Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Návšteva posilňovne, dievčat a mužov by mala vedieť, ako pracovať v posilňovni, ako odstrániť nadmernú váhu, budovať svalovú hmotu, robiť cvičenia. Existujú všeobecné odporúčania pre výkon fitness, pravidlá pre používanie cvičebných pomôcok. Správne vypracovanie tréningového komplexu pomôže inštruktorovi, ale môžete to urobiť bez neho.

Ako začať tréning v posilňovni

Zoznámenie so simulátormi a vypracovanie plánu lekcií zahŕňa školenie v miestnosti pre začiatočníkov. Existujú niektoré funkcie, odporúčania pre začiatočníkov, umožňujúce správne trénovať:

  • telesné svaly musia udržiavať tón;
  • podľa režimu by sa mali zapojiť bez preskokov;
  • zaťaženie síl;
  • viesť školenie dvakrát alebo trikrát týždenne;
  • účinné zahriatie a záves sú povinné - vyhrievané svaly sú menej zranené a sprísnené svaly nezhromažďujú kyselinu mliečnu.

Ako pracovať v telocvični bez trénera

Ak chcete ušetriť peniaze, ženy a muži majú tendenciu si vybrať školenie v telocvični bez trénera, ale pre začiatočníkov je lepšie, aby tento stereotyp nasledoval. Môžete si to urobiť sami, ak ste si istí, že technika na vykonávanie cvičení bola správne nastavená. Osoba, ktorá prišla do posilňovne, je po prvý raz zmätená, preto je niekoľko tréningov s trénerom povinných - poskytnú príležitosť pochopiť princíp simulátorov a naladiť sa na výsledok.

Ako správne cvičiť v posilňovni v telocvični? Zvážte približnú postupnosť samoštúdia bez trénera:

  1. Zahrejte sa, aby ste správne zahriali svaly - kardio, beh, cyklistiku, stepper, swinging.
  2. Strečové kĺby - hlava, ramená, ramená, lakte, telo, panva, kolená, nohy.
  3. Cvičenie v posilňovni - boky, chrbtové, hrudník, ramenný opasok, biceps, press.
  4. Kardio-šport - jogging, prístup na stacionárnom bicykli.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični

Spoločnou možnosťou tréningu pre dievčatá v telocvični je kombinácia kardio-gymnastiky a sily, s využitím simulátorov. Kardio obsahuje aerobik pre ľahké kroky, tréning na rotopedoch, rotopedy. Trvá až 15 minút, potom je nahradená silou, po jej dokončení je nevyhnutné urobiť zaminochny prístup s natiahnutými svalmi.

Ako trénovať v telocvični pre dievčatá: zamerajte sa na problémové oblasti, aby ste postupne schudli. Je lepšie začať z bokov - robiť lisy, deadlifts, squat s váhami. Od práce na nohách, choďte na chrbát a cvičte, aby ste vytvorili krásne držanie tela, robili push-up a skákali skoky. Ak chcete vypracovať svoje ruky pomôže zdvihnúť činky, a dosiahnuť elastické press cvičenie na fitball, krútenie.

Tréningový program v telocvični pre mužov

Špeciálny prístup, na rozdiel od žien, má tréning pre mužov v posilňovni. Mladí ľudia chodia do fitnes, aby sa pumpovali, vytvárali úľavu a zvyšovali svalovú hmotu a neznižovali hmotnosť, takže tréningové programy sa líšia vzhľadom a trvaním. Ich úlohou je zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť. Ako sa hojdať v posilňovni? Zvážte optimálny plán vykonávania podľa dňa:

  1. Deň ̶ krútenie, hyperextenzia, nakláňanie so vzpieračkou, váhový lis, ohybné kefy s váhami, činky.
  2. Deň ̶ zdvíhanie nôh, push-upov z barov, francúzsky bench press, pumpovanie zbraní s činka, push-up z podlahy.
  3. Deň ill bežecký pás, rýchle krútenie, mŕtvy ťah, vzpieranie stojace, kyvné činky.

Ako využiť posilňovňu v posilňovni

Osoba, ktorá prvýkrát navštívila posilňovňu, nemusí vedieť, ako zariadenie používať. Existujú tajomstvá o tom, ako správne vykonávať zložité projektily:

  • horný blok - nastavte hmotnosť, posaďte rovno pod ňu, potiahnite priečku k hrudníku;
  • Smithov simulátor - upevnite chrbát, nastavte hmotnosť, vykonajte bench press;
  • simulátor na lavičke s nohami ležiacimi - nastavte váhu, ľahnite si, položte si nohy na plošinu, ohnite ich a ohnite, pevne zatlačte pás na sedadlo;
  • nižšia jednotka - nastavte hmotnosť, sadnite si, položte nohy na plošinu, držte rovno, odoberte rukoväť a ťahajte ju k hrudníku, mierne otáčaním chrbta;
  • simulátor na liste nôh pri zastavení sedenia - zaujmite rovnakú pozíciu, vyrovnajte lopatky, držte sa za ruky na zábradlí, zdvihnite nohy.

Typy simulátorov

Na objasnenie toho, čo je inventár potrebný, pomôže klasifikácia, ktorá oddeľuje typy simulátorov v posilňovni. Mušle zahŕňajú súpravy a návrhy pre fitness (krok platformy, obruče, činky, valčeky, lopty). Cvičenie stroje sú zariadenia, ktoré pracujú s svalových skupín a zaťaženie. Energetické zariadenie zahŕňa palacinky, tyčinky, krky.

Podľa typu miesta určenia sú simulátory rozdelené na:

  • pre kardio-zaťaženie - bežecký pás, orbitrek, bicykel, elipsoid, stepper;
  • pre nohy - platforma, pre predĺženie ohybu nôh pre teľatá;
  • pre lisovacie lavice, valce, rímske kreslo, stenové tyče;
  • pre hrudník - motýľ Hummer, crossover;
  • pre triceps a bicepsy - rám, paralelné tyče, lavička Scott;
  • pre chrbtové svaly - T-krk, lavica na predĺženie;
  • pre ramená - deltový motýľ, pokrčí ramenami s váhami.

Video: ako trénovať v posilňovni

recenzia

Anna, 23 rokov

Dlho som hľadal tajomstvo, ako schudnúť v posilňovni. Predchádzajúce skúsenosti boli negatívne, takže som bol skeptický. Rozhodol som sa urobiť pár individuálnych tréningov s inštruktorom, aby som pochopil, ako pracovať bez chýb. Zastavil som sa na dvoch triedach týždenne, robil som aerobik a zdvíhanie závaží, a preto sa na fotku pozerám lepšie.

Ivan, 31 rokov

Snažím sa udržiavať svaly v dobrom stave - behám v lete a pracujem vonku av zime chodím na hodiny do posilňovne. Rád sa venujem zdvíhaniu činky - cvičenie funguje dobre na bicepse a tricepse, robí reliéf hrudníka. Moja žena a ja sa mi páči účinok tried, takže študujem každý mesiac, aby som udržal tón.

Anton, 28 rokov

Je zriedkavé chodiť do fitness klubu, ale tréner ma ubezpečuje, že sa dostávam bližšie k svojej profesionálnej úrovni. Po každom dni som tak vyčerpaný, že sa sotva dostanem domov. Páči sa mi vykonávať zmiešané cvičenia - behať na trati, zdvíhať závažia a robiť kliky.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása