Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Nie všetci ľudia sú spokojní so svojím telom: mnohí majú nadváhu a niektorí naopak chcú získať svalovú hmotu. Krásne svalnaté telo - sen, ktorý je schopný priniesť do života. Na to je potrebné aktívne sa zapojiť do špeciálnych telesných cvičení a jesť podľa osobitných pravidiel. Chcete vedieť, ako diéta pracuje na získanie svalovej hmoty?

Základné pravidlá stravy pre získanie svalovej hmoty

Počas tréningu a iných fyzických aktivít človek strávi energiu, ktorú môže naplniť len z jedla. Ak obmedzíte diétu, telo nedostane látky potrebné na budovanie svalov, v podmienkach získavania svalovej hmoty bude problematické. Diéta pre získanie svalovej hmoty je založená na princípe prebytočnej výživy: telo dostáva viac kalórií, než bolo vynaložené. Len ak je tento stav splnený, dochádza k nárastu svalov. Existujú aj iné pravidlá, bez ktorých nie je ľahké nájsť vyvinuté svalstvo.

  • Frakčná sila. Je potrebné dopĺňať energetické zásoby 5-6 krát denne. Ak budete jesť menej často, ale vo veľkých porciách, tráviace orgány nebudú mať čas na spracovanie potravy a musíte včas kŕmiť svaly energiou. Prebytočné živiny, ktoré vstupujú do zažívacích orgánov vo veľkom množstve, nie sú uložené vo svalových tkanivách, ale v záhyboch tuku.
  • Potraviny s vysokým obsahom kalórií. Vzhľadom k tomu, že musíte jesť veľa, kalórie potraviny sú dôležité: ak výrobky neobsahujú dostatok kalórií, budete musieť jesť viac, a to je plná preťaženia tráviacich orgánov. Podiel vysokokalorických potravín v strave by mal byť 70%.
  • Obmedzená spotreba rýchlych sacharidov, tukov. Ak konzumujete tieto látky vo veľkých množstvách, tuková vrstva bude rýchlo rásť. Na rozdiel od pomalých uhľovodíkov (zemiakov, obilnín) sa rýchlo vstrebávajú sacharidy (niektoré sladké ovocie, múka a cukrovinky). Telo nie je schopné rýchlo použiť "instantné" kalórie pre tento účel, pre rozvoj svalov, a necháva ich "v rezerve", vo forme telesného tuku. To isté sa deje s prebytočným tukom pochádzajúcim zo živočíšnych produktov bohatých na tuky (sadlo, klobásy).
  • Dodržiavanie pitného režimu. Rýchle budovanie svalov je pre telo stresujúca situácia. Počas tohto obdobia dochádza k prudkému zrýchleniu metabolizmu, metabolickým procesom, ktoré vyžadujú veľké množstvo vody. Nedostatok vlhkosti vedie k dehydratácii, ktorá je nebezpečná nielen zastavením rastu svalov, ale aj zhoršením zdravia. Aby sa zabránilo dehydratácii, je potrebné konzumovať tri litre tekutiny denne (vrátane vody v potravinách a jedlách).
  • Dve tretiny stravy by sa mali konzumovať najneskôr do 16-00, po tomto čase sa vyhnite konzumácii potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku a rýchlych sacharidov.
  • Športová strava. Posilnený súbor svalovej hmoty je možný len pri pravidelných športoch a športovej diéte. Aby sa zvýšil rast svalov, musíte jesť dve hodiny pred a jednu hodinu po tréningu.
  • Princípy potravinovej pyramídy. Jedlá by mali byť vyvážené. Podiel sacharidov v strave - 55-60%, bielkoviny - 25-30%, tuk - 10-20%. Väčšina konzumovaných sacharidov - pomalá (obilniny, zemiaky, pikantné ovocie). Pre zrýchlený súbor svalovej hmoty sa odporúča začať konzumáciu špeciálnej športovej výživy, ktorá obsahuje bielkoviny tela vo veľkých množstvách.

Denný príjem kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov

Bez zohľadnenia denného príjmu živín na získanie svalovej hmoty nebude ľahké. Ak chcete získať svalovú hmotu, budete tiež musieť vziať do úvahy kalorický obsah potravín a dodržiavať základné zákony budovania svalov: musíte konzumovať viac, ako potrebujete na udržanie existujúcich svalov. Pre vytvorenie nadmernej spotreby vypočítajte priemernú dennú dávku kalórií. Príjem kalórií je vypočítaný podľa vzorca: vynásobte svoju vlastnú hmotnosť 30. Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, pridajte aspoň 500 kalórií na túto sumu.

Pre mužov

  1. Proteíny majú veľký význam pre konštrukciu svalového tkaniva: najmenej 30% hmotnosti týchto tkanív je čistý proteín. Mužské telo produkuje niektoré dôležité aminokyseliny, zatiaľ čo iné prichádzajú doň z produktov ako mlieko, mäso, ryby a vajcia. Denný príjem bielkovín pre mužov je 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Človek s hmotnosťou 75 kg musí denne konzumovať približne 150 gramov čistého proteínu.
  2. Tuky sú životne dôležité látky pre ľudí. Denný príjem tuku pre človeka závisí od jeho veku: 16-28 rokov - 100-160 g, 29-40 rokov - 95-150 g, 40 rokov a starších - 70 g
  3. Sacharidy sú jednoduché a zložité. Výhody jednoduchých sacharidov je málo, ich spotreba by mala byť obmedzená pri výpočte dennej normy, niektorí kulturisti ich neberú do úvahy. Denná dávka komplexných sacharidov pre mužov je 0, 45-0, 5 kg

Pre ženy

  1. Proteíny. V ženskom tele musí byť bielkovina dodávaná v požadovaných množstvách, najmä pri ťažkom zaťažení. Keď nedostatok bielkovín zhoršuje vzhľad kože, vlasov, nechtov. Denná dávka u žien je 1, 5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
  2. Tuky. Denný príjem tuku závisí od veku ženy: 16-28 rokov - 85-118 g, 29-40 rokov - 82-110 g, 40 rokov a starších - 70 g.
  3. Sacharidy potrebné na budovanie svalov patria medzi tzv. "Pomalé" (zložité). Ženy musia konzumovať 0, 4 kg komplexných sacharidov denne.

Koľko, kedy a čo jesť?

Na vybudovanie svalov je potrebná intenzívna fyzická príprava, bez ktorej je ťažké budovať svalovú hmotu. Zvýšené náklady na energiu musia byť kompenzované zvýšením spotreby užitočných látok, predovšetkým bielkovín. Ďalšie látky, ako sú tuky, sacharidy a vitamíny, sú potrebné na tvorbu svalov: nemôžu byť úplne vylúčené zo stravy. 70% výrobkov musí prísť v prvej polovici dňa, nie neskôr ako 16:00.

Zoznam odporúčaných proteínových produktov

  • Mäso. Mäso s nízkym obsahom tuku je najlepším zdrojom bielkovín. Kulturisti, fotografie a videá, ktoré sa nachádzajú na internete, používajú najmenej dve porcie mäsa denne (150-250 gramov).
  • Kuracie filé, morčacie filety neobsahujú takmer žiadny tuk a sú vynikajúcou alternatívou chudého hovädzieho mäsa a jahňacieho mäsa.
  • Milk. Aj keď mlieko obsahuje tuk, je relatívne malé a dobre sa vstrebáva, nie je uložené v tukových záhyboch.
  • Jogurt a iné výrobky z kyslého mlieka.
  • Vajíčka. Niektorí kulturisti jedia aspoň tucet vajec denne, ktoré obsahujú čistý proteín (za predpokladu, že žĺtok nie je konzumovaný)
  • Tvaroh obsahuje nielen bielkoviny, ale aj množstvo užitočných mikroprvkov, ako je vápnik.
  • Losos, ako aj iné druhy rýb, okrem proteínov, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité pre telo.
  • Naklíčené zrná pšenice sú bohaté na proteíny aj sacharidy.
  • Celozrnný chlieb je výživný produkt, ktorý obsahuje všetko potrebné na získanie svalovej hmoty látky.
  • Slnečnicové semená v akejkoľvek forme - surové, vyprážané.
  • Pohankové krupice
  • Tuniak - čerstvý, bez konzerv.
  • Šošovka.

Zoznam sacharidových produktov

  • hnedá ryža obsahuje o niečo viac sacharidov ako obyčajná biela ryža;
  • ovocie, okrem hrozna, hrušiek, banánov;
  • cesnak neobsahuje takmer žiadny tuk a bielkoviny;
  • zemiaky, ostatná zelenina;
  • obilniny;
  • chlieb;
  • greeny;
  • cestoviny z tvrdej pšenice

tuky

  • mandle;
  • kešu;
  • orech;
  • brazílsky orech;
  • lieskové orechy;
  • makrely, iné odrody rýb;
  • marshmallow na báze jablkovej omáčky.

Týždenné menu na získanie svalovej hmoty

Kalorií diéta je 2500-3000 kalórií. Výživa by mala byť bohatá - látky obsiahnuté v potravinách by mali byť dostatočné na pokrytie všetkých potrieb a mala by sa vytvoriť určitá rezerva na rast svalov. Počas diéty sa snažte vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru. Je potrebné dodržiavať vodný režim a konzumovať 2, 5-3 litrov vody denne.

Prvý deň

  1. ovsené vločky, jablko, orechy;
  2. Kuracie filé, zemiaky, zelenina na výber;
  3. banán, tvaroh;
  4. ryža, ryby, zelenina na výber;
  5. zeleninový šalát s tuniakom.
  6. ovocný šalát;

Druhý deň

  1. pohánková kaša s mliekom a medom, orechy, pomaranč;
  2. pečené teľacie mäso, varené cestoviny, zelenina;
  3. kefír, celozrnný chlieb;
  4. tvaroh s medom, kivi.
  5. pečená makrela, zeleninový šalát;
  6. jogurt, jahody, arašidová pasta.

Tretí deň

  1. ovsené vločky, banán, orechy, jablko;
  2. teľacie mäso s nízkym obsahom tuku, zemiaky, zelenina;
  3. omeleta, čierny chlieb, jablko;
  4. Mliečne a ovocné smoothies;
  5. ryža, morčacie filé, zelenina;
  6. tvaroh, džem.

Štvrtý deň

  1. ryžová kaša s mliekom, jablkom, orechmi;
  2. zeleninová polievka, teľacie mäso, zelenina;
  3. kefír, celozrnný chlieb;
  4. ovocný šalát;
  5. pečené zemiaky, morčacie filety,
  6. zeleninový šalát.

Piaty deň

  1. Miešané vajcia, kuracie mäso, zelenina;
  2. teľacie mäso s nízkym obsahom tuku, zemiaky, banány;
  3. tvaroh s marmeládou, jablkom;
  4. ovocné smoothie;
  5. zeleninový guláš s kuracím filé, zeleninou;
  6. jogurt, jahody, arašidová pasta.

Šiesty deň

  1. ovsené vločky, banány, orechy;
  2. zemiaky, kuracie mäso, zelenina;
  3. kefír, celozrnný chlieb;
  4. tvaroh s medom, kivi;
  5. pohánková kaša, opekaná makrela, zeleninový šalát;
  6. ovocný šalát.

Siedmy deň

  1. Miešané vajcia, kuracie mäso, zelenina;
  2. zeleninová polievka, teľacie mäso, jablko;
  3. tvaroh s marmeládou, banán;
  4. ovocné smoothie;
  5. ryža, kuracie mäso, zelenina;
  6. zeleninový šalát.

Výživa pre sadu svalovej hmoty

  • Strava na získanie svalovej hmoty s minimálnou vrstvou tuku je ešte prísnejšia pri používaní výrobkov obsahujúcich cukor. Pre simultánne budovanie svalov a „sušenie“ budete musieť upraviť stravu a úplne z nej odstrániť produkty obsahujúce „rýchle“ sacharidy - sladkosti, čokoládu, sladkosti, pečenie, múku, koláče.
  • Odporúča sa zvýšiť počet jedál z 5-6 na 8-10. S malými porciami jedla sa tráviaci systém vyrovná rýchlejšie, telo nebude mať čas odložiť nič.
  • Zvýšte príjem zeleniny a znížte používanie živočíšnych tukov.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása