Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Oslobodenie tela v podmienkach modernej módy pre športové formy je úlohou oboch pohlaví. Pre dievča je však oveľa ťažšie budovať svalovú hmotu, najmä ak predtým nemala silnú fyzickú námahu a netušila, ako začať. Ako vytvoriť svoj vlastný tréningový plán pre začiatočníka a čo robiť s menu?

Ako získať svalovú hmotu doma

Všeobecné zásady práce a výber základných cvičení sú rovnaké pre každého. Avšak rozdiel v hormonálnych hladinách vedie k tomu, že dievča aj v kulturistike je nútené do jej programu zahrnúť zvýšený podiel proteínov. Ako budovať svalovú novicu, bez toho, aby ste požiadali trénera o pomoc? Zamyslite sa nad tým:

  • výživa;
  • základný plán odbornej prípravy.

Ide o 2 veľryby krásneho tela, ktorých dôležitosť je nepopierateľná. Zároveň by sa malo chápať, že aj pri zvýšení denného množstva bielkovín, ktoré je povinné pri budovaní svalov, by mala byť diéta vyvážená. Diéty len na bielkovinách sú neprijateľné - sú vhodné len na športové sušenie pred súťažou, ale nie na dlhý proces čerpania. Postupujte podľa týchto pokynov:

  • V kalkulačke vypočítajte základný metabolizmus a pomer BJU. Potom, čo potrebujete zvýšiť podiel denných kalórií o 10%.
  • Pri každom jedle musí byť bielkovina a pred tréningom musí byť kombinovaná so sacharidmi (obilniny).
  • Nedovoľte silný hlad.

Tréningový program pre súbor svalovej hmoty je založený na pripravenosti tela a konštitúcii človeka. Ak budete ignorovať poslednú chvíľu, nemôžete dostať žiadny účinok, aj keď trénujete od rána do večera. Môžete si všimnúť aj budovanie svalov tam, kde nie sú potrebné. Odborníci odporúčajú nestratiť zo zreteľa nasledujúce body:

  • Ectomorphs (tenký typ s rýchlym metabolizmom) sa bude musieť opierať o základné cvičenia na získanie svalovej hmoty, pretože tento proces je pre nich ťažký kvôli asténnej fyzike. Je lepšie sa nedotýkať cvičných strojov, ale prestať pracovať s činkami. Hlavnými zónami sú hrudník, stehná a chrbát.
  • Endomorphs (široký typ s pomalým metabolizmom) musí nevyhnutne kombinovať základné silové cvičenia s kardiovaskulárnym cvičením, inak sa bude ukladať tuk so svalom.
  • Bude najjednoduchšie mesomorphs - rýchlo získať požadovaný úľavu, v prípade potreby, vzhľadom k širokej kosti a minimálne množstvo tuku. Ich základný tréningový plán je takmer rovnaký ako u endomorfov, s výnimkou kardio a potravín.
  • Absolútne akýkoľvek typ musí pochopiť, že hromadné nahromadenie sa nestane okamžite: bude to trvať 4-6 mesiacov, kým sa výsledok objaví, dokonca aj pri päťdňovom kurze.

Základné základné cvičenia pre všetky svalové skupiny

Táto metóda hromadného prírastku je vhodná pre každú osobu, bez ohľadu na pohlavie a ústavu, a väčšina cvičení sa ľahko vykonáva aj doma. Ako ďalšiu váhu (bez ktorej nie je prírastok hmotnosti možný) môžu dievčatá používať činky (v počiatočnom štádiu). Muži budú potrebovať činku. Niektoré cvičenia znamenajú prítomnosť vodorovnej tyče, ktorú možno vykonať doma. Simulátory v základných úlohách sa zriedka používajú na hromadný zisk, najmä v ektomorfoch, takže sa neponáhľajte do hojdacieho kresla - najprv sa pripravte doma.

drepy

Najefektívnejšie základné cvičenie na získanie svalovej hmoty a elimináciu telesného tuku - výsledok závisí od techniky. Squaty sú zavedené úplne do všetkých tréningových komplexov cvičení, ale s ich zjavnou jednoduchosťou medzi začiatočníkmi nie sú bez chýb. Základné pravidlá:

  • bedrá by mali mať prirodzené vychýlenie;
  • päty „prilepené“ k podlahe;
  • ramená narovnané a lopatky klesajú;
  • kolená tesne nad nohou;
  • tlač musí byť v napätí.

Pre sadu svalov masy drepy vykonávať s činka. Váha sa vyberá individuálne, cieľ je 150%. Schéma správneho cvičenia vyzerá takto:

  1. Nohy - šírka ramien, ponožky - niekoľko stupňov von.
  2. Vydychovanie, squat, naklonenie tela a pohyb zadku dozadu, aby sa izolovala chrbtica od hmotnosti.
  3. V momente rovnobežnosti bokov, s podlahou s gluteálnym svalstvom, je potrebné zatlačiť telo smerom nahor, čím je veľmi hladký.
  4. Výdych sa vykonáva v poslednej tretine výťahu.

mŕtvy ťah

Sklon s drepom, ktorý je v rukách činky, je dobrým základným cvičením na získanie svalovej hmoty. Najviac sú zapojené dve skupiny. Široké chrbtové svaly, zadok, rovnačky pracujú. V menšej miere sa používajú quadricepsy, boky. Starostlivo dodržiavajte základné pravidlá pre cvičenie, pretože akékoľvek chyby môžu spôsobiť vážne problémy s chrbticou, vrátane zovretia nervov a ciev. S existujúcimi patológiami tejto zóny je zakázaný ťah. Technika svalovej hmoty:

  1. Medzi nohami je vzdialenosť 20-25 cm, ponožky sú mierne smerom von. Ohnite si kolená, krčiac sa. Zadná strana je rovná.
  2. Vezmite si bar pred seba. Základný grip je úzky, medzi kolenami.
  3. Keď sa nadýchnete, začnite vstávať a zdvíhať činku. Trup by nemal ísť dopredu.
  4. Po vydychovaní vykonajte opačný hladký pokles.

Lavičkové lavičky

Ideálne na pumpovanie hornej časti tela: hrudník, ramená, čiastočne práca na tlač. Musíte urobiť cvičenie na lavičke, čo nie je čo nahradiť doma. Ak robíte rovnaké kroky na podlahe, lakte v spodnej časti stola dostanú nežiaduci dôraz, ktorý robí cvičenie menej účinným. Šírka rukoväte (riedenie rúk) závisí od požadovaného výsledku:

  • úzky - prekladá dôraz na svaly hrudníka a triceps;
  • široké - viac zapojené ramená a chrbát.

Technika cvičenia je nasledovná:

  1. Ľahnite si na chrbát. Činka alebo činky sa držia na ramenách siahajúcich pred hrudníkom.
  2. Pomaly ohýbajte lakte, utiahnite voľné závažia na hrudník.
  3. Delay. Základná možnosť je 3-4 sekundy.
  4. V rovnakom tempe zásob squeeze späť.

Push-up na tyče

Základné cvičenia pre súbor svalovej hmoty nemožno predstaviť bez klikov. Ak nie je k dispozícii žiadne ďalšie vybavenie, môžu byť vykonané aj z podlahy - klasická verzia telesnej výchovy v škole. Komplikované cvičenie - na nerovných tyčiach, so silným tlakom vlastnej hmotnosti, pretože telo je odrezané od podlahy a vytvára tlak na ruky. Hlavná záťaž je na triceps a svaly hrudníka, ale biceps môže byť tiež zapojený. Technika pre získanie váhy:

  1. Dajte dôraz na ruky, zmäkčuje ich v lakťoch. Nakloňte trup dopredu.
  2. Spomaľte, ohnite si ruky. Plecia sa vracajú.
  3. Keď je kefa na úrovni podpazušia, zotrvajte 2 sekundy.
  4. Začnite pomalé stúpanie, v hornej časti lakťov sa "vypnúť".

Vytiahnite okná

Nie je to jednoduché cvičenie, ale ak potrebujete získať svalovú hmotu v hornej časti tela, nemôžete robiť bez pull-upov. Na vykonanie cvičenia potrebujete vodorovný pruh. S dobrou technikou sa pridávajú voľné hmotnosti: hmotnosti na nohách alebo na chrbte. Základné pravidlá cvičenia:

  • Klasický systém pre začiatočníkov je robiť 5 prístupov každý deň, počnúc schémou 4-4-3-2-1 a dosahujúcou 7-6-5-5-4. Čísla - počet opakovaní v prístupe.
  • Šírka rukoväte sa líši rovnakým spôsobom ako u kľučiek.
  • Teleso musí byť v okamihu zdvíhania a spúšťania nepohyblivé.

Armádna tlač

Pohodlné pre domáce prevedenie, ktoré nevyžaduje ďalšie zásoby. Cvičenie môže byť vykonané na podlahe, pretože telo je vo vertikálnej polohe. Ideálny pre zvýšenie telesnej hmotnosti v hornej zóne, vývoj ramien. Technika cvičenia je nasledovná:

  1. Dole na zadok. Rukoväť tyče je širšia ako ramená. Dlanky sa tešia, lakte - do strán.
  2. Rozprestrite hrudník, posuňte ramená dozadu, upevnite si chrbát v rovnej polohe.
  3. Pomaly stláčajte činku alebo činky, nechávate lakte mäkké.
  4. Jemne vráťte voľnú hmotnosť späť, bez uvoľnenia svalov.

ťah

Uznávaný ako najuniverzálnejší súbor svalových cvičení. Existuje niekoľko druhov, z ktorých klasická je diskutovaná vyššie, takže nemá zmysel vrátiť sa k nej. Za zmienku stojí len to, že pre maximálnu efektívnosť pri získavaní svalovej hmoty musíte urobiť viac ako 12 opakovaní na jeden prístup. Zvyšné cvičenia sú lokalizované nasledovne:

  • Rumunský alebo mŕtvy - zameraný na bicepsy bokov;
  • k brade - množina svalov deltového svalu;
  • k pásu - zaťaženie bedrovej oblasti;
  • v svahu - dôraz na svalový korzet chrbta.

Tréningový program pre hmotnosť 3 krát týždenne

Pre začiatočníkov sa za vrchný bar považuje 1 - 1, 5 hodiny tréningu. Stupeň zaťaženia by sa mal zvyšovať, keď sa zvyšuje odolnosť: je lepšie vykonávať 3-4 opakovania, ale s dokonalou technikou viac ako 20, ale s množstvom chýb. Počas prvého roka odbornej prípravy zahrnúť do rozvrhu po dni alebo dvoch, študijné oblasti nevyhnutne striedajú. Ideálnou voľbou pre získanie váhy je trojdňová schéma s 8-10 opakovaniami každého cvičenia. Možnosť rozloženia zaťaženia je v tabuľke:

1 deň

Stolný lis

Push-up na tyče

metaná

Armádna tlač

2 dni

drepy

Nižší ťah

metaná

Zdvíha nohy visiace na bare

3 dni

Stlačte hlavu

mŕtvy ťah

metaná

Vytiahnite okná

Zistite viac spôsobov, ako získať svalovú hmotu dievča.

Video: základné cvičenia v posilňovni pre začiatočníkov

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása