Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!20. marec 2014
Krásne bicepsy okamžite odlíšia svojho majiteľa od ostatných mužov. Stáva sa však, že jednoducho nie je čas alebo príležitosť ísť do posilňovne alebo pracovať s trénerom. V tomto prípade si podľa našich odporúčaní môžete rozpumpovať bicepsy priamo doma.-
Otázka, ako si vybudovať biceps doma, trápi mnohých mužov – nie každý má čas navštíviť posilňovňu a spolupracovať s profesionálnym trénerom. Problém je vyriešený jednoducho - svaly na rukách môžete rozvíjať rýchlo a efektívne bez toho, aby ste opustili svoj domov a mali po ruke minimálnu sadu športového vybavenia - skladacie činky, činku s vymeniteľným závažím a malú hrazdu! Dôležité je tiež ovládať techniky silovej gymnastiky a mať chuť získať silné a krásne bicepsy.
Vlastnosti pumpovania bicepsov
Biceps je odľahčovací sval ramenného kĺbu, ktorý slúži na pokrčenie a predĺženie ruky, skladá sa z krátkej a dlhej svalovej hlavy, je neustále na očiach a slúži ako názorná ukážka fyzickej sily u mužov. Aj v uvoľnenom stave sa pod kožou zreteľne vyníma a v napätom stave sa mení na úľavovú "guľu" .
Biceps sa napumpuje pomocou svojej prirodzenej funkcie - flexia / extenzia v lakťovom kĺbe do plnej a čiastočnej sily, pomocou záťažových škrupín a postupného zvyšovania záťaže.Cvičenia s plnou amplitúdou ohybu / predĺženia paže budú "pracovať" pre rast svalov, neúplná flexia zlepší úľavu bicepsu. Kombináciou týchto cvikov a používaním činiek, činky a hrazdy môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky v priebehu 1-2 mesiacov.
Tréning bicepsu doma
Vždy si pamätajte, že svaly nie sú kusom necitlivej gumy, ale súčasťou vášho živého tela. S výrazným potenciálom si svaly ruky vyžadujú starostlivé zaobchádzanie a správne zahriatie pred začatím tréningu. Snažte sa tiež vylúčiť silné trhnutia pri cvičení, aby ste si nepotrhali väzy a nezranili sa.
Trénujte biceps maximálne 1-2x týždenne, cvičte správne, postupne zvyšujte záťaž (až kým sa neobjaví mierna bolesť vo svale) a ovládajte dýchanie. Zdvíhanie závažia s ohnutím paže, vykonajte s výdychom, predĺžením - s nádychom. Ak budete robiť všetko správne, vyhnete sa zraneniam a budete môcť pravidelne cvičiť.
Ak si radšej napumpujete bicepsy doma, postačí vám pár činiek, malá činka a hrazda. Väčšina cvikov s činkami a činkami má možnosti na vykonávanie v stoji a v sede, niektoré cviky vyžadujú použitie lakťovej opierky a dosky s nastaviteľnou výškou a uhlom.
Cvičenie na biceps s činkami
Činky sú jedným z najobľúbenejších cvičebných strojov na napumpovanie svalov rúk. Ich hlavnou výhodou je, že vám umožňujú pumpovať bicepsy oddelene od ostatných svalov a nevyžadujú ďalšie zariadenia. Ohyb a predĺženie paže môže vyžadovať podporu (sedenie).
Špecialisti rozlišujú päť typov cvikov na biceps s činkami - záklon jednoručiek s reverzným úchopom, synchrónne pokrčenie oboch paží spätným úchopom, "kladivové" (striedavé) pokrčenie paží s vertikálnou polohou úchopu. ruky, zdvíhanie paží s priamym úchopom činiek a zdvíhanie činiek na uteráku so širokým úchopom.
- Zdvihnutie sediacej činky
Cvičenie s činkami v sede je jednou z najefektívnejších možností napumpovania bicepsov. Väčšina cvikov v tejto polohe vyžaduje použitie lakťovej opierky (stôl, pohovka, lavica) alebo lakťovej opierky o koleno. Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly s premenlivou amplitúdou a maximálnym zaťažením svalov.
- Zdvíhacie kladivo s činkami
Zdvíhanie s činkami je striedavé zdvíhanie rúk pozdĺž tela s vertikálnou polohou rúk (palec hore) alebo horizontálnou polohou rúk (palce smerujúce k sebe).
Cvičenie sa vykonáva v stoji a nevyžaduje ďalšie zariadenia. Hlavnou úlohou je poskytnúť maximálnu záťaž iba bicepsu a uvoľniť ostatné svaly tela. Chrbát a nohy by mali byť rovné.
- Pravidelné a spätné zdvihy úchopu
Cvičenie s pažnou činkou by ste mali robiť až v štádiu, keď už máte vyvinutú svalovú hmotu. Cvičenie je možné vykonávať v sede aj v stoji, činka sa berie dvoma typmi úchopu - normálny a reverzný, flexia a extenzia paží sa vykonáva pomaly, chrbát by mal zostať plochý, lakte by mali byť nehybné a záťaž sa môže zvýšiť postupne.
- Z hľadiska techniky prevedenia je cvik s pravidelným úchopom zhodný s cvikmi s činkami v stoji. Tyč sa rozoberie na šírku ramien, pomaly sa dvíha, až kým sa projektil nedotkne hrudníka, a potom tiež pomaly klesá k vystretej paži do východiskovej polohy.
- Cvičenie s opačným úchopom (prsty dole) si vyžaduje zvýšené svalové napätie na rukách a predlaktiach, dobrú fyzickú zdatnosť a zvládnutie bezpečnostných techník.
Je potrebné neustále kontrolovať váhu činky, merať svoje fyzické možnosti s danou záťažou - cviky je potrebné vykonávať bez kompromisov v technike. Dôležitá podmienka: predĺženie ramien by nemalo byť úplné - tyč pod ním by mala zostať na mierne pokrčených ramenách.
Cvičenie s bicepsovou činkou by sa malo vykonávať v 4-5 sériách (6-10 opakovaní) s krátkymi prestávkami medzi nimi. Na zvýšenie efektivity cvičení môžete zmeniť hmotnostné zaťaženie - zvýšenie a zníženie hmotnosti tyče, zrýchlenie a spomalenie projektilového lisu. Ako doplnkové cvičenie sa bicepsy pumpujú aj v sede na Scottovej doske s nastaviteľným uhlom sklonu a výškou sedadla.
Ako napumpovať bicepsy doma bez ďalšieho vybavenia
Nie vždy je možné pri tréningu svalov rúk použiť športové náradie a nie vždy je čas na dôkladné precvičenie.Ak ale chcete bicepsy neustále udržiavať „v dobrej kondícii“ – existujú jednoduchšie spôsoby, ako ich napumpovať: kliky z podlahy (úzky a široký úchop) alebo príťahy na hrazde pomocou rôznych techník.-
- Kľuky
Toto cvičenie môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek – vrátane práce v kancelárii. Dôležitá podmienka: kliky sa musia robiť s dodatočným napätím svalov ruky - úzky alebo veľmi široký úchop, s rôznymi otočeniami dlaní. Počet prístupov sa môže líšiť, rovnako ako počet klikov v každom z nich. Cvičenie sa vykonáva pomaly so zastávkami v hornej a dolnej časti push-upu.
- Zdvihy brady
Je to veľmi efektívny spôsob neustáleho zaťažovania bicepsu, ktorý je dobrý aj pre elasticitu svalov. Cvičenie na hrazde vykonávame s úchopom vpred a vzad s rôznou šírkou, flexia a extenzia paží sa vykonáva pomaly až do úplnej fixácie v hornom a dolnom bode.
Príťahy na hrazde sa odporúčajú vykonávať aspoň 2-3x týždenne, postupne zvyšovať frekvenciu cvikov, počet sérií a počet krát v každej z nich (ale nie menej ako 3-5 sád 8-10 krát). Postupom času sa technika skomplikuje priviazaním váženej záťaže na nohy.
Ako rýchlo vybudovať biceps doma?
Odborníci na kulturistiku varujú začínajúcich športovcov pred nadmernou záťažou a túžbou rýchlo budovať svalovú hmotu na rukách vyčerpávajúcim tréningom - je to zdraviu nebezpečné a môže to viesť k zraneniu. Všetko s mierou – záťaž by sa mala zvyšovať postupne, treba neustále sledovať svoju fyzickú kondíciu, vyhýbať sa slzám, ktoré vás prinútia robiť prestávky v tréningu.
Nezabúdajte, že rýchlosť rastu a posilňovania bicepsu do značnej miery závisí od fyzikálno-chemických vlastností individuálneho ľudského tela a anatomických vlastností postavy (šírka kostí, výška, individuálny metabolizmus atď.).d.). Biceps by sa mal pumpovať úmerne rozvoju všetkých svalových skupín tela, cvičiť systematicky, postupne a opatrne zvyšovať záťaž.
Vedenie si tréningového denníka s neustálym meraním rýchlosti rastu svalov a správnej výživy (bielkovinová a proteínová diéta) bude dobrou výhodou, ktorá určite ovplyvní dosiahnutie želaného výsledku.
A to najdôležitejšie: svalovú hmotu nemôžete len budovať a nemôžete prestať - bicepsy vyžadujú neustálu pozornosť na seba a pravidelný tréning!
Video o tom, ako si vybudovať biceps doma, vám pomôže zvládnuť špecifiká tréningu.-
Ako napumpovať ruky doma. Tréning svalov paží s činkami. Inštruktážne video.