Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Lekári, fitness inštruktori, nutritsiologi všetky otázky týkajúce sa chudnutie, bezpečné pre telo, sa odporúča dodržiavať zásady správnej výživy pre chudnutie. Taktiež odporúčajú rovnaký systém pre zvýšenie telesnej hmotnosti a ochranu tela, ktorý pomáha pochopiť, že zdravá strava je univerzálna as ňou môžete dosiahnuť akékoľvek ciele pri budovaní tela. Ako však upraviť všeobecné pravidlá pre konkrétny účel a či je potrebné vnímať správnu výživu ako prísnu diétu so zákazom akejkoľvek starostlivosti?

Čo znamená správna výživa pre chudnutie znamená

Chudnutie bez obetovania zdravia a stresu v dôsledku hladu je niečo, čo vám dáva zdravú stravu. Niektorí sú vystrašení potrebou počítať objem porcií, odvážiť produkty, ale po niekoľkých týždňoch so správnou výživou sa človek naučí, aby zistil, čo môže jesť a koľko. Tento systém neznamená presné sledovanie v gramoch, preto minimálna chyba nevyvoláva stagnáciu hmotnosti.

Správny pomer proteínového tuku a sacharidov

Každý potravinársky výrobok sa skladá zo živín a základ tvoria tri najdôležitejšie - bielkoviny, tuky a sacharidy. Skratky sú BJU. Pomer týchto prvkov k dennej strave pre kvalitu tela nie je menej dôležitý ako celkové množstvo potravy za deň. Podľa slov odborníkov na výživu by sa do popredia mala dostať otázka rovnováhy BJU, pretože Ak porušíte tieto princípy chudnutia a zároveň schudnete, nebudete mať.

Správna výživa na chudnutie zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a niekoľko základných princípov súvisiacich s týmto:

  • Sacharidy sú kľúčovou živinou, ktorá dodáva energiu do tela, takže by mala trvať až pol denne alebo trochu viac. S individuálnym výpočtom množstva bielkovín denne - 4 gramy na každý kilogram vašej hmotnosti.
  • Tuky sú tiež veľmi užitočným prvkom, ktorý je predovšetkým zdrojom vitamínov a kyselín, ktoré nervový systém a srdce potrebujú. Pre normálne fungovanie tela je potrebné použiť 1, 1 g tuku na kilogram, čo je dostupná hmotnosť.
  • Bielkoviny sú stavebnými kameňmi vašich svalov. Niektoré otvorené zdroje odporúčajú, aby sa zamerali na chudnutie, ale zásady správnej výživy pre chudnutie bez poškodenia tela vyvrátiť toto odporúčanie. Viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmotnosti) osobe, ktorá nemá športový tréning, nemusí jesť.

Denná strava

Množstvo jedla, ktoré človek môže a mal jesť za deň, je určené základnou úrovňou metabolizmu. Tento ukazovateľ sa vypočíta individuálne s prihliadnutím na ukazovatele:

  • pohlavia;
  • hmotnosti;
  • rast;
  • age.

Výsledné číslo však nie je konečné, ak sa rozhodnete začať znižovať alebo získavať na váhe. Nezohľadňuje fyzickú aktivitu, dokonca ani prechádzku z domu do práce, t. znamená počet kalórií, ktoré sú potrebné pre život osoby ležiacej v ľahu. Podľa princípov správnej výživy je potrebné tento ukazovateľ dodatočne znásobiť úrovňou aktivity a potom, ak sa plánuje úbytok hmotnosti, znížiť dostupné číslo o 10-20%.

Výživa Zásady pre chudnutie

Okrem vyššie uvedených noriem kalorického a BJU v srdci zdravej výživy existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré potrebujete vedieť a dodržiavať:

  • Nehladovite.
  • Nevynechávajte hlavné jedlá.
  • Raňajky a obedy sú uspokojujúce ako večera.
  • Dajte prednosť čerstvej zelenine, skôr než tepelne spracované.
  • Pri varení nepoužívajte soľ.
Odborníci na výživu považujú čistenie za moderný sorbent Enterosgel ako nevyhnutný krok v každom programe znižovania hmotnosti. Aktívne pohlcuje len škodlivé trosky a toxíny, ktoré sa dostávajú do krvi v hojnom množstve počas rozkladu tukových zásob. Sú to tieto toxíny, ktoré vyvolávajú diétu-nevoľnosť, nepríjemnú chuť v ústach, abnormálnu stolicu, matnú pokožku, akné a škvrny na ňom. Tento sorbent dobre napĺňa žalúdok, čím vytvára pocit sýtosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, neutralizuje ich dráždivé účinky na stenu žalúdka. Predpokladajme, že jeho príjem je dlhý, na rozdiel od iných sorbentov.

Produkty chudnutia

Sladký boj a pohánka s listovým šalátom je najlepším priateľom: takto si ženy predstavujú každodennú stravu osoby, ktorá dodržiava zásady zdravého stravovania. Zdravé menu je však oveľa pestrejšie a zdravé recepty dokonca vyzerajú ako „škodlivé“ a zodpovedajú vzhľadu reštaurácie. Počet povolených výrobkov je výrazne vyšší ako zoznam zákazov a po zmene stravovacích návykov (väčšinou vytvorených za 3 týždne) sa už nebudete cítiť zbavení.

Čo môžete jesť schudnúť

Zoznam výrobkov, ktoré nebránia redukcii tukových zásob je len dosť dlhý, takže si môžete vytvoriť správne menu na mesiac, takmer bez opakovania. Predovšetkým idey potravín sú obmedzené na sortiment potravín alebo zručnosti hostesiek. Úplne dietetickí a odborníci na produkty volajú:

  • Obilniny - zdroje pomalých sacharidov a vitamínov skupiny B. Obzvlášť odporúčané: ovsené vločky, pohánka, proso, jačmeň.
  • Strukoviny - ľahký rastlinný proteín. Cícer, šošovica, fazuľa - ideálne na chudnutie, ale hrášok je lepšie, aby sa oprel.
  • Vajcia - až 2 na deň, ak je žĺtok, a až 4, ak je to len proteín.
  • Zelenina - obsahuje vlákninu, tzn. vlákniny. Aj zemiaky sú povolené, ale ich spotreba sa znižuje.
  • Ovocie a sušené ovocie sú vynikajúcou náhradou továrenských sladkostí.
  • Mlieko je minimálne, aby sa zabránilo nedostatku vápnika, bez laktózy.
  • Mliečne výrobky - s opatrnosťou, večer, jogurt bude len prirodzený.
  • Tvaroh - pokiaľ možno s nízkym obsahom tuku, ale nie je potrebné hľadať tuky.
  • Syr - väčšinou tvrdý.
  • Med, orechy.
  • Rastlinný olej - najlepšie olivový olej, do 30 ml denne.

Čo odmietnuť pri strate hmotnosti

Hlavnými nepriateľmi postavy a faktormi, ktoré bránia chudnutiu sú nasýtené tuky a rýchle sacharidy. Ideálne pre chudnutie úplne vyhodiť z diéty, ale správne výživy - to nie je diéta listov šalátu a kuracie prsia. Nie je zakázané liečiť si zmrzlinu (jednoduché sacharidy, mliečny cukor), čokoládu (jednoduché sacharidy) alebo dokonca vyprážané zemiaky (nasýtené tuky), ale mali by:

  • zapadajú do normy denných kalórií;
  • vstúpte do menu len zriedka a nie pred spaním.

Správna výživa na chudnutie zahŕňa dôraz na zdravé potraviny, preto je žiaduce čo najviac odstrániť z potravy:

  • salámy a ich „príbuzní“ - wieners, klobásy, atď.
  • cukor (venujte pozornosť zloženiu výrobkov);
  • majonézy;
  • sladká;
  • pečivo.

Chudnutie diéta

Okrem povolených a zakázaných potravín existuje niekoľko bodov, ktoré by sa mali zohľadniť aj pri dennej dávke:

  • typ tepelného spracovania;
  • podávaný objem;
  • frekvencia potravín;
  • pitný režim.

Ako variť správnu výživu

Počet zdravých receptov je o niečo menší ako štandardné, takže sa nemôžete obávať nedostatku kulinárskych nápadov. Všetky spôsoby tepelného spracovania sú vám k dispozícii, vrátane vyprážania, len je vyrobený bez oleja, v špeciálnej nepripevňovacej panvici. Môžete:

  • varenie;
  • piecť;
  • variť v dvojitom kotle;
  • povariť;
  • variť na grile.

Koľkokrát denne je

Trvalý pocit hladu nie je niečo, čo podporuje správnu výživu na chudnutie, aj keď musíte urýchlene schudnúť. Ak budete dodržiavať vyššie uvedené zásady rovnováhy BZHU, nebudete hladovať, pretože uhľovodíky poskytnú požadovaný stupeň nasýtenia. Avšak, okrem toho, že je dôležité prísne dodržiavať spôsob stravovania, ktorý pomôže zbaviť sa každej minútu túžbu niečo žuť. Podľa odborníkov na výživu je správna diéta jesť až 6-krát denne. Toto číslo je však určené individuálne:

  • Ak ste jedli časť mäsa, nasýtenie môže trvať až 4 hodiny, a produkt bude tiež strávený dlhú dobu.
  • Ak budete jesť zeleninu, po 2 hodinách musí telo dostať novú „dávku“ potravy.
  • V súlade s pravidlami zdravého stravovania je vhodné, aby ste si v menu nebrali veľké (dlhšie ako 4 hodiny) prestávky, aby nedošlo k vyvolaniu poklesu cukru, čo vedie k inzulínovým skokom a pomalšiemu metabolizmu.

Veľkosť porcie s vhodnou výživou na chudnutie

Jedzte výplň, alebo po jedle cítite hlad? Otázka, ktorá trápi väčšinu žien, ktoré si váhy pred varením. Pre niektoré, chudnutie neúprosne znamená zníženie porcií na smiešne veľkosti, čo vyvoláva poruchy, pretože nenastáva saturácia. Lekári s touto politikou nesúhlasia - aj pri chudnutí, správna výživa nevyžaduje pôst: množstvo jedla na tanieri by malo byť také, aby sa po pol hodine necítilo prázdne v žalúdku, ale netrpíte nadmerným jedením.

Postupujte podľa týchto pokynov:

  • Množstvo kuracieho mäsa alebo rýb na jednu porciu - 100-150 g, vizuálne by nemalo prekročiť veľkosť dlane.
  • Objem obilnín, cestovín - hŕstka, napísaná v ruke, t. 50 g alebo viac.
  • Zelenina musí jesť veľa, takže ich porcia - zložené dlane ruky (nasekané výrobky).
  • Je vhodné koordinovať správnu veľkosť porcie s denným obsahom kalórií: neprekračovať 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre občerstvenie.

Dodržiavanie pitného režimu

Niektoré ženy a muži podceňujú význam vody v strave, najmä pri chudnutí. Niekto nahradí pojem "pitie" a "čaj" alebo "káva", ale pitný režim je čistá, nesýtená voda, ktorá nemá aktívne spaľovanie tukov, ale je potrebné schudnúť. Nedodržanie správneho pitného režimu vedie k stagnácii lymfy, zhrubnutiu krvi, dehydratácii, opuchu, zlému kožnému tónu a zhoršeniu zdravia.

Kľúčové odporúčania týkajúce sa toho, čo a ako piť pre správne chudnutie:

  • Pohár vody pred jedlom je nutnosťou v menu.
  • Každá šálka kávy musí byť kompenzovaná za 0, 6 litra čistej vody, pretože Tento nápoj vyvoláva dehydratáciu.
  • Šťavy, kompóty, atď. Nápoje sú potraviny, ktoré nie sú započítané do režimu.
  • Zabudnite na pravidlo 2 litre: optimálne množstvo vody sa vypočíta individuálne. Ľudská norma je 30 mg / kg.

Správna vyvážená výživa pre chudnutie - Menu

Na účely zavedenia chápania spôsobu zostavovania dennej diéty sa navrhuje menu na chudnutie, ktoré nespôsobuje hlad. Túto schému možno rozšíriť o ďalšie 1-2 občerstvenia so zeleninou / ovocím, syrom, orechmi. Približný denný program výživy:

  • Raňajky. Ovsené vločky alebo iné kaše na vode. Hrsť mandlí, lyžica medu.
  • Snack . Celozrnný bochník, tvrdý syr (do 40 g), banda zelených.
  • Obed. Kurací vývar so zeleninou, kúsok vareného kuracieho mäsa.
  • Čas na čaj Šalát z konzervovaných červených fazuľiek, papriky a uhoriek.
  • Večera. Pečený platýz s chřestom a pomarančom.

Video: pravidlá zdravej výživy pre chudnutie

recenzia

Vera, 29 rokov

Náhodou som prešiel na správnu výživu kvôli problémom s gastrointestinálnym traktom. Zvykla som si na nový vkus na mesiac, prestala sa zdvíhať na škodlivé, telo začalo pracovať lepšie. 7 kg za 2 mesiace. Udržať tvar správnej výživy po dobu 4 rokov. Ak je to potrebné, schudnúť raz mesačne robím pôst na základe zelených jabĺk, mrkvy a kefíru.

Galina, 24 rokov

Iba správna výživa pre chudnutie funguje bez zlyhania - nie je strach, že sa vám začne znovu dostať tuk, pretože si na tento systém zvyknete. Môžem si dať odpustky: milujem pečenie, ale beriem celozrnnú múku a čokoládu. Avšak, ja držím v rámci, takže číslo netrpí.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása