- Súbor cvičení na chudnutie
- Účinné cvičenia na chudnutie doma
- Jednoduché cvičenia na chudnutie doma
- Cvičenia na chudnutie v posilňovni
- Video o cvičení na chudnutie doma
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Ak chcete, aby tréning nebol zbytočný, svaly získajú potrebnú záťaž a telo sa stane štíhlejším, zistíte, aké cvičenia robíte, aby ste schudli. Je to veľmi dôležité, pretože niektoré z nich prispievajú k nárastu svalovej hmoty, zatiaľ čo iné k zníženiu nadváhy. Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, musia sa robiť správne a systematicky.
Súbor cvičení na chudnutie
Cvičenie na chudnutie vyžaduje správny prístup k ich realizácii. Pred triedami je potrebné zahriať sa na všetky svaly, čím ich pripravíte na nadchádzajúce bremená. Hlavná časť tréningu by mala zahŕňať silový tréning, ktorý pomáha posilňovať svaly a kardio (cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo). Dokončovacie školenia, uistite sa, že záťah a pretiahnuť.
sila
Pre mnoho ľudí sú cvičenia tohto druhu spojené s obrovskými svalmi a ťažkými tyčami, ale nie každý si je vedomý toho, ako užitočný silový tréning je pre schudnutie a rýchly a stabilný. Silový tréning pomáha nielen schudnúť, ale aj posilňuje kostrový systém, dáva veľký náboj energie, zlepšuje prácu celého organizmu. Ak ste začiatočník športovec a neviete, aké cvičenia robiť, ako schudnúť, vyberte si pre seba niekoľko základných pohybov, ktoré trénujú hlavné typy svalov (stláčanie činka ležiace, drepy, stlačte).
kardio
Tieto cvičenia pomáhajú urýchliť rozpad tuku, znižujú krvný tlak (arteriálny), zlepšujú funkciu srdca a pľúc a pomáhajú vám schudnúť, ale vaše svaly nevykonávajú. Môžete ich vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa cyklistiku, skákanie cez švihadlo, ľahký beh, plávanie atď. Urobte ich trikrát týždenne 20 minút a uvidíte, ako tuková vrstva zmizne pred vašimi očami. Skombinujte kardio so silovým tréningom, aby ste získali úľavu od tela.
Strečinkové cvičenia
Na konci cvičenia je dôležité pretiahnuť alebo natiahnuť. Takéto cvičenia relaxujú, robia svaly menej nápadné, vytvárajú pružnosť, plasticitu, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Môžete robiť strečing cvičenie doma, ale nesmiete jesť na prázdny žalúdok 50-60 minút po jedle. Každý pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom po 6 sériách, fixovaných po dobu 8-10 sekúnd.
Účinné cvičenia na chudnutie doma
Ak chcete schudnúť a dať svoje telo do tvaru, nemusíte kupovať členstvo v telocvični. Veľa účinných pohybov naozaj robí doma. Študujte systém základných cvičení pre rôzne svalové skupiny, vytvorte si rozvrh, rozvrh hodín a pripravte sa na každý deň. Fitness začiatočníci by mali začať tréning s jednoduchými, ľahkými pohybmi po dobu 25-30 minút, bez činiek alebo s minimálnym zaťažením 1 kg. Postupne môže byť zvýšená váha váženia a trvanie tréningu.
Nezabudnite, že každému tréningu by malo predchádzať rozcvička. Na to sa hodia obvyklé cvičenia s telesnou výchovou. Začnite s kruhovými pohybmi hlavy (4-5 krát pre každú stranu), potom zahrejte ramená, kĺby kĺbov, ruky, otáčajte ich rôznymi smermi. Po tom, choďte na svahy trupu, aby výpady na stranu, hniesť nohu. Vykonajte 5-10 minút.
Pre brucho
Trénujeme tlač: ľahnite si na podložku, uchopte ruky za hlavu, narovnajte nohy. Ohnite trup, zatlačte kolená na hrudník a lakte na kolená, vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 2 kombinácie 15-20 opakovaní, začiatočníci môžu začať s 10 opakovaniami. Nasledujúci pohyb je zameraný na tréning šikmých brušných svalov a vykonáva sa nasledovne:
- Počiatočná pozícia, ako v predchádzajúcej lekcii.
- Ohnite nohy na kolenách, otočte trup, ťahajte lakte pravej ruky na koleno ľavej nohy.
- Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte všetko s ľavým lakťom a pravým kolenom.
- Urobte 15-20 pohybov s každým lakťom.
Na čerpanie spodného lisu položte chrbát na podložku, narovnajte nohy a položte ruky pod spodnú časť chrbta. Uťahovanie brušných svalov, zdvíhanie nôh (neohýbajte kolená) pod uhlom približne 45 stupňov, upevnenie 10-15 sekúnd, nižšie k podlahe. Na dosiahnutie najlepších výsledkov skúste cvičenie „nožnice“. Opakujte tento účinný pohyb 12-14 krát, snažte sa neroztrhnúť zadok a chrbticu z podlahy. Tento súbor cvičení vám pomôže schudnúť ľahko, odstrániť tuk z brucha.
Pre nohy
Poďme zistiť, aké cvičenia robiť pre chudnutie v nohách. Stojte rovno, nohy - šírka ramien od seba, otáčajte ich oproti sebe. Pomaly squat až do uhla 90 stupňov je vytvorený v kolenách. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu, postavte sa. Opakujte tieto squattings 20 krát, aby 2 sady. Schudnúť a zbaviť sa telesného tuku pomôže hojdať nohy, robiť 10 takýchto pohybov s každou nohou, striedavo najprv na pravej strane, a potom doľava.
Ak nie ste nováčik, môžete si vyskúšať toto cvičenie: položte stoličku na jednu stranu, položte nohu na chrbát tak, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov s druhou nohou (otočte prst na špici). Jemne squat, neohýbajte koleno zdvihnutej končatiny, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pár kombinácií 10 opakovaní s každou nohou.
Pre ruky
Telesný tuk je tiež často tvorený na horných končatinách, takže poďme zistiť, aké cvičenia urobiť, aby sa chudnúť v náručí. Push-upy sú na to najlepšie: dostať sa do polohy „plaka“ na rovných ramenách, oprieť sa o kolená na podlahe, stlačiť 10-krát. Ak chcete trénovať chrbát vašich rúk, vykonajte spätné kliknutia:
- Dajte stoličku, postavte sa k nemu, sednite na samom okraji.
- Ruky sa opierajú o hrany stoličky po stranách tela, nohy sú umiestnené v pravom uhle.
- Predĺžte zadok o 4-6 cm od stoličky a squat, ohýbanie ramien v pravom uhle.
- Udržujte lakte paralelné.
- Opakujte pohyb 15 krát.
Pre boky a zadok
Stratiť váhu v bokoch a čerpadlo hore zadok pomôže drepy. Dajte si nohy od seba, ruky na páse. Začať squat tak, že chrbát je na úrovni a nohy nepochádzajú z povrchu podlahy. Neúplné drepy posilňujú zadok, vykonávajú sa ako predchádzajúci pohyb, len nohy sa neohýbajú úplne, ale v pravom uhle. Postavte sa na niekoľko sekúnd do dolného bodu bolesti, cítite napätie, vstaňte. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Rozprestrite nohy širšie ako ramená, budete môcť vykonávať široké drepy, ktoré posilnia a dotiahnu vnútorné stehno.
Jednoduché cvičenia na chudnutie doma
Ak ste časovo obmedzení a nemôžete ísť do posilňovne, a chcete sa zbaviť kíl navyše, zistite, aké cvičenia urobíte, aby ste schudli doma. Môžete swing tlač, krčiť, výpady a hojdať nohy, tlačiť nahor, krútiť obruč bez trénera a simulátorov. Chôdza viac, ignorovať výťah - ísť hore po schodoch, a ak môžete, ísť jogging. Existujú cvičenia, ktoré možno vykonávať v práci a v doprave, napríklad na namáhanie svalstva abs a gluteus.
Popri športových cvičeniach postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní pre zdravie:
- Snažte sa robiť gymnastiku každé ráno.
- Skontrolujte si jedlo, vzdajte sa škodlivých potravín a jednoduchých sacharidov, nejedzte v noci.
- Zvýšte záťaž postupne, počnúc malým počtom opakovaní.
- Medzi príjmom jedla a cvičením (pred alebo po ňom) by mal byť interval 30-60 minút.
- Počas lekcie sledujte dýchanie.
- Pite každý deň aspoň dva litre čistej vody.
Cvičenia na chudnutie v posilňovni
Náklady na trénera v telocvični sa často platia osobitne. Ak na to nemáte peniaze, zistite, aké cvičenia musíte urobiť pre chudnutie a urobte si ich sami. Pamätajte, že proces intenzívneho spaľovania tukov prebieha pri maximálnom rozsahu pohybu, s malým počtom opakovaní a krátkym oddychom. Urobte si zoznam cvičení za mesiac, tabuľku s počtom opakovaní a sledujte ich. Nepreháňajte to cvičením, cvičte trikrát týždenne.
Pre ženy
Pre zástupcov rôznych pohlavných tried na simulátoroch bude iný. Ženy na chudnutie môžu vykonávať nasledujúce cvičenia:
- Zdvíhanie nôh na vodorovnej tyči. Na výdych, musíte utiahnuť ohnutý nohy hore, na vdýchnutie - nižšie, a tak 3 kombinácie 15 opakovaní. Tieto cvičenia urobia žalúdok plochým. Najlepšie výsledky dosiahnete zdvihnutím nôh.
- Výpad s váhami, 2 sady 10 krát každú nohu.
- Redukcia nôh v simulátore, 15 krát, 3 kolá.
- Cvičenie Bike - 10 minút.
- Bežecká dráha - 7 minút.
Pre mužov
Chlapci si musia vybrať priemernú hmotnosť činiek a robiť cvičenia meraným tempom, bez toho, aby robili trhne. Pred začatím, zahriať, potom sa kardio cvičenia. Základné školenie môže vyzerať takto:
- armádna tlač, 2 kombinácie 15-krát;
- leg press na simulátore, 3 kolá 15 krát;
- stlačiť tyč ležiacu, 20 opakovaní, 3 sady;
- stlačenie činiek v polohe na chrbte, 2 kruhy, 20 krát.
Video o cvičení na chudnutie doma
Ak chcete zachovať dobrú fyzickú kondíciu, udržať váhu normálnu, nie je nutné byť členom športového klubu, zistiť, aké cvičenia urobiť, aby ste schudli pri pobyte doma. Pozrite sa na videá, v ktorých pre vás najlepší tréneri zostavili program účinných športových aktivít zameraných na zrýchlenie chudnutia. Vyberte si vhodné cvičenie pre seba a zbavte sa nadbytočnej telesnej hmotnosti doma v čase vhodnom pre vás.