Denný príjem kalórií na chudnutie, výpočet pre ženy, mužov a deti

• Koľko kalórií denne musí človek konzumovať?
• Vzorce pre výpočet denného príjmu kalórií
• Aký je denný príjem kalórií na chudnutie?
• Online kalkulačka kalórií

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak sa vážne zaoberáte zdravím a kondíciou, potom viete, aké dôležité je udržať váš denný príjem kalórií. Prevalencia určitých živín v tele môže viesť k obezite, rôznym vážnym ochoreniam a strate ľudskej mobility. Vedci a odborníci na výživu zo všetkých krajín dokázali, že správne vypočítané a aplikované denné množstvo kalórií vedie k strate nadváhy a zbaveniu sa mnohých ochorení. Pozrime sa, čo by malo byť normou pre ženy a mužov.

Koľko kalórií denne musí človek konzumovať?

Existuje špeciálna tabuľka, pomocou ktorej sa dá ľahko vypočítať presná hodnota spotrebovanej energie za deň, ktorú osoba potrebuje na normálnu životnú činnosť. Je založený na niekoľkých parametroch: pohlavie osoby, počet plných rokov, hmotnosť, výška. Fyzická záťaž, ktorá musí byť vykonaná počas týždňa (napríklad navštevovanie športového tréningu, fyzicky náročná práca) je tiež braná do úvahy. Pre každé vekové obdobie a pohlavie existujú rôzne ukazovatele, presvedčte sa sami.

Pre ženy

V závislosti od aktivity životného štýlu žien rôznych vekových skupín by ich denný príjem kalórií nemal prekročiť určité ukazovatele, aby nedochádzalo k nadmernej váhe. O rok staršie, tým menej potrebného počtu energetických prvkov za deň. Deti a dospievajúci potrebujú viac živín, pretože telo rastie a vyvíja sa. Tu sú priemerné hodnoty pre každý vek žien samostatne, vypočítané v kilokalóriách:

• Dievčatá do 17 rokov musia konzumovať až 2760 kcal denne.
• Ženy od 20 do 30 rokov majú 2000 kcal, ak sú väčšinou sedavé. Pri miernej aktivite bude potreba 2200 kcal a ak je počas dňa veľa aktivít, 2400 kcal.
• Tehotné ženy musia konzumovať oveľa viac energie (až 3600 denne).
• Po 30 rokoch a do 50 rokov by ženy, ktoré chcú stratiť svoju hmotnosť, nemali konzumovať viac ako 1 800 kcal denne. Pri priemernej aktivite bude spotreba energie 2000 kcal a vysoká - 2200 kcal za deň;
• Po 50 rokoch klesne spotreba energie na 1600 kcal, ak žena nie je zapojená do fyzickej aktivity. Pri priemernej aktivite môže jesť až 1800 kcal a pri vysokej 2000 kcal denne.

Pre mužov

Na udržanie normálneho života potrebujú muži viac tuku, bielkovín a sacharidov denne, pretože vedú fyzicky aktívny život. V závislosti od nasýtenia dňa pohybom a fyzickou aktivitou sa budú tiež líšiť ukazovatele normy spotreby energie za deň. Nižšie nájdete priemernú mieru pre každý vek mužov vypočítanú v kalóriách:

• Mládež do 17 rokov potrebuje dennú spotrebu energie až 3160 kilokalórií.
• Počnúc 20 až 30 rokmi je potreba mužskej energie na deň: pre aktívnych chlapcov - 2800 kcal, s priemernou aktivitou - 2400 kcal as pomalým životným štýlom - 2200 kcal.
• Od 31 rokov do 50 rokov sa ukazovatele menia: 2400 kilokalórií - pre sedavé mužov a 2600 kilokalórií pre aktívnych.
• Starší muži by mali konzumovať 2400 kilokalórií denne s vysokou aktivitou a 2200 kilokalórií na nízkej úrovni.

Deti a mládež

Najmladší predstavitelia denného príjmu kalórií sa zvyšujú s vekom, takže ich musíte kŕmiť o niečo viac. Nezávisí to však od príslušnosti dieťaťa k určitému pohlaviu alebo fyzickej záťaži. Napríklad od narodenia do jedného roka dieťa potrebuje 800 kilokalórií denne. Do 5 rokov táto potreba narastie na 1 800 kcal a 10 až 2380 kcal. Dospievajúci do 14 rokov potrebujú konzumovať 2860 kilokalórií.

Tabuľka s odporúčaným denným príjmom kalórií

Vzorce pre výpočet denného príjmu kalórií

Okrem toho existujú špeciálne výpočty, ktoré pomôžu vypočítať požadovaný počet kalórií za deň, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie ľudského tela. Každá metóda výpočtu používa svoje vlastné parametre, ale cieľ sa nemení: je dôležité správne vypočítať požadovanú úroveň kcal pre každodenné použitie. Oboznámte sa s najpresnejšími a najznámejšími výpočtovými vzorcami.

Vzorec Mifflin-San Geora

Táto metóda výpočtu bola odvodená relatívne nedávno (pred 10 rokmi) a je najpokrokovejšou metódou na výpočet denného príjmu kalórií. Americká národná dietetická asociácia zistila, že výpočet podľa Mifflin-San Geor (alebo Muffin-Geor inak) pomáha určiť čo najpresnejšie, čo je denné množstvo kalórií pre ľudské telo v stave pokoja. Pozrite si možnosti výpočtu nižšie.

• Pre ženy:

9.99 * telesná hmotnosť (kg) + 6.25 * výška (cm) - 4.92 * vek - 161;

• muži:

9.99 * telesná hmotnosť (kg) + 6.25 * výška (cm) - 4.92 * vek + 5 rokov

Na výpočet individuálnych denných kalórií budete potrebovať nasledujúce faktory zodpovedajúce úrovni vašej fyzickej aktivity. Vyberte príslušné číslo a vynásobte výsledok získaným vzorcom (vyššie).

• 1, 2 - označuje minimálny alebo úplný nedostatok fyzickej aktivity vo vašom živote;
• 1.4 - navštívite fitness klub nie viac ako trikrát týždenne;
• 1.5 - frekvencia návštev vo fitness klube sa vyskytuje až päťkrát týždenne;
• 1.55 - intenzívne zaťaženie 5 krát týždenne;
• 1, 64 - každý deň neustále navštevujete fitness klub;
• 1.7 - každý deň cvičíte viackrát na kvalitných cvičeniach (napr. Kulturistika);
• 1.9 - okrem dennej fyzickej námahy vykonávate fyzicky náročnú prácu (napríklad ak ste profesionálny športovec).

Harris Benedict Formula

To je ďalšia metóda, ktorá pomáha vypočítať počet kalórií potrebných na zabezpečenie vitálnej aktivity tela, keď je v pokoji. Výsledky vzorca Harris Benedict sú vypočítané s prihliadnutím na vek osoby, pretože základná rýchlosť metabolizmu sa v priebehu času priebežne mení v tele: zvyšuje sa u detí a klesá u dospelých. Pomocou tohto vzorca vypočítajte požadovanú dennú úroveň kcal.

• základný metabolizmus u žien:

655, 1 + 9, 6 * telesná hmotnosť (kg) + 1, 85 * výška (cm) - 4, 68 * vek;

• Hlavný metabolizmus mužov:

66, 47 + 13, 57 * telesná hmotnosť (kg) + 5 * výška (cm) - 6, 74 * vek.

Po získaní ukazovateľa základného metabolizmu môžete zistiť individuálny denný kalórie. Ak to chcete urobiť, vyberte koeficient fyzickej aktivity vhodný pre váš životný štýl, ktorého údaje sú uvedené v metóde Mifflin-San Geor, a vynásobte hodnotou, ktorú ste získali podľa vzorca odvodeného od Harrisa Benedikta.

Aký je denný príjem kalórií na chudnutie?

Denný príjem kalórií na chudnutie je potrebné množstvo energie, ktoré vám umožní získať dostatočné minimum živín na udržanie normálneho fungovania tela, pričom stráca tieto kilá navyše. Ak chcete presne vypočítať denný príjem kalórií na chudnutie, použite prvý alebo druhý vzorec a odpočítajte 20% z neho. Ak potrebujete znížiť telesnú hmotnosť v najkratšom možnom čase - 40%. Uistite sa, že výsledok nespadá pod hodnotu získanú z nasledujúceho vzorca:

telesná hmotnosť (kg) / 0, 450 * 8

Online kalkulačka kalórií

Na výpočet denného príspevku na živiny nie je potrebné hľadať rôzne vzorce a starostlivo vypočítať svoj individuálny ukazovateľ. Na výpočet množstva potrebnej energie môžete jednoducho použiť online kalkulačku. Podrobné pokyny, aké údaje je potrebné zadať na použitie automatickej kalkulačky, nájdete nižšie.

• Do poľa „Vek“ zadajte celkový počet rokov.
• Vyberte si pohlavie nižšie.
• Ďalej musíte zadať hmotnosť v kilogramoch.
• Nižšie je pole pre zadanie výšky v centimetroch.
• V ďalšej časti vyberte jeden zo stupňov vašej fyzickej aktivity (od minimálnej po ťažkú fyzickú námahu).
• Vyberte požadovaný vzorec, ktorý vypočíta výsledok.
• Kliknite na tlačidlo "Vypočítať".

Výpočet vašej dennej kalórie, aby sa schudnúť, nezabudnite, že výsledkom je normálne množstvo energie, ktoré potrebujete pre efektívny život. Ak sa rozhodnete stratiť tieto kilá navyše, potom by vaša strava mala byť menej kilokalorií. Ale minimálny bar - nie menej ako 1600 kalórií. Správne a užitočné schudnúť - na tento účel, vedci a vynašiel recept na výpočet dennej kalórie.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!