- Ako urobiť rozcvičku pred tréningom
- Hlavné typy cvičení
- Efektívny súbor cvičení na rozcvičenie doma
- Video: ako zahriať svaly pred cvičením
Každému vysokokvalitnému školeniu predchádza súbor cvičení na rozcvičenie. Postupne sa zahrieva svaly, pripravíte telo na záťaž, aby sa nezažilo obrovské napätie. Uistite sa, že to warm-up, a potom cvičenie bude mať prospech.
Ako urobiť rozcvičku pred tréningom
Toto cvičenie pomáha jemne urýchliť krvný obeh, rozšíriť rozsah práce kĺbov a zabrániť vzniku poranení. Ako sa zahriať pred cvičením:
- Robte jednoduché cvičenia.
- Prejdite na zahrievanie 10-15 minút. Ak praktizujete v chladnej miestnosti, môžete predĺžiť trvanie tejto fázy.
- Začnite pracovať na hornej časti tela, postupne klesá.
- Zahrievanie pred tréningom doma by sa malo konať na pokojnom, ale dostatočnom ohreve svalov.
Hlavné typy cvičení
Zahrievanie pred tréningom nôh, rúk, brucha a chrbta obsahuje extrémne jednoduché cvičenia - rôzne rotácie, zvraty, drepy, ohyby, kliky. Dobrým spôsobom, ako rýchlo a efektívne zahriať, je behať. Je potrebné začať s pokojnou prechádzkou, potom zvýšiť tempo, a v posledných 7-10 minút rozcvičky, pokračujte v behu s priemernou rýchlosťou. Používate maximálne množstvo svalového tkaniva, urýchlite prácu srdca, urýchlite krvný obeh. Po takomto rozcvičení pred tréningom doma bude telo pripravené na vážnejšiu záťaž.
Všeobecné otepľovanie
Cvičenia na zahriatie pred tréningom je možné kombinovať do nasledujúcich skupín:
- Universal. Relevantné pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. Takéto komplexy sa realizujú na školských hodinách telesnej výchovy, takže sú každému známe. Rozcvička začína otočením a naklonením hlavy, potom je potrebné pristúpiť k štúdiu ramenného pletenca, rúk, trupu, bokov, kolien, členkov. Poslednou fázou prípravy sú dychové cvičenia.
- Zvláštne. Hlavným rozdielom pred univerzálnym programom je maximálne zahriatie svalov, ktoré budú intenzívne pracovať pri tréningu. Ak je to záťaž, vykonajú sa úlohy z hlavného komplexu, ale bez zaťaženia.
Doma sa môžete zahriať takto: skok na lane, prechádzka rýchlym tempom s vysokými kolenami, stúpanie a zostup po schodoch. Ak sa chystáte trénovať tlač, otočte obruč. Pred dlhým časom je dôležité urobiť jednorazové útoky, drepy, kliky a ohyby. Vytiahnite stehno, lýtkové svaly, uistite sa, že robíte rotáciu kolena a členku.
Spoločné rozcvičenie
Tento typ tréningu pomáha aktivovať kĺby, šľachy a väzy, zlepšuje ich pohyblivosť, koordináciu, pracuje na periartikulárnych svaloch. Komplex je často plnohodnotným tréningom, takže je účinný. Malo by byť vykonané doma pred silový tréning, fitness, jóga, kardio. Aké cvičenia na zahriatie svalov pred tréningom sú zahrnuté v tomto komplexe? príklady:
- Nakloní hlavu dozadu a dopredu, doľava-doprava. Rotácia hlavy
- Bočné svahy puzdra.
- Ťahanie rúk nahor a do strán.
- Rotácie ramenami, predlaktiami, zápästiami, hrudným košom.
- Otáčanie tela, otáčanie panvy, otáča nohy.
- Výťah, ohyb, predĺženie nôh na kolenách.
- Rotácie členka.
- Vychádza z ponožiek.
Strečing pred tréningom
Harmonické chudnutie a zlepšenie tvaru tela doma je možné len s realizáciou komplexného programu. Naťahovanie v tejto veci nie je posledným miestom. Často sa odporúča robiť to po športovom stretnutí, ale tento druh aktivity je tiež dobrý ako rozcvička pred tréningom doma. Ak chcete cvičenie dať výsledok, mali by ste vykonať s určitou amplitúdou. Ak je svalové tkanivo slabo zohriate a natiahnuté, pravdepodobne sa poraní.
Pred natiahnutím musíte vykonať malú sadu zahrievacích pohybov. Všetko musí byť vykonané hladko, žiadna bolesť by nemala byť povolená. Pocity by mali byť pohodlné. Po správnom natiahnutí sa po tele rozprestiera príjemné teplo a necíti sa unavene. Ak chcete sedieť na rozdelenie, aby bolo cieľom základného cvičenia alebo hitch. Keď sa svaly stávajú „horúcimi“, vykonávajte dynamické cvičenia naťahovania
- Vezmite ako základ úlohy zo všeobecného vykurovania. Keď ich robíte doma, zostaňte dlhšie na najvyššom mieste a snažte sa natiahnuť svalové tkanivo čo najviac.
- Ak je to potrebné, pomôžte si s rukami, ale bez námahy a trhne.
- Niekedy je ťažké posúdiť svoj postup a polohu tela, takže ak môžete, pozrite sa do zrkadla. To vám umožní vidieť hlavné chyby.
- Efektívne zahrievacie cvičenia pre ženy a mužov - kyvné, otáčajúce sa nohy, ruky, napínavé útoky (môžu byť nebezpečné pre začiatočníkov!). Začnite pohybovať v malej amplitúde a postupne zvyšujte uhol stúpania.
Efektívny súbor cvičení na rozcvičenie doma
Vynikajúce výsledky môžete dosiahnuť nielen v posilňovni. Domy sú celkom možné upratať, aj keď žijete vo výškovej budove so zlou zvukovou izoláciou a nemajú pomocné zariadenia. V tomto prípade, skákanie a beh v byte nie sú k dispozícii, ale môžete zahriať iným spôsobom. Zapamätajte si a vykonajte nasledujúci komplex:
- Chôdza na mieste. Počiatočná poloha: stojace, ruky pritlačené k telu, nohy v krátkej vzdialenosti od seba. Krok na mieste v priemernom tempe 3-4 minút.
- Zvýšenie kolien na úroveň panvy. Urobte 30 krát za 30 sekúnd.
- Squatting - 15 krát. Pamätajte si, že kolená by nemali ísť za ponožky, dôraz by mal byť kladený na päty. Pri spúšťaní tela zatlačte zadok a nakloňte chrbát mierne dopredu, držte chrbát rovno.
- Strečing triceps - 4-5 krát na každej strane. Zdvihnite ruku, ohnite ju v lakte. Predlaktia späť hore. Použite svoju druhú ruku, aby ste jemne zatlačili na lakeť, natiahli ste sval.
- Rotácia ramien - 12 krát dopredu, 12 krát späť.
- Natiahnutie prsných svalov - 8-10 krát. Položte ruky za chrbát, položte si ruky na spodnú časť chrbta. Prsty by sa mali pozerať dolu. Mierne zatlačte panvu a pritlačte hrudník dopredu.
- Natiahnutie chrbtových svalov - 6-8 krát. Dajte ruky do zámku, postavte ich pred seba. Založte si chrbát a natiahnite ruky dopredu.
- Natiahnutie stehenných svalov - 5-krát s 5-sekundovým oneskorením. Ohnite koleno a zdvihnite nohu na úroveň zadku. Držte ponožku rukou a jemne natiahnite svalové tkanivo.
Video: ako zahriať svaly pred cvičením
Zahrievanie pred tréningom doma pre dievčatá a chlapcov má určité rozdiely. Z fotografie nie je vždy možné pochopiť, ako správne vykonávať cvičenia, v tomto prípade bude video jasnejšie. Prezentované videá ukazujú takmer všetky najefektívnejšie úlohy. Pracujte na nich doma a vytvorte si atraktívny obraz bez poškodenia zdravia!