

V dôsledku dehydratácie telo začína strácať cenné aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné na aktiváciu tvorby lipáz a proteínov. Nedostatok tekutín v tele vedie k úbytku hmotnosti, ale existuje aj riziko svalovej degenerácie alebo rozvoja obezity. Je možné získať telesnú hmotnosť pomocou pozorovania správnej vodnej bilancie? V ideálnom prípade vypite 2-3 litre čistej vody denne, okrem ľudí s ochorením obličiek a srdca. Je potrebné piť veľa tekutín na ochranu tukov a bielkovín z ich spotreby energie.

Ako získať telesnú hmotnosť pre chlapa doma?

Pre zvýšenie telesnej hmotnosti nie je potrebné sa prihlásiť do telocvične a pracovať pod neustálym dohľadom trénera. Môžete konať nezávisle doma. V niektorých prípadoch genetický kód určuje hmotnosť, ale je to naozaj oprava. S cieľom vážiť viac za pár týždňov kvôli nárastu svalov, a nie pridanie tukovej hmoty, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Čo jesť: zoznam výrobkov

Správna výživa - v dennej strave sú pridané produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (zdroj energie). Sú súčasťou mliečnych výrobkov, ovocia, obilnín, zeleniny, obilnín. Asi hodinu a pol pred začiatkom cvičenia, jesť časť zdravých sacharidov - niekoľko ovocia, tanier pohánky, umyl pohárom chladného mlieka.

Po ukončení tréningu (po asi 15 minútach) sa opierajte o sacharidy, pretože počas sedenia ste strávili veľa energie a musí sa urýchlene doplniť. Je prísne zakázané trénovať na prázdny žalúdok - piť koktail pred triedou alebo len zjesť nejaké ovocie. Zrýchlený rast svalovej hmoty prispieva k bielkovinám, ktoré sú obsiahnuté v semenách, zrnách, orechoch, strukovinách, mäse (môžete jesť nielen chudé pečené mäso, ale niekedy si dopriať steak alebo karbonátky).

Diverzifikujte svoju stravu s rybami, zemiakmi, vajcami, zeleninou, ovocím, kukuricou, olivami. Ak nechcete schudnúť, a priberať na váhe, môžete používať pudingy, čokoládu, koláče. Hlavnou vecou nie je zneužívať škodlivé produkty, aby sa dosiahol cieľ, nie pokaziť žalúdok. Ideálnou možnosťou by bolo jesť lahůdky nie viac ako raz týždenne, a zvyšok času používať tvaroh, sušené ovocie, orechy s malým množstvom medu. Ďalšie informácie o strave získať svalovú hmotu.

Pravidelné cvičenie

Nedostatok telesnej hmotnosti - nie vždy nedostatok tuku. Hlavným dôvodom tohto javu sú zle vyvinuté svaly, ktorých posilnenie je potrebné pravidelne cvičiť. Ak chcete urýchliť rast svalovej hmoty, vykonávať cvičenia, ktoré prispievajú k efektívnemu štúdiu všetkých svalových skupín. Najprv budete môcť trénovať niekoľkokrát týždenne, nezabudnite postupne zvyšovať zaťaženie.

Ak máte v pláne na priberanie na váhe, nemôžete znížiť počet opakovaní. Správne si urobte tréningový program, posledné dve sady by mali byť vykonané na prebytku sily (nie menej, nič viac). Hlavné pravidlo - triedy by mali byť pravidelné bez dlhých prestávok.

Spánok a odpočinok

Ak sa rozhodnete trénovať na priberanie na váhe, potom je dôležité aj zotavenie, pretože svalový rast nastáva vo sne. Cvičiť pravidelne, postupujte podľa diéty (suché raňajky vám neprinesie žiadne dobré a zabezpečiť príjem sacharidov ráno) a spať aspoň 9 hodín denne. Pri dodržaní tohto režimu si čoskoro všimnete pozitívne zmeny - začne sa postupné zvyšovanie telesnej hmotnosti.

Pred spaním na večeru zjedzte potraviny obsahujúce bielkoviny, aby ste zabránili hladovaniu v noci. Aj pri absencii fyzickej námahy môže byť zlý spánok hlavnou príčinou rozvoja podváhy. Ako výsledok, telo je zle obnovená, a to je silný stres, ktorý spúšťa nástup chudnutie a má deštruktívny účinok na nervový systém.

Tipy, ako získať tukovú hmotu ectomorph?

Ectomorphs sú ľudia, ktorí pomaly získavajú telesnú hmotnosť, ale rýchlo a ľahko sa zbavia nadváhy, bez toho, aby vynaložili akékoľvek úsilie. Majitelia tohto typu tela niekedy čelia problému hromadného prírastku a nedokážu odstrániť nadmernú štíhlosť a uhlovosť postavy, majú slabé svaly. V tomto prípade existuje riešenie. Musíte dodržiavať špeciálnu diétu - na každý kilogram hmotnosti, konzumovať denne 4-5 gramov bielkovín.

Ideálnou možnosťou by bolo, aby sa vaša strava tak, že 30% pochádza z bielkovín, 50% sacharidov a 20% tukov. Každý deň by mal byť dodaný do tela od 2000 do 2500 kalórií. Ak je takáto výživa pozorovaná, tréning bude účinnejší a začne poskytovať súbor svalovej hmoty. Ectomorphs sú prísne zakázané pre ľudí, aby sa zapojili do intenzívneho tréningu a spáliť cenné kalórie počas cvičenia. To všetko len výrazne spomaľuje proces získavania hmotnosti, zvyšovanie pevnosti a vytvára krásny reliéf.

Hlavná vec - urobiť správny spôsob stravovania a prípravy. Jedzte každých pár hodín, zatiaľ čo jete veľké množstvo potravín obsahujúcich zdravé sacharidy. Ak chcete urýchliť rast svalovej hmoty bude užitočné každý deň piť sacharidov-proteín nápoje, mať špeciálne výživové doplnky a bielkoviny. Najlepšie je využiť služby profesionálneho trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť tréningový program, aby bol čo najproduktívnejší.

Skinny teen

Zvýšenie telesnej hmotnosti pre tenkého teenagera nie je najjednoduchšia úloha, ale so správnym prístupom je vyriešený. Vďaka silovému tréningu dospievajúci môžu nielen zvýšiť svoju váhu, ale aj zvýšiť vlastné sebavedomie, ktoré je niekedy oveľa dôležitejšie. Záťaž by sa mala postupne zvyšovať - ako telo rastie, nemôže byť veľmi preťažené.

Nemali by ste úplne prejsť na športovú výživu, nepomôže to teraz. Najlepšie je vziať liter mlieka a rozpustiť ½ šálky práškového mlieka v ňom. Pite tento koktail denne. V dôsledku silového tréningu dochádza k zvýšeniu produkcie rastového hormónu, čo pozitívne ovplyvní prírastok hmotnosti počas dospievania. Avšak, ak pijete taký koktail a nehráte šport, je tu riziko rýchleho objavenia sa tukových zásob, ktoré sa nebudú dať ľahko zbaviť.

video

Ak chcete nielen priberať na váhe, ale aj zvýšiť svalovú hmotu bez poškodenia vlastného zdravia, zaregistrujte sa do posilňovne, aby ste mohli trénovať pod kontrolou trénera. Pri absencii takejto príležitosti si pred začiatkom lekcie pozrite video o tom, ako rýchlo a bezpečne vybudovať svalovú hmotu:

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie