Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Začiatočníci majú záujem vedieť, či doska pomáha schudnúť a aké výhody prináša do svalov tela. Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na všetky svalové skupiny. Dve minúty budú stačiť na gymnastiku, ktorá urobí pás vysekaný, oceľový lis a zadok pružný a bez príznakov celulitídy. Stojan vyzerá jednoducho, ale má svoje vlastné tajomstvá a funkcie vykonávania. Stojí za to sa o nich dozvedieť viac.

Čo je popruh

Najznámejšie cvičenie na chudnutie je schopný sprísniť svaly tela s pravidelným prevedením len za dve minúty denne. Je vhodný pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na plnohodnotný tréning, pre ktorý ideálna postava zostáva nedosažitelným cieľom. Účinnosť trénerov regálov v porovnaní s hodinovou prácou vo fitnescentre - pri výkone vonkajších a vnútorných svalov rúk, nôh, chrbta, brušnej dutiny a chrbtice.

Je možné schudnúť s cvičením

Univerzálne cvičenie je považované za chudnutie doska, ktorá sa zaoberá každý sval v tele, tónovanie a uťahovanie kože. Funguje to, nevyžaduje špeciálne vybavenie, vykonáva sa v najkratšom čase a miesto, kde sa dá ľahko nájsť. Bude možné schudnúť pomocou neho, ale pod podmienkou, že je dodržaná správna technika, kombinácia s kardiovaskulárnym cvičením a diétou.

Pomáha odstraňovať brucho

Veľmi účinný je lisovací prúžok, ktorý pracuje na prednom, vnútornom šikmom, priečnom lise a rectus abdominis svale. Správne pravidelné cvičenie znižuje objem brucha, tonizuje svaly. Pás sa stáva tenkým, chrbát je posilnený, objavuje sa krásne držanie tela, krk je napnutý, výrazná línia ramien sa stáva. Keď denný stojan spaľuje tuk.

Pre zadok

Stojan na sedacie kosti nepôsobí menej efektívne: posilňuje boky, napína ich, dáva tón. So sedavým prácu, nie je pochýb o tom, či tento typ cvičenia pomáha schudnúť - to robí a je veľmi účinný. Jednoduchý typ cvičenia robí z zadku elastické, eliminuje celulitídu zvýšením krvného obehu v problémových oblastiach. Komplikovaná doska so zdvíhacími nohami zlepšuje tvar zadku, pracuje na hlbokých svaloch, čo urýchľuje proces spaľovania tukov.

Čo dáva regálu

Neoceniteľné je použitie statického cvičenia na chudnutie ako cvičenie, ktoré sa musí vykonávať len dve minúty denne. Telo je v pokoji, ale zapája najhlbšie svaly. Uvádzame niekoľko možností pre výhody stojana:

  • zvýšený metabolizmus v problémových oblastiach;
  • utiahnutie obrysov tela;
  • zvýšený krvný obeh, rýchly proces štiepenia tukov;
  • zvýšená flexibilita, vytrvalosť;
  • elastické zadky, ploché brucho;
  • zbavenie sa celulitídy;
  • pomáha schudnúť, zbaviť sa kíl navyše;
  • zvýšiť úľavu tela.

Môže dôjsť k poškodeniu iba v prípade nesprávneho výkonu - bolesti chrbta, dolnej časti chrbta, krku. Prvýkrát po výkone budú boľavé hlboké svaly, ktoré nie sú zvyknuté na zaťaženie v normálnom stave. Masáž, horúci kúpeľ, rovnomerné zaťaženie celého tela pomáha zbaviť sa ich. Ak svalové napätie nie je správne, môže dôjsť k zoštipnutiu - monitorujte presnosť stojana, aby ste predišli poškodeniu.

Aké svaly fungujú

Cvičenie sa považuje za neizolované, nie je špecificky zamerané na tlač alebo späť. Tréneri ho nazývajú tonickým, izometrickým a statickým (bez pohybu kĺbov). Na pochopenie procesu implementácie by ste mali byť oboznámení s tým, ktoré svaly fungujú:

  1. Kôra - brušná, chrbtica. Rack je zameraný na extenzor chrbtice, priame a priečne brušné svaly. Existujú skupiny svalov v krku (lichobežník), ktoré pomáhajú držať a podporovať krk počas sedavej práce.
  2. Plecia - Statické zlepšuje svalový výkon. Keď držíte hornú časť tela na lakťoch, biceps sval ramena je zapojený do práce, pomáha biceps rozvíjať.
  3. Hrudník - prsia dostane malé zaťaženie.
  4. Stlačte - hlavné brušné svaly fungujú.
  5. Hýždi, boky, lýtka - udržujú telo v stojane, nedovoľujú mu prehýbať.

Ako to urobiť

Na samom začiatku cvičenia sa naučiť, ako rýchlo schudnúť. Práca s vlastnou váhou vždy vedie k strate kíl navyše. V praxi sa správne vykonávanie redukuje na nasledujúce kroky:

  1. Rohož položte na rovnú plochu.
  2. Vytiahnite telo, oprite sa o lakte a predlaktia a ohnite ich v pravom uhle. Nohy by mali byť na nohách nohy.
  3. Udržujte chrbát plochý, v ideálnom prípade priamku medzi hlavou a nohami.
  4. Zatlačte lis, uistite sa, že nedochádza k previsnutiu strednej časti a výčnelku zadku.
  5. Držte minútu, opakujte päťkrát.

Pre začiatočníkov

Ťažko sa zdajú byť prasknuté pre chudnutie pre začiatočníkov, je to ťažké. Po prvé, málokto môže stáť o pol minúty dlhšie. Začiatočníkom sa odporúča, aby stáli 10-15 sekúnd a postupne priniesli čas do normálu. Pri prvom vykonaní nájdite zrkadlovú stenu, aby ste videli svoje telo v odraze a odstránili chyby. Pre úľavu si môžete vyskúšať jednoduchý spôsob, ako sa kolená ohnú alebo dlane zaťaté do päste.

Niekoľko užitočných pravidiel pri cvičení pre začiatočníkov, aby ste získali rýchly efekt:

  • robiť to denne, niekoľkokrát;
  • zakaždým zostať v stojane o niekoľko sekúnd dlhšie;
  • na posilnenie svalov, vyžmýkanie, vytiahnutie, squat a robiť mŕtve ťahy;
  • Spočiatku, orientácia nepomôže v tej dobe, ale na pocity - stáť, kým pocit pálenia sa objaví na bruchu, aby sa chudnutie zaručené.

Pre mužov

Cvičenie pre mužov sa považuje za užitočné, má nasledujúci pozitívny účinok:

  • vlaky vytrvalosti;
  • vytvára úľavu;
  • posilňuje nohy, stehná, zadok;
  • zlepšuje držanie tela, stav chrbtice, zmierňuje osteochondrózu;
  • zmierňuje bolesť v bedrovej oblasti;
  • ideálny pre proces sušenia na spaľovanie prebytočného tuku;
  • cvičí rovnováhu;
  • lieči celé telo.

Je užitočné pre mužov vykonávať tradičný stojan na lakte alebo rovné ramená. Cvičenie z kolien je vhodné len pre začiatočníkov - neposkytuje takú účinnosť ako tradičná, preto sa vykonáva zriedka. Najťažšie - strana, ktorú musíte najprv urobiť v statike, a potom komplikovať riedenie nôh po stranách. Ak chcete vypracovať opierku chrbta možnosť založená na jednom lakte, a telo - so zdvihnutou nohou.

Pre ženy

Ťažké na prvý, ale ľahko si zvyknúť, cvičenie pre ženy zahŕňa niekoľko svalových skupín a posilňuje srdce s cievami. Pre ženské telo zapadne klasická verzia na natiahnuté ruky, na boku as únosom nôh. Tam sú variácie na loptu a na kolenách. Vzdelávanie žien dáva:

  • posilňovanie tlače - robí svaly, ktoré sú hlboké, sú zodpovedné za "kocky";
  • znižuje bolesť chrbta - znižuje ostrosť, frekvenciu pocitov v dôsledku flexibility a sily chrbtice;
  • cvičenie svalov chrbta, komplex posilňuje kostry kostry;
  • vyvíja pružnosť, pružnosť kľúčovej kosti, lopatky (najviac neprístupné svaly);
  • bočný stojan neprekračuje šikmé brušné svaly horšie ako Pilates;
  • zlepšuje náladu;
  • posilňuje rovnováhu, robí postoj aj v rovnováhe.

Ako vykonať stojan

Ak chcete cvičiť len pre chudnutie, je potrebné zistiť hlavné chyby športovcov na fotografii, vykonať ich doma:

  • relaxácia brucha, zadku, nôh - to napína dolnú časť chrbta a vedie k zraneniam;
  • prenos hmotnosti na lakte - v dôsledku toho nie sú naložené všetky svaly, takže nebude možné schudnúť.

Tam sú základné pravidlá, ktoré hovoria, ako udržať bar rýchlo schudnúť a bez poškodenia tela:

  • spoliehajte sa na ruky a prsty na nohách, držte nohy spolu bez toho, aby ste tlačili tak, aby ste si nepoškodili kolená;
  • zatiahnite zadok, napnite abs, držte boky rovno, bez toho, aby spadli, neotáčajte telo;
  • uvoľniť svaly až po opustení stojana - pri zachovaní tela v ňom by mali byť napäté;
  • štart je 10 sekúnd, každý deň pridať päť sekúnd a dosiahnuť dve minúty;
  • Neohýbajte hlavu príliš nízko a nevyhadzujte ju späť hore;
  • Nesnažte sa rýchlo dosiahnuť zadaný čas - nie rýchlosť, ale kvalita je dôležitá.

Na lakťoch

Klasický stojan na lakeť vyžaduje koberec ako príslušenstvo. Rozprestrite ho, lepšie pred zrkadlom, ležte lícom nadol, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. S výdychom ohnite lokty v pravom uhle, dajte dôraz na ľahnutie. Umiestnite lakte pod predlaktia, roztiahnite telo ako šnúrku, opierajte sa o prsty na nohách. Zatiahnite zadok, brucho, boky, psychicky natiahnite predĺženú čiaru z hlavy na päty, držte čo najdlhšie.

kontakt

Za ťažšie sa považuje fyzické cvičenie chrbta alebo chrbta. Pre ňu sedieť na podložke, narovnať nohy. Palmy odpočívať na podlahe, dať ich pod ramená, stlačiť zadok a stehná, zdvihnite telo hore. S prísnosťou výkonu preneste podperu na lakte. Udržujte minútu a sledujte horizontálnu líniu tela od ramien po päty v zrkadle. Opakujte päťkrát.

Na rukách

Pomôcka pri posilňovaní ramenného pletiva a tonizovaní bicepsu bude popruh na rovných ramenách. Postavte sa na koberec na všetky štyri, položte si dlane na zem, položte ich pod ramená. Je potrebné zvýšiť kolená, stojaci v podpore pushups. Narovnajte chrbát, položte si nohy na plecia alebo už. Udržujte krk rovný, brušný ťah. Neohýbajte spodnú časť chrbta, napínajte zadok.

postranné

Táto možnosť robí šikmé brušné svaly prácu, pretože v tejto polohe bruško má aktívnejšiu časť na podporu koordinácie:

  • Ležte na vašej strane, ako budete vydýchať, položte si lakeť pod rameno, ruku na bok a roztiahnite nohy.
  • Až do maxima stlačte lis a zadok, zdvihnite panvu.
  • Nakreslite rovnú čiaru, pridržte pol minúty.
  • Neohýbajte spodnú časť chrbta, dávajte si pozor na svalové napätie.

Ako dlho trvá výsledok

Minimálny čas, ktorý ukazuje, koľko stojí, závisí od úrovne školenia. Začiatočníci fit 10-15 sekúnd, a profesionáli dve, päť alebo 10 minút. Existujú schémy nadskupín niekoľkých typov dosiek so striedavými cvičeniami, ktoré pomáhajú lepšie spracovať všetky svalové skupiny a dosiahnuť výsledok straty hmotnosti. Lekcia trvá až 6-7 minút.

Koľkokrát denne

Odpoveď na otázku, koľko prístupov by sa malo urobiť, bude pocity študenta. Ak má voľnú minútu, môžete cvičenie vykonávať tak často, ako je potrebné. Minimum - raz denne, maximum je limitované vytrvalosťou dievčaťa alebo muža. Program môžete vykonávať ráno ako poplatok, popoludní alebo večer, aby ste si počas pracovných dní urobili prestávky. Neustály výkon stojana pomáha schudnúť za menej ako mesiac.

kontraindikácie

Okrem zrejmých prínosov existujú kontraindikácie, pri ktorých sa toto cvičenie nedá vykonať:

  • medzistavcové prietrže;
  • poranenia chrbtice, krku, zovretých nervov alebo stavcov;
  • tehotenstva;
  • pooperačné obdobie.

video

recenzia

Igor, 30 rokov

Keď sa spýtam svojich priateľov, či doska pomáha schudnúť, ponáhľam sa reagovať pozitívne. Mám málo času na telocvične, ale každý deň ráno sa dostávam do pozície a držím sa maxima. Počas roka som nezískal kila navyše a moje svaly boli výraznejšie.

Nika, 26 rokov

Dlho som hľadal materiály o tom, či doska pomáha schudnúť, a bol som presvedčený, že to tak bolo. Začala ho denne cvičiť a za mesiac klesla o štyri kilogramy. Bohužiaľ som nestihol prísť o maximum, ale verím, že vďaka strave a športu bude moje telo krásne.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása