Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Schopnosť osoby samo-hypnózy ešte nebola úplne študovaná, ale mnohí ľudia sa už pokúsili robiť auto-tréning, pričom mali pozitívny účinok. Autogénny tréning je založený na schopnosti osoby samostatne vstúpiť do stavu hypnózy prostredníctvom vypracovania špeciálnych cvičení, počas takých cvičení v určitom postoji sa človek môže naučiť regulovať fyziologické procesy v tele (napr. Dýchanie alebo srdcový tep). Okrem toho, auto-tréning môže pomôcť rýchlo zmierniť napätie a omladiť.

Čo je autogénny tréning

Metódu autogénneho tréningu navrhol lekár I.G. Schultz, ktorý študoval výskum, uskutočnil experimenty a analyzoval príbehy ľudí ponorených v hypnotickom stave. Zistil, že v autogénnom stave sú fyziologické zmeny sprevádzané zvláštnymi pocitmi. Teplo, ktoré sa šíri cez telo, spôsobuje prietok krvi v kapilárach kože a ťažkosť v končatinách a prsných svaloch znamená, že svalový korzet je uvoľnený. Schulz auto-tréning zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení zameraných na aktiváciu týchto pocitov.

Základy autotrainingu

Spočiatku Dr. Schulz navrhol, aby sa táto technika mohla použiť na liečbu neurotík (s psychosomatickými ochoreniami), ale čoskoro sa zdravé osoby začali aktívne venovať auto-tréningu na kontrolu ich emocionálnej a fyzickej kondície. Pozitívny účinok autogénnych cvičení na organizmus je dosiahnutý trofotropnou reakciou (tón parasympatického delenia autonómneho nervového systému sa zvyšuje), vďaka čomu sa znižuje negatívny vplyv stresovej situácie na odozvu organizmu.

Čo dáva autogénny tréning

Hlavnou úlohou, s ktorou sa autogénny tréning ľahko vyrovná, je obnova telesných síl, boj proti stresu. Takýto tréning je syntézou hypnózy s prvkami jogy. Auto-tréning je zameraný na obnovenie dynamickej rovnováhy tela (ľudského homeostatického mechanizmu) neutralizáciou stresu a nájdením mieru. Autogénny tréning je podobný terapeutickej hypnóze, ale je tu významný rozdiel. Je to schopnosť pacienta aktívne a nezávisle sa zúčastňovať na tréningovom procese.

Takáto psychoterapeutická metóda je prospešná pre fyzický a morálny stav človeka. Aby bola automatická príprava efektívna, musíte venovať pozornosť takým dôležitým faktorom:

  • bez silnej motivácie nemôže túžba angažovať sa v autogénnych cvičeniach;
  • sebaovládanie, schopnosť samoregulácie je dôležitá pri cvičení;
  • Umiestnenie tela počas cvičenia by malo byť pohodlné, správne;
  • úplná koncentrácia vedomia na vnútorné pocity, minimalizovanie vplyvu vonkajších faktorov.

Upokojiť nervový systém

Telo denne trpí stresom a konštantnou úzkosťou, depresiou, únavou. Schulz auto-tréning je navrhnutý tak, aby učil telo pokojne, primerane reagovať na vonkajšie podnety. Uvoľnenie vedomia a nútená relaxácia prostredníctvom auto-tréningu majú pozitívny vplyv na telo a umožňujú naučiť sa pokojne reagovať na vzniknuté problémové situácie. Prostredníctvom pravidelných autogénnych cvičení sa človek môže naučiť minimalizovať výbuchy negatívnych emócií.

Fyziologický účinok

Pomocou auto-tréningu sa môžete naučiť regulovať srdcový tep, rýchlosť dýchania a úroveň svalového napätia. Hladina cholesterolu po tréningu v autogénnom stave je významne znížená. Je dobré použiť túto psychoterapeutickú metódu pre ľudí trpiacich nespavosťou, vysokým tlakom a častými migrénami. Keď je vedomie počas autogénnych cvičení uvoľnené, dochádza k zvýšeniu aktivity alfa vĺn, čo má priaznivý vplyv na rôzne systémy tela, čo pomáha bojovať proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, onko).

Schulzove autotrainingové metódy

V psychológii je pojem autogénneho tréningu čoraz bežnejší, čo je spôsobené tým, že ak pravidelne používate auto-tréning, aj u zdravých ľudí sa vaša nálada zlepšuje a vaše zdravie sa zlepšuje. Takýto výcvik je najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami, únavou alebo depresívnym stavom. Počas cvičenia dochádza k miernemu pulzovaniu cez telo, pasívna koncentrácia na tento fenomén zvyšuje účinok cvičení. Prvýkrát musíte zostať sústredený na niekoľko sekúnd.

Kroky autogénneho tréningu

Autotraining má svoje vlastné pravidlá a stupne (kroky). V prvej fáze (nižšia úroveň) sa človek môže naučiť vhodnú relaxáciu vo zvolenej polohe tela, preto sa používa niekoľko pracovných návrhov. Druhá etapa (najvyššia úroveň) autogénnych cvičení zahŕňa použitie konkrétnych návrhov (vizualizácií) zameraných na orgán vykonávajúci špecifickú úlohu. Napríklad si môžete naladiť na pokojný, energizujúci 10-minútový spánok, takáto inštalácia bude určite fungovať. Dôležitým bodom je správna cesta z meditácie.

Vzorce autotrainingu

Vzhľadom na schopnosť cvičenia ovplyvniť rôzne psychologické stavy osoby, ako aj vyvolať v tele potrebné pocity, textové samo-návrhy sa používajú na dosiahnutie určitého účinku počas prvej fázy tréningu. Odborníci vyvinuli niekoľko hlavných kategórií auto-tréningových vzorcov, ktoré sa líšia v predmetoch autogénneho cvičenia:

  • neutralizácia (produkcia nedostatočnej reakcie na externý faktorový stimul);
  • posilnenie (posilnenie skrytých procesov v mozgu, aktivácia mentálnej aktivity);
  • nasmerovanie (odňatie závislosti od konkrétneho faktora);
  • paradoxný (opačný účinok);
  • podpora (aktivácia prejavu pozitívnych vlastností osoby).

Technika autogénneho tréningu

Pri vykonávaní hĺbkového výcviku sa často vyžaduje odborný dohľad, ale na krátke cvičenie v autogénnom stave nie je potrebný dohľad. Predtým, ako sa pustíte do sebaposudzovania, stojí za to si vybrať miesto, v ktorom nikto nebude zasahovať do tréningu aspoň 15-20 minút. Tlmené svetlo a absencia zbytočných zvukov prispôsobia telo autodidaktike. Počas relaxácie musíte cítiť úplnú relaxáciu svalov, preto je veľmi dôležité zvoliť si pozíciu, ktorá je vhodná pre auto-tréning.

Pozícia tela

Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa uistiť, že telo je úplne uvoľnené a svaly sú minimálne stresované. Ak sa pravidelne a starostlivo venujete autogénnym cvičeniam, môžete dosiahnuť dobré výsledky pri kontrole svojho tela a postupne prejsť k vizualizácii. Každé cvičenie by malo trvať najmenej 10 minút a maximálne 40 minút, opakované auto-tréningové náklady 1-6 krát denne. Nemôžete robiť auto-tréning s nadmerným stresom, takže môžete poškodiť telo. Svalová relaxácia by mala prebiehať hladko, postupne a merateľne.

Existujú tri možnosti pre ustanovenia, v ktorých sa vykonáva auto-tréning - 1 poloha na bruchu a 2 sedenia. Určenie najpohodlnejšej pozície je prvou prioritou.

Cvičenia v polohe na bruchu

Ležiace na chrbte, nohy od seba, ponožky hľadáte v rôznych smeroch, ruky pozdĺž tela (bez dotyku), lakte mierne ohnuté, dlane nahor. Ak je v niektorých oblastiach nepohodlie, mali by ste dať vankúš.

Cvičenie na sedenie (prvé)

Je potrebné sedieť s rovným chrbtom na stoličke so chrbtom (alebo v kresle), ktorý bude podporovať krk a hlavu, zadok v 90 stupňovom uhle vzadu. Ruky a ruky môžete položiť na lakťovú opierku alebo kolená.

Cvičenie na sedenie (druhé)

Je potrebné vziať stoličku alebo stoličku bez chrbta (bez podpory chrbtice). Je potrebné sedieť na okraji sedadla, ruky položené na bokoch, ruky a prsty voľné, hlava visiaca bez napätia, bradu v blízkosti hrudníka, nohy od seba vzdialené od ramena.

Pred pokračovaním do ďalšieho štádia autogénnych cvičení je potrebné plne zvládnuť predchádzajúce. Každé vyhlásenie sa opakuje trikrát, aby sa zabránilo minimálnym pochybnostiam. Každá etapa sa odlišuje textovými návrhmi alebo predmetom koncentrácie:

  • sústrediť sa na vyvolanie pocitu ťažkosti v hornej a dolnej končatine (musíte začať s nohou alebo ramenom, v ktorom sa cíti ťažkosť);
  • sústrediť sa na vyvolanie pocitu tepla v končatinách (počnúc ramenom alebo nohou, v ktorých sa cíti ťažkosť);
  • sústredenie sa na pocit tepla v oblasti srdca;
  • sústrediť sa na dýchanie, musíte sa naučiť cítiť pomalý dych alebo výdych (pohyb vzduchu pľúcami);
  • sústredenie sa na pocit tepla v bruchu (celá brušná dutina, plocha solárneho plexu);
  • zamerať sa na pocit chladu na čele.

vizualizácia

Ak chcete predĺžiť relaxačný proces počas tréningu a hladko prejsť k relaxácii, musíte sa naučiť, ako si predstaviť pekné obrázky. Vďaka tejto vizualizácii je možné šíriť uvoľnený stav tela do vedomia. Pre jednu osobu sa prechádzka v rannom lese môže stať takým obrazom, pre inú osobu - hladký povrch mora. Obraz pre vizualizáciu by mal byť živý, skutočný. Preto na dosiahnutie maximálneho účinku autogénnych cvičení je potrebné použiť všetky zmysly (zvuky, vône, farby). Človek sa musí učiť vnútornej kontemplácii so zavretými očami.

Proces vizualizácie v auto-tréningu prechádza špeciálnymi špeciálnymi krokmi:

  • oči sa musia zvinúť (ako keby ste sa museli pozerať na čelo), mimické a žuvacie svaly sa uvoľňujú;
  • vizualizácia zvolenej farby;
  • zo zvolenej farby sa objavia a vyplnia meditačné obrazy (vizuálna jasnosť);
  • Je potrebné prezentovať jasný objekt na tmavom (kontrastnom) pozadí, je potrebné sa naň zamerať (približne 40-60 minút).

Autogénny tréning - cvičenie na zvládnutie vášho stavu

Čo je autotraining v psychológii? Je to jeden z prvkov integrovaného prístupu k pomoci s problémami s nervovým systémom a inými duševnými chorobami. Zvládnutie techniky autogénnej terapie pomáha v každodennom živote a počas stresového obdobia. Pomocou autogénnych cvičení môžete kontrolovať svoj fyzický a morálny stav, naučiť sa sústrediť sa na špecifickú oblasť tela, pokojnejšie vnímať problémové situácie a nevzdávať sa emóciám. Autogénne cvičenia pomôžu naučiť sa relaxáciu, relaxáciu.

kontraindikácie

Nemali by ste sa zaoberať autotrainingom v akútnych štádiách chorôb, je lepšie začať relaxáciu počas remisie. Okrem toho, s nejasnou mysľou alebo vegetatívnymi krízami sa stav osoby po autogénnom cvičení môže zhoršiť. Akútne somatické ataky, delírium sú kontraindikáciou tréningu. Odporúčajú prax auto-tréningu v prípade emocionálneho vyčerpania osoby (stres, strach, depresia), pretože mnohé bolestivé stavy tela sú výsledkom roztraseného nervového systému.

Video: použitie autogénneho tréningu

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie