Proces, ako sa dostať z depresie, je dlhý a ťažký, ale môžete si pomôcť aj sami. Existuje niekoľko účinných metód, ktoré vám pomôžu zbaviť sa depresie a apatie bez užívania antidepresív. Čím viac úsilia vynaložíte, tým hmatateľnejší bude výsledok.
Rob malé kroky
Človek v depresii je ľahostajný ku každodenným starostiam. Namiesto toho, aby ste sa skrývali a nič nerobili, musíte byť aktívni. Odborníci odporúčajú stanoviť si niekoľko cieľov a nasmerovať všetko svoje úsilie na ich dosiahnutie.
Aby ste si uľahčili zvládnutie úlohy, rozdeľte ju na medzistupne.Ak potrebujete riešiť poštu, začnite triedením korešpondencie na účty a inzeráty. V prvom kroku vyhoďte letáky, potom zaplaťte jednu faktúru atď. Keď sa ponoríte do procesu dokončenia konkrétnej fázy, rýchlo zabudnete na depresívny stav, čo vám pomôže zmierniť depresiu.
Obnoviť záujmy
Ak ste si kvôli psychickým problémom zúžili sociálny okruh, je čas ho rozšíriť. Vyberte pár ľudí, s ktorými by ste sa radi porozprávali, zavolajte všetkým a dohodnite si stretnutie. V čase rozhovoru sa nedotýkajte svojich problémov: partner by nemal hrať úlohu psychoterapeuta. Najlepšou možnosťou je dať si šálku kávy a porozprávať sa o témach, ktoré zaujímajú oboch. Môžete si naplánovať príjemný spoločný biznis - návšteva divadla, kina, posilňovne a pod.
Pamätaj si, čo si kedysi rád robil.Ak umelec dlho nepracoval na obraze, môže získať plátno a farby, načrtnúť niekoľko náčrtov. Proces nezaujme hneď, ale treba ho vnímať ako liek, ktorý treba v prípade choroby užiť, aj keby ste nechceli.
Začnite sa hýbať
Hlboká depresia spôsobuje ľahostajnosť ku každodenným domácim prácam: problémom sa môže stať aj skoré vstávanie, nehovoriac o efektívnej práci. Aktivita je jedným zo silných nástrojov na návrat do normálneho života. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie je rovnako prospešné ako lieky: pomáha vám zotaviť sa, porazí pretrvávajúci stres a znižuje možnosť opätovného výskytu nerozumného blues.
Rytmické cvičenia – chôdza, posilňovanie, plávanie, bojové umenia – prinášajú benefity. Ak chcete zvýšiť účinok cvičení, zamerajte sa na pocity pri pohybe.Vnímajte, ako sa chodidlá dotýkajú zeme, vietor fúka po koži, dych rytmicky nahrádza výdych. Skvelou možnosťou sú skupinové tréningy s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi (aerobik, futbal, tanec).
Dodržuj svoj jedálniček
Znížte konzumáciu potravín, ktoré negatívne ovplyvňujú mozog – káva, alkoholické nápoje, vyprážané jedlá, konzervy, cukor. Vzdajte sa rýchlych sacharidov – biele pečivo, cestoviny, zemiaky. Okamžite zasýtia, no následne vedú k poklesu nálady a poklesu energie.
Jedzte málo, ale často – každé 3-4 hodiny. Pri výbere stravy venujte pozornosť potravinám s obsahom vitamínov skupiny B (citrusové plody, listová zelenina, strukoviny atď.) a omega-3 mastných kyselín (ľanový olej). Nedostatok týchto látok zhoršuje zdravotný stav, spôsobuje depresie, stratu sily.
Nevyhýbaj sa slnku
Depresívna nálada sa lieči dennými prechádzkami: slnečné svetlo podporuje tvorbu serotonínu – hormónu šťastia. V lete navštevujte pláž čo najčastejšie, používajte špeciálny krém na ochranu pokožky. Ak nemáte možnosť sa dlhšie prejsť, choďte v čase obeda von, piknikujte na čerstvom vzduchu, trávte čas v záhrade.
Pridajte svetlo do miestnosti úplným roztiahnutím závesov. Skúste tráviť viac času pri okne: môžete tam umiestniť svoju pracovnú plochu. Solárium pomôže obyvateľom severných oblastí prekonať sezónnu depresiu.
Mysli pozitívne
Keď je nálada nízka, všetko naokolo sa zdá pochmúrne, ale je vo vašej moci zmeniť situáciu a dostať sa z tohto stavu. Precvičujte si pozitívne myslenie, zamerajte sa na súčasné úspechy, vnímajte neúspechy ako príležitosti na rast.
Depresívne myšlienkové vzorce:
- Radikálne hodnotenia. Človek si myslí, že na svete je len dobré alebo len zlé: „Nedostal som najvyššie skóre, takže som priemerný.“
- Zbytočné zovšeobecňovanie. Jediný fakt má globálny charakter: „Dnes to nevyšlo, takže to nevyjde nikdy.“
- Pozitívny pokles. To zahŕňa zámerné ignorovanie pozitívnych udalostí: „Áno, zablahoželali mi k narodeninám, ale urobili to neochotne.“
- Prejdi na výsledky. Prejavuje sa to absenciou logického spojenia medzi príčinou a následkom: “Kolegyňa sa na mňa pozrela nepriateľsky, pravdepodobne ma považuje za neprofesionála.”
Účinný spôsob, ako sa zbaviť negatívnych postojov, je kriticky preskúmať výroky, ktoré sa objavia. Ak sa považujete za neúspešného, zvážte, či by s tým súhlasili vaši najlepší priatelia, spolupracovníci alebo rodinní príslušníci. Nájdením protiargumentu môžete neutralizovať negatívne myšlienky.To vám pomôže zbaviť sa depresie a dostať sa z depresie sami.