Posilovacie cvičenia podporujú rast svalov, posilňujú kosti, zvyšujú vytrvalosť. Kettlebell je vhodný na použitie doma, nepotrebujete veľa miesta na cvičenie. Aké sú výhody tohto druhu športu.

Bezpečnostné pravidlá

Hmotnosť strely môže byť od 4 do 92 kilogramov, takže pri neopatrnom použití je vysoká pravdepodobnosť zranenia. Tréneri dávajú nasledujúce odporúčania:

  • Cvičte na nekĺzavom povrchu.
  • Začnite s nízkou hmotnosťou, postupne zvyšujte.
  • Nehojdajte kettlebellom.
  • Cvičte 2-3 krát týždenne.
  • Liečte určité svalové skupiny, zatiaľ čo ostatné izolujte.
  • Počúvajte svoje telo, ak pociťujete bolesť, upravte záťaž.

Výhody

Mušle sa používajú na vylepšenie takmer akéhokoľvek posilňovacieho cvičenia. Počas tried môžete použiť celé telo, zvýšiť silu, zlepšiť rovnováhu. Napríklad hojdanie s kettlebellom posilňuje gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy a chrbát a ovplyvňuje prácu srdca.

S týmto projektilom sa vykonáva veľké množstvo pohybov. Je prijateľné rozložiť cvičenie s kettlebellmi na základné, ako sú tlaky na lavičke, výpady, mŕtvy ťah. Keď sa cítite pohodlne, je užitočné pridať dynamické cvičenia, ako sú švihy a drepy. Tréning môže zahŕňať rôzne oblasti tela.

Spodná časť

Zadok, kríže, hamstringy a štvorkolky:

  • Drep. Vykonávajte ich, pričom kettlebell držte oboma rukami na hrudi.
  • Položte nohy na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, pritlačte projektil k bruchu. Pomaly sa ohnite a zdvihnite hornú časť tela, pričom chrbát držte rovný. To vyvíja tlak na bedrové kĺby.
  • Ruky držte bokom, každú s kettlebellom. Pokrčte kolená a urobte výpad vpred.

Horná časť tela

Urob toto:

  • V stoji držte kettlebell v jednej ruke na úrovni ramien. Zdvihnite ho nad hlavu, snažte sa nezablokovať lakeť.
  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená na šírku bokov a chodidlá položte na podlahu. V každej ruke držte jeden kettlebell. Lakte by mali spočívať na podlahe na oboch stranách tela. Zdvihnite mušle do neba, spustite veľmi opatrne.

Celé telo

Cvičenia, ktoré pomáhajú precvičiť veľké množstvo svalov:

  • Začnite v pozícii hlbokého drepu. Ohnite jednu ruku v lakti a držte váhu v nej pri brade. Postavte sa, natiahnite ho a zdvihnite projektil nad hlavu.
  • Nohy o niečo širšie ako šírka ramien. Ohnite boky pod uhlom približne 45 stupňov. Kettlebell držte oboma rukami, zaveste ich dole. Narovnajte kolená, postavte sa a zároveň pritiahnite projektil k hrudníku. Zdvihnite ho úplne nad hlavu a držte ruky rovno.

Kategórie:

Krása