Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Šťastným obdobím je detstvo, kedy v lete môžete skákať na dvor, až kým matka necestuje domov. Dnes, cvičenie s lanom používajú športovci v tréningu na vypracovanie svalov, dievčatá - na chudnutie. Prečo sa tento jednoduchý projektil začal tešiť z takejto popularity, ako sa naučiť správnej technike vykonania - to bude potrebné podrobne prediskutovať.

Druhy švihadiel

Hoci zariadenia na skákanie sa zdajú byť jednoduché, ich návrhy môžu mať značné rozdiely. Príslušná možnosť sa vyberie v závislosti od úloh, ktoré sa nastavujú počas školení. Existujú typy švihadiel:

  • Vážený. Prispejte k zvýšenému stresu na svaloch. Zvýšenie hmotnosti v dôsledku držadiel alebo káblov môže dosiahnuť až tri kilogramy. Svaly tvrdo pracujú na hornej časti tela a nie sú zapojené do rotácie - relaxujú.
  • Rýchlosť. Majú integrované držadlá v rukovätiach - môžete zvýšiť počet otáčok a skoky po určitú dobu.

Povolania na švihadle - preskakovanie - sa vykonávajú veľmi jednoduchými projektilmi a vybavenými zariadeniami. Je dôležité, aby bola zvolená správna dĺžka kábla, čo je 2, 4, 2, 7 a 3 metre. V niektorých modeloch sa dá nastaviť o niekoľko centimetrov. Obľúbené úpravy:

  • Obyčajný - s rukoväťou a káblom, ktorý je vyrobený z gumy, lana, plastu, kože, čo pomáha vybrať model, ktorý je vhodný pre bremená.
  • E. Môže mať akúkoľvek z uvedených stavieb a zariadení so zabudovaným počítadlom na počítanie kalórií.

Čo dáva lanu

Tam sú zvedavé fakty - tréning s lanom za štvrť hodiny nahrádza 40 minút behu. Počas tejto doby osoba s hmotnosťou 65 kg spotrebuje 200 kalórií. Vykonávanie súboru cvičení na prístupnom mieste, môžete vykonávať kardio cvičenia s účinkom nie je horšie ako použitie drahé cvičenie zariadenia. Pri pravidelných skokoch:

  • zlepšuje sa výkon srdca;
  • plavidlá posilňujú;
  • zlepšenie krvného obehu;
  • normálne dýchanie.

Výhody lana, ak sa často vykonávajú, sa prejavia veľmi rýchlo. Ak je ľahké dosiahnuť školenie:

  • posilnenie brušných svalov, chrbta, zadku;
  • zvýšená flexibilita;
  • lepšia koordinácia;
  • zvýšenie vytrvalosti;
  • zníženie psychického stresu;
  • zlepšenie nálady spôsobenej produkciou endorfínov;
  • vývoj reakčnej rýchlosti;
  • zhoršenie pozornosti;
  • harmonické posilnenie celého tela.

Čo je užitočné švihadlo pre ženy

Je veľmi užitočné vykonávať cviky s lanom pre ženské telo. Pri pravidelných preskakovacích triedach je možné výrazne zlepšiť tvar. Dva mesiace cvičenia sa môžu v porovnaní s fotografiou z predchádzajúceho obdobia transformovať nad rámec uznania. Výhody lana pre ženy:

  • tuk sa spaľuje v oblasti zadku, stehien;
  • v dôsledku aktivácie krvného obehu a prietoku lymfy sa eliminujú príznaky celulitídy;
  • posilňuje brušné svaly;
  • znížený pás;
  • odstraňuje prebytočnú hmotnosť;
  • nohy sú tenké.

Pre mužov

Nie menej výhod švihadlo pre mužov. Vďaka aktivácii krvného obehu počas cvičenia sa zlepšuje práca sexuálnej sféry. To eliminuje problémy s potenciou. Profesionálni atléti pravidelne používajú tento projektil vo svojom tréningu. Pomoc s aktivitami:

  • vypracovanie svalov chrbta, nôh, zadku, ramien;
  • posilniť kosti;
  • zvýšenie pružnosti kĺbov;
  • odstrániť kilá.

Veľké plus - cvičenie s nekomplikovaným športovým vybavením:

  • reguluje činnosť krvných ciev, srdca;
  • stabilizuje dýchanie pri vysokých nákladoch;
  • boxeri rozvíjajú koordináciu pohybov, zvyšujú pozornosť;
  • traťoví a terénni športovci - rýchlosť pohybu, pevnosť nôh;
  • futbaloví hráči zvyšujú rýchlosť reakcie;
  • poskytuje basketbalovým hráčom skákanie schopnosti;
  • kulturistov počas sušenia pred súťažou pomáha spáliť prebytočný tuk.

Druhy skákania cez švihadlo

Všetky triedy s lanom začínajú jednoduchými cvičeniami. Úroveň sa postupne stáva zložitejšou, predlžuje sa čas tréningu. Aké skoky na lane používajú amatéri a profesionáli? Obľúbené typy:

  • striedavo pravou, ľavou nohou 2 krát;
  • tam a späť ako kyvadlo;
  • striedavo na jednej, dvoch nohách, na druhej;
  • beží bez pohybu.

Dobré zaťaženie dáva výkon týchto cvičení:

  • s vysokými zdvíhacími kolenami - zvyšuje celkové zaťaženie;
  • so skríženými nohami - nožnice - zlepšuje koordináciu pohybov;
  • zdvojené - dvojité otáčanie lana počas skoku - aktivuje všetky svalové skupiny;
  • ľavý a pravý, napodobňujúci pohyby boxerov;
  • striedavo nohy spolu a od seba - na uvoľnenie svalov.

Technika skákania cez švihadlo

Keď robíte preskakovanie, je veľmi dôležité robiť cvičenia takým spôsobom, aby ste sa vyhli zraneniu. Ako skákať švihadlo? Na to potrebujete:

  • vyberte miesto tak, aby sa projektil nedotýkal okolitých objektov;
  • nosiť pohodlné topánky s hrubými podrážkami;
  • vybrať si oblečenie, ktoré dobre prilieha k telu;
  • ženy potrebujú podporovať prsia podprsenkou;
  • lakte pritlačené k telu;
  • nohy držia pohromade;
  • oprava vo vertikálnej polohe.

Technika skákania sa odporúča dodržiavať pravidlá:

  • zahriať pred triedou;
  • neodrazujú vysoko - neovplyvňujú výsledok;
  • eliminovať pristátie úplne na celej nohe - len prst, nedotýkajúce sa päty;
  • v čase pristátia mierne ohnite kolená;
  • lano otáčajte iba rukami;
  • Lakte pritlačte k telu;
  • jemne pristáť;
  • zvýšenie času v triede postupne;
  • skákať non-stop.

chudnutie

Je potrebné vykonávať cvičenia s lanom na redukciu hmotnosti v dobrej nálade. Rytmická hudba, obľúbené melódie pomôžu spríjemniť lekcie, zvýšiť ich efektivitu. Odporúča sa absolvovať školenie aspoň 3 krát týždenne. Dodržiavaním viacerých pravidiel môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky:

  • začať cvičenie s rozcvičovaním;
  • prvé tri týždne na vykonanie každého cvičenia počas 1 minúty;
  • odpočinok - 30 sekúnd - tichý krok na mieste;
  • druhé tri týždne - doplňte minútu na dokončenie;
  • prestávka - bez zmeny;
  • ďalšie tri týždne - 3 minúty bez odpočinku.

Súčasťou komplexu cvičení sú cvičenia na lane na chudnutie, kedy sa odporúča vykonávať skoky:

  • dve pre jednu otáčku kábla;
  • so zmenou polohy nôh tam a späť;
  • jeden pre každé kolo;
  • s pristátím na oboch nohách - striedavo vpravo a vľavo s kolenami ohnutými;
  • striedavo s prečnievaním nohy;
  • nohy spolu a od seba;
  • s vysokými kolenami.

Pre začiatočníkov

Prvýkrát, keď sa rozhodnete začať tréning, nemusíte začať s veľkou usilovnosťou. Nesprávne zaťaženie spôsobí zvýšenú produkciu kyseliny močovej, čo povedie k viditeľnej bolesti. Ako sa naučiť švihadlo pre začiatočníkov? Začnite cvičenie s 10 minútami, postupne zvyšujte dĺžku hodiny. Systém by mal byť takýto: \ t

  • začať rozcvičkou;
  • skok na nohách bez lana až 100-krát za minútu;
  • brať obe rukoväte projektilu v jednej ruke, začať rýchlu rotáciu, ako pri skoku;
  • spojiť tieto dve úlohy a snažiť sa byť na vrchole pri údere na zem;
  • vezmite lano v oboch rukách, skočte o 80 skokov za minútu - výška 2 cm.

Sada cvičení s lanom

Školenie závisí od úloh. Z praktického hľadiska je možné vzor cvičenia tabuľkovať tak, aby nebolo ľahšie navigovať sa na začiatku. Skákacie lano obsahuje:

  • zahriať sa;
  • vykonávanie všeobecných vývojových alebo základných cvičení;
  • komplex na vypracovanie brušných svalov;
  • zaťaženie oblasti zadku;
  • špecifické úlohy pre určité športy.

Zahriať sa

Hlavným cieľom tejto fázy tréningu je pripraviť svaly na sedenie. Zahrievanie lanom začína svetelným chodom alebo skokom. Svaly sa postupne zahrejú:

  • teľatá - ležia na chrbte, zdvihnite nohu rovno, zastrčte kábel, vytiahnite ho za rukoväte;
  • ramená - zložte projektil štyrikrát, ťahajte, vykonávajte pohyby, ako keď sa veslovajú s jedným veslom;
  • zadok - ľahnite si na chrbát, ohnite si nohu v kolene, zatlačte ju na hrudník, pritiahnite lano na holenisko, ťahajte ho smerom k sebe.

Ďalej sú svaly natiahnuté cvičeniami podobnými gymnastike:

  • kvadricepsy - ležia na bruchu, hádzajú kábel cez členok vašej nohy, vytiahnite pätu smerom k zadku z tej istej strany;
  • hrudník - postaviť sa, roztiahnite ruky do strán, pulzujúce pohyby, znížte lopatky;
  • chrbát - na rovných nohách, ohýbajte sa dopredu o 20 sekúnd;
  • latissimus dorsi svaly - zložiť projektil štyrikrát, zdvihnite ruky hore, robiť bočné ohyby.

Základné cvičenia

Každá množina tried obsahuje základné prvky, ktoré sú časovo zložitejšie. Základné cvičenia so švihadlom predstavujú východiskovú polohu s lakťami ohýbanými a ramenami od seba vzdialenými 20 cm, pri plnení úlohy sa lano otáča s pevnými ramenami. Skoky sa vykonávajú na nohách nôh. Výška nie je väčšia ako 2 cm, kábel sa nedotýka podlahy. Vykonávať skoky:

  • dve nohy pre otáčanie kábla;
  • tam a späť;
  • dvakrát v jednej otáčke kábla;
  • posunutie a šírenie nôh od seba;
  • vpravo a vľavo;
  • s výmenou nôh;
  • so zvýšením kolena.

Brušné cvičenia

Pre tých, ktorí chcú odstrániť ďalšie centimetre podkožného tuku, cvičenie s lanom pre brucho pomôže dotiahnuť svaly. Je dôležité, aby ste ich vykonávali pravidelne, s predĺžením času na tréning. Komplex zahŕňa také efektívne typy skokov:

  • single;
  • so zdvihnutím kolien k pásu;
  • s rýchlym pohybom nohy;
  • striedavé pohyby na stranu;
  • tam a späť na dvoch nohách.

Pre zadok

Aby bola táto časť vášho tela krásna, musíte neustále viesť triedy. Pri tréningu je potrebné cítiť napätie svalov. Cvičenia na švihadlo pre zadok začínajú s pätnásť-minútový skok z nich a končí. Program komplexu zahŕňa striedavé opakovanie úloh pre každú nohu. Počet prístupov - 10 krát. Vykonanie potreby:

  • krok na kábli, vytiahnite ho nahor, vezmite nohu čo najviac dozadu, držte 20 sekúnd;
  • 10 minút na dvojité skoky;
  • Sadnite si na podlahu, zložte lano 4 krát, zaveste päty, snažte sa vydržať 20 sekúnd.

kontraindikácie

So všetkou príťažlivosťou jednoduchých a cenovo dostupných cvikov s lanom musíte starostlivo zvážiť svoje zdravie. Je neprijateľné, aby po jedle pred triedou trvalo menej ako hodinu - výkon prinesie škodu. Existujú kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo:

  • záchvaty migrény;
  • pravidelné zvyšovanie tlaku;
  • ochorenia srdca;
  • poranenia, zápal kĺbov, chrupavky, najmä na kolenách;
  • príznaky kŕčových žíl;
  • tehotenstva;
  • dni menštruácie;
  • hmotnosť, výrazne vyššia ako normálna;
  • problémy s tkanivom chrupavky.

Výcvik lana videá

Jednoduchý projektil na tréning s nesprávnym cvičením môže spôsobiť problémy. Ak preťažíte svaly, môžete dosiahnuť zvýšenú produkciu kyseliny mliečnej, ktorá spôsobí silnú bolesť, odradí od túžby po ďalších štúdiách. Po sledovaní video lekcií je ľahké pochopiť techniku správneho vykonania skokov na lane, vlastností kardio. Tí, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše, pomôžu cvičeniam na chudnutie.

Skákacie lano - technologický výkon

Tréning kardio lana

Skákacie lano na chudnutie

recenzia

Anna, 26 rokov

V krajine našla švihadlo, cez ktoré vyskočila ako koza ako dieťa. Súťažili sme s priateľmi o zložitosti a rýchlosti skokov. Prekvapivo, po toľkých rokoch si spomínala, ako a čo robiť. Po 15 minútach už bola mokrá potom. Rozhodol som sa to urobiť každý deň. Cítim sa ľahko a nemôžete ísť do fitness.

Zoya, 29 rokov

Navštevoval kurzy v posilňovni a bol prekvapený, že zdraví muži švihadlo. Nevedel som, že profesionálni športovci - basketbaloví hráči a boxeri - trénujú týmto spôsobom na zlepšenie schopnosti skákať. Tréner ponúkol cvičenie, ale lano bolo ťažké, nie rovnaké ako v detstve. Zaťaženie nebolo horšie ako simulátory.

Valeria, 32 rokov

Počul som, že keď robíte cvičenia s lanom, zbavia sa celulitídy, ale neverili tomu. Rozhodol som sa to vyskúšať - dobre, je tu možnosť skočiť každý deň na dvore. Urobil som pol hodiny ráno, o mesiac neskôr som bol prekvapený výsledkom. Nielen, že nohy boli postavené, hodil 3 kg, a dokonca aj pomarančovej kôry na bokoch prešiel. Nezastavím sa.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása