Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Univerzálny systém cvičení pre všetky svalové skupiny - Pilates, umožňuje nielen zlepšiť svoje zdravie, ale aj schudnúť bez toho, aby ste opustili svoj domov. Pravidelné cvičenia posilňujú kĺby, svaly, zmierňujú stres, zlepšujú fungovanie nervového systému. Odporúča sa na strečing, posilnenie chrbtice.

Čo je Pilates?

Na začiatku 20. storočia bol vyvinutý súbor cvičení, ktoré pomáhajú posilniť všetky svalové skupiny, jeho autorom je Joseph Pilates. Pilates cvičenia sú vhodné pre každého, zvládnuť ich doma, nemusíte mať žiadne školenia alebo vybavenie, riziko zranenia počas cvičenia je minimálne - všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, veľká pozornosť je venovaná každému pohybu. Špecifickým rysom je špecifický výkonový systém - dôležitý je rytmus dýchania, musí byť správny, plne v interakcii s pohybmi tela.

Pilates na chudnutie

Pretože táto fitness technika sa vyznačuje pomalou implementáciou každého pohybu, môže byť použitá na stratu niekoľkých kíl, zlepšenie zdravia. Ak chcete vykonať moderné online pilates lekcie pre chudnutie môže byť doma pre začiatočníkov, ak je proces chudnutie je dlhodobý. Cvičenia by sa mali kombinovať so znížením príjmu kalórií, správnej výživy. Ak chcete urobiť jednu lekciu doma, telo strávi asi 300 kcal, súbežne so spaľovaním tukov, svalov a chrbtice sa posilní.

Pilates chrbtica

Táto fitness technika sa často používa pri chorobách chrbta, pretože posilňuje svaly, kĺby, obnovuje pružnosť, plasticitu chrbtice. Pilatesová gymnastika pre chrbticu sa odporúča všetkým - to je vynikajúca prevencia chorôb chrbta, zápalu sedacieho nervu, prínosov pre kĺby, kosti, prevencia skoliózy, ktorá sa často vyskytuje u adolescentov a starších ľudí. S pravidelnými lekciami pilates doma môžete výrazne zlepšiť svoje držanie tela.

Pilates pre začiatočníkov doma

Veľkou výhodou týchto cvičení je, že nie je potrebné si kúpiť predplatné do posilňovne, cvičenia je možné vykonávať doma. Pilates pre začiatočníkov poskytuje len prítomnosť koberec a voľné miesto v dome. V blízkosti by mala byť fľaša s vodou, mali by ste si pripraviť pohodlnú športovú uniformu, ktorú musíte precvičiť naboso. Nesmieme zabúdať na rozcvičku - pripraví srdce na fyzickú námahu a zahreje svaly.

Aby bolo možné správne vykonávať cvičenia Pilates doma, je potrebné si uvedomiť, že počas sedenia by mala byť maximálna koncentrácia pozornosti na fyzickej a duchovnej úrovni. Každý pohyb by mal byť starostlivo zvážený, všetky myšlienky by mali byť len o tele. Pomáha vyrovnať nervový systém, zmierniť stres. Iba takýmto spôsobom bude mať prospech nielen postava, ale aj zdravie.

Ako robiť pilates doma

Ak chcete efektívne študovať doma, musíte dodržiavať hlavné zásady:

  • dýchanie - mal by byť hlboký, hladký, počas tréningu by sa do tela malo dostať veľké množstvo kyslíka;
  • stlačte - počas tréningu musí byť lis pevný, takže hlavná záťaž z chrbtice je odstránená;
  • pomalé cvičenie;
  • technika prevedenia - program pilatesových kurzov doma znamená jasnú implementáciu každého pohybu, dodržiavajúc pravidlá dýchania;
  • Pravidelnosť - musíte dosiahnuť 2-3 krát týždenne, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Komplex Pilates pre začiatočníkov

Doma môžete ľahko vykonávať celý tréning aj bez prípravy. Základné cvičenia Pilates, súbor cvičení pre začiatočníkov zahŕňa nasledujúce cvičenia:

  • zdvíhanie nôh v ležiacej polohe pod uhlom 90 stupňov;
  • otočenie tela;
  • predĺženie ohybu chrbta ležiaceho na bruchu;
  • vlny - ležiace na chrbte, na rovnom povrchu s ohnutými kolenami, pomaly, striedavo vdychujú, odtrhávajú spodnú časť chrbta, chrbta, zadku od podlahy, striedavo nižšie na výdychu.

Pilates cvičenie doma

Na dotiahnutie a posilnenie celého tela existuje niekoľko cvičení, ktoré sú zahrnuté v štandardnom súbore tréningov doma. Pilates doma pozostáva z nasledujúcich cvičení:

  1. Breza - ťahanie v bruchu, vdychovanie, natiahnutie nôh a dolnej časti chrbta, pohyb nohy nad hlavu, poloha 20 sekúnd. Opakujte 10 krát.
  2. Natiahnutie nôh - ležiace na chrbte, vodorovne vyrovnajte nohy pred sebou, striedavo držte každú nohu rukami bez ohýbania, držte ich niekoľko sekúnd. Opakujte 5 krát.
  3. Natiahnutie krku - sadnite si, natiahnite ruky na nohy, hrudník na úrovni kolien, ťahajte za krk. Opakujte 10 krát.

Pilates pre tlač

S pomocou týchto tréningov môžete dobre utiahnuť, posilniť brušné svaly. Pravidelné vykonávanie domácich pirátov pre brucho, spálený tuk, sa javí ako úľava. Cvičenia v tlači:

  1. Zdvíhanie tela hore - ruky za hlavou, alebo pozdĺž tela, ramená, lopatky ploché, zdvihnite telo na nádych, nižšie na výdychu. Vykonávanie tohto cvičenia, pracovné šikmé, dolné a horné brušné svaly.
  2. Nožnice - zaujmite polohu na bruchu, zdvihnite nohy rovno nahor, striedavo pri vdychovaní každú nohu ohýbajte smerom k sebe, zatiaľ čo vydychujte, pomaly meniť polohu.
  3. Planck - položte ruky a nohy na zem, silne stlačte brušné svaly, vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

Pilates pre zadok

Na napnutie, napumpovanie svalov bokov a zadku sa odporúča vykonávať špeciálne cvičenia doma s dôrazom na nohy. Pilates pre zadok a stehná je dobrý, pretože cvičenie by sa malo merať, spaľovanie tukov na zadku a stehnách sa zdvojnásobí, ak sa pokúsite zopakovať cvičenia s vážením (môžete použiť činky, stuhy, izotonický prsteň, fľašu s vodou) a kombinovať s cvičenia na iných svalových skupinách.

  1. "Vývrtka" - zdvihnite nohy pritlačené k sebe v pravom uhle, otáčajte, napínajte gluteálne svaly.
  2. "Saw" - sadnite si, natiahnite končatiny v počiatočnej polohe, položte ruky do rôznych smerov. Dotknite sa malého prsta ľavej dlane malému prstu pravej nohy bez ohýbania chrbta, striedaním rúk a nôh.
  3. Ak chcete ležať na ľavej strane, odtrhnúť od podlahy najprv vpravo, potom ľavú nohu, aby sa zdržiavala presne v tejto polohe asi 10-20 sekúnd.

Strečing Pilates

V každom tréningu doma, prvý a posledný krok je strečing. V Pilates, strečing hrá veľkú úlohu, pripravuje svaly na začiatku cvičenia a zmierňuje napätie zo svalov na konci. Ak chcete uvoľniť chrbát, musíte sedieť na kolenách, znížiť hlavu k nohám, natiahnuť ruky, popíjať chrbát. Toto cvičenie zmierni napätie z stavcov, svalov nôh, zadku a chrbta, musí byť vykonané po cvičení, opakované 3-5 krát.

Je možné schudnúť pomocou Pilates

Posilňovanie svalov, strečing, úľava od stresu - je výsledkom pravidelných kurzov pilates doma alebo v posilňovni. Ale pomáha vám Pilates schudnúť? Ak spojíte pravidelné cvičenia s riadnou výživou, obmedzeným príjmom mastných, sladkých potravín, spaľovanie tukov sa vyskytuje takmer rovnako ako pri kardio aktivite. Iba správne cvičenie, vyvážená strava s pravidelnými cvičeniami vám pomôže schudnúť a nájsť krásnu, štíhlu postavu.

Video: Pilates lekcie pre začiatočníkov

recenzia

Olga, 25 rokov

Bol som zapojený do video tutoriálov, po narodení dieťaťa som chcel dotiahnuť obrázok. Po troch mesiacoch intenzívneho tréningu som videl pôsobivý výsledok - zadok, boky sa zmenšili, dramatickejšie, šikmé brušné svaly tlače sa začali vizualizovať. Robím 4 krát týždenne doma 40 minút. Pomáha relaxovať psychicky aj fyzicky. Nenašiel som žiadne nevýhody.

Marina, 24 rokov

Objavil som Pilates doma ako alternatívu k silovému tréningu. Robím 3-4 krát týždenne v skupinových triedach večer, kontrolujem počet kalórií, v prvej fáze som sa obmedzil na sladkosti. Po mesiaci vyučovania som videl zmeny v tlači - to sa stalo výraznejším, hýždě sa výrazne dotiahli. Školenie by malo vyhovovať všetkým.

Yaroslava, 26 rokov

Po poranení bedra mi lekár predpísal fyzickú terapiu, poradil mi, aby som robil Pilates - je to veľmi podobné jogy. Pre mňa je to skvelý spôsob, ako posilniť telo a udržať sa v dobrom stave, odstrániť problémové oblasti. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, s koncentráciou. Po 4 mesiacoch fitness, bolesť chrbta je preč.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása