Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Moderní ľudia majú často problémy s dolnou časťou chrbta, chrbtom a krčkom. Cvičenie pre chrbticu, aby postoj viac vyrovnať, pomáhajú udržiavať svalový tonus, zbaviť sa chorôb z hornej a dolnej časti chrbta. Po konzultácii s lekárom je vhodné vybrať komplex s prihliadnutím na existujúce problémy. Niekedy sa používajú špeciálne športové vybavenie, simulátory.

Čo sú to chrbtice?

Problémy chrbta nepriaznivo ovplyvňujú stav vnútorných orgánov. Cvičenie pre chrbát a chrbticu môže pomôcť predísť vzniku chorôb, ako je osteochondróza, kyfóza, skolióza. Gymnastika dobre ovplyvňuje celkový stav tela. Odborníci odporúčajú chrániť zdravie kĺbov, pretože moderný rytmus života a nedostatok odbornej prípravy často vedie k vážnym problémom. Je dôležité zvoliť si špeciálny súbor cvikov pre chrbticu, a nie obmedzený na šport.

Čo robiť

Celý deň je telo trupu a chrbta človeka v napätí. Neustály stres vedie k nepríjemným pocitom a ťažkostiam v bedrovej oblasti. Ak človek často zdvíha závažia, problém sa zhoršuje, najmä v prípadoch, keď sú bedrové svaly slabé. Výsledkom je zaťaženie chrbtice, čo negatívne ovplyvňuje stav kĺbov. Lekári radia vždy, keď je to možné, cvičiť cvičenia doma av špeciálnych inštitúciách.

Cvičenia pre bolesť chrbtice a pre zdravý chrbát majú svoje vlastné charakteristiky. Existuje niekoľko účinných metód určených pre rôzne kategórie ľudí. Problémy ako skolióza, zakrivenie alebo osteochondróza ustupujú pod vplyvom lekárskeho výcviku. Pri vážnych diagnózach by sa pacient nemal spoliehať len na podporný tréning, ale je potrebné poradiť sa s lekárom a komplexnou liečbou.

Cvičenie pre chrbticu doma

Ak chcete začať používať niektorú z medicínskych techník, nie je potrebné hľadať pomoc trénera. Väčšina tréningov je vhodná na domáce použitie. Najprv by ste sa však mali poradiť so špecialistom a prečítať si zoznam kontraindikácií. Skúsený vertebroológ alebo ortopéd si bude môcť vybrať najlepší tréning pre konkrétneho pacienta a poskytnúť vhodné odporúčania na jeho realizáciu.

Tí, ktorí majú osteochondrózu krčka maternice alebo podozrenie z neho by sa mali cvičiť nasledujúcim cvičením:

  1. Originálny stojan s rovným držaním tela a nôh od seba.
  2. Hlava pomaly naklonená nabok, oneskorenie - 10 sekúnd.
  3. Stlačte na ruku tak, aby sa krk nevyrovnal.
  4. Vráťte sa do pôvodného stojana, opakujte 15 krát na každej strane.

V prípade osteochondrózy hrudníka alebo podozrenia na ňu môžete vyskúšať nasledovné:

  1. Telo s rovným držaním tela, nohy od seba vzdialené.
  2. Brada sa pritiahla k hrudníku, ramená sa navzájom redukujú.
  3. Je potrebné zotrvať 10 sekúnd.
  4. Bend späť, hádzanie späť hlavu, zatiaľ čo zníženie lopatky k sebe.
  5. Poloha sa znova fixuje na 10 sekúnd.
  6. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Musíte urobiť aspoň 10 prístupov.

Nasledujúce cvičenie bude užitočné pre tých, ktorí majú problémy s bedrovou chrbticou:

  1. Postavte sa s rukami na opasok a vaše nohy spláchnite s ramenami.
  2. Pomaly sa nakloňte dopredu, vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu.
  3. Opakujte naklonenie v opačnom smere.
  4. Urobte 10 pohybov v každom smere.

Cvičenia Paula Bragga

Známy špecialista medicíny získal celosvetovú slávu vďaka spôsobu terapeutického pôstu. Paul Bregg sa však zaoberal aj inými aspektmi ľudského zdravia. Slávny komplex piatich cvičení na chrbte pomohol tisícom pacientov z rôznych krajín. Všetky myšlienky tohto špecialistu o stave stavcov, dolnej časti chrbta, krku sa odrážajú v jeho knihe. Nižšie je 5 cvičení Braggovho poľa pre chrbticu.

Aby ste sa vyhli rozvoju závažných ochorení, zlepšili trávenie a videnie, môžete vyskúšať nasledujúci tréning. Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože užívanie je kontraindikované u ľudí s problémami krčnej, bedrovej chrbtice. Komplex prebieha hladko, pomaly:

  1. Dôraz kladený na koberec, nohy a ramená na rovnakej úrovni.
  2. Panva je zdvihnutá čo najviac nahor, musí byť nad úrovňou hlavy.
  3. Oblúkový chrbtový oblúk.
  4. Telo trupu spočíva na kolenách, lakťoch, dlaniach.
  5. Prejdite do východiskovej pozície.

Ďalšie školenia pomôžu roztiahnuť chrbticu a väzy, upraviť prácu obličiek, pečene požadovaným spôsobom:

  1. Východisková pozícia zostáva rovnaká.
  2. Panva je zdvihnutá, končatiny sú rovné.
  3. Zadná strana sa ohýba doľava a ľavá strana klesá čo najnižšie.
  4. Zopakujte cvičenie správnym smerom.

Na posilnenie svalov, na udržanie stavu distenzie chrbtice sa používa nasledujúca možnosť. Pohyb je dôležitý pre zrýchlenie. Tréning kontraindikácií nemá:

  1. Štartovacia poloha: sedenie na podlahe, spoliehanie sa na ruky vyhradené pre telo. Nohy ohnuté na kolenách.
  2. Snažia sa zdvihnúť panvu nohami, v dôsledku čoho musí chrbtica zaujať vodorovnú polohu.
  3. Nohy sa počas cvičenia neohýbajú.

Na súčasné zlepšenie stavu tráviaceho traktu a nervov, predĺženie chrbtice, použite nasledujúce cvičenie Berg. Je dôležité vziať do úvahy, že pohyby nemôžu vykonávať tí, ktorí majú problémy s bedrami alebo je diagnostikovaná prietrž:

  1. Počiatočná pozícia: človek leží na chrbte, nohy sú rovné, ruky roztiahnuté.
  2. Nohy sa ohýbajú na kolenách, zdvihnú sa k sebe, pritiahnu ruky.
  3. Zatlačte nohy preč od hrudníka bez odopnutia rúk.
  4. Súčasne sa brada vytiahne na kolená, hlava sa nadvihne.

Ďalší pohyb od známeho lekára pomáha pacientom predĺžiť chrbticu, zlepšiť črevá. Je to však nebezpečné pre tých, ktorí majú choroby, pri ktorých prietok krvi do hlavy spôsobuje zhoršenie zdravia:

  1. Počiatočná pozícia ako pri vykonávaní cvičenia číslo 1.
  2. Chrbát by mal byť klenutý, zdvihnite panvu.
  3. Nosníky sú rovné končatiny. Nohy by nemali byť široko nasadené.
  4. Zamierte nadol.
  5. S mierne ohnutými kolenami sa začínajú pohybovať v miestnosti dopredu a potom späť.

Gymnastika pre chorú chrbticu

Pri liečbe rôznych ochorení chrbta, zotavuje sa z dlhodobej liečby, lekári dôrazne odporúčajú špeciálnu gymnastiku. Tréning pomáha časom cítiť značnú úľavu, narovnať chrbticu, obnoviť pružnosť svalov a väzov. Pri problémoch so chrbtom, dolnou časťou chrbta, krkom sa odporúča ľahnúť si počas tréningu. Je lepšie opakovať hodiny v určitom čase. Tréning by mal trvať aspoň 25 minút s krátkou prestávkou medzi sériami.

Cvičenia na choroby rôznych častí chrbtice (z polohy na chrbte):

  1. Ramená v lakťoch sú ohnuté, umiestnené v blízkosti hrudníka. Hrudník musí byť klenutý polovičným mostíkom, v tejto polohe zotrvávajú. Poklesnite na podlahu. Opakujte 8 krát.
  2. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela, nohy sú ohnuté na kolenách. Hladko zdvihnite panvu hore, zadok stláčajte, zotrvávajte, zatiaľ čo napínate svaly chrbta, dolnej časti chrbta. Choďte dole, opakujte pohyb 6-7 krát.
  3. Končatiny sa narovnali, nohy sa zdvihli vzad a udržiavali trakciu. Oneskorené o 20 sekúnd. Pomaly spustite nohy. Opakujte pohyb 7 krát.

Bubnovského cvičenia

Úplne nový prístup k liečbe chrbtice bol navrhnutý S.M. Bubnovsky. Metóda umožňuje robiť bez liekov a chirurgického zákroku. Cvičenia známeho lekára lekárskych vied môžu vykonávať pacienti všetkých vekových kategórií. V prípade potreby si môžete zakúpiť špeciálny simulátor Bubnovsky. Nižšie sú popísané triedy určené na vykonávanie bez vybavenia.

Gymnastika Bubnovsky, populárne cvičenia:

  1. "Kol". Vezmite polohu na bruchu, ruky na zadnej strane hlavy, ohnuté kolená. Horný trup sa zdvihne doprava a snaží sa stlačiť koleno na hrudník a dotýka sa ho ľavým lakťom. Potom sa noha odoberie, narovná. Na každej strane sa musí opakovať najmenej 15-krát.
  2. "Dotýkať sa ponožiek rukami." Leží na zemi a vytiahni ruky. Súčasne zdvihnite telo a nohy. Je dôležité dotýkať sa ponožiek rukami. Cvičenie je skvelé pre čerpanie brušných svalov, rovnomerne zaťaženie chrbta.
  3. "Chôdza po zadku." Posedenie, ruky a nohy pred ním sa natiahli. Začnite hladko pohybovať dopredu, zatiaľ čo namáhajte gluteálne svaly.
  4. "Zdvíhanie kolien na hruď." Počiatočná poloha: ležiaca na chrbte, ramená roztiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite koleno, potom ho zatlačte na hrudník silou vašich rúk. Fix na 10 sekúnd, potom opakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičenia pre zdravý chrbát

Na uťahovanie svalov chrbta je potrebné prijať niektoré účinné cvičenia, ktoré by sa mali pravidelne opakovať. Nižšie je gymnastika, pre ktorú nepotrebujete špeciálne vybavenie a veľa voľného času. Triedy sú zamerané na udržanie zdravého stavu kĺbov a svalového čerpania. Školenie je možné vykonať doma.

Burpy komplikované:

  1. Položte si na chrbát, nohy rovno, ruky natiahnuté nad hlavu.
  2. Na výdych, stlačte nahor, trup je zdvihnutý, nohy musia byť ohnuté na kolenách.
  3. Hladko zdvihnite telo, zatiaľ čo ruky zostanú na podlahe.
  4. Tolerujte telesnú hmotnosť na končatinách, zadok zdvihnite z podlahy.
  5. Potom sa musíte najprv postaviť rovno, potom znova ísť dole.
  6. Opakujte pohyb 10 krát. Pre začiatočníkov sa odporúča 1 set, pre profesionálov - 3 sady.

Zvyšovanie nôh z plytkej drepy:

  1. Postavte sa rovno, nohy spolu, ohnuté kolená.
  2. Ruky položené na pravom kolene.
  3. Prineste ľavú nohu, nakloňte trup dopredu.
  4. Vykonajte kruhový pohyb chodidla, zatiaľ čo chrbát by mal byť dokonale hladký. Koleno sa nepohne.
  5. Pre každú nohu opakujte pohyb 15 krát.

Cvičenie pre hornú chrbticu

Je dôležité nielen trénovať svaly chrbta, ale aj používať techniky pre určitú časť chrbtice. Cvičenia uvedené nižšie sú prevzaté z fyzioterapeutických cvičení. Vďaka neustálemu tréningu je možné zlepšiť metabolické procesy medzistavcových platničiek, posilniť svaly krčnej oblasti, výrazne znížiť bolesť a nepohodlie v tejto oblasti. Komplex cvičení je jednoduchý, vhodný pre domáce cvičenia.

Gymnastika pre hornú chrbticu:

  1. Zamierte do jugulárnej fossy. Snažia sa otočiť krk prvý vpravo, potom doľava, zatiaľ čo sa snažia pozrieť na ramená. Opakujte pohyb 7-10 krát.
  2. Postavte sa na tvrdý povrch, ramená sa tiahnu pozdĺž tela. Zdvíhajú a spúšťajú ramená tak vysoko, ako je to len možné, držiac hlavu a krk nehybne. Opakujte 7-9 krát.
  3. Dlaň je umiestnená na chráme na opačnej strane, zatiaľ čo ruka je hodená späť cez hlavu. Súčasne sklopte hlavu v smere ramena a vytvorte odolnosť voči pohybu dlaňou po dobu najmenej 15 sekúnd. Opakujte pohyb 5-7 krát.

Najlepšie cvičenia pre chrbticu

Aby triedy mohli prinášať výsledky, musia sa pravidelne opakovať. Pred tréningom by sa svaly mali zahriať. Nasledujú najobľúbenejšie cvičenia pre chrbtové svaly:

  1. Postavte sa rovno, nohy od seba, ruky v zámku, nad hlavou. Pri vdychovaní sa začnú striedavo striedať do strán, dopredu a dozadu. Amplitúda by mala byť maximalizovaná, ale bolesť nie je povolená.
  2. Z rovnakej východiskovej polohy sa telo nakloní nadol, lýtkové svaly sa ovinú okolo ramien. Urobte svahy dole a hore, svah s malou amplitúdou. Po 10 opakovaniach sa ruky položia na opasok, ohnutím chrbta dozadu.
  3. Vstaňte na všetky štyri, ohnite sa späť. Pri výdychu je chrbtica ohnutá, pričom hlava sa nakloní k telu.

Video: cvičenia na chrbtici

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie