Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Každé dievča má tendenciu vyhýbať sa príliš veľkým zadkom. Ideál sa považuje za silný, pružný a tónovaný zadok, ktorý priťahuje obdivné pohľady mužov. Ak viete, ako pumpovať dievčenské zadok doma, potom nebudete musieť míňať peniaze na zaplatenie drahého trénera. Po niekoľkých mesiacoch sa môžete pochváliť krásnymi zadočkami a nosiť štýlové nohavice, ktoré ste si predtým nemohli dovoliť.

Efektívne spôsoby, ako rýchlo napumpovať zadok doma

Dať krásny tvar každému svalu v ľudskom tele vyžaduje dôsledný a postupný prístup, takže nečakajte na okamžité zmeny. Ale tam sú špeciálne cvičenia, ktoré umožňujú čerpať zadok doma ešte rýchlejšie, než pomocou fitness alebo aerobik. Najúčinnejšie spôsoby, ako vytvoriť krásne gluteus svaly, sú simulátor, činka alebo kulturista (špeciálna gymnastická palica). Bez zaťaženia ste len utiahnite svaly, ale nemôžete dať pápež chutný tvar.

Najspoľahlivejším spôsobom ako vytvoriť elastické zadky doma nie je zázračné cvičenie, ale vytrvalosť, správna strava a jasný harmonogram. Než začnete cvičiť, ktoré pomáha pumpovať hore zadok, znížiť ich veľkosť prostredníctvom stravy. Nadmerná hmotnosť pri tréningu spôsobí zvýšenie krvného tlaku alebo nadmerný nárast srdcovej frekvencie, čím sa zvýši záťaž ciev a srdca. Najprv prehodnotiť diétu.

Diéta a diéta

Rýchlo nafúknuť zadok nie je problém, ale výsledok nebude stanovená, ak nebudete dodržiavať diétu, nevzdávajte sa fajčenia a alkoholu. Aby sa zachovala elasticita zadku, odstráňte zo stravy mastné mäso, klobásy, rôzne obväzy a omáčky. Je žiaduce minimalizovať spotrebu cukru, kávy a čokolády, čo môže spôsobiť celulitídu na zadku. Lepšie opierať o citrusové plody, mrkva, kapusta, zelené, chudé ryby, mliečne výrobky a mandle.

Správna diéta nasýti vaše telo s potrebnými mikro a makro prvky, ktoré sú potrebné pre stratu tuku, vytváranie krásnych svalov a zachovanie energie. Ideálna strava pre dievča je výživné raňajky, vyvážené plné jedlo, chutné občerstvenie a ľahká večera. Každý deň konzumujte maximálne 1 800 kalórií a v zložení potravín zadajte najmenej 50% bielkovín, 30% sacharidov a nie viac ako 20% nenasýtených tukov.

telocvik

Hlavným bodom vo sne orezaného kňaza je správne zvolené cvičenie. Od začiatku robiť doma, musíte vybrať najmenšie zaťaženie, postupne sa zvyšuje s pomocou zvyšujúcich sa prístupov a pomocou váh: barbells, činky. Ak chcete efektívne napumpovať zadok doma, začať s drepy. Vynikajúci overený most, kihi kopanie a skákanie cez švihadlo.

Musíte sa zapojiť len dve hodiny po jedle alebo jednu hodinu pred jedlom. Denné cvičenie doma by malo byť aspoň pol hodiny, kým sa nedosiahne výsledok, a pumpy-up zadok nebude uspokojiť vás. Po - je žiaduce pokračovať v triedach, ale za deň 10-15 minút, aby sa dosiahli dosiahnuté výsledky. Ak budete neustále dodržiavať režim, potom vám budú poskytnuté elastické zadky.

Ako pumpovať zadok za mesiac pomocou cvičení

Príliš rýchlo pumpovať zadok doma je nereálne. Prvé výsledky v dennom tréningu sa objavia až po mesiaci, takže buďte trpezliví. Svaly si rýchlo zvyknú na bremená, takže by sa mali neustále zvyšovať, čo si vyžaduje určitý čas. Každá sada cvičení poskytuje určitý druh zariadenia na posilnenie zaťaženia. Ak ich nemáte doma, stačí použiť gymnastickú podložku alebo bežnú podlahovú krytinu tak, aby povrch nebol klzký.

Zahriať sa

Pred začatím akejkoľvek fyzickej námahy by mali byť pre nich pripravené svaly, aby sa nepretiahli. Tiež sa použijú spoje, ktoré sa ľahko poškodia bez zohriatia. Musia sa zohriať aspoň 5 minút. Ak to chcete urobiť, postupujte takto:

  • niekoľko naklápaní, dosahujúcich až po podlahu prstami;
  • drepy na rovnej nohe;
  • bežiaci na mieste;
  • rotácia kĺbov nôh;
  • otočenie panvy.

Squatting pre svalovú elasticitu

Ak chcete efektívne napumpovať zadok doma, je dôležité naučiť sa squat. Vykonávajte denne drepy 20 krát v 2 - 3 sériách, aby ste dosiahli požadovaný výsledok rýchlejšie. Tieto pohyby sa líšia od tých, ktoré sa vám ukázali v škole:

  1. Postavte sa rovno, sklopte ruky pozdĺž tela a odložte nohy od seba.
  2. Sadnite si, posúvajte zadok a kolená by nemali presahovať prsty.
  3. Hádzajte ruky dopredu, aby ste si udržali rovnováhu.
  4. Ak sa chcete dozvedieť, ako správne squat na počiatočné póry vám pomôže stolica, dal za sebou.
  5. Ak chcete získať mierne zaťaženie, squat s loptou v ruke alebo činky.

Mávajte nohami na ťahanie kňazov

Swing nohy späť príliš efektívne pomáha pumpovať zadok doma. Zdvihnite každú nohu 10 krát v 4 setoch. V prestávkach - odpočinok 30 sekúnd:

  1. Opierajte sa o stenu dlaňami a jemne pohybujte jednou nohou o pol metra od podlahy.
  2. Presuňte telo do bokov.
  3. Zapnite dych: zhlboka sa nadýchnite každým výkyvom nohy, a keď ho vrátite späť, vydýchnite.
  4. Postavte sa na všetky štyri, položte na podlahu s ohnutými lakťami.
  5. Choď späť, držiac nohu na niekoľko sekúnd. Potom by sa mala opäť vrátiť do východiskovej pozície.

Pysky na chudnutie zadku

Na posilnenie vnútornej strany stehien a cvičenie svalov zadku nasleduje výpady. Začať robiť pohyby pomaly, postupne zvyšovať tempo. Urobte 10 plných chrbtov (tam a späť) pre každú nohu v 4 setoch. Začiatočníci doma si môžu udržať rovnováhu na zadnej strane stoličky:

  1. Postav sa rovno, vytiahni si brucho, napíš si zadok.
  2. Začnite cvičenie pravou nohou.
  3. Urobte veľký krok vpred, ohýbanie kolena, zatiaľ čo ľavá noha je tiež ohnuté.
  4. Nohy zostávajú na rovnobežkách.
  5. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  7. Pre závažia použite činky.

Most

Toto cvičenie je nám známe už od detstva. Most dokonale tónuje nielen gluteálnu zónu, ale aj zadnú časť stehien, chrbát. Doma sa dá ľahko vykonávať a používať variácie a elevačný uhol v závislosti od vašej prípravy. Ak práve začínáte, zdvihnite panvu bez použitia hlavy a ramien. Urobte most 10-15 krát:

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Natiahnite ruky pozdĺž trupu.
  3. Rozprestrite nohy od seba, pomaly zdvihnite panvu z podlahy.
  4. Keď dosiahnete maximálny bod, zotrvajte 30 sekúnd.
  5. Jemne spustite do východiskovej polohy.
  6. Pre váženie pri zdvíhaní panvy, zdvihnite nohy na nohách.

Naučte sa pumpovať si ruky na domáce dievča.

Video tréning na zadku a bokoch

Elastické zadky - to je jedna z výhod postavy dievčaťa. Ak chcete dosiahnuť úžasné výsledky, musíte vytrvať v športe a dodržiavať odporúčania týkajúce sa spôsobu konzumácie jedla a vody. Pozrite sa na video nižšie pre efektívne cvičenia pre zadok a stehná, ktoré sa naučili vykonávať to, budete môcť zariadiť podobné cvičenie sami doma.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása