Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Tí, ktorí chcú stratiť nadbytočnú telesnú hmotnosť, spáliť tuk a sprísniť svaly, budú užitočné naučiť sa, ako schudnúť v posilňovni. Návšteva školenia prinesie výsledky, ak budú dodržané podmienky pre integrovaný prístup a správnu implementáciu vypracovaného programu. Ak chcete schudnúť, začnite proces správne - nastavte si cieľ, vytvorte metódu, naučte sa techniku cvičenia.

Ako to urobiť

Ak chcete schudnúť, dokonale zapadajú do tréningov v simulátoroch. Princípy záujmu dievčatá a mužov. Len tréning nestačí; Návšteva telocvične, príprava na vypracovanie všetkých svalov, nie jednotlivých častí - integrovaný prístup poskytne rýchle výsledky a pomôže vám schudnúť. Na dosiahnutie dosiahnutého efektu bude intenzívny tréning.

Ako schudnúť v posilňovni: optimálne cvičenie trikrát týždenne, vykonávanie silových cvičení, kardio. Jeden beh nemôže robiť, svaly nebudú sprísnené, takže tréning s vlastnou váhou alebo činky sú dôležité. Ak chcete schudnúť v posilňovni, je najlepšie urobiť hodinu a pol. Hodina začína rozcvičkou na vypracovanie kĺbov, potom hodinu silového tréningu, pol hodiny kardio.

Je možné schudnúť v telocvični dievča

Tréneri hovoria, že chudnutie v telocvični je možné so správnym prístupom, absenciou kontraindikácií lekárov. S cieľom vzlietnuť 4 kg za mesiac, dievča musí navštevovať fitness klub trikrát týždenne, vykonávať cvičenie so strednou intenzitou. Ak chcete zachovať účinok, musíte ísť na nízkokalorickú bielkovinovú diétu, jesť frakčné, obmedzujúce škodlivé potraviny. Tak rýchlo schudnúť, zabezpečenie výsledku.

Ako pracovať v telocvični bez trénera

Ak chcete cvičiť na chudnutie priniesol účinok, najprv musíte ísť cez školenia s trénerom. Naučí vás, ako správne vykonávať cvičenia, opravovať chyby, nastaviť optimálnu záťaž podľa individuálnych zvláštností. Po mesiaci takéhoto tréningu to môžete urobiť sami. Tu je niekoľko pravidiel o nich:

  • vykonávanie silového tréningu, vypracovanie nôh, chrbta a hrudníka - najväčších svalov, ktoré sa venujú najviac energie;
  • robiť 3–4 prístupy a 15–20 opakovaní;
  • odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšie ako jednu minútu, aby sa udržalo cvičenie s vysokou intenzitou;
  • berú ľahké váhy, postupne ich zvyšujú, maximálna hmotnosť závisí od schopností športovca.

Ako začať schudnúť v posilňovni

Na odporúčanie trénerov viesť kurzy na simulátoroch pre začiatočníkov by malo byť postupné zvyšovanie zaťaženia. Vyberte si hmotnosť síl, vykonávajte týždenné cvičenia na posilnenie svalov. Potom choďte do posilňovne dvakrát denne a trikrát denne, zvýšenie hmotnosti. Na metabolizmus pracoval na vysokej úrovni a pomohol schudnúť, nezabudnite na opravu výživy - počet prichádzajúcich kalórií musí byť menší ako spálený.

Ako rýchlo schudnúť v posilňovni pre začiatočníkov: pozorovať vysokú intenzitu tréningových prístupov, urobiť ich do úplnej únavy, obnoviť svaly. Budeme musieť dodržiavať režim mimo fitness klubu: chodiť viac, nejesť nezdravé jedlo, sledovať obsah kalórií v potravinách, vodnú bilanciu. Vzdať sa zlých návykov, sledovať cvičebný plán a získať rýchly výsledok chudnutia.

dievča

Tréning v telocvični pre dievčatá navrhuje kombináciu silových a kardio cvičení s dôrazom na tukové oblasti - zadok a stehná. Na rozdiel od mužov pracuje slabší sex s menšími pracovnými váhami na zariadení, vykonáva menej opakovaní a prístupov. Integrovaný prístup poskytne jasnú úľavu, krásnu postavu a umožní vám schudnúť. K tomu, počas triedy, dávajte pozor na všetky svalové skupiny.

Ako schudnúť na ženu v telocvični: začať s warm-up, vykonávať silový tréning a dokončiť kardio. Je potrebné vypracovať celé telo naraz, pohybovať sa od tlače, zadku a nôh až po ramená a ramená. Pri správnom cvičení sa dievčatá „nehýkajú“, nestávajú sa mužskými. Paralelne k úbytku hmotnosti je potrebné dodržiavať správnu výživu - často, ale v malých porciách, venuje pozornosť proteínom a zanecháva rýchle občerstvenie.

človeče

Triedy v telocvični na chudnutie pre mužov zamerané na čerpanie chrbtice svalov, biceps a triceps, plus tlače. V porovnaní so ženskými povolaniami, ktoré zahŕňajú vypracovanie celého tela naraz, je pre silnejšie pohlavie lepšie zvoliť smer rozdelenia, kde pár svalových skupín trénuje v jednom sedení. Takže účinok je dosiahnutý rýchlejšie, pozornosť je venovaná každému svalu. Rôzne prístupy vyžadujú zodpovednosť - nemôžete preskočiť cvičenia, inak sa výsledok stratí.

Ako schudnúť v mužovi v posilňovni: začnite s rozcvičkou, skončite s kardio vybavením. Hlavným časom pre tréning je svalová pumpa - jeden deň zahŕňa záťaž na hrudník a bicepsy, druhý na nohách s chrbtom, tretí na chrbte a triceps, štvrtý na deltový sval a ramená.

Ak je problém v tlači, mali by ste začať. Silový tréning trvá 45 minút, cvičenia sa vykonávajú 10-12 krát pre 3-4 prístupy. Dodržujte konzistenciu, postupne zvyšujte zdvihnutú hmotnosť - tak bude možné schudnúť rýchlejšie.

Súbor cvičení na chudnutie

Dobre zavedený program na chudnutie, pozostávajúci z blokov:

  • zahriať sa;
  • zaťaženie a svalové čerpanie;
  • úbytok tuku

Ako schudnúť v posilňovni: venujte pozornosť kardio tréningu v kombinácii so silovým tréningom. Sledujte vývoj každého svalu počas cvičenia, správne dýchanie (vydechovanie pri výdychu, relaxáciu - vdychovanie) a nedovoľte dehydratáciu tela. Je dôležité budovať triedy, aby ste mohli vypracovať problémové svaly - venujú im osobitnú pozornosť.

Pre rýchly úbytok hmotnosti opakujte prístup mnohokrát, bez použitia hmotnosti alebo odolnosti. Plnohodnotné cvičenie môže byť vyvolané, ak je športový pulz okolo 130-160 úderov za minútu pre kardio a 170 pre silu.

Zahriať sa

Bez komplexu špeciálnych akcií na zahriatie tela nie je možné si predstaviť žiadne cvičenie v posilňovni. Takýto tréningový program rozvíja svaly, kĺby, tóny tela, zvyšuje tepovú frekvenciu. Jeho účelom je zabrániť poraneniu svalových skupín, zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť metabolizmus. Pred tréningom sú komplexné cvičenia, ktoré sú vhodné pre všetkých športovcov:

  • rotácia končatín, vývoj kĺbov;
  • ľahký beh;
  • skákanie cez švihadlo;
  • pre silový tréning rozcvička je napodobňovanie pohybov športovca, ale s minimálnou hmotnosťou.

Okrem činností zahrievania sa odporúča, aby sa pred hlavným zamestnaním zachytili alebo roztiahli. Zahŕňa relaxačné akcie po dobu 5-10 minút, ktoré umožňujú telu upokojiť sa, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, znížiť srdcový tep a telesnú teplotu a normalizovať prietok krvi. Bežné akcie pre záťah - pomalý beh, valcovanie v chôdzi, strečing svalov, dusenie.

Kardio cvičenie

Viditeľné výsledky prinášajú cvičenie kardio na chudnutie v posilňovni. Pomáhajú prispôsobiť tvar tela, osviežujú, posilňujú srdcový sval a cievy. Kardio zmierňuje chronickú únavu, je to akýsi "maratón", ktorý dobre funguje vo všetkých svalových skupinách tela. Simulátory používané v tomto smere zahŕňajú bežecký pás, elipsu, rotoped a stepper.

Ako schudnúť v posilňovni pri použití kardio: Sledujte svoju tepovú frekvenciu v rozsahu 60-80% maxima (počítané ako 220 mínusový vek). Vykonávajte cvičenia s postupným zvyšovaním zaťaženia a chrbta, sledujte prácu kĺbov, aby ste ich nepoškodili. Na bežeckom páse, najprv chodiť, potom spustiť. Na stepper, trénovať svoje ruky, nohy a zadok, nastavenie zaťaženie sami, a postupne zvyšovať "najazdených kilometrov" na rotopede, pozorovať svoje držanie tela a sledovať kolená pri cvičení.

Silové cvičenia

Po kardio sa odporúča vykonávať silový tréning na chudnutie v posilňovni. Cieľom je obnoviť svaly tela, ako odolnosť sa používa vlastná hmotnosť alebo činky, činky a závažia. Tréning zvyšuje množstvo svalového tkaniva, ktoré postupne nahrádza tukové tkanivo - telesný objem sa upravuje, rýchlosť metabolizmu stúpa, kalórie sa spaľujú intenzívnejšie, je možné schudnúť rýchlejšie.

Silový tréning zahŕňa prácu s váhami - zdvíhacie závažia, mŕtve ťahy a lisovanie bicepsu a tricepsu. Okrem populárnej cvičenia patrí push-up, telo sa zdvihne a pull-up, ktoré pracujú všetky hlavné svaly. To sa dá urobiť z podlahy pomocou švédskej steny, špeciálnej lavičky pre prácu v tlači.

Strečingové a pružné cvičenia

Strečing cvičenia na chudnutie sa používajú na zlepšenie svalovej pružnosti a prácu kĺbov v posilňovni. Rozširujú rozsah svalového pohybu, zvyšujú úroveň strečingu. Cvičenia zahŕňajú prvky jogy, tanca, Pilates. Vedenie v pomalom pohybe, môžete použiť ako záves, strečing alebo warm-up, av rýchlom rytme, bude strečing triedy vynikajúci stimulátor srdca a krvných ciev, dá príležitosť schudnúť.

Schéma tréningu v telocvični pre ženy

Na zníženie hmotnosti a zlepšenie reliéfu na obrázku je užitočné správne školenie v posilňovni. Ide o aeróbne cvičenie, ktoré výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje tuk, ale nie zdravý svalový glykogén. Takéto tréningové procesy v posilňovni zvyšujú výdrž, výkon tela, obnovujú nervový systém po psychickej námahe.

Pre rýchle výsledky, sa odporúča dodržiavať diétu, tam je hodinu pred triedou a dva dni neskôr. Ako efektívne schudnúť v posilňovni: začnite s tréningom rozcvičky, štartu a spaľovania tukov, končiac kardio. Ak je nadváha malá, môžete robiť s kardio - moc spaľovať menej kalórií. Je lepšie cvičiť ráno aspoň pol hodiny intenzívnym tempom so sledovaním tepovej frekvencie.

Spaľovanie tukov

Tuk-priateľský ľudia budú ťažiť z cvičenia spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá, ktorá sa skladá z troch dní podľa plánu:

  1. Cvičenie bicykel, krútenie s nakláňaním a spätným chodom, bežecký pás, drepy s činka, výpady, leg press, drepy s činkami, beh, lavička sedenie, zdvíhanie ramien, beh.
  2. Cvičenie bicykel, zdvíhanie nôh, hyperextenzia, beh, ťah blok na hrudník, činka k pásu v uhle, beh, ťah za hlavou, dolný blok, beh, ohýbanie rúk, beh.
  3. Cvičenie bicykel, činka bench press, strečing ruky s hmotnosťou, beh, bench press, motýľ, beh, predĺženie ruky, stlačte dole, beh, činka stlačte, výťah ruky, beh.

Pre problémové oblasti

Dievčatá budú potrebovať cvičenia na chudnutie problémových oblastí, ktoré možno vykonávať v telocvični. Sú zamerané na nastavenie bokov, zadku a pásu, pričom sa použije ich vlastná hmotnosť ako záťaž:

  • čerpanie z lisu - zdvíhanie tela z prednej polohy na nohy;
  • doska - podlhovastá priamka od hlavy k päte, stojan s dôrazom na lakte a ponožky;
  • zdvihnutie bokov z pozície na všetkých štyroch miestach;
  • Hyperextenční;
  • zdvíhanie nôh z brucha na bruchu;
  • mŕtvy ťah s tyčovým krkom;
  • drepy s váhou na pleciach alebo v rukách;
  • útoky s kettlebells;
  • krútenie na podlahe.

Školenie obvodov

Kruhový tréning v telocvični pre dievčatá bude rýchla korekcia problémových oblastí a celkové posilnenie svalových skupín tela. Vyznačuje sa silnými pohybmi, ktoré sa niekoľkokrát opakujú v kruhu. Prestávka medzi sadami bude minúta. Schéma tried v telocvični sa vykonáva podľa princípu:

  • kardio cvičenie;
  • drepy so skoky;
  • sedacie nohy;
  • zdvíhanie nôh z baru;
  • skákanie na plošinu;
  • pull-up;
  • stiahnite;
  • naklonený ťah;
  • zdvíhanie rúk z miesta na sedenie;
  • bočné krútenie na guli;
  • strečing pre záves.

Video: Ako trénovať v posilňovni

recenzia

Alena, 30 rokov

Moje znalosti o tom, ako schudnúť v posilňovni nestačilo, tak som sa obrátil na trénera. Dal mi techniku cvičenia, vypočítal program striedavého silového tréningu s behom. Za mesiac intenzívnej práce som bol schopný schudnúť o päť kilogramov a ja som v žiadnom zhone zastaviť, chcem vybudovať dokonalé telo.

Emma, 29 rokov

Bolo mi odporučené, aby som robil cvičenia v hale, aby som schudol, aby sa znížila celková hmotnosť, sprísnili svaly a na fotografii vyzerali dobre. Študoval som informácie o nich, ale keď som prvýkrát prišiel do posilňovne, bol som zmätený. On bol zachránený osobným trénerom, ktorý pomohol pochopiť, ktoré tréneri sú lepšie používať a s akou frekvenciou ísť do fitness.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása