Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Smer zdravia „telo a myseľ“ sa stáva čoraz populárnejším, pretože je to dobrý spôsob pozitívneho vplyvu nielen na telo, ale aj na podvedomie, nervový systém. Jóga je jedným z najznámejších typov fyzickej aktivity tohto typu, ktorá sa odporúča pre zlepšenie pohody a chudnutie, najmä pre ženy.

Je možné schudnúť s jogou

Na aktiváciu spaľovania tukov potrebuje telo aeróbne cvičenie - cvičenie, počas ktorého je pulz na vysokých hodnotách. Takéto podmienky vytvárajú beh, skákanie, intervalový tréning, cross-fit. Jóga je založená na statických cvičeniach, ale v nej je dôležité miesto dýchania, konštantné svalové napätie a harmónia so sebou, preto počas tried:

  • zlepšené metabolické procesy ako výsledok saturácie buniek kyslíkom;
  • trosky sa odstránia;
  • zvyšuje odolnosť voči stresu, pretože človek nachádza vnútornú rovnováhu;
  • znížená túžba po sladkostiach uprostred klesajúcich hladín stresového hormónu, čím sa eliminuje túžba „chopiť sa problému“, v dôsledku čoho sa menia stravovacie návyky;
  • posilňujú svaly, najmä hlboké, čo je dôležité pre ženy;
  • normálne hormóny, ktoré tiež pomáhajú schudnúť;
  • držanie tela je zlepšené posilnením svalového systému chrbta, a to vizuálne robí postavu štíhlejšiu.

Úbytok hmotnosti je výsledkom všetkých týchto bodov. Tento proces nie je rýchly: kalórie sú spaľované menej počas jogy ako pri klasickom kardio tréningu. Väčšina ľudí si všimne, že ich telo sa sprísňuje, zvyšuje sa ich výdrž, zlepšuje sa ich flexibilita a bolesti chrbta a kĺbov zmiznú. Tukové tkanivo sa postupne začína nahrádzať svalom. Ako spôsob, ako stratiť 30 kilogramov za mesiac jóga nemá zmysel používať, ale chudnutie o 1-2 veľkosti za 3 mesiace to pomôže.

Odporúčania pre odbornú prípravu

Podľa účinnosti jogy pre chudnutie doma nemôže priniesť školenia pod kontrolou inštruktora, ale len v prípade, že sú dodržiavané všetky pravidlá.

Hlavnou vecou je pravidelnosť tried: ich frekvencia sa volí individuálne, ale je dôležité dodržať harmonogram. Ak sa rozhodnete cvičiť jogu 3 krát týždenne, neberte si dlhé prestávky - žiadny úbytok hmotnosti, žiadne iné pozitívne výsledky s týmto prístupom, nebudete vidieť.

Ďalšie tipy od odborníkov:

  • Vyberte si oblečenie, ktoré nebráni pohybu. Topánky nie sú potrebné - jóga môže byť vykonaná naboso alebo v tenkých ponožkách, pretože väčšina cvičení na chudnutie sa vykonáva na podložke.
  • Optimálny čas si vyberiete sami: môžete cvičiť jogu v dopoludňajších hodinách, ako vám poradia odborníci, alebo môžete - v 7–8 večer. Hlavná vec nie je pred spaním, nie na plný žalúdok (počkajte 1, 5 - 2 hodiny po jedle).
  • Pred triedou, vykonajte niekoľko jednoduchých strečing cvičenia, drepy, otočí a ohýba sa zahriať telo a pripraviť sa na náklad.
  • Trvanie tréningu závisí od Vašej kondície: od 20 do 30 minút, postupne až 1 - 1, 5 hodiny.
  • Fyzické vyčerpanie nie je cieľom jogy, neprispieva k chudnutiu: po sedení by ste sa mali cítiť trochu unavení, ale vaše zdravie sa nezhorší. Počet opakovaní každej asany musí byť stanovený na základe vašich vlastných pocitov.
  • Jóga nedáva takú záťaž, v ktorej telo spaľuje všetko, čo sa do nej dostane, ako sa to deje u profesionálnych športovcov. Kontrola potravín pre tých, ktorí chcú schudnúť, je povinná: rýchle občerstvenie, vyprážané, mastné, sladké, múka bude musieť byť vyhodené z menu.

Chudnutie ásany

Ak chcete maximalizovať účinnosť profesionálov jogy odporúčame, aby sa vzdelávací komplex z niekoľkých blokov, a nie pracovať len ruky, nohy alebo žalúdok. Je potrebné použiť ásany pre všeobecné chudnutie a pre miestne, opakovať 8-10 krát. Nezabudnite zaradiť do svojej triedy jogy tieto prvky:

cvičenie

účinok

Výkonová technika

Tadasana (hora)
  • natiahnutie šliach a väzov nôh;
  • dotiahnutie zadnej časti stehna a brucha;
  • zlepšený stav bedra
  1. Vo vertikálnej polohe sú ruky pritlačené k telu, dlane dopredu.
  2. Po vydýchnutí, zatiahnite zadok, napnite brušné svaly, natiahnite korunku nahor.
  3. Počítajte do 8-10, dýchajte dokonca. Relaxovať

Bhujangasana (kobra)
  • zlepšenie zažívacích procesov;
  • priaznivé účinky na hlboké brušné svaly;
  • posilňovanie chrbta
  1. Vezmite horizontálnu polohu na brucho. Nohy spolu.
  2. Vdýchnutie, vezmite si dlaň ruky (položte ju na hrudník), zdvihnite telo, ohnite sa, hádzajte hlavu dozadu. Boky zostávajú pritlačené k podlahe.
  3. Pomaly výdych, drez späť.

Vrikshasana
  • podvrtnutie šľachy;
  • zlepšenie rovnováhy;
  • posilnenie hlbokých brušných svalov;
  • priaznivý vplyv na stav kolenných kĺbov
  1. Z vertikálnej polohy na nádych zavrite dlane natiahnuté nad hlavu a ohnite pravú nohu, nohou proti vnútornej strane stehennej opierky.
  2. Držte rovnováhu a pocit natiahnutia chrbtice po dobu 60 sekúnd.

Garudasana (pozícia orla)
  • zlepšenie rovnováhy, flexibility;
  • vývoj hlavných spojov;
  • posilňovanie tela, svaly stehien
  1. V stojacej polohe kolená zjemňujú. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravú nohu, otočte ju tak, aby noha prechádzala za koleno a držala sa holene.
  2. Držať rovnováhu na pravej nohe, ruky zdvihnutá na úrovni hrudníka, ohnúť, spojiť dohromady (pravý lakeť do vybrania vľavo, ľavá ruka drží pravé zápästie).
  3. Držte pózu 20 sekúnd, hlboko dýchajte nosom.

zamestnanci

multifunkčné cvičenie jogy na chudnutie celého tela, ale obzvlášť cenné na posilnenie chrbta, brucha, rúk a stehien
  1. Vezmite dôraz ležiac, položte lakte vedľa svojho tela.
  2. Natiahnite sa na klasickej váhe so svojimi prstami, lakťami a dlaňami. Teleso je ploché, v páse nie je žiadne vychýlenie.
  3. Pomaly klesajte za 20 sekúnd.

Parsovottanasana

Strečinkové boky, hamstringy, lýtka, stehná, svaly nôh
  1. Nohy by mali byť trochu širšie ako ramená, ruky by mali byť stiahnuté dozadu, ruky by mali byť zložené k sebe. Špičky prstov pozerajú na strop.
  2. Odbočiť doľava, pokles s plochou späť na nohu. Kolená sa neohýbajú.
  3. Vyrovnajte sa po 30 sekundách, podobne ohnite doprava.

Komplex pre brucho a boky

Posilnenie hlbokých svalov je hlavnou úlohou nižšie uvedených ásanov. Jóga pre chudnutie brucha nedáva kocky tlače: je potrebné utiahnuť brušnú stenu, vplyv na zadnej strane korzetu. Cvičenia sa vykonávajú pomaly, každý opakuje 5-10 krát s maximálnym abdominálnym sťahom, ale aj dýchaním. Najefektívnejšie a najjednoduchšie možnosti jogy pre začiatočníkov:

cvičenie

Výkonová technika

uttanasana
  1. Stály rovno, aby ste zdvihli ruky na strop na výdychu a ponáhľali sa po korune, snažiac sa natiahnuť chrbticu.
  2. Jemne ohnite "v záhybe" s plochým chrbtom, zatiahnite členky rukami.
  3. S dychom sa pomaly narovnajte.

Utthita Trikonasana
  1. Svojimi nohami mierne širšími ramenami, otvorenými rukami, vytvára hladkú rovnobežku s podlahou.
  2. Vydychovanie sa pomaly opiera o stranu, bez toho, aby ste stratili túto líniu. Odporúča sa dotknúť sa prstov na nohách.
  3. S dychom sa vráťte do vertikálnej polohy a zopakujte pohyb v opačnom smere.

Ardha navasana
  1. Sadnite si presne na zadok.
  2. Súčasne zdvihnite nohy (držte ich spolu) 30 stupňov od podlahy, bez ohnutia, a telo mierne spustite dozadu s rovným chrbtom.
  3. Položte ruky za hlavu, lakte od seba. Držte 30 sekúnd.

Paripurna Navasana
  1. Sedieť na zadku, ťahajte ponožky nôh na seba.
  2. Pri výdychu nakloňte telo dozadu, zdvihnite nohy (uhol k podlahe na oboch stranách je 60 stupňov). Ruky sa rozprestierali dopredu, dlane smerovali k sebe.
  3. Držte 30 sekúnd.

Kumbhakasana
  1. Dajte dôraz na lakte a chodidlá, telo je hladké, ako u klasickej konzoly.
  2. Ruky, aby sa pripojili pred hrad, žalúdok kresliť a napätie. Držte pauzu na minútu.

Dhanurasana
  1. V polohe na bruchu odtrhnite telo a nohy od podlahy.
  2. Zdvihnite ich tak vysoko, ako je to len možné, položte ruky za chrbát a pokúste sa chytiť prsty členkami.
  3. Držte pózu s dôrazom na panvové kosti 15-30 sekúnd.

Pre boky a zadok

Prvky jogy, ktoré sú navrhnuté tak, aby štíhli spodnú časť tela, by sa mali vykonávať s veľkou opatrnosťou u tých, ktorí majú zranenia kolena, nedostatok interartikulárnej tekutiny a iné spoločné problémy.

To je dôležité najmä pre ásany, čo znamená útoky. Každé cvičenie z tohto bloku sa vykonáva 10 - 15 krát miernym tempom alebo 3 - 5 minút (ak je držanie tela dlhodobo držané). Efektívne cvičenia na chudnutie:

cvičenie

Výkonová technika

Pes lícom nadol
  1. Postavte sa na všetky štyri, dôraz na nohy a dlane.
  2. Hladko začnú narovnávať kolená a lakte, zdvíhajúc zadok hore, aby ste dostali obrátené písmeno "V". Posunutie závažia na prednú časť nohy.
  3. Po 10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.

virabhadrasana
  1. Stojaci vzpriamene, urobte veľký krok vpred s rukami nad hlavou. Palmy sa kombinujú.
  2. Choďte dole na pešiu nohu. V kolene je pravý uhol, druhá noha je rovná, bedra je mierne ohnutá.
  3. Zopakujte toto cvičenie na štíhle zadok a stehná na druhej nohe.

Virabhadrasana 2
  1. Zo stojacej polohy, krok ďaleko doprava, ohýbanie stupňovitej nohy v pravom uhle, druhý - rovný, noha úplne stojí na podlahe.
  2. Roztiahnite telo nabok, ramená rovnobežne s podlahou. Dlane sú otvorené.

Utkatasana
  1. Zo vzpriamenej polohy s nohami spolu pri výdychu sa pripojte k dlaňam natiahnutých paží nad hlavou.
  2. Sedieť plytko, viesť panvu späť. Predné telo udržuje vašu váhu nad nohami.
  3. Držte pózu po dobu 30 - 60 sekúnd.

Most
  1. Ležiac na chrbte, ohnite si nohy a položte si nohy vo vzdialenosti od dlane zadku. Ruky pozdĺž tela.
  2. Zdvihnite panvu a dolný chrbát nahor so zameraním na lopatky a nohu. Uhol kolien je rovný, zadok napnutý.
  3. Držte pauzu na minútu.

Lietajúci orol
  1. Usporiadajte nohy na šírku ramien, tesne dopredu. Telo je hladké.
  2. Hlboko sa prikrčte a náhle zatlačte nahor, pričom zdvihnite pravú ohnutú nohu pred bruchom. Ruky pracujú v opačnom smere: vľavo dopredu, v prípade skrútenia. Lakte sú mierne ohnuté.
  3. Linger na 10 účtov a relaxovať.

kontraindikácie

Jóga je terapeutický a preventívny typ fyzickej aktivity, ktorá nevyvoláva zranenia a nepredstavuje nebezpečenstvo pre srdce a cievy. Je predpísané začať proces chudnutia u ľudí s nadváhou, liečiť stresové stavy, obnoviť výdrž a svaly, posilniť pohybový aparát, ale má aj kontraindikácie:

  • kraniocerebrálne poranenia (vrátane tých, ktoré boli odložené na dlhú dobu - musíte navštíviť lekára pred návštevou jogy);
  • miechová hernia (len so súhlasom lekára);
  • poranenia pohybového aparátu;
  • onkológia;
  • srdcové chyby;
  • prenesené infarkty, mŕtvice;
  • pretrvávajúca hypertenzia;
  • aneuryzma aorty;
  • časté epilepsie a iné závažné duševné poruchy.

Počas menštruácie sa rieši jóga (tak za účelom posilnenia tela, ako aj pri chudnutí), ak je stavom bolesť, intenzita krvácania sa v procese nezhorší. Okrem toho zvážte zoznam relatívnych kontraindikácií - stavy a situácie, v ktorých sa neodporúča jóga:

  • horúčka (s chrípkou, ARVI);
  • návšteva kúpeľa / sauny (telo potrebuje 8 hodín odpočinku kvôli veľkému zaťaženiu srdca, jóga je odložená na ďalší deň);
  • Masážny kurz
  • chirurgia, dokonca minimálne invazívna (operácia s lokálnou anestéziou a minimálnym rezom) - ak je jóga povolená, povie lekár;
  • exacerbácia chronických ochorení.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása