Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Každá verzia cvičenia je zameraná na tréning určitých svalových skupín. Pre ženy je prvoradou prioritou tréning bokov, zadku. Vykonávanie cvičenia, vysoká stolička pomôže načítať svaly nôh, môže byť vykonaná proti stene alebo bez dodatočnej podpory. Pohodlie takýchto drepov je, že ich môžete držať kdekoľvek, kde si môžete sadnúť.

Čo je cvičenie stoličky

Všetky cvičenia v športe je možné podmienečne rozdeliť na dynamické a statické. Prvý pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ich tón a kontraktilné funkcie. Statické cvičenie stolica je zameraná na posilnenie svalov, a nie jeho rast, zvýšenie pevnosti šliach nôh. Takéto zaťaženie vás robí silnejšími, ale nezvyšuje svalovú hmotu. Tréning je založený na technike bojových umení, kde sa uprednostnila skôr sila než objem. Stolička dodá vašim bokom, zadku krásny tvar, ale už ich nebude robiť.

Čo dáva cvičenie stoličky

Výhodou tohto športového hnutia je posilnenie, štúdium veľkého počtu svalových skupín. takéto drepy posilňujú šľachy, väzy, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri pripájaní svalov k kostre. Ďalším názvom vysokej stoličky je stena cvičenia, ktorá prispieva k:

  • zvýšiť duchovnú koncentráciu pri sledovaní kontroly dýchania;
  • normalizácia krvného obehu, tlak;
  • zastavenie cvičenia, pomáha napraviť ploché nohy (ak sa vykonáva naboso);
  • podporuje návrat orgánov do požadovanej polohy pri vynechaní (napríklad "plávajúca oblička").

Aké svaly fungujú

Pohyb počas takéhoto tréningu je veľmi jednoduchý, ale počas jeho realizácie sa zapojí niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Stolička patrí k základným (multi-kĺbovým) cvičeniam, bedrový kĺb, kolenný kĺb, môžete použiť aj ramená a ramená. Nižšie sú uvedené svaly zapojené do krčenia na vysokej stoličke:

  • gluteálne svaly;
  • quadriceps quadriceps, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna, dáva nohy krásny tvar;
  • ruky;
  • chrbát: horná, dolná časť a krk;
  • lýtkový sval;
  • tlače (všetky oddelenia).

Stolička - cvičenie pre nohy

Tento pohyb bude najúčinnejší, ak sa vykonáva pravidelne a so správnou technikou. Statics - skvelá voľba pre posilnenie svalového systému, šľachy. Cvičenie na stene nôh zahŕňa boky, zadok, chrbát, tlač, takže pred triedou by mala byť riadne pripravená:

  • zahriať všetky časti tela, zahriať sa;
  • oblečenie by malo byť pohodlné, aby nebránilo pohybu4
  • vyberte stenu, v blízkosti ktorej je dostatok priestoru pre lekciu;
  • oprite si chrbát o povrch, predstavte si, že naozaj chcete sedieť na stoličke;
  • ísť dole, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou, v kolene by mal byť 90-stupňový uhol;
  • zostať v tejto polohe po dobu 1-3 minút, potom sa vrátiť k originálu;
  • odpočinok na 20-30 sekúnd a opakujte pohyb.

Stolička pre zadok

Toto je prvá voľba pre tréning zadku, pretože stena odstraňuje časť zaťaženia z týchto svalov. Takéto cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí práve začínajú trénovať a chcú priviesť telo k tónu, posilniť svaly. Squatting proti stene pre zadok vám nepomôže čerpadlo do zadku, ale dá krásny tvar tejto časti tela. Pohyb sa vykonáva nasledovne:

  1. Postavte sa na stenu, nohy od seba vzdialené od seba.
  2. Naklonením chrbta k povrchu pevne spustite pohyb, akoby ste sedeli na sedadle.
  3. Držte ruky pred sebou.
  4. Nižšie až do 90 stupňov v kolene.
  5. Upevnite polohu, držte ju po dobu 1-3 minút.
  6. Pomaly stúpajte.
  7. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Čo je užitočné cvičenie stoličky

Každý človek sa snaží vybrať si pohodlné a zároveň efektívne cvičenie. Stolička je vhodná pre oba tieto parametre, prispieva nielen k posilneniu svalov, ale aj k šľachám a väzom. Môžete vykonávať cvičenia na akomkoľvek vhodnom mieste, kde je stena. Výhody cvičebného kresla sú nasledovné:

  1. Počet opakovaní môžete nezávisle nastaviť. Svaly by mali začať "horieť", čo znamená, že dostali potrebné zaťaženie.
  2. Stolička je extrémne „nenáročný“ pohyb. Nie je potrebné ďalšie vybavenie, špeciálne simulátory. Najprv budete potrebovať iba stenu na podporu, ale s rastúcou silou budete vykonávať cvičenie bez neho. Minimálny požadovaný priestor - maximálny výsledok.
  3. Na tejto metóde môžete trénovať každý deň, niektorí ľudia dokonca ráno a večer robia vysokú stoličku. Svaly sa po statickom zaťažení rýchlo obnovia.
  4. Minimalizujete možnosť zranenia počas cvičenia, vaše kolenné kĺby zostanú neporušené a nepoškodené (čo sa nedá povedať o squattingu). Cvičenie by malo byť nielen účinné, ale aj bezpečné.
  5. Cvičenie je dobrou prevenciou chrbtovej hernie, ako napr.

Ako urobiť cvičenie stoličky

Pri každom tréningu je nevyhnutné dodržať správnu techniku. Ak položíte nohu nesprávnym spôsobom, nevyrovnajte si chrbát, to nielen zníži účinnosť cvičenia, ale môže tiež viesť k zraneniu. Cvičenia proti stene nie sú obzvlášť ťažké, ale stále potrebujete vedieť správne vykonanie. Vždy začnite zahriatím, aby sa telo zahrialo a pripravilo sa na náklad. Vykonajte naklápanie, zdvíhanie prstov, drepy, otočenie kolena na stranu.

Technika má klasickú verziu implementácie a ďalšie objekty, pohyby. Prvá možnosť je dobrá pre začiatočníkov, s rastom vašej zručnosti, môžete prejsť na používanie činiek alebo drepov len na jednej nohe. V tomto prípade nie je počet opakovaní taký dôležitý, dôležitejší je čas, počas ktorého môžete udržať svoje telo v statickom drepe. Po tréningu, nezabudnite znovu zahriať, pretiahnuť.

Základné cvičenie

Jedná sa o klasickú verziu realizácie stoličky pri stene. Zahŕňa všetky vyššie uvedené svalové skupiny, ideálne pre tých, ktorí práve začínajú trénovať. Ak sú drepy na stene prvé vo vašom komplexe, potom si určite urobte rozcvičku. Technika cvičenia je nasledovná:

  1. Dostaňte sa bližšie k stene (najlepšie bez podstavca), zatlačte si päty, udržujte úroveň nôh (je lepšie cvičiť naboso) na dĺžke ramien.
  2. Držte ruky pozdĺž tela, nedávajte na stenu.
  3. Pri vdýchnutí dolu dole položte na povrch.
  4. Nižšie, kým sedíte v kresle (imaginárne). Boky by mali byť rovnobežné s podlahou.
  5. Udržujte krk, chrbát rovno, chrbát hlavy pevne k stene.
  6. Opravte polohu, namáhajte všetky svaly. Dýchajte hladko, počítajte sekundy pre seba. Prvýkrát, 30-40 bude stačiť, v priebehu času, zvýšiť čas v statike na 2-3 minúty.
  7. Udržiavanie chrbta, krku aj, vstať, tlačí sa von z kresla. V tejto fáze bude viac pracovať svaly zadku, stehien.

S fitball

To je jedna z variácií tréningu so statickým zaťažením. Sit-up s fitball proti stene sa líšia len v tom, že jeho použitie pomáha aktívnejšie stabilizovať svaly chrbta. Technika cvičenia úplne opakuje vyššie opísanú techniku s jedným rozdielom: medzi stenu a chrbát by mal byť umiestnený fitball. Všetky ostatné tréningové detaily zostávajú rovnaké. Tento fitness loptu nezaberie veľa miesta v byte, môže byť použitý pre iné cvičenia na chudnutie.

Žiadna stena

Táto výkonová technika je zapožičaná z orientálnych bojových umení wushu. Cvičenie stoličky bez steny je veľmi podobné krokovému prechodu "mabu". Zvonka je pohyb podobný dynamickým drepom:

  1. Udržujte svoje nohy v šírke od seba, nohy sú kolmé na podlahu, vaše boky sú paralelné a nohy sú ploché.
  2. Na výdychu, nižšie do sedenia na stoličke.
  3. Chrbát, krk, držať hladko.

Hlavným rozdielom je, že stena sa nepoužíva na dodatočnú podporu. Ruky v tomto prípade sa odporúča rozšíriť pred neho. Držte všetky svaly v napätí, rovnomerne dýchajte, počítajte sekundy. Keď sa vám zdá, že nie je viac sily na státie, začnite stúpať nahor a udržujte polohu tela. Natiahnite dobre, niekoľkokrát ohnite a prejdite na ďalší prístup.

S činkami

Uistite sa, že strávite trochu rozcvičku pred tréningom. Squatting s činkami v rukách je komplikovaná verzia cvičného kresla, ktorá je zameraná na ďalšie zaťaženie ramien a ramien. záťaž sa tiež zvyšuje na hlavných svaloch, ktoré sa podieľajú na pohybe: štvorkolky, vnútorná časť stehna, stabilizátory chrbta, chodidlo. Presunie sa takto:

  1. Opierajte sa o stenu (bez nej).
  2. Rozprestrite nohy na úrovni ramena, začnite squatovať.
  3. Natiahnite ruky pred sebou, zatiaľ čo držíte činky.
  4. Keď sa otočí v uhle kolena o 90 stupňov, zastavte pohyb.
  5. Zostaňte v tejto polohe po dobu 1-3 minút.
  6. Pri vdýchnutí začnite vystupovať do východiskovej polohy.

So zdvihnutými nohami

Tu je určitá podobnosť s "pištoľou", ktorá sa vykonáva na telesnej výchove v škole. Hlavným rozdielom je, že squat bol vykonaný úplne na podlahu - to je dynamické zaťaženie. High-legged vysoká stolička je statické zaťaženie, ktoré len prenáša všetky napätie na pravej alebo ľavej nohy. Technika prevedenia na stenu je rovnaká ako v klasickej verzii. Rozdiel je v tom, že jedna z nôh by mala byť ťahaná dopredu a držaná čo naj rovnobežnejšie s podlahou. Počas cvičenia sa uistite, že striedate nohy, aby ste rozložili náklad.

Video: Squat pri stene

recenzia

Artem, 28 rokov

Nedávno som zavesil horizontálny bar doma pre triedy, ale mám pocit, že moje spodné telo potrebuje ďalšiu záťaž. Snažil som sa squat 15-20 krát, ale nepáčilo sa mi to, moje nohy boli stále slabé. Vysoká stolička sa stala najvhodnejšou voľbou pre cvičenie. Robím to každý deň v týždni a moje nohy sú silnejšie.

Olga, 26 rokov

Moje nohy sa nedajú nazvať tenké, takže som mal za úlohu dať im krásny tvar a schudnúť. Dynamické zaťaženia (drepy, útoky) sú pre to zlé, takže som sa rozhodol urobiť statické. Stolička sa stala vynikajúcou voľbou, robiť to každý deň doma (niekedy dokonca 2 krát denne). O mesiac neskôr sa tvar bokov zlepšil.

Ksenia, 30 rokov

Objavili tieto drepy na stene pred 5 rokmi. Začal som s klasickou verziou a teraz to robím s činkami, potom na jednej nohe. Už zvyknutí na náklad, ale pohyb je stále účinný spôsob, ako posilniť svaly stehna, chrbta, zadku.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása