Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Väčšina diét ponúkaných otvorenými zdrojmi vyžaduje len proteín na chudnutie, ale to nie je rozumné vo vzťahu k zdraviu. Je oveľa dôležitejšie vedieť, ktoré sacharidy môžu byť konzumované pri chudnutí, v ktorých sú potraviny obsiahnuté a rozdiel medzi pomalým a rýchlym. Na základe týchto informácií je jednoduché vytvoriť si individuálny nutričný plán pre seba, ktorý vám nedovolí hladovať, ale prispeje k korekcii postavy.

Čo sú sacharidy

Ak sú proteíny stavebnými kameňmi svalového tkaniva a tuky sú potrebné pre cievy a srdce, potom sú uhľovodíky zdrojom energie, bez ktorých nie je životaschopná činnosť tela možná. Ich úplné vylúčenie, ako môžete uhádnuť, vedie k tomu, že človek sa stáva pomalým, zažíva slabosť, nemôže sa sústrediť na základné úlohy, cíti hlad. Lekári hovoria, že nedostatok tohto makro elementu v strave (ako sa to deje pri aktívnom chudnutí) je hlavnou príčinou túžby po „škodlivom“ (čokoláda, sušienky), pretože glukóza je tam, alternatívnym zdrojom energie.

Ak chcete zistiť, ktoré sacharidy môžete jesť, zatiaľ čo chudnutie je hlavnou úlohou každej osoby, ktorá sa stará o svoje zdravie. Pomáha v tejto jednoduchej klasifikácii, podľa ktorej sa delia na:

  • ťažké alebo pomalé;
  • jednoduché alebo rýchle.

Komplexné sacharidy

Táto skupina sa vyznačuje veľkým počtom štruktúrnych jednotiek - medzi ktorými sú glykogén, vláknina a škrob. V tomto prípade je posledným prvkom súbor jednoduchých sacharidov a prvý je zodpovedný za výrobu energie. Celulóza alebo celulóza je potrebná na nasýtenie a je to pomaly stráviteľný prvok a nie je úplne strávená. Komplexné sacharidy môžu byť konzumované často, pretože nestimulujú náhle výkyvy inzulínu a ich zložky navyše prispievajú k zníženiu celkovej hladiny cukru. Toto je najužitočnejšie svojho druhu.

Rýchle sacharidy

Alternatívny názov pre túto skupinu sú ľahko stráviteľné alebo jednoduché sacharidy. Vyznačujú sa minimálnym počtom štruktúrnych jednotiek: nie viac ako 2 molekuly. Sú spracované v priebehu niekoľkých sekúnd, takže sa dostanú do krvi takmer okamžite a provokujú skok v cukre s vysokým glykemickým indexom. To znamená okamžitý nárast energie, ale klesá rovnakou rýchlosťou. Rýchle sacharidy môžu byť konzumované s poruchou, keď potrebujete urýchlene obnoviť výkon na krátku dobu, ale na krátky čas sa nasýtia, takže dostanete začarovaný kruh.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Takmer všetky potraviny majú určité množstvo tohto makroprvku, okrem mäsa (aj mäkkýšov), ktoré je zdrojom bielkovín. Hoci po tepelnom spracovaní dostáva určitý podiel sacharidov, ak je doplnený korením, omáčkami atď. To isté platí pre tuky, rastlinné oleje, ale tu prevládajú tuky. Tvrdé syry (Parmesan, Gruyere, atď.) Sú zbavené tohto makroprvku.

Väčšina sacharidov v potravinách sa nachádza v:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajíčka.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Dokonca aj pri chudnutí, môžete bezpečne používať sacharidov potravín vo vašej strave, ale musíte vziať do úvahy jeho zloženie a pochopiť svoj denný príjem. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, nie sú nepriateľmi postavy a môžu byť dokonca jedným zo základných prvkov menu, ak ide o ťažko stráviteľné zlúčeniny a nie jednoduché cukry. Hlavné potraviny obsahujúce sacharidy sú pomenované:

  • Chlieb a príbuzné výrobky (chlieb, sušienky, buchty, koláče atď.);
  • cukrovinky;
  • sladké nápoje;
  • cestoviny;
  • obilniny (ako implikované obilniny, tak vločky);
  • zemiaky;
  • majonézy;
  • med, cukor;
  • ovocie;
  • orechy, semená;
  • mliečnych výrobkov.

Minimálne sacharidové potraviny

Je ľahké nájsť jedlo, ktoré takmer nemá tento makro prvok, ak si spomenieme na kalorický obsah 1 gramu sacharidov - to je asi 4, 1 kcal. Jednoduchý logický záver by bol takýto: potraviny s minimálnym obsahom sacharidov sú potraviny s minimálnou energetickou hodnotou. Medzi nimi sú:

  • greeny;
  • zelenina (okrem predtým uvedených zemiakov, varenej mrkvy a repy);
  • vajec;
  • huby;
  • syr a pod. Mäkké syry.

Produkty s pomalými sacharidmi

Komplexné makronutrienty by mali tvoriť základ zdravej výživy, pretože ich dlhodobo nasýtia a nespôsobujú skoky inzulínu. Všetky výrobky s pomalými sacharidmi majú vysoký obsah kalórií, ale toto je prípad, keď tieto čísla idú v prospech straty hmotnosti. Zoznam takýchto výrobkov je takýto: \ t

  • obilniny (na vode, pretože mlieko je zdrojom laktózy alebo cukru, ktorý spôsobuje nárast inzulínu) z obilnín namiesto vločiek, ktoré neboli podrobené aktívnemu čisteniu;
  • celozrnný chlieb;
  • Skupina fazule - cícer, fazuľa, šošovica, hrach - je navyše zdrojom rastlinných bielkovín, a preto je cenená pre chudnutie vegetariánov;
  • zelenina, medzi ktoré, podľa stupňa prospechu (vzhľadom na množstvo vlákniny), všetky druhy kapusta, cuketa, paradajky, papriky sú v čele.

Rýchle sacharidové produkty

Je možné určiť zdroje jednoduchých sacharidov, odkazujúce na ich chemické zloženie - ak výrobok obsahuje veľké množstvo cukrov, bude ľahko stráviteľný. Všetky sladkosti (koláče, sladkosti, atď) sú automaticky priradené k tejto skupine, a to aj za bezpečné pre chudnutie medu. Horká čokoláda tu, aj keď môžu byť nahradené mliekom, pretože dobré zloženie. Takmer všetky výrobky z výroby sú rýchle uhľovodíky, pretože medzi aromatickými prísadami sú často cukry, dokonca aj v omáčkach a majonéze.

Niekoľko ďalších odtieňov:

  • Krupica je jedinou kašou, ktorá sa označuje ako "prázdne" sacharidy.
  • Trstinový cukor nie je z hľadiska energie ľahký, ale rovnaký ako biely rafinovaný.
  • Občerstvenie a raňajkové cereálie, aj keď sú založené na obilninách - sekundárny produkt, ktorý je súborom "prázdnych" makroživín.
  • Džemy, džemy a konfitáty, dokonca aj domáce, tiež spôsobujú skoky cukru v dôsledku GI.

Rýchlosť sacharidov za deň

Nikdy nie je obnovené denné množstvo tohto prvku, aj keď sa zameriavate na rýchly úbytok hmotnosti. Ak chcete úplne odstrániť sacharidy - začať aktívny glykogén pálenie, ale zároveň dať podnet na poruchy nervového systému, pečene, obličiek, srdca a ďalších systémov. Okrem toho nadbytok bielkovín, ktorý je typický pre metódy chudnutia tohto typu, vedie k ketoacidóze - otrave tela prvkami jeho rozpadu. Ak vypočítate individuálnu sadzbu sacharidov za deň, môžete schudnúť bez takých strašných následkov a bez pocitu neustáleho hladu.

Pri diéte

Tam je klasické pravidlo, ktoré je relevantné aj pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo - podiel sacharidov v strave by nemala byť nižšia ako polovica dennej dosky. Ideálny pomer je 7: 3, kde menší počet znamená súčet tukov a proteínov. Nedostatok je plný trvalého pocitu roka, v dôsledku čoho bude ťažké odolať diéte. Súčasne sú úplne vylúčené jednoduché uhľovodíkové produkty počas úbytku hmotnosti, a toto číslo bude potrebné zbierať iba tí, ktorým bude telo po dlhý čas absorbovať.

Pri chudnutí

Aj keď potrebujete rýchlo schudnúť, môžete znížiť dennú sadzbu sacharidov v potrave len na 50 g. Je rozumnejšie urobiť individuálny výpočet, podľa ktorého za každý kilogram telesnej hmotnosti si vezmite aspoň 2, 5 gramu tejto makrobunky. Pre ženu s hmotnosťou 55 kg je denná dávka sacharidov na chudnutie 137, 5-140 g. Ak je telesný pohyb, spotreba tohto stopového prvku sa zvýši na 5 g / kg na deň.

Aké sacharidy by mali byť vylúčené, aby schudli

Z vyššie uvedených informácií môžete izolovať kľúčový bod - nebezpečenstvo postavy je jednoduchý cukor. Ako výsledok, vy sami môžete ľahko povedať, ktoré sacharidy nemožno jesť pri strate hmotnosti - rýchlo, t.j. zdrojov vysokého gi. Ich hlavným problémom je syntéza inzulínu v reakcii na vstup takejto makrobunky do krvi. Ak telo nezačne ihneď utrácať výsledný cukor, stanú sa tukovými tukmi. Odborníci radia jesť tieto výrobky tesne pred cvičením.

Správne sacharidy na chudnutie

Dobré jedlo chudnutie je vysoký obsah vlákniny, nízky GI: delí sa na dlhú dobu. Správne uhľovodíky na chudnutie môžu byť ľahko identifikované nedostatkom prirodzenej sladkosti, t.j. fruktóza, sacharóza atď. nie sú tam žiadne prvky. „Dobré“ makronutrienty budú umiestnené v:

  • zelenina (najmä krížovitá);
  • zelená;
  • obilniny;
  • strukoviny.

Vezmite do úvahy, že nestačí používať len komplexné sacharidy pri chudnutí - musia byť zahrnuté len pri raňajkách a obede, a večer a v noci jedia len bielkoviny. Ak naozaj chcete ľahké potraviny obsahujúce sacharidy (mlieko a jeho "príbuzní" tu), musíte ju jesť ráno. V občerstvenie, sladkosti môžu byť nahradené high-carb orechy - sú ťažké, pretože obsahujú veľa tuku, ale vyživujú dobre, a malé porcie (10 ks.) Nepoškodzuje.

Zoznam komplexných sacharidov na chudnutie

Podľa odborníkov na výživu, všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré majú viac ako 2 molekuly v ich zložení, nebudú mať nepriaznivý vplyv na číslo. Avšak, pre väčšiu dôveru v pozitívny výsledok z diéty alebo jednoduché menu korekcie, musíte poznať zoznam komplexných sacharidov pre chudnutie. Potraviny so zameraním na chudnutie by mali obsahovať:

  • vlákna;
  • pektíny;
  • glykogén;
  • škrobu (v menšom rozsahu).

Môžete sledovať tento zoznam sacharidov v chudnutie produkty - obilniny, orechy, semená, ktoré obsahujú vlákninu, jablká a marhule, kapusta, uhorky, brusnice - zdroje pektínu, pohánka, ryža, cestoviny, kde je škrob. Glykogén z potravy je ťažké získať, pretože ho obsahuje v minimálnom množstve (hlavne v rybách), ale nepotrebuje ho v prebytku.

Video: prospešné sacharidy na chudnutie

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása