Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Mäkkosť kože na vnútornom povrchu sa môže zmeniť na skutočný problém, vážne komplexy o kráse nôh a extra kíl. Aktívny životný štýl, vyčerpávajúce cvičenia, prirodzené cvičenie - nič sa nedokáže vyrovnať s problémovými oblasťami postavy lepšie ako správne vybrané cvičenia na vnútornej strane stehna. Ide o samostatný systém výcviku zameraný na stimuláciu určitých femorálnych svalov, ktoré sa nedajú úplne zapojiť do každodenných športov.
Ako dotiahnuť vnútornú stranu stehennej ženy?
Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa celulitídy, vracia mladistvú pokožku na vnútornej strane stehien. Hlavná vec je nasledovať niekoľko pravidiel:
- Školenie by malo prebiehať pravidelne, s neustálym, ale postupným zvyšovaním intenzity.
- Vykonanie súboru cvičení je dôležité aspoň trikrát týždenne, inak sa nedosiahne požadovaný účinok.
- Nezaťažujte svaly nad mieru - riskujete zranenie.
- Alternatívne cvičenia, zavádzať nové, dočasne vylúčiť tie, ktoré sú už uvedené obzvlášť ľahko. Takže bude pre telo ťažšie prispôsobiť sa zmenám a účinnosť školenia sa zvýši.
Sada cvičení doma
Ak nemáte možnosť nájsť niekoľko hodín voľného času na tréning v telocvični a problémové oblasti bokov vyžadujú urgentný zásah, potom si zorganizujte efektívne domáce cvičenia pre seba. S výhradou pravidelnosti a sebakontroly nemôžete dosiahnuť menej hmatateľné výsledky ako v hale. Len nie okamžite začať vykonávať ťažké.
Ak chcete, aby vaše domáce cvičenie nebolo príliš vyčerpávajúce a čo najefektívnejšie, začnite s trochou rozcvičky. Takže pripravíte problémové svalové skupiny pre hlavnú časť triedy, vyhnete sa nepríjemným zraneniam, náhodným výronom. Pre warm-up sú skvelé skákanie cez švihadlo alebo malý beh na bežeckom páse. Warm-up nastaví požadovanú náladu a tón tela, bude tlačiť na intenzívne spaľovanie tukov. Po ňom prejdite na základné cvičenia komplexu.
Široké drepy
Pokiaľ ide o účinnosť a spotrebu energie s širokými drepy, alebo Sumo drepy, pretože sú často nazývané fitness tréneri, pretože maximálne rozvedené nohy, len niekoľko cvičení možno porovnať. Pri vykonávaní takýchto drepov padá hlavná záťaž na svaly vnútornej strany stehna, štvorhlavého svalstva a nepriamo sa na nich spracujú zadné a zadné oblasti.
Predĺžte si nohy po stranách s kolenami čo najširšie. Je žiaduce, aby uhol otáčania ponožiek bol 50-70 stupňov, ale zároveň môžete squat bez straty rovnováhy. Udržujte chrbát dokonale rovný, ak nie, potom ho mierne ohnite, aby chrbtica bola viac zaoblená. Pomaly ohýbajte nohy a squat čo najhlbšie, potom sa zdvihnite tak hladko.
Pamätajte, že chrbtica by mala zostať rovná a neohnúť. Robte pohyby, vyhýbajte sa ostrým útokom - hladko, presne. Keď máte pocit, že ste zvládli toto cvičenie, komplikujte ho váhou - činky - a urobte si drepy, striedavo ich držte v každej ruke alebo okamžite s dvomi. Toto cvičenie by sa malo vykonať 1-2 minúty v 2 setoch s polminútovým intervalom.
Squatting "Plie"
Ďalším užitočným cvičením pre udržanie pružnosti svalov stehien a posilnenie zadku je Plyie drepy. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno a roztiahnite nohy. V tomto prípade by sa mali ponožky pozerať von a odkladať päty. Bez ohýbania alebo krútenia chrbtice sa snažte sedieť čo najnižšie - kým sa napätie stehenných svalov nestane trochu bolestivým a línia bokov je rovnobežná s líniou podlahy.
Keď sa ocitnete v najnižšom bode, ostro stláčajte zadok a rýchlo sa narovnajte, aby ste zabezpečili, že chrbtica zostane rovná ako vo východiskovej polohe. Vykonajte drepy potrebné 1-2 minúty v dvoch sériách s polminútovým intervalom. Po niekoľkých cvičeniach, môžete komplikovať cvičenie zdvihnutím činky s vhodnou váhou pre seba.
Strelil loptu
Ak chcete zlepšiť účinnosť drepov, pri vykonávaní cvičení používajte ďalšie prvky. Veľkým asistentom počas fyzického tréningu bude gymnastická alebo obyčajná lopta. Hlavná vec je, že by nemala byť veľmi veľká, a bolo to pohodlné držať s kolenami. Umiestnite si nohy od seba a stlačte loptu tesne medzi kolenami alebo mierne vyššie.
Snažte sa sedieť čo najviac, zdržujte sa v najnižšom bode a opatrne sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte drepy 1-2 minúty v dvoch sériách s polminútovým intervalom. Po niekoľkých cvičeniach môžete pridať ďalší minútový prístup. Je lepšie vykonávať squatting a zdvíhanie o dva počty, takže cvičenie bude rytmickejšie a dynamickejšie.
Efektívne cvičenie v posilňovni
Ak máte voľný čas a nie ste si istí, či si môžete zorganizovať efektívne domáce cvičenie, robte cvičenia pre vnútorné stehenné svaly v posilňovni alebo ich striedajte s nezávislými. Dodržiavanie rady inštruktora fitness a výber správnych simulátorov, po niekoľkých týždňoch tréningu si všimnete pozitívny trend v stave problémových oblastí.
Redukcia nohy
Simulátor pre svaly na nohách sa nazýva "hnací stroj". S ním dosiahnete nielen posilnenie svalov problémových oblastí, ale aj hladšie a zaoblené línie bokov. Zlepší sa aj celkový stav tela, upraví sa poloha a chôdza. Vykonávanie cvičení na hnacom stroji je založené na skutočnosti, že je potrebné prekonať odpor a pokúsiť sa maximálne posunúť boky, ktoré sú spočiatku široko oddelené.
Pozorne zvážte hmotnosť závažia a upravte šírku sedadla - mali by ste pociťovať malú svalovú strečing. Udržujte chrbát plochý, pevne pritlačený k zadnej časti simulátora, ohnite nohy na kolenách a položte ruky na zábradlie. Na nádych rozprestrite valce na boky, držte na dvoch miestach a na výdychu si prineste boky čo najbližšie k sebe. Vykonajte cvičenie v 2 sériách po 10 položkách naraz s krátkou prestávkou a postupne zvyšujte záťaž.
Ohyb nôh
Ďalšie užitočné cvičenie na posilnenie svalov stehien bude pracovať na simulátore pre ohyb a predĺženie nôh. Ak chcete vykonať, sedieť pohodlne na sedadle, s chrbtom pevne pritlačené k nemu. Ruky dole pod boky - na špeciálnych zábradliach, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu a nohy sa opierajú o valce. Snažte sa narovnať nohy a zdvihnite valec smerom nahor s úsilím svalov bedra.
V ideálnom prípade by sa nohy mali úplne narovnať. Držte ich v tejto pozícii pre jeden alebo dva účty a potom ich jemne spustite nadol do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie v 2 sériách 7-10 ohnutí naraz s pauzou 30-40 sekúnd. Keď sa zaťaženie stane ľahším, vstúpte do tretieho priblíženia, ale s menším počtom predĺžení, alebo predĺžte čas oneskorenia nôh v maximálnom vyrovnaní.
Lumbálne útoky
Jedným z najúčinnejších cvičení pre vnútorný povrch stehna a zadku - výpady. Poskytuje väčšiu pružnosť, pohyblivosť kĺbov bedra, zlepšuje celkový svalový tonus a vzhľad nôh. Ak chcete vykonať, vziať v každej ruke jednu činku s váhou, ktorú považujete za optimálnu pre seba. Urobte najširší krok s jednou nohou dopredu a pohybujte hlavnou telesnou hmotnosťou.
Jemne si sadnite na prednú nohu, bez toho, aby ste sa zrútili alebo krútili chrbtom. Kolená by sa nemali ohýbať o viac ako 90 stupňov a predné stehno by malo zostať rovnobežné s líniou podlahy. Skontrolujte, či sa zadné koleno takmer dotýka podlahy. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, jemne vstaňte od drepu, opierajte sa o prednú nohu a prednú nohu položte dopredu. Zopakujte cvičenie s druhou nohou. Vykonajte útoky v 2 sadách - 10 opakovaní pre každú nohu.
Video cvičenia pre zoštíhlenie stehna
Toto video tutoriál z profesionálneho fitness trénera vám pomôže správne zorganizovať domáce cvičenie, zladiť svaly a vzhľad vašich nôh a tiež si vybrať účinné cvičenia pre vaše boky: