Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Každá moderná dievčina sníva o krásnom a zdravom tele. To uľahčuje správna výživa, vhodný životný štýl a pravidelné cvičenie. Problematickou oblasťou veľkého pohlavia sú zadky, ktoré bez riadneho dozoru zaujmú veľmi atraktívny vzhľad, najmä v súvislosti so sedavou prácou a minimálnym stresom. Squat pre zadok pomôže dať gluteálne svaly zaoblený tvar a pružnosť. Nielen výrazne zlepšujú tvar, ale prispievajú aj k celkovému zlepšeniu tela.

Pomáhajú drepy pumpovať zadok?

Drepy sú základom veľkej postavy. Tieto cvičenia sa používajú na budovanie svalovej hmoty mužov aj žien, ale ciele rôznych pohlaví sú odlišné. Muži majú tendenciu robiť silné a svalnaté stehná, a ženy naopak: snažia sa dať príjemný vzhľad svalov zadku a znížiť stehenné svaly. Vďaka implementácii určitých pravidiel pre squaty a distribúciu záťaže, dievčatá dosiahnu požadované výsledky.

Je nesmierne dôležité, aby sme sa seriózne pristupovali k správnej realizácii cvičení, pretože v opačnom prípade hrozí riziko, že sa nevytvoria potrebné svaly a poškodzujú zdravie. Stojí za to pozorne študovať video, ak sa drepy robia doma, a keď cvičíte v posilňovni, požiadajte trénera, aby si squat, požiadal ho, aby skontroloval prvé prístupy. Pre tých, ktorí nevedeli, či je možné urobiť drepy pre elastické zadky, odpoveď je jednoznačná - áno. Ale tieto cvičenia sú potrebné správne.

Ako robiť hlboké drepy?

Existuje množstvo bodov, ktoré je potrebné venovať pozornosť, aby sa zabránilo populárnej chyby zo strany začínajúcich športovcov pri drepe. To pomôže dievčatám robiť vysokokvalitné cvičenia, ktoré dosiahnu najlepší účinok zo športu. Zvážte základné chyby a ich riešenia pre efektívnu prácu svalov:

  • Dajte si nohy správne. V závislosti od toho, ako stoja (šírka ramien, širšia alebo užšia), sú vycvičené rôzne skupiny svalov - gluteus, biceps, svalstvo stehennej kosti quadriceps.
  • Aby ste sa vyhli zraneniu, držte päty a nohy pri zemi.
  • Hlavnou chybou väčšiny začiatočníkov je nesprávna poloha chrbta - to nielen znižuje účinnosť tréningu, ale vedie aj k zraneniam. To je pravda, keď chrbát tvorí rovnú čiaru - od chrbtovej kosti po krk.
  • Ak chcete vykonať cvičenia kvalitatívne, je potrebné sledovať, ako stoja kolená. Počas squatu je dôležité, aby kolená „nešli“ dopredu, ale sú umiestnené tesne nad nohami. Mali by byť nasmerované rovnakým smerom, ktorý bol v pôvodnom postavení.
  • Sledujte dych. Dýchanie je dôležitým momentom v mnohých športových tréningoch. Pri ohýbaní nôh musíte vdychovať a zároveň stúpať.

Komplexné cvičenia pre dievčatá - s fotografiami

Sada cvičení s drepy pre zadok pomôže dievčatám dosiahnuť dokonalý tvar, získať nádej na chudnutie a pocit anticelulitídny účinok týchto cvičení. Úplný súbor cvičení:

  • Klasické drepy. Udržujte si nohy od seba, kolená smerujú dopredu, chrbát rovno. Squat, ťahanie ramien dopredu, kým neuvidíte paralelnú líniu bokov k podlahe, hmotnosť sa prenesie na päty. Pri vstávaní by sa malo cítiť napätie v gluteálnych svaloch. Nezabudnite na dýchanie: krčiace sa - vdychujte, stúpajte - vydychujte.
  • Plye drepy Vezmite váhový prostriedok (fľaša na vodu, činka, tehla), podržte ho oboma rukami. Pre tento typ cvičenia umiestnite nohy tak široko ako ramená, ako je to len možné, kolená smerujú do strán. Squat sa vykonáva na paralelnú líniu bokov k podlahe. Cvičenie je vhodné pre dievčatá s úsekom nad minimom, takže je dôležité, aby ste to nepreháňali.
  • Squat útoky. Ako vykonávať: urobte krok dopredu, ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov, ako je znázornené na fotografii. Všetky svaly musia byť v napätí.

30 dňový tréningový program

Pri dodržaní vyššie uvedeného tréningového režimu bude možné za mesiac vidieť prvé výsledky. Ak chcete začať, mali by ste vykonávať cvičenia podľa tejto schémy: 30 - 40 krát, ak sa vykonávajú bez použitia váh, 15 - 20 krát v troch sériách, vykonávanie drepov s činka, činky alebo fľaše s vodou. Za týždeň musíte stráviť 3 až 4 cvičenia s prestávkou denne.

Video lekcie squatting techniky pre gluteus svaly

Všetky druhy video kurzov vám pomôžu naučiť sa robiť drepy bez pomoci trénera. Najprv sledujte video od začiatku do konca, až potom pokračujte v spustení. Na dosiahnutie cieľov by sa triedy mali vykonávať striktne podľa pokynov. Použite potrebné športové vybavenie: činka s palacinkami a bez palaciniek, činky, stroj Smith.

Ako to urobiť drepy doma

Súbor cvičení na vytvorenie dokonalého tvaru zadku, ideálny pre dievčatá, ktoré sa angažujú v domácnosti. Ak chcete vykonať všetky drepy a výpady správne, potrebujete pravidelnú stoličku. Tento atribút sa určite nachádza v každej domácnosti. Video tutoriál pozostáva z troch rozcvičok, ktoré sú potrebné pred začatím tréningu, niekoľkých užitočných cvikov a posledného úseku.

Vytočíme si zadok s činka

Triedy s tyčou majú vyššiu účinnosť pri tvorbe požadovaných foriem. Tento typ záťaže je vhodný pre dievčatá, ktoré už majú skúsenosti so silovým tréningom. Ak sa chcete pokúsiť zacvičiť si s činka prvýkrát, opýtajte sa trénera, ako ho správne položiť na ramená, aby ste sa nepoškodili. Nižšie je krátky video tutorial, kde dievča ukazuje, ako to urobiť drepy s činka - s a bez palacinky. Naučte sa viac spôsobov, ako skákať zadok.

Efektívne cvičenie s činkami pre ženy

Hýždě budú oveľa rýchlejšie a fit a pružné, bude sa zvyšovať svalová hmota, ak budete vykonávať hlboké drepy, držať činky vo vašich rukách. S týmito typmi cvičenia hojdačka uprostred, gluteus maximus sval, rovnako ako quadriceps svalu stehna, zadok bude sprísnený. Je mimoriadne dôležité pozorovať presnú techniku squatu s narovnaným chrbtom, kolenami smerujúcimi dopredu, aby sa zabránilo zbytočnému zaťaženiu chrbtice a možným zraneniam. Ako squatovať bez poškodenia zdravia, pozri video:

Ako pumpovať zadok v kováči

Smithov simulátor alebo stroj je zariadenie určené na zvýšenie svalovej hmoty. Je v každej miestnosti. Vďaka špeciálnemu dizajnu vám simulátor umožňuje rýchlo a efektívne dosiahnuť vaše ciele. Bude schopný vykonávať mnoho druhov cvičení, v závislosti na úlohách, ktorým športovec čelí. Pozrite si video, kde vám skúsený tréner povie, ako robiť squat v Smithovom aute:

Naučte sa, ako správne stlačiť tlačiareň doma.

Spätná väzba a výsledky po drepe

Mária, 19 ročná: „Najprv som si dřepla bez váhania - dlho som nemohla vidieť účinok, potom som to vyskúšala s činkami. Neporovnateľný - podľa pocitu a výsledkov! Vynikajúci kňazi zdvihnú, radím všetkým!

Natalya, 24 rokov: „Tréner vyzval hlboké drepy. Ak budete vykonávať správne, budete unavení viac ako na simulátoroch pre zadok. Výsledok je jednoducho úžasný! “

Victoria, 22 rokov: „Squatové cvičenia sú moje obľúbené! Po mesiaci tréningu telo nevie: kňaz bol sprísnený, chrbát bol hladší, vytrvalosť sa niekoľkokrát zvýšila!

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása