Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ukazovateľom osobného úspechu každej osoby je zdravie. Nekonečne hovoria o jeho dôležitosti, ale rád by som osobitne zdôraznil silné nervy a dokonca aj prácu orgánov, čo sa dosahuje správnou výživou a fyzickou zdatnosťou. Vyvážená strava zahŕňa vytvorenie jasného rozvrhu jedla, ktorý by mal obsahovať len živiny potrebné pre telo.

Racionálna a zdravá strava na chudnutie

Vyvážená výživa je kľúčom k zdraviu. Ak je menu racionálne, ďalšie kilogramy zmiznú, metabolizmus bude normalizovaný a telo bude nasýtené potrebnými vitamínmi a minerálmi. Ak chcete schudnúť za mesiac pomocou vyváženej stravy, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel, ktoré umožnia, aby vaše telo bolo vždy v dobrom stave:

  • Vyvažovanie energie Jedlo je premenené na energiu a ak sa stane viac, ako je potrebné, telo odloží jedlo vo forme tuku. Ak je málo, potom sa nahromadená energia extrahuje z tela. A ak dáte telu cvičenie, potom budete musieť jesť viac, aby sa energia vyrovnala.
  • Vyvažovanie živín. Zdravé telo nebude, ak nie je každý deň zásobované dostatočným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov. Správne množstvo je 55% sacharidov, 30% tuku a 15% bielkovín. Iné stravovacie štandardy sa považujú za neprijateľné a za vyvážený režim sa bude považovať za porušenie.
  • Rôzne produkty. Na udržanie zdravia, najmä keď potrebujete schudnúť, človek potrebuje 60 rôznych druhov stopových prvkov denne, takže výživa musí byť diverzifikovaná. To je hlavný rozdiel vyváženej stravy od rôznych diét, ktoré vyžadujú opustenie mnohých produktov.

Základné princípy

Existuje klasická teória o princípoch vyváženej stravy, ktorú prijali všetci odborníci na výživu sveta, ktorá znie:

  1. Množstvo jedla musí byť vypočítané individuálne, pretože intuitívne napájanie tu nie je vhodné. Pomocou špeciálnych programov je ľahké nezávisle vypočítať kalorický obsah a rovnováhu vašej stravy.
  2. Kvalita potravín je dokonalá. Potraviny by mali byť čerstvé, varené spoľahlivým šéfkuchárom alebo samostatne, skladované v správnych podmienkach a neobsahujúce zvýrazňovače chuti. Ideálne jedlo je kaša na vode, dusená ryba alebo mäso, sušené ovocie, med, zelenina, ovocie.
  3. Zníženie príjmu kalórií s vyváženou stravou je nevyhnutné len pre naliehavé potreby.
  4. Frakčná sila. Odborníci na výživu hovoria, že musíte jesť až 6-krát denne, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka v čase s veľkým podielom.
  5. Obmedzte príjem soli a cukru. Cukor vyvoláva chuť k jedlu a soľ - hypertenzia.

Vyvážená strava

Vyvážená strava každého jednotlivca je určená na reguláciu výživy v kvalitatívnom, kvantitatívnom zmysle so zameraním na pohlavie, klimatické podmienky, vek a špecifiká práce. Rôzne potraviny majú svoj vlastný pomer vitamínov a aminokyselín, takže majú odlišný vplyv na ľudské telo. Napríklad hotová mliečna pohánková kaša poskytuje celý rad aminokyselín a kaša z pšeničného mlieka je nevyvážená aminokyselina.

Príklad úplného menu pre každý deň a týždeň

S vyváženou stravou sa uistite, že budete jesť tieto potraviny:

  • bujóny z mäsa, húb alebo fazule;
  • obilniny;
  • nízkotučné odrody varených rýb alebo v pare;
  • mliečne výrobky v akomkoľvek množstve (okrem syra);
  • chlieb, otrubový chlieb;
  • všetka zelenina okrem špargle, reďkovky, fazule, hrachu;
  • všetky druhy ovocia, ale hrozno a banány v obmedzenom množstve;
  • sýtené nápoje, alkohol, káva sú úplne vylúčené.

Použite približné vyvážené menu. Medzi hlavnými jedlami je povolené občerstvenie: orechy, grapefruity, granátové jablká, slivky, tvaroh, jogurt a nevyhnutne 1, 5 litra vody denne. Na raňajky počas týždňa si môžete vybrať z:

  • pohár nízkotučného kefíru s krekrami;
  • pohár odstredeného mlieka s medom;
  • pohár jogurtu a 2 sušienky;
  • Kaša na vode 100 gramov a čaj.

Obed môže obsahovať 2 akékoľvek ovocie alebo čerstvú šťavu. Na obed si vyberte jednu z nasledujúcich možností:

  • pšeničná tortilla, zeleninový šalát s olivovým olejom, 100 g vareného mäsa;
  • polievka z kuracieho vývaru, malé dusené ryby, čierny chlieb;
  • hubová polievka, špagety so zelenými a paradajkami;
  • kurací vývar, dusené zemiaky s mrkvou, nekvasený chlieb.

Vyvážená večera môže byť takáto (jedna zo 4 možností):

  • 100 g vareného kuracieho mäsa, grécky šalát;
  • Pečené morské ryby, zeleninový šalát;
  • Šalát z morských plodov, otrubový chlieb;
  • mrkva kastról, čerstvá šťava.

Správna kombinácia vitamínov, proteínov, tukov a sacharidov

Vyvážená strava by mala byť vyvážená, takže je potrebný denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Celkové zdravie a stav jednotlivých orgánov, vzhľad človeka a jeho psycho-emocionálny stav závisí od pravidelného príjmu všetkých troch zložiek do tela. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo a hlavnou zložkou biologických reakcií tela. Preto musí byť každý deň vyvážená strava na stole prítomná (striedavo): huby, orechy, vajcia, morské plody, mliečne výrobky.

S tukom, naše telo dostáva vitamíny a mastné kyseliny, čo je základným mazivom pre celý pohybový aparát, takže vyvážená strava by mala obsahovať: avokádo, arašidové alebo olivové oleje, kešu, olivy, arašidy, mandle, vlašské orechy, hydinu, morské ryby, Sacharidy - hlavné palivo tela, ktoré prináša do práce všetky dôležité funkcie. Hlavnou racionálnou výživou sacharidov sú: celozrnné cestoviny, ovsené vločky, pohánkové cereálie, ryža, zelenina, ovocie, ražný chlieb.

Pravidlá a vyvážená strava - základy teórie, koncept

Teória vyváženej výživy sa objavila asi pred 200 rokmi, a hlavný prínos k rozvoju tejto koncepcie vytvoril akademik A. Pokrovsky. Podstata teórie racionálnej výživy sa obmedzuje na nasledujúce ustanovenia:

  • Vyvážená strava sa považuje za ideálnu, ak tok živín jasne zodpovedá ich spotrebe.
  • Metabolizmus je určený úrovňou koncentrácie mastných kyselín, aminokyselín, minerálov, monosacharidov, vitamínov.
  • Potraviny vo vyváženej strave sa skladajú z komponentov rôznych hodnôt.
  • Potraviny obsahujú základné látky, ktoré sú nevyhnutné pre život tela, ale nemôžu byť v ňom tvorené.
  • Potraviny sa likvidujú pomocou samotného organizmu.

Pre ženy a mužov

S odlišným životným štýlom pre mužov a ženy sú určené ich potrebami vo vyváženej strave. Pre starších ľudí je nutná výživa, ktorá pri znížení chuti do jedla a fyzickej aktivity poskytne telu všetky potrebné látky bez dodatočných kalórií. Mladší, fyzicky aktívni ľudia potrebujú vyváženú stravu s prídavkom kalórií namiesto konzumácie počas cvičenia.

Pre deti

Vyvážená strava zohráva dôležitú úlohu pri plnom rozvoji detí a posilňovaní tela detí. Už vo veku 5 rokov sa ochorenia gastrointestinálneho traktu začínajú objavovať v moderných deťoch a vrchol problému pripadá na dospievanie. Aby sa tomu predišlo, je potrebné od útleho veku venovať pozornosť detskej strave, ktorá bola vyvážená pomerom tukov, bielkovín, sacharidov a vitamínov. V rozvíjajúcom sa organizme sa procesy energetického metabolizmu zintenzívňujú, preto je potreba živín u detí väčšia ako u dospelých.

Obilniny, ryby, mäso, zelenina by mali prevládať v detskom menu a spotreba mlieka by sa mala znížiť na minimum. Vývoj organizmu je absolútne nemožné jesť klobásy, hranolky, hranolky, čokolády, sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým, rýchle občerstvenie. Toto je priama cesta k ochoreniu štítnej žľazy, gastritíde a zrakovému poškodeniu. Čo si myslí Dr. Komarovsky o vyváženej strave dieťaťa, pozri video nižšie:

Pre vegetariánov

Ak je vegetariánska strava tiež dôležitou vyváženou stravou, pretože v nej chýbajú živočíšne bielkoviny. Príroda však vytvorila ideálne podmienky pre vegetariánstvo, takže vyvážená strava pre nich nebude veľmi odlišná od zvyčajnej vyváženej stravy. Normálna vegetariánstvo vylučuje živočíšne mäso a prísne - všetky živočíšne produkty: med, vajcia a mlieko. Ak chcete získať správne množstvo bielkovín, musíte jesť viac celozrnných a strukovín, ktoré v komplexe úplne nahradiť živočíšne bielkoviny.

Strava pre športovcov

Vyváženosť výživy je pre športovcov veľmi dôležitá, pretože to je hlavnou podmienkou pre úplné zotavenie tela po vyčerpávajúcom tréningu. Bez vyváženej stravy je rast svalov nemožný, inak telo začne brať energiu z proteínov určených na budovanie tela. Výživa športovcov sa musí meniť a približný pomer výrobkov sa vypočíta podľa tohto vzorca: \ t

  • čerstvé ovocie, zelenina - 6-10 častí celkovej spotreby výrobkov;
  • obilniny, obilniny, zrná - 6 - 10 dielov;
  • vajcia, hydina, mäso - 2-3 diely;
  • mliečne výrobky - 2-3 diely;
  • proteíny by mali byť aspoň 12% všetkých kalórií;
  • voda je základom všetkého a nedostatok jej oslabuje fyzickú aktivitu, takže musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása