Irina KamshilinaVarenie pre niekoho je oveľa príjemnejšie ako pre seba))14. december 2014
Začať viesť zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je správna výživa. Pre zdravú a vyváženú stravu musí človek konzumovať dostatočné množstvo všetkých základných produktov životne dôležitej činnosti. Pri nedostatočnom príjme sacharidov sa bielkoviny a tuky v tele úplne nerozložia a nevstrebú.Okrem toho zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ich podiel na celkových kalóriách za deň by mal byť aspoň 40 %.
Čo sú pomalé alebo zložité sacharidy
Rýchlosť trávenia a spracovania na glukózu rozdeľuje sacharidy na dva typy: pomalé (alebo komplexné) a rýchle. Rýchlosť, ktorou telo získava glukózu a saturuje ňou krv, sa nazýva glykemický index (GI). Rýchle GI sú väčšie ako 70, zatiaľ čo pomalé sú menšie ako 40. Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Pozostávajú z fruktózy, glukózy a iných monosacharidov. Zabezpečujú kompletný rozklad bielkovín, tukov, dodávajú telu energiu, zlepšujú funkciu pečene, mozgu.
Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom vlákniny.Výrazne zlepšuje proces trávenia, normalizuje hladinu glukózy v krvi. Dlhodobá konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy zasýti energiou, zlepšuje náladu, celkovú pohodu a prispieva k menšiemu príjmu kalórií. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, ktoré sa pomaly štiepia a uvoľňujú energiu. Pozrime sa, čo platí pre tento typ sacharidov:
- Škrob. Tento polysacharid sa v črevách dlhodobo rozkladá a pomaly sa mení na glukózu. Dlhodobo udržiava normálnu hladinu cukru v krvi.
- Glykogén. Ak nie je dostatočne zásobovaný potravou, telo tento monosacharid extrahuje z tukov a bielkovín. Táto látka je pre ľudský organizmus nepostrádateľná, dodáva energiu pečeni, srdcu, svalovej sústave.
- Vláknina. Toto je najdôležitejší zdroj sacharidov: účinne čistí telo od toxínov, škodlivých látok, cholesterolu.Stáva sa to v dôsledku jeho neúplného trávenia črevami a stimulácie perist altiky. Užívanie vlákniny je dobrou prevenciou proti črevným ochoreniam a tiež zabraňuje procesu hniloby.
- Dazvina. Tento rastlinný polysacharid sa pomaly rozkladá v gastrointestinálnom trakte, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie. Má tendenciu udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi po dlhú dobu.
- Inzulín. Rastlinný inzulín sa získava štiepením fruktózy. Artičok a čakanka obsahujú maximálne rastlinné množstvo rastlinnej hmoty. Používa sa ako bezpečná náhrada cukru pre diabetikov.
Zdroje pomalých sacharidov
Existujú určité potraviny, ktoré sú bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy a sú ich zdrojom. Konzumáciou takéhoto jedla si dlhodobo ušetríte pocit sýtosti a glukóza, ktorá sa postupne dostáva do krvného obehu, vám dodá energiu na dlhý čas.To vám umožní znížiť príjem kalórií a v dôsledku toho povedie k zdravému chudnutiu spaľovaním telesného tuku. Ich zdroje zahŕňajú:
- Škrob.
- Obilniny.
- Obilniny, cereálie (okrem krupice).
- Fazuľa (fazuľa, hrach, sója, šošovica, fazuľa).
- Celozrnný chlieb.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Divoký obr.
- Huby.
- Zeleň (šťavel, špenát, petržlen, šalát).
- Zelenina (cuketa, avokádo, cibuľa, paprika, všetky druhy kapusty, paradajky, pór).
- Ovocie (jablká, hrušky, broskyne, čerešne, marhule, grapefruity, pomaranče, kivi, slivky).
- Bobule.
Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú najviac v obilninách - pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň. Lekári odporúčajú jesť tieto cereálie na raňajky alebo obed, takže budete nabití energiou a silou na celý deň, nebudete pociťovať hlad aj niekoľko hodín. Je lepšie večerať s potravinami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
Význam pomalých sacharidov pre chudnutie
Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy, dokážete sa nielen očistiť od toxínov, znížiť množstvo cholesterolu v krvi, ale aj výrazne schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcim diétam alebo tvrdej diéte. tréning.
Dochádza k procesu chudnutia vďaka plnému využitiu prijatej energie na udržanie normálneho fungovania organizmu. Rýchle sacharidy okamžite uvoľňujú veľké množstvo energie, ktorú je mimoriadne ťažké tak rýchlo spotrebovať, preto sa nespotrebovaná energia ukladá vo forme hromadenia tuku.
Prevláda názor, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce veľa rýchlych zdrojov energie (komplexné sacharidy). Odborníci na výživu však tvrdia, že pre kvalitnú výživu ich treba prijímať dostatok. Aby ste schudli, je vhodné nahradiť konzumáciu rýchlych sacharidov pomalými. Telo ich absorbuje pomalým tempom a postupne získava energiu. Toto jedlo je ideálne na výdatné raňajky alebo obed. Pozrite si video o význame komplexných sacharidov pri chudnutí:
Sacharidy Glykemický index. Elena ChudinováTabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi
Glykemický index (GI) je miera rýchlosti, ktorou sa sacharidy štiepia a premieňajú na glukózu, teda na hlavný zdroj energie. Keď poznáte tento index, môžete zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, ako aj pridať bohaté pomalé.Vedci vykonali množstvo štúdií, na základe ich výsledkov bol vypočítaný glykemický index niektorých bežných potravín.
Pre jednoduchosť použitia bola vytvorená tabuľka, ktorá obsahuje zoznam produktov s ich GI. Potraviny označené komplexnými sacharidmi, nazývanými aj pomalé sacharidy, majú GI nižší ako 69, čo vám dáva možnosť vizuálne posúdiť, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička a ktoré je ľahšie odmietnuť.
Pomalé sacharidy sú výborným zdrojom energie pre telo, jeho očistu, ako aj plnohodnotné fungovanie. Sú absolútne nevyhnutné pre kompletné racionálne stravovanie, ako aj aktívny, zdravý životný štýl. Len tak zasýtite telo na dlhší čas bez rizika ukladania tuku. Neustálym jedením potravín obsahujúcich tieto zložky budete vždy bdelí a zdraví a budete vo vynikajúcej fyzickej kondícii.