- Vzdelávací program pre dievčatá
- Aký typ cvičenia vybrať pre chudnutie
- Školenia na simulátoroch
- Cvičenia pre problémové oblasti
- Video o tom, ako schudnúť v telocvični dievča
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Komplexný tréning pre všetky svalové skupiny je základom programu chudnutia v telocvični pre dievčatá, ak sa striktne riadite odporúčaniami, cvičenia pomôžu vyrovnať sa s nadváhou, dodajú postave štíhlosť a fit. Každá žena by mala prospech z takéhoto tréningového setu, ktorý by sa vykonával s vlastnou váhou alebo dodatočnými váhami. Získajte informácie o správnom výbere programu, jeho funkciách a správnej metóde cvičenia.
Vzdelávací program pre dievčatá
Tí, ktorí sa snažia schudnúť rýchlo, budú potrebovať špeciálny tréningový program. Obsahuje odporúčania pre správne zaťaženie svalových skupín, štúdium problémových oblastí a vybudovanie ideálneho tela. Tréning pre dievčatá v priebehu jednej hodiny by sa mal vykonávať po celom tele. Zoštíhľujúce ženy naznačujú, že okrem športu musíte venovať pozornosť aj výživovému programu. Je potrebné opustiť vyprážané, mastné a údené, pozorovať rovnováhu vody a vstúpiť do stravy viac bielkovín.
Ako urobiť tréningový plán pre dievča
Správne zostavený plán dáva výsledok za mesiac. Stojí za to pripomenúť, že telo je ťažké tolerovať zmenu - prispôsobuje sa len pri vytváraní neobvyklých, stresujúcich vonkajších podmienok. Je potrebné odstrániť hlavné chyby športovcov: príliš ľahké zaťaženie a nedostatok úsilia v tréningu. Pre vytvorenie krásnych foriem, musíte tvrdo pracovať a robiť veľa, čím sa telo zvyšuje zaťaženie.
Posledné opakované cvičenia sú pre dievčatá obzvlášť ťažké, pretože sú tu krátke prestávky na odpočinok. Správny osobný plán obsahuje nasledujúce položky:
- Identifikácia veľkých svalových skupín, výber dvojice cielených metód vývoja.
- Práca s opakovaním a komplexmi.
- Triedy dvakrát alebo trikrát za týždeň.
- Zahrnutie cvičení na vypracovanie maximálneho počtu svalových skupín.
Tréningový program pre začínajúcich dievčat
Zvlášť pozoruhodné úvodné triedy na simulátoroch pre začiatočníkov. Začiatočníci by si mali zvoliť postupné zvyšovanie zaťaženia. V prvom týždni, stráviť dve triedy, v druhej - tri, a po mesiaci - až päť. Telo si zvykne na záťaž, túžba ísť do športu nezmizne a toto obdobie bude stačiť na prípravu organizmu na regeneračný odpočinok. Kvôli postupnému zvyšovaniu zaťaženia tréningov budú svaly rovnomerne zaťažené, pri čerpaní častí tela nebudú žiadne „predsudky“ - bude to rovnomerne a krásne.
Pripravený tréningový program navrhuje pravidlá pre začiatočníkov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa uľahčilo cvičenie a rýchlejšie sa dosiahol požadovaný výsledok:
- dávajte pozor na pulz, nedovoľte vznik dychu;
- vypočítať optimálnu hmotnosť, ktorá sa bude usilovať o používanie kalkulačky na stránkach koučovania;
- vysoká priemerná srdcová frekvencia spôsobuje intenzívne spaľovanie tukových rezerv;
- pre rozcvičku, vyberte si beh, rotoped, švihadlo;
- znížiť denné kalórie najmenej o 400 kcal.
Aký typ cvičenia vybrať pre chudnutie
Správne zvoliť typ tréningu by mal tréner. Hlavnými typmi sú kardio a silový tréning. Program chudnutie v telocvični pre dievčatá dáva maximálny účinok, keď kombinuje moc metóda s kardio-prístupy. Ak chcete vybrať správny smer chudnutie môže byť aj toto: zachovať tvar v neprítomnosti veľkej nadváhy je lepšie založiť na kardio tréningu, v prítomnosti pevnej nadváhy - cvičenia s hmotnosťou sú potrebné.
Školenie obvodov
Spaľovanie tukov, chudnutie a úľava tela prispieva ku kruhovému tréningu. Prístup programu je nasledovný: dokončené jedno cvičenie, pokračovalo k ďalšiemu bez odpočinku a pokračovalo v plnení až do konca setu. Po krátkom odpočinku sa opakuje potrebný početkrát. Program znižovania hmotnosti stanovuje cieľ - spaľovanie tukov, má vysokú úroveň zložitosti, je určený pre skúsených športovcov.
Na vyučovacej hodine sa pracuje na všetkých svalových skupinách a obzvlášť zaujímavé sú boky a zadok, ktoré majú tendenciu hromadiť tuk rýchlejšie ako iné časti tela. Približný graf systému na chudnutie zahŕňa nasledujúce cvičenia (nepovinné):
- skrútenie pod svahom;
- výpady s hmotnosťou;
- predĺženie, ohyb nôh;
- push-up;
- ruky s hmotnosťou;
- Zdvíhacie nohy;
- Hyperextenční;
- squatting s činka.
Fitness program
Ak chcete, aby vaše telo fit, znovu váhu po pôrode, alebo ak chcete schudnúť, fitness tréningový program pre dievčatá bude robiť. Jednoduchosť a jednoduchosť smeru, pokiaľ ide o zaťaženie, poskytuje priaznivú výhodu oproti posilňovni. V triede si môžete oddýchnuť, vychutnať si strečing svalov a zachovať stav postavy. Fitness nie je vhodné, ak chcete odhodiť veľké množstvo nadváhy - pomôže to len intenzívne cvičenie s ťažkými váhami a opatrenia na spaľovanie tukov.
Komplex spaľovania tukov
Cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré kombinuje silu a kardio cvičenia, sa považuje za najťažšie. Od silového tréningu by sa mali uprednostniť pohyby viacerých kĺbov, ktoré pomáhajú pracovať na paralelných svalových skupinách a trávia kalórie. Nezávislé cvičenia s individuálnymi váhami tvoria svalovú úľavu, aby telo produkovalo hormóny, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Komplex pre chudnutie sa skladá z drepov, výpady, ťah, pushups a lavice lisy.
Kardio vám umožňuje dosiahnuť zvýšené spaľovanie tukov. Optimálne je kombinovať záťaž s joggingom, jazdou na stacionárnom bicykli, cvičením na elipsoide. Približný týždenný plán na odbúravanie tukov:
- Bench press, rumunská trakcia, gravitron, činka bench press, push-up, bar.
- Beh na trati, doska, nesú to, údery na imaginárnej hruške.
- Hlboké zametanie krokov, zdvíhanie nôh na plošinu, rumunský ťah, zdvíhanie závažia, ťah horného bloku, zdvíhanie nôh.
- Rest.
- Squats-pliés, činky útoky, hyperextension, ohýbanie nôh, spájanie rúk na "motýľ", zadok most, krútenie, zdvíhanie na nohách.
- Pomalé kardio na trati.
- Rest.
Výkonové zaťaženia
Podpora svalového tonusu, spevnenie pokožky a pružnosti tela je odlišný program silového tréningu pre dievčatá. Komplex aktívne rozvíja svaly, spaľuje vrstvu tuku aj po ukončení tréningu. Posilňovanie svalov tela sa vykonáva zhora nadol - od čerpania rúk a hrudníka, svalov chrbtice a abs, zadku a stehien, končiac záťažou na nohách a dolných končatinách.
Ak chcete vytvoriť svalovú úľavu bez zvýšenia objemu, práca sa vykonáva rýchlou alebo strednou rýchlosťou s opakovaním každého cvičenia 15-krát. Medzi opakovaniami je dovolené odpočívať až tri minúty a musíte trikrát opakovať prístup. Najúčinnejšie metódy sily:
- kliky na nohách alebo kolenách;
- rozviesť ruky s váhami;
- curling;
- drepy;
- vzostup, predĺženie nôh;
- výpady.
Kardio tréning
Kardio tréningový program pre dievčatá pomáha rozvíjať vytrvalosť, trénovať srdcový sval a schudnúť. Cvičenie znížiť počet tukových buniek, odstrániť boky, aby telo krásne na fotografii. Ak chcete získať výsledok, kardio tréning by mal trvať aspoň 30-40 minút. Účinok kardio cvičení je krátky, kalórie sa spaľujú len s okamžitým zaťažením. Je lepšie zapojiť sa do simulátorov trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:
- jogging;
- triedy na rotopede, elipsa;
- skoky pomocou lana;
- plávanie.
Rozdelenie výcviku
Najlepšou možnosťou po šiestich mesiacoch tréningu bude split-training. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. Zrazu môžu trénovať: lýtko so šikmým lisom, chrbtom s rukami, hrudníkom a ramenami. Rozdelené triedy môžu byť spustené, ak je voľný čas, inak nebude žiadny účinok. Postoj je tiež dôležitý - ak preskočíte triedy, potom nebudete schopní dobehnúť zmeškané, budete musieť začať znova.
Je ideálne cvičiť každý druhý deň, robiť až 15 opakovaní cvičení pre niekoľko prístupov. Chudnutie pomáha dosiahnuť zvýšený počet opakovaní a zároveň znižuje hmotnosť. Približný program rozvrhu rozdeleného tréningu:
- Pondelok - vlak nohy, zadok, stlačte. Cvičenia - drepy, výpady, rumunský ťah, lavička a zdvíhanie nôh, krútenie.
- Streda - chrbtové svaly. Zdvíhanie tela, bloky, zdvíhanie závažia, činky do pásu, hyperextenzia.
- Piatok - hrudník, triceps, ramená. Kliky, tlač a činka riedenie, zdvíhacie ramená, rozšírenie s hmotnosťou.
Školenia na simulátoroch
Špeciálny tréningový program pokrýva najproblematickejšie oblasti. Osobitná pozornosť je venovaná rozvoju tlače, zadku a stehien. Vzhľadom k vlastnostiam ženskej fyziológie sa akumuluje značné množstvo tuku a nadváhy, čo je ťažké sa zbaviť. Komplexy na chudnutie pre dievčatá patria: cvičenia s vzpieraním (činky, činka, závažia), vlastnou váhou, cvičebným vybavením alebo príslušenstvom (skokové laná, nástupišťové plošiny).
Zahriať sa
Zahrievanie je dôležité pred zasadnutím. Ohrieva svaly a kĺby, upravuje telo na prácu, nasýti bunky kyslíkom. Zahrievanie pomáha zabrániť mikrotraumám po cvičení. Zahrievací program trvá až 15 minút - počas neho je dobré vykonávať rotačné kĺbové pohyby, behať, squatovať, tlačiť von a opierať sa v rôznych smeroch.
Podobne sa drží povinný záves - ťahá svaly, robí ich pružnými a pružnými, neprispieva k hromadeniu gravitácie. Ak chcete dokončiť cvičenie, spustiť trochu, pretiahnuť. Je užitočné jednoducho ležať na podložke, urobiť pár ásan z jogy, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä začiatočníkov.
Základné cvičenia
Budovanie krásneho tela v sále zahŕňa základné cvičenia na chudnutie na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú zahrnuté v povinnom dennom cvičebnom programe. Môžete si ich vybrať z nasledujúcich typov:
- drepy, drepy, plie, na jednej nohe;
- široké hlboké kroky s váhami (môže byť komplikované spojením krokov s reťazou);
- Zdvíhanie činiek;
- pull-up;
- ťahový blok;
- tlačné tyče;
- mŕtvy ťah, rumunský;
- curling;
- Dumbbell bench press;
- Hyperextenční;
- Rozvod okolo s hmotnosťou.
Cvičenia pre problémové oblasti
Ak chcete stratiť nahromadený tuk na zadku, nohách alebo bruchu, pomôže vám to vyriešiť problémové oblasti. Pre hmatateľný výsledok, stojí za to kombinovať tréning s riadnou výživou - je lepšie znížiť spotrebu kalórií. Pre výber cvičenia, musíte určiť typ tela - ak strata hmotnosti spôsobuje ťažkosti, potom kardio by mala byť pridaná k silovému tréningu v priemernom tempe. S rýchlym chudnutím môžete robiť s energiou.
Je užitočné vykonávať kruhové cvičenia - triedy v nadmnožiach alebo trisets. Rýchly úbytok hmotnosti možno dosiahnuť počas tréningu s nárastom energie do svalov problémových oblastí, pričom sa vykonáva posledná fáza stresovej fázy. Pre efektívnosť sa odporúča urobiť postupnosť základných techník a izolácie (cieľ).
Tréning nôh
Základné a izolačné cvičenia zahŕňajú tréning nôh. Technika tvorby krásnych, štíhlych nôh a elastických zadku sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zlepšil pokrok. Výsledok sa zobrazí po mesiaci. Chudnutie nôh je možné len s integrovaným prístupom - cvičenia stimulujú krvný obeh, robia celé telo fit a krásne.
Pri tréningu nôh je potrebné zahriať sa a natiahnuť, po vykonaní cvikov vykonať dodatočné zaťaženie (pol hodiny, pomaly alebo chodiť rýchlo). Opakovať program až 10-12 krát:
- Squat, komplikovať činky alebo kettlebells.
- Výpad s váhami, reťaz krokov.
- Hromada s váhou - squat, nohy roztiahnuté.
- Hýžďový most - vzostup zadku z ležiacej polohy, položenie nôh na vznešený povrch.
- Stlačením tlačidla - opakujte toľko, koľko môžete začať spaľovanie svalov.
Špičkový tréning
Práca si chrbát, hrudník a biceps rúk pomôže školenia top pre dievčatá v posilňovni. Malo by sa vykonávať dvakrát týždenne, v troch sériách 12 opakovaní. Približný komplexný plán v hale podľa dňa:
- Posúvanie činky pri sedení, nakláňanie ramena, zdvíhanie závažia na plecia v sede, francúzsky bench press, zdvíhanie činiek stojacich, aby si vypracovali bicepsy.
- Push-up pre triceps, zdvíhanie tela na vodorovnej tyči, gravitrón, zapojenie činiek na bokoch, znižovanie činiek, zdvíhanie bloku na spodné bicepsy.
Zoštíhľujúce brucho
Izolované cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú považované za veľmi účinné. Je optimálne trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom každé stretnutie 20-25 opakovaní sa vykonáva v niekoľkých prístupoch. Hmatateľný pocit "pálenia" tela indikuje správnosť cvičenia. Najjednoduchšie tréningové prvky na lisu a páse - krútenie a zdvíhanie nôh od podlahy.
Odporúča sa striedať paralelné svalové skupiny tlače striedavo - horné, dolné, kombinované. Jednorazová práca na všetkých plochách okamžite neprinesie požadovaný výsledok, ale iba pridá únavu, telo sa zotaví na dlhú dobu. Pre tlač boli vyvinuté nasledujúce schémy:
- Na hornom lisu - čerpanie lisu na šikmej ploche, na fitball, krútenie v bloku.
- Pre nižšiu, zdvíhanie nôh s lakťami odpočíva alebo ležať, zdvíhanie končatín na fitball.
- Kombinovaná - klasická krútenie, "kniha".
Video o tom, ako schudnúť v telocvični dievča
Program výcviku na simulátoroch v sále pre ženy a dievčatá pozostáva z komplexu mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by sa mali vykonávať správne, aby sa získala krásna postava. Nasledujúce video materiály vám povie, ako porozumieť tajomstvu výcviku v telocvičniach a úspechu tréningu v okruhu. Materiály zobrazujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich realizácie, aby sa dosiahol rýchly a garantovaný výsledok. Po prehraní videa sa naučíte účelu vyučovania, uvidíte nové možnosti realizácie bežných cvičení.