Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pri komplexnej terapii niektorých chorôb a za účelom zníženia hmotnosti sa aplikuje diéta. Pri strate hmotnosti sa používajú určité zásady, podľa ktorých nie je nevyhnutne potrebné iba jedno kuracie prsia. Dietetické potraviny môžu byť chutné. Výber produktov na prípravu jedál je založený na obsahu proteínov, sacharidov a tukov.

Chudnutie diéta

Zdravá strava bude vyhovovať takmer každému, nevedie osobu, ktorá stráca váhu do prísneho rámca, čo vám umožní premýšľať cez menu sami. Je dôležité dodržiavať tieto zásady:

  • Časté jedlá. Ak počas dňa, 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, odstraňuje hlad a prejedanie.
  • Ľahké jedlá. Tuky, vyprážané, sladké, údené, rýchle občerstvenie - to všetko je škodlivé pre žalúdok a telo ako celok kvôli vysokému obsahu kalórií, množstvu tukov a sacharidov.
  • Malé porcie. S oddelenými jedlami až 5-6 krát denne nechcete jesť veľa, pretože hlad už nebude pester.
  • Čerstvá zelenina a ovocie ako základ stravy. Obsahujú zdravé vlákno, ktoré nielen normalizuje trávenie, ale tiež pomáha schudnúť.

produkty

Diétne výrobky zahŕňajú tie, ktoré majú nízky obsah kalórií. Sú základom správnej výživy. Váha je znížená kvôli tomu, že použitie takejto potraviny telo trávi na jeho trávenie viac energie, než dostane. Zoznam diétnych výrobkov:

Skupina výrobkov

produkty

Kalórie na 100 g, kcal

ovocný

marhuľa

46

oranžový

38

jablko

46

citrón

19

grapefruit

31

vodný melón

28

melón

36

ananás

47

hruška

43

slivka

43

mandarínka

38

kiwi

47

Mlieko a mliečne výrobky

Ryazhenka 1% tuku

42

Mlieko 1, 5% tuku

46

Mlieko 0, 5% tuku

37

Syr Adygei

285

Kefír 1% tuku

41

Kefir 0%

32

Kefir 3, 2%

60

Kefir 2, 5%

52

Tvaroh 1, 8%

100

Tvaroh 0%

80

Kyslé mlieko 1%

46

Mäso, ryby a morské plody

Hovädzie pečeň

99

Hovädzie obličky

67

Jahňacie obličky

78

Mutton srdce

84

teľacie

97

Ružový losos

145

krevety

88

kalamáre

77

platejs

107

treska

76

Tuniak

99

Chum losos

139

zubáč

88

Pollack

73

kura

190

moriak

141

zelenina

Biela kapusta

31

Zelená cibuľa

21

baklažán

22

cukety

30

olivy

111

Varené zemiaky

80

fazuľa

59

uhorky

15

mrkva

29

paradajky

19

petržlen

45

Cesnak

106

repa

46

bazalka

23

rukolou

25

reďkev

22

špenát

22

Kasha

pohánka

92

ryža

116

ovsená múka

93

Pekárske výrobky

Chlieb z múky 2 odrôd

210

Chlieb z bielej múky

246

nápoje

Voda s citrónom

29

Beet Juice

61

Uhorková šťava

14

Dýňová šťava

38

Zelený čaj bez cukru

0

Čierna káva bez cukru

2

ostatné

Kuracie vajcia

157

Prepeličie vajcia

168

Menu chudnutie

Diéta pre chudnutie je vyvážená, pretože obsahuje potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Ich miera v strave:

  • 40–45% proteínov;
  • 15 - 20% tuku;
  • 30 - 40% sacharidov.

Pred výpočtom množstva BJU v strave v gramoch je potrebné vypočítať denný kalorický obsah pre chudnutie. Všeobecné pokyny na vykonávanie týchto výpočtov a príkladové menu:

Číslo etapy

Stupeň výpočtu

vzorec

1

Výpočet základného metabolizmu.
  • Pre mužov: 66 + (13, 7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6, 76 x vek).
  • Pre ženy: 655 + (9, 6 x hmotnosť v kg) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x vek).

* Napríklad predpokladáme, že vzorec pre ženu dostal hodnotu 1435 kcal.

2

Definícia multiplikačného faktora podľa úrovne aktivity.
  • neaktívny životný štýl - 1, 2;
  • sedavý s ľahkým zaťažením 1 - 3 krát týždenne - 1.375;
  • priemer (priemerná záťaž až 3-5 krát týždenne) - 1, 55;
  • veľmi aktívny (zaťaženie až 6 - 7 krát týždenne) - 1, 72;
  • hyperaktívne (fyzická práca alebo pracovná záťaž 7 dní v týždni) - 1.9.

3

Denný príjem kalórií (SNK).

Základný metabolizmus x koeficient aktivity - 500 kcal pre stratu hmotnosti:

  • 1435 x 1, 375 (napríklad) - 500 = 1473 kcal.

4

Definícia horných a dolných limitov kalórií tak, aby sa nezavádzali do prísnych limitov.
  • SNK - 250 = dolná hranica.
  • SNK + 100 = horná hranica.

Ukazuje sa napríklad, že:

  • 1473 - 250 = 1223 kcal / deň.
  • 1473 + 100 = 1573 kcal / deň.

To znamená, že denná strava na chudnutie by mala byť v rozsahu 1, 223 - 1573 kcal.

5

Výpočet bielkovín, tukov a sacharidov.

Nutričná hodnota 1 g bielkovín - 4 kcal, 1 g tuku a sacharidov - 9 kcal. Berúc do úvahy percento BZHU v strave je:

  • Proteíny: dolná hranica = (1223 x 0, 40) / 4 = 122, 3, horná hranica = (1573 x 0, 45) / 4 = 177.
  • Tuk: dolná hranica = (1223 x 0, 15) / 9 = 20, horná hranica = (1573 x 0, 20) / 9 = 35.
  • dolná hranica = (1223 x 0, 30) / 9 = 41, horná hranica = (1573 x 0, 40) / 9 = 70.

V dôsledku toho sa podľa príkladu ukazuje, že na chudnutie potrebujete 122, 3–177 g bielkovín, 20–35 g tuku, 41–70 g sacharidov.

6

Vzorové menu pre daný deň
  • Raňajky: 76 g reďkovky, 24 g kyslej smotany 10%, 40 g pohánky, mäkkého vareného vajca (13, 4 / 8, 5 / 30, 7, 265 kcal).
  • Obed: 30 g sušených sliviek, aktivácia sušenými slivkami 125 g (5, 6 / 3, 6 / 38, 2; 207 kcal).
  • Obed: 150 g kuracích vývarov, 110 g vareného kurča, 45 g chleba, 60 g uhoriek, 3 g olivového oleja, 10 g kyslej smotany 10% (38, 2 / 14, 2 / 21, 4; 368 kcal).
  • Obed: 120 g hrušky, 80 g banánov (1, 7 / 0 / 30, 7; 129 kcal).
  • Večera: 20 g chleba, 190 g repy so syrom, 80 g klobás Dubki Premium so syrom (21, 5 / 44, 4 / 22, 5; 578).

Spolu: BJU - 84, 6 / 78, 5 / 187, 4, kalorický obsah - 1799 kcal.

Diétne jedlá

Pri varení pre diétu musíte použiť minimum tuku. Jedna lyžica rastlinného oleja - 120 kcal, čo je 12-15% dennej normy na chudnutie. Rovnako dôležité je minimalizovať pšeničnú múku a škrob. Je lepšie používať ovsené vločky, otruby a ražné múky bude robiť. Varenie je možné len pečením v rúre, varením, dusením, dusením a grilovaním.

Diétne raňajky

Ranný príjem potravy je povinný, pretože vám ušetrí od prejedania sa večer. Pri raňajkách by mala byť zohľadnená väčšina denných kalórií. Je lepšie jesť komplexné sacharidy, ktoré dávajú dlhší pocit sýtosti. Príklady raňajok:

Číslo voľby

Sada riadu

1
  • ovsená, pohánková, pšeničná, kukuričná alebo jačmeňová kaša;
  • sušené ovocné orechy alebo tekvicové semená;
  • varené vajcia.

2
  • broskyňová šťava;
  • knedle so syrovou plnkou a greeny;
  • čaj bez cukru a citrónu;
  • uhorka.

3
  • proteín a hríbový kastról s tofu;
  • niekoľko paradajok;
  • kokteil z nektáriniek;
  • zelený čaj.

Diétny obed

Pri diéte na obed musíte jesť až 40% denného objemu jedál. Je lepšie, ak toto jedlo bude v období od 12 do 15 h. V určenom čase dochádza k aktívnej produkcii enzýmov, ktoré rozkladajú potravu. Na obed sú vhodné nasledujúce diétne recepty na chudnutie:

Číslo voľby

Sada riadu

1
  • ryžová polievka s karfiolom;
  • dusené rybie kotletky;
  • šalát s morskými riasami a zelenými s citrónovou šťavou.

2
  • varené kuracie prsia;
  • paradajky, uhorka, zelenina;
  • zeleninová polievka zo zemiakov, byliniek a mrkvy;
  • brusnicový džús.

3
  • kapusta dusená so zakysanou smotanou;
  • varené hovädzie mäso s cibuľou a bylinkami;
  • jablko kompót.

Chudnutie Večera

Najjednoduchšie zo všetkých jedál by mala byť večera. Vo večerných hodinách je vhodnejšie použiť bielkovinové potraviny. Možnosti diétnej večere:

Číslo voľby

Sada riadu

1
  • morčacie filé dusené s cuketou a brokolicou;
  • čaj s mliekom bez cukru.

2
  • Krevety so zeleninou;
  • zelený čaj.

3
  • korenie plnené mletým hovädzím mäsom;
  • šalát z paradajok, uhorky, čínskej kapusty, zelených.

video

[videá] [youtube id = "JPAXd1IS0KU"] [youtube id = "rAeB2OQ66xg"] [youtube id = "y-3AKH6Zob8"] [/ videos]

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie