Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

CrossFit je rýchlo získava popularita vo fitness, špeciálne vyvinutý systém, ktorý sa bežne nazýva funkčný tréning. Tréningový program Crossfit, ktorý bol založený bývalým americkým gymnastom Gregom Glassmanom, kombinuje rýchlostný tréning, silové cvičenia, vytrvalosť v aeróbnom cvičení, rozvoj sily športovcov.

Čo je to crossfit

Filozofia tréningu Crossfit je vytvorenie univerzálneho športovca, ktorý je pripravený na akýkoľvek druh cvičenia. Základné cvičenia tréningu sú zamerané na vytrvalosť, svalovú silu, rovnováhu, koordináciu a flexibilitu. Crossfit je cvičenie bez odpočinku, keď sa celý program zaťaženia vykonáva jeden po druhom s minimálnym odpočinkom (1-2 minúty) alebo bez neho. Využíva základné viacdielne cvičenia, ktoré zahŕňajú veľký počet svalov v práci:

  • push-up;
  • kľúče;
  • tras;
  • drepy;
  • deadlift a ďalšie.

Hlavný tréningový program v crossfitových športoch je rozdelený do skupín: \ t

  1. Kardio, ktoré vyvíja vytrvalosť, zlepšuje hormóny, zlepšuje prácu srdcového svalu, pľúc. Tento segment zahŕňa prácu s švihadlom, veslovanie, bicykel, beh, plávanie.
  2. Gymnastika, ktorá pomáha zlepšiť vlastníctvo vlastného tela. Jedná sa o cvičenia na bare, paralelné tyče, vodorovné tyče, gymnastické krúžky.
  3. Silový tréning, ktorý je určený na rozvoj sily športovca. Tréning tohto segmentu zahŕňa prvky powerliftingu (práca s činka), zdvíhanie kettlebell a vzpieranie.

V crossfite je tréningový program zameraný na silu, spaľovanie tukov a koordinačné cvičenia. Okupácia je postavená tak, že vytrvalostný limit športovca prichádza neskôr. Komplex denných tréningov pozostáva spravidla z 2-6 základných cvičení. Športovec trávi polovicu času v aeróbnej miestnosti (skákanie, behanie) a polovicu v štýle power pomocou váh (činky, činka). Vzdelávací program crossfit pre dievčatá sa uskutočňuje na základe všeobecných zásad odbornej prípravy s menšími zmenami v menej ťažkej výkonovej jednotke.

Základné pravidlá a zásady, ktoré treba dodržiavať

Hlavným pravidlom tréningového programu crossfit je odmietnutie akejkoľvek špecializácie tak, aby športovec získal plný fyzický vývoj. Kombinácia kettlebell zdvíhanie, gymnastika, vzpieranie a beh umožňuje, aby sa tréningový proces oveľa efektívnejšie a zaujímavejšie. Na dosiahnutie dobrých výsledkov, cvičenie s touto športovou technikou, musíte dodržiavať základné pravidlá crossfit:

  1. Princíp variácie. Je potrebné denne vypracovať nový tréningový program, ktorý sa neustále strieda. Monotónny komplex je vyrobený tak, aby trénoval jeden špecifický sval, ktorý by sa mal vykonávať raz týždenne.
  2. Princíp techník. Súbor cvičení sa vykonáva určitý počet krát alebo na chvíľu. Napríklad, každý príjem za 30 sekúnd sa vypočíta maximálny počet krát.
  3. Princíp cyklickosti. Po dokončení celého programu by ste ho mali zopakovať ako prvý.

Ak sa angažujete v crossfitových športoch, je dôležité jesť správne, aby ste výsledky uložili. Hlavnou výživou pre tréning je paleo diéta, ktorá sa zameriava na konzumáciu iba prírodných produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu a odmietanie všetkých syntetických zložiek, ktoré nám civilizácia priniesla. V športovom menu s tréningovým programom crossfit by malo byť veľké množstvo chudého mäsa, morských plodov, rastlinných potravín a zdravých tukov. Základné princípy diéty paleo:

  • veľké množstvo v potrave morských plodov, chudých rýb, mäsa;
  • Všetky čerstvé ovocie a bobule sú vítané, okrem banánov, hrozna, vodových melónov, kvôli vysokému obsahu cukru;
  • potreba v strave zeleniny bez škrobu: huby, brokolica, repa, šalát, baklažán, paprika;
  • orechy, semená, sušené ovocie sú povinné používať;
  • obohatenie stravy rybím olejom;
  • rejekcia majonézy, kečupu, klobás, údeného mäsa, nálevov, polotovarov, múky;
  • odmietnutie mliekarenských výrobkov;
  • odmietnutie pšenice a jej derivátov;
  • obmedzená spotreba zemiakov.

Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov doma

Crossfit nie je ľahký šport, takže to bude pre začiatočníkov ťažké zvládnuť. Začiatočník športovec musí venovať pozornosť skutočnosti, že počas vykonávania akéhokoľvek školiaceho programu je vysoká záťaž na kardiovaskulárny systém, pretože väčšina techník sa vykonáva včas. Preto by ste nemali okamžite vystaviť telo veľkým nákladom, ale postupne ho pripravovať na plnohodnotný tréningový program crossfit. Za týmto účelom by mal nováčik v priebehu dvoch až troch týždňov každodenne behať na ulici so zrýchlením v krátkych úsekoch.

Skôr ako začnete triedu crossfit doma, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel, aby ste sa vyhli zraneniu:

  • vzdelávací program by sa mal začať rozcvičovaním;
  • trvanie jednej hodiny v počiatočnom štádiu by nemalo presiahnuť 1 hodinu;
  • prvých pár mesiacov by ste nemali program spustiť bez prerušenia;
  • na určenie času odpočinku na cvičeniach sa odporúča použiť monitor srdcovej frekvencie, ktorý bude monitorovať srdcovú frekvenciu.

CrossFit pre začiatočníkov je zdokonaľovanie správnych techník rôznych techník a zlepšenie všeobecnej fyzickej úrovne človeka. Program základného vzdelávania zahŕňa:

  • kľučky

Východiskovou polohou je poloha „bar“. Leží na bruchu, položte si dlane pod ramená, nohy proti podlahe a dramaticky natiahnite ruky, zdvihnite telo nahor. Ak chcete zostať, musíte tlačiť dobre. Po niekoľkých sekundách ohnite lakte v náručí a zároveň sa dotýkajte podlahy a bokov a hrudníka.

  • metaná

Toto je najúčinnejšie cvičenie v tlači. Ležiac na chrbte, položte ruky za hlavu, zatlačte čo najviac dozadu na podlahu a prudko zdvihnite ramená smerom nahor. Chrbát by mal byť mierne zaoblený, hľadieť k pupku. Podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe a potom pomaly začnite s pôvodným držaním tela.

  • Vytiahnite okná

Uistite sa, že ste monitorovali zápästný kĺb, aby ste sa vyhli rozťahovaniu. Vytiahnite v dôsledku širokých svalov ramien a chrbta a predlaktie a ruka by mali fungovať hladko, ako odliate. No, ak máte možnosť použiť simulátor s nohou podporu - to bude oveľa jednoduchšie pre začiatočníkov vytiahnuť hore.

  • mŕtvy ťah

To je silná záťaž na svaly zadku, nôh, chrbta. Je lepšie, ak sa vykonáva s vážením, inak to budú klasické svahy. Dajte si nohy na šírku ramien od seba, mierne sa ohýbajú na kolenách, vezmite si váhu a pomaly sa narovnajte, cítite napätie v zadku a zadnej časti stehna. Chrbát by mal byť fixovaný a päty čo najhlbšie do podlahy. Aby nedošlo k poškodeniu bedrovej časti v počiatočnom štádiu, zvládnite mŕtvy ťah s nízkou hmotnosťou.

Prvý mesiac denného tréningového programu by mal byť približne takto: 1 deň - kliky / zvraty / drepy, 2 dni - mŕtvy ťah / ťahanie / krútenie. Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, pričom sa vyberie počet prístupov tak, aby sa záverečné cvičenie vykonávalo z poslednej sily. Potom, čo začiatočník dostane ľahký základný hodinový komplex, môže pristúpiť k štandardným tréningovým programom crossfit. Pozrite si tréningový program pre nováčikov z Olga Portnova, majstra športu v atletike, vo videu:

Program výcviku na chudnutie za mesiac

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, má CrossFit tréningový program, ktorého cieľom je rýchlo sa zbaviť kíl. Počas jeho realizácie sa súčasne používajú rôzne svalové skupiny, čo prispieva k urýchleniu spaľovania tukových zásob a lepšiemu metabolizmu. Ponúkame vám crossfit tréning na mesiac, ktorý vám pomôže schudnúť a zvýšiť odolnosť vášho tela. Všetko, čo potrebujete, sú stopky a švihadlo.

Týždeň 1.3:

  • Pondelok: 10 squatov, 10 push-upov, 10 tlačových cvičení (5 opakovaní);
  • Utorok: 30 drepov (3 opakovania), 800 metrov beh;
  • Streda: 10 push upov na 5 opakovaní, 20 squatov;
  • Štvrtok: jazda na bicykli alebo plávanie za hodinu;
  • Piatok je deň odpočinku;
  • Sobota: 25 squatov, 25 pushupov (3 opakovania), 100 skokov s švihadlom;
  • Nedeľa: beh v čase 1700-2000 metrov.

Týždeň 2.4:

  • Pondelok: 10 push-upov, 20 výpadov (5 opakovaní);
  • Utorok: beh na mieste, plus 10 pushups každú minútu;
  • Streda: 100 skokov s lanom, 10 cvikov na tlač pre 5 opakovaní;
  • Štvrtok: jazda na bicykli alebo plávaní;
  • Piatok je deň odpočinku;
  • Sobota: 20 push-upov pre 3 opakovania, sprint 100 metrov naraz;
  • Nedeľa: 20 skokov dopredu, 3 opakovania, 1 minúta skákania s lanom.

Vlastnosti a výhody pre mužov a ženy

Pravidelné crossfit tréningy urobia z každého muža silnejšieho, energickejšieho, odvážnejšieho. A sila vždy pomáha prekonať akékoľvek ťažkosti, ktoré sa vyskytujú na ceste života, robí človeka sebadôvernejším a odvážnejším. Kvôli nedostatku špecializácie je crossfit zaujímavý pre tých mužov, ktorí si nekladú za cieľ budovať svalovú hmotu alebo sa vyrovnávať s odborníkmi na plávanie. Ide o univerzálny tréningový program, ktorý pomáha mužovi v reálnom živote mať vynikajúci fyzický tvar a nedosahuje vynikajúce výsledky v žiadnom športe.

Dámsky crossfit tréningový program je skutočný nález, ktorý má mnoho výhod. Aj keď trénujete každé ráno na prázdny žalúdok len 30 minút, za 2-3 mesiace budete v lepšej forme ako všetci fanúšikovia domácich športov na svete. Ale hlavnou výhodou programu CrossFit pre ženy je, že nepotrebuje používať steroidy, aby dosiahla ohromujúcu postavu. Medzi výhody tohto vzdelávacieho programu patria aj:

  • posilnenie kardiovaskulárneho systému bez oslabenia kardio zaťaženia;
  • štíhla sexy postava bez náznaku extra kíl;
  • krásne vyvinuté svaly;
  • správna výživa, prostredníctvom ktorej sa posilňujú nechty, vlasy, kĺby;
  • celkové posilnenie tela, zlepšenie imunity.

Video: súbor cvičení pre dievčatá

Ak máte v pláne urobiť crossfit v posilňovni, potom tréner bude vždy vysvetliť všetky jemnosti tréningu. Ale ak vaše plány nezahŕňajú opustenie územia vášho domova, potom musíte vedieť, že celý program crossfit beží na hranici možností, veľmi rýchlo, takmer bez odpočinku. Ak chcete získať predstavu o vlastnostiach tréningu, prvýkrát je lepšie ísť na tréning s profesionálom alebo sledovať tréningové video, ktoré ukazuje približný súbor crossfit cvičení pre dievčatá:

Video: Tréning Crossfit pre bojové umenia

Je tu tréningový program crossfit určený špeciálne pre profesionálnych bojovníkov. Je zameraný na vývoj fyzikálnych ukazovateľov tela: vytrvalosť, flexibilita, rýchlosť. Špecifickosť týchto programov je veľký počet kombinácií rôznych zaťažení.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása