Cvičenie pre chudnúce žaby doma

Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)24. novembra 2014

Žaby je hovorový názov pre hornú časť nohy, od bedier po koleno. Toto je problémová oblasť, kde sa u žien hromadí tuk, vďaka čomu sú nohy vizuálne veľké, neprimerané k telu, nie také štíhle, ako by sme chceli. Existuje mýtus, že je takmer nemožné urobiť žaby tenké, ale je to len mýtus. Pre dosiahnutie efektu treba cviky na rýchle chudnutie stehien skombinovať s precvičovaním vnútorných stehien a venovať pozornosť aj ich vonkajšej strane a zadku.Spojením športových aktivít so správnou výživou dosiahnete vynikajúce výsledky už za mesiac.

Cvičenie na vnútorné stehná

Vnútorné stehná sú najproblematickejšou oblasťou ženského tela. Prebytočná hmotnosť sa tu ukladá predovšetkým a odtiaľ je najťažšie ju odstrániť. Pokožka vnútornej strany stehna je príliš jemná a rýchlo ochabne. Ale aby boli žaby krásne, je potrebné túto zónu opraviť. Existuje množstvo účinných cvikov na zoštíhlenie stehien, ktoré pomáhajú spevniť ich vnútornú časť. Nezabúdajte, že pred začatím akéhokoľvek cvičenia musíte svaly zahriať sériou základných cvikov, inak si stiahnete väzy alebo poraníte kĺby:

• Výpady. Položte nohy na šírku ramien. Vezmite váhu do ruky. Urobte veľký krok vpred. Drepujte čo najnižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad na druhú stranu. A tak 10 krát pre každého.

• "Lopta" . Medzi stehnami držte malú loptičku. Stlačte ho zo všetkých síl. Uvoľnite svaly. Znova utiahnite, a tak 15-krát. Vykonávajte v sede alebo pri chôdzi, je potrebných niekoľko prístupov.
• Drep "na prvej pozícii" . Prvou baletnou pozíciou sú podpätky spojené dohromady a ponožky rozvedené v opačných smeroch. Postavte sa do tejto polohy, chrbát vzpriamený, pozerajte sa dopredu, zadok by nemal byť príliš stiahnutý dozadu. Sadnite si čo najhlbšie. Ak sa nemôžete udržať, oprite sa o stenu alebo stoličku. Ďalej sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
• " Štyri" . Ľahnite si na chrbát s jednou nohou vystretou a druhou pokrčenou a ležte vodorovne na narovnanej nohe. Pomaly zdvihnite rovnú nohu, pomaly ju spustite. Urobte to niekoľkokrát. Urob to isté pre druhú.
• Hlboké drepy.Vezmite si do rúk činky alebo inú váhu (ak ste predtým nešportovali, vezmite si malú váhu alebo ju neberte vôbec). Ruky smerujú dole. Široko rozkročte nohy. Chodidlá paralelne navzájom. Urobte hlboký drep, kolená by mali zvierať 90 stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej pozície.

• Mahi v ležiacej polohe. Ľahnite si na bok. S rukou nižšie podoprite hlavu. Otočte hornú nohu nahor pod uhlom 45 stupňov. Opakujte niekoľkokrát a vymeňte strany. Pretože cvičenie nespôsobuje vážnu záťaž, rob veľa takýchto švihov, ideálne 100 krát každý.

• Mahi v stoji. Oprite sa rukami o stenu alebo stoličku a švihnite ľavou nohou dozadu, dopredu a do strán. Opakujte niekoľkokrát. Vymeňte končatiny.Snažte sa prudko nevlniť, cítiť svaly počas zdvihu, zdvihnite ho nadoraz. Snažte sa ho držať hore alebo robte pružné pohyby. Každý urobte 100 švihov.
• Mahi náchylný k chovu. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy, utiahnite ich a pomaly ich roztiahnite od seba bez ohýbania. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Po absolvovaní komplexu je potrebné sa poriadne ponaťahovať. Pomôže to, že žaby budú štíhle, nie napumpované, upokojí svaly po záťaži a pripraví ich na oddychový režim.

Na vonkajšie stehno

Vypracovanie vonkajšej strany stehna je dôležité pri formovaní krásnych stehien, rovnako ako vnútorné, a nemenej náročné na vypracovanie. Každodenným zaťažovaním stehien docielite, že sa vyseká aj vonkajšia strana stehien. Cviky na precvičenie vonkajšej strany stehna preto nie sú zamerané priamo na túto zónu, ale na celkové spaľovanie tuku na končatinách.Snažte sa tieto cvičenia nekombinovať s kardio tréningmi, pretože. zaťaženie žab bude veľké. A nezabudnite sa zahriať predtým, ako urobíte:

• Drep s únosom. Postavte sa vzpriamene, nohy široko od seba, chrbát rovný. Podrepnite si tak, aby ste mali vnútorné stehná rovnobežne s podlahou. Potom presuňte ťažisko na ľavú žabu a pravú vezmite bokom nahor, ako keby ste liezli po stene. Vráťte sa do východiskovej polohy v stoji, opakujte pre druhú nohu. Musíte urobiť aspoň 40 sekúnd.
• Kopnite do strany. Technika kopu do strany dobre rozvíja a posilňuje svaly. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Preneste váhu tela na ľavú žabu, odtrhnite pravú od podlahy, napnite brušné svaly, zdvihnite pravú nohu a vezmite ju doprava. Koleno by malo byť na úrovni brucha, pätu priblížime k zadku, urobíme úder do strany (špička nie je vysunutá, ale rovnobežne s pätou). Opakujte s druhou nohou. Urobte 20 sekúnd.
• Mahi so závažím. Ľahnite si na bok. Do ruky, ktorá bude navrchu, vezmite činku. Ruka s činkou by mala spočívať na stehne. Zdvihnite boky nahor. Urobte to do 40 sekúnd.
• Beží na mieste. Bežte na mieste s kolenami čo najvyššie. Cvik vykonávajte čo najjemnejšie po dobu 20 sekúnd.
• Skákanie cez švihadlo. Skákajte cez švihadlo 40 sekúnd, robte to v športovej obuvi, aby ste neťahali väzy, a neskáčte s úplne rovnými nohami.

• Hlboký skok do drepu. Urobte hlboký drep. Keď sú vaše vnútorné stehná rovnobežne s podlahou, vyskočte. Pristaňte na prstoch - skok by mal byť mäkký. Opakujte niekoľkokrát.

Všetky tieto cviky je užitočné robiť jeden po druhom, po dokončení si doprajte 60-sekundovú prestávku a začnite odznova, a tak ďalej 4-5 krát.

Komplex cvikov na nohy a zadok

Konštitúcia ženského tela, sedavý alebo sedavý spôsob života, práca, ktorá nie je spojená s fyzickou námahou, prispievajú k tomu, že prebytočný tuk sa usadzuje nielen na vrchnej časti žiab, bokoch, ale aj na zadok. Preto by sa cvičenia na chudnutie nôh mali vykonávať súbežne s cvičeniami na zadok. Existuje množstvo komplexov, ktoré pomôžu napumpovať stehná aj zadok súčasne:

• Statické drepy. Postavte sa pri stene (vzdialenosť - zastávka). Oprite sa oň chrbtom, žaby si dajte na šírku ramien. Preneste váhu gravitácie na päty a posaďte sa na neviditeľnú stoličku (pod uhlom približne 90 stupňov). Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté môžete urobiť na fitlopte (veľkej fitness lopte), ktorú musíte umiestniť medzi chrbát a stenu. Realizácia bude jednoduchšia a pracovné zaťaženie bude menšie.

• Zdvíhanie panvy. Ľahnite si na podlahu. Položte chodidlá nohami nadol, kolená zvierajú uhol. Ruky sú na podlahe, dlane nadol. Zdvihnite trup čo najďalej od podlahy, oprite sa o podlahu rukami a lopatkami. Stlačte pri tom zadok. Ak je to pre vás ľahké, položte si na brucho palacinku z činky alebo činky, priviažte si k telu fľašu vody alebo vymyslite inú záťaž – ubudne viac tuku. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

• Hýč sa späť. Položte kolená a lakte na podlahu rovnobežne. Zdvihnite jednu žabu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Spúšťajte pomaly. Svaly by mali vždy zostať mierne napäté. Opakujte niekoľkokrát. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Ak počas vykonávania už nemáte pocit, že sa svaly trénujú, držte kolenom činku alebo fľašu vody, účinnosť sa zvýši.

• " Nožnice" . Ľahnite si na bok. Natiahnite stehná a napnite svaly. Vykonajte nožnicové pohyby až 10-krát, potom sa prevráťte na bok a urobte to isté. Je potrebných viacero prístupov.

Najúčinnejšie týždenné cvičenia na chudnutie

Za jeden týždeň vyučovania je možné odstrániť prebytočný tuk z bokov a zadku, ak je jeho objem v týchto partiách veľmi malý. Ak však k problému pristúpite komplexne a skombinujete špeciálnu diétu, cvičenie, správne dýchanie, beh či chôdzu, za taký krátky čas dosiahnete dobré výsledky. Žabky budú viac tonizované, štíhlejšie, stabilnejšie, ubudne tuková hmota, začne sa proces vstrebávania celulitídy, zlepší sa celkový fyzický tonus a kontrola nad telom.

Existuje niekoľko druhov cvikov na chudnutie nôh, ktoré pomôžu čo najefektívnejšie vypracovať problémovú partiu.Pamätajte, že pred akoukoľvek fyzickou aktivitou musíte určite urobiť rozcvičku, zahriatie tela pred cvičením. Vyrovnať sa s prebytočným tukom na stehnách vám pomôže:

• Výpady. Postavte sa rovno. Nohy sa pozerajú dopredu a sú rozmiestnené na šírku chodidla. Pohľad smeruje rovno dopredu, mierne nahor. Výpad doľava, chrbát rovný, načiahnite sa rukami na ľavú nohu, pozerajte dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Výpad s ľavou nohou dozadu, ruky stiahnite za pravú. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravú stranu. Urobte tri série, každú po desať opakovaní. Keď je cvičenie jednoduché, použite činky na činky.

• Drep s twistom. Postavte sa rovno. Nohy sú široko rozmiestnené, ponožky vyzerajú rôznymi smermi. Pohľad smeruje nahor alebo rovno. Položte ruky na kolená. Sadnite si čo najhlbšie tak, aby oblasť vnútorných stehien bola rovnobežná s podlahou a v uhle 90 stupňov k lýtkam.Vykonajte rotáciu trupu na ľavú nohu. Vráťte sa do pozície hlbokého drepu. Otočte telo doprava. Keď sa vám cvičenie uľahčí, vezmite si body bar, os z činky alebo činky, aby ste zvýšili záťaž na stehenné svaly. Najprv urobte 4 sady po 16 opakovaní. Po odvážení treba množstvo zredukovať - 3 série po 12 opakovaní.

• Výpady so zdvihnutím kolena. Na vykonanie budete potrebovať krok alebo iný podobný kopec. Umiestnite ho za seba na dĺžku nohy. Držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu. Vezmite ľavú nohu späť, položte ju na schodík, chrbát by mal zostať plochý. Posaďte sa, pravé koleno by malo mať 90 stupňov. Opierajúc sa o pravú nohu, posuňte ľavú dopredu a zdvihnite, ohnuté v kolene, hore. Nižšie, postavte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre pravú stranu. Na závažia používajte činky. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

• Drep s bočným švihom. Aj tu budete potrebovať kopec, no musí byť stabilný a podporovať vašu váhu. Vezmite si závažia: činky, bodybar alebo osku tyče. Postavte sa rovno, držanie tela by malo byť rovnomerné, pozerajte sa dopredu. Široko rozkročte nohy, jednu položte na kopec, druhú na podlahu. Posaď sa. Preneste váhu tela na nohu, ktorá je na kopci, vyrovnajte ju a druhý švih do strany čo najvyššie. Skúste to tak chvíľu vydržať. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Video: Cvičenie na chudnutie nôh

Existuje veľa fotografických a video materiálov, po zhliadnutí ktorých sa môžete rýchlo a bez trénera naučiť, ako vykonať požadovaný komplex. Pozrite si napríklad video, z ktorého sa dozviete, ako vypracovať problémové partie stehien, ako často treba cvičiť, aby ste schudli, ako zoštíhliť nohy a nie napumpovať, čo musíte mať, aby ste začali cvičiť .Video ti pomôže urobiť tvoje nohy štíhlymi a krásnymi za mesiac aktívneho tréningu:

Cvičenie na chudnutie nôh