Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Strečingové cvičenia - to je hlavná fáza prípravy na ďalší silový tréning. Pomáhajú zlepšovať celkový stav tela, vytvárajú krásne kontúry tela, dodávajú mu flexibilitu. Strečing pre začiatočníkov sa odporúča urobiť čo najjemnejšie.
Ako začať ťahať od nuly
Hlavná vec v snahe, aby sa telo flexibilné, fit, krásne, fyzicky zdravé nie je túžba rýchlo zvládnuť program, ale robiť všetko, čo vo fázach.
Všetky triedy musia byť vykonávané pravidelne. Najlepší spôsob, ako trénovať, je robiť cvičenia krok za krokom.
To pomôže zabrániť silným výronom a zraneniam.
Strečing pre začiatočníkov doma by mal začať psychologickým a fyzickým tréningom. Výber určitého komplexu, začiatočník okamžite premýšľa o tom, ako rýchlo môžete dosiahnuť požadované výsledky. Aby nedošlo k odchýleniu sa od zamýšľaného cieľa, je dôležitá psychická pripravenosť. Faktory, ktoré ovplyvňujú výsledok, sú nasledovné: \ t
- vek (ťažšie pre dospelých na rozdelenie, a u detí sú väzy pružnejšie);
- podlaha;
- genetická flexibilita;
- telesná výchova;
- presnosť cvičenia;
- intenzita zahrievania;
- koordinácia svalov;
- postoj, zmysel pre účel;
- poctivosť pred sebou (často sa angažuje v tom, že nechce vidieť objektívny obraz alebo sa počas vyučovania sám nešetrí).
Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte začať s natiahnutím fyzickej zdatnosti. Odporúča sa nasledovné:
- Vyberte si vhodný komplex. Video tutoriály s tipmi od renomovaných trénerov, ako aj recenzie, vám môžu pomôcť.
- Beží.
- Skákacie švihadlo.
- Spoločná gymnastika.
pravidlá
Strečing pre začiatočníkov je k dispozícii doma, ale odporúča sa dodržiavať určité pravidlá:
- Nezabudnite zahriať, aby sa telo zahrialo a pripravili svaly.
- Vyhnite sa náhlym pohybom. Všetky pohyby by mali byť hladké, vykonávané tichým tempom. To pomôže cítiť prácu celého tela.
- Je dôležité cítiť napätie, prekonávanie, svetlo, ale nie silnú bolesť. V opačnom prípade môžete rozbiť zväzky.
- Aby spoje nestratili mobilitu, dôležité sú pravidelné cvičenia.
- Nie je potrebné čakať o dva týždne neskôr. Napríklad rozcvička na povraz pre začiatočníkov povedie k požadovanému výsledku len po niekoľkých mesiacoch.
- Keď si svaly zvyknú na záťaž, odporúča sa cvičenie komplikovať.
- Pred tréningom je dôležité poradiť sa s lekárom o neprítomnosti kontraindikácií.
- Pred tým, než sa zaťaženie energiou nedá pretiahnuť, je to len prípravná fáza.
- Dýchanie počas cvičenia by malo byť hlboké a konštantné. Nemôžete odložiť, keď robíte cvičenia.
- Poradie cvičení: chrbát, boky, hrudník a len potom ostatné svalové skupiny.
- Rýchle strečing je vykonávať niekoľko cvičení pre každú svalovú skupinu.
- Za týmto účelom trvá 1-1, 5 minúty, kým zostanete v jednej polohe. Ak nemáte fyzickú zdatnosť, musíte začať od 15 sekúnd. Môžete jemne na jar alebo držať v pokoji.
- Najlepší čas na tréning je ráno.
Zahrievanie pred natiahnutím by sa malo vykonať podľa pokynov. Režim je nasledovný:
- Sedem minút mierneho behu.
- Štartovacia poloha - sedieť na podlahe s nohami od seba.
- Prípadne urobte 15 nakloní do každej ponožky.
- Držte 10 sekúnd pri každej nohe, v strede.
- Pokračujte v sedení na podlahe, rovno rovno, nohy spolu. Beh 20 nakloní, trvá 10 sekúnd.
- Pripojte nohu, jemne dlane ťahajte smerom k sebe. Snažte sa neohýbať kolená a telo dosiahnuť pre ponožky.
- Vezmite jednu nohu cez telo, druhá ľavú. Natiahnite sa smerom k rovine. Opakujte cvičenie v opačnom smere.
- Poloha v stoji Swing nohy dopredu. Dôležité: musíte ich urobiť ostro, držať chrbát rovno.
Strečinkové cvičenia
Existuje niekoľko typov strečingových cvičení. Líšia sa dĺžkou trvania, amplitúdou, časom tréningu (pred alebo po hlavných triedach). Stretching sa stane:
- Statická. Po natiahnutí svalov do limitu by malo byť oneskorenie 20 sekúnd. Uskutočnili sa 3-4 prístupy. V prípade silnej bolesti zastavte cvičenie. Tento druh je obľúbený u jogínov a profesionálnych športovcov.
- Dynamic. Základom je neustály pohyb, napríklad výpadky pri zmene nôh a zvýšenie amplitúdy a vzdialenosti, mávanie rukami, behanie na mieste, zdvíhanie na nohách. Strečing strieda s silou cvičenia, sa vykonáva pred kardio tréning, podporuje chudnutie.
- Pasívne. Vykonáva sa s partnerom, ktorý pomáha natiahnuť, napríklad zdvihne nohu druhého vysokého, drží ju späť.
- Aktívne. Klasické strečing, ktorý zahŕňa maximálne úsilie.
- Ballistic. Používajú ho profesionáli. Pozostáva z ostrých, rýchlych, pružných pohybov, maximálnej amplitúdy.
Na natiahnutie krku
Je dôležité byť opatrný, najmä ak nie sú žiadne skúsenosti. Pri náhlom pohybe je vysoké riziko poranenia svalov.
- Štartovacia pozícia - stojace, môžete sedieť. Technika - jedna ruka pozdĺž tela, druhá jemne vytiahnite hlavu nadol k ramenu. Držte čo najviac. Zmeňte ruky, urobte to opačne. Opakujte 2-3 krát.
- Staňte sa presne. Obe dlane sú umiestnené na zadnej strane hlavy. Stlačte ich, nakloňte bradu k hrudníku. Je dôležité cítiť sa v zadnej časti krku. Držte čo najviac. Opakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie je prevencia osteochondrózy krčnej chrbtice.
rameno
Pri vykonávaní týchto cvičení je dôležité pokúsiť sa vytiahnuť deltové svaly ramien čo najviac, v závislosti od oblasti strečingu:
- Predná časť ramien. Vykonáva sa v stoji. Ruky dostať za jeho chrbtom, blízko, lakte ťahať v rôznych smeroch. Hrudník by mal byť posunutý dopredu, aby bolo možné cítiť napnutie predných svalov. Vydržať maximum, opakujte 2-3 krát.
- Stredná časť ramien. Vykonáva sa v stoji. Držte ruku na opačnom lakte. Stlačte rameno k sebe, potiahnite ho nadol. Zmeňte ruky. Vydržať maximum, opakujte 2-3 krát.
- Zadná strana ramien. Vykonáva sa v stoji. Pravá ruka na ľavej strane, tesne nad lakťom. Stlačte na telo, narovnajte ho, spustite rameno. Zdvihnite ľavú ruku nahor a pomáhajte vpravo. Vytiahnite tak, aby sa cítilo napätie svalov chrbta. Zmeňte ruky. Vydržať maximum, opakujte 2-3 krát.
lis
Krásne ploché brucho je sen mnohých ľudí. Natiahnite tlač, aby ste sa vyrovnali s ukladaním tukov v tejto oblasti:
- Svalová tlač. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu, ramená sa tiahnu pred ním. Pomaly zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a jemne vyklápajte chrbát. V tlači sa musí cítiť napätie. Ak chcete udržať čo najviac, k odpočinku po každom opakovaní, robiť 3-4 krát.
- Šikmé brušné svaly. Staňte sa rovný, nohy od seba vzdialené. Nakloní sa nabok, narovná ruku. Je dôležité, aby sme ju oslovili. Opakujte 4-5 krát, maximálne trvanie.
späť
Cvičenia v tejto oblasti pomôžu posilniť chrbticu, predísť chorobám chrbta:
- Lež na chrbte, nohy natiahnuté. Ohýbať ich na kolenách, s silou, aby sa tlačil na hrudník. Podržte aspoň 30 sekúnd, začnite štartovaciu pozíciu. Opakujte 3-4 krát.
- Vstaň na všetkých štyroch. Hladko ohnite a zabočte dozadu. Spustite 6 sád po 3 sekundách.
- Sadnite si na podlahu, nohy od seba, späť rovno. Hlava pomaly znížiť, stlačte bradu na kľúčnu kosť. Ruky pomaly ťahajte dopredu k limitu. Držte 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.
Prsné svaly
Hlavnou vecou pri vykonávaní takýchto cvičení je jasne fixované ruky, rovné alebo pod uhlom:
- Postavte sa medzi dverami. Ruky, ohnuté v uhle 90 stupňov, sa riedia po stranách a fixujú, opierajú sa o lem. Nakloňte telo dopredu, ťahajte do strany. Vykonajte napätie v prsných svaloch.
- Postavte sa rovno, natiahnite ruky dozadu, zatvorte zámok. Jemne ich vytiahnite až na doraz. Opakujte niekoľkokrát.
nohy
- Nájdite si dobrú podporu, opierajte sa o ňu pravou rukou, držte chrbát rovno. Ohnite ľavé koleno, potiahnite ponožku na zadok pravej nohy. Trvanie - nie menej ako pol minúty. Zmeniť nohy, ruky. Opakujte 3-4 krát.
- Sadnite si na stoličku, prekrížte si nohy, silno ich pritlačte k sebe. Pomaly nakloňte telo dopredu, držte chrbát rovno, vytiahnite hrudník von. Trvanie - 1 minúta, 5 opakovaní.
Upozornenie
Existujú problémy, pri ktorých sa neodporúča zapájať sa do strečingu (alebo je úplne zakázané). Medzi nimi sú:
- artritída;
- ochorenia srdca;
- osteoporóza;
- trombóza;
- hypertenzia;
- zlomenín;
- prietrž;
- napínanie, poškodenie svalov;
- pooperačné zotavenie;
- horúčka;
- ochorenia chrbtice (vytesnenie stavcov, zachytenie nervov, skolióza).