- Základné zásady správnej výživy
- Jedálniček na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy
- Možnosti denného menu pre športovcov
- Diétne menu pre tínedžerov na každý deň - tabuľka
- Recepty na vyváženú stravu
- Recenzie o účinnosti správnej výživy
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Dievčatá, ktoré sú zvyknuté na prísne diéty a upieranie sa na jedlo, budú prekvapené fatu, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je normálne sa stravovať. Jesť chutné a pestré jedlo a schudnúť nie je sen, ale realita, ak je jedlo správne zorganizované. Po vytvorení správneho výživového menu na týždeň môžete normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, jedlo bude pestrejšie a vaša nálada bude nadšená. Začnite zlepšovať svoj život hneď teraz!
Základné zásady správnej výživy
Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:
- Jedlá by mali byť pestré, polovicu z celkového množstva by malo tvoriť ovocie a zelenina.
- Oddelené jedlá.
- Znížte spotrebu cereálií, chleba.
- Jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
- Znížte príjem tukov.
- Jedlo by malo byť väčšinou varené alebo dusené.
- V zime, na jeseň užívajte vitamíny v tabletách.
- Cukor, soľ, sóda, cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách.
- Použite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej).
- Pite najskôr 20 minút pred a po jedle.
- Minimalizujte pitie.
Ako si naplánovať svoj jedálniček pre zdravie a štíhlosť
- Pri plánovaní nového jedálnička stavte na tie potraviny, ktoré máte radi, no nie sú v rozpore so zásadami správnej výživy.
- Dbajte na obsah kalórií v potravinách, dennú spotrebu kalórií.
- Jedz podľa hodín.
- Jedzte po častiach (5-6 krát), pričom tri jedlá sú hlavné a 2 ľahké jedlá.
- Raňajky nevynechávajte, naplánujte si ich ako prvé kalorické jedlo (ak sa telo do tejto doby "prebudí" ) alebo druhé po obede.
- Naplánujte si menu každého jedla vopred – odstránite tým psychologický aspekt hladu.
- Každé hlavné jedlo by malo telo zasýtiť, no nie presýtiť.
- Viac o zdravom stravovaní na chudnutie sa dozviete vo videu:-
Jedálniček na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy
Pre rodinu, ktorej členovia majú sklony k nadváhe, je dôležité vypracovať všeobecný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví. Mala by vychádzať zo správneho rozloženia výživy podľa dennej doby, kedy by raňajky mali obsahovať väčšie množstvo vysokokalorického jedla. Správne raňajky v kombinácii s ďalšími zásadami racionálnej výživy pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať výsledok. Toto menu je povolené rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľké raňajkové menu:
Pondelok:
- Raňajky - porcia ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
- Obed - chudá ryba, 2 toasty, vyzlečený zelený šalát, minerálka s kolieskom citróna.
- Večera - toast, dusená zelenina, citrónová voda.
Utorok:
- Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, drobné ovocie, čaj s citrónom.
- Obed - 1 porcia ryže (hnedá) s dusenou zeleninou, drobné ovocie, 1 pohár čaju (mäta).
- Večera - tvaroh bez tuku (150g), pohár vody, drobné ovocie.
Streda:
- Raňajky - zelený šalát, cereálie, dve vajíčka, bylinkový čaj, 1 ovocie (malé).
- Obed - zelený šalát, toast, varené mäso, minerálka (so šťavou alebo plátkom citróna).
- Večera - varená ryba, toast, zelený šalát, citrónová voda.
Štvrtok:
- Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30 - 40 g).
- Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350g), 1 ovocie, zelený čaj, 1 pohár jogurtu (s nízkym obsahom tuku, bez cukru).
- Večera - tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovocie.
Piatok:
- Raňajky - kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zálievka zo zeleru, mrkvy, rastlinného oleja a citrónovej šťavy), 1 krajec chleba (celozrnný) so syrom, zelený čaj s 1 ČL. med, banán alebo jablko.
- Obed - pečený zemiak (150g) ochutený 1 ČL. l. oleje, šalát zo zelenej kapusty (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
- Večera - ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, ochutené citrónom a olejom).
Sobota:
- Raňajky - dusená zelená fazuľka a brokolica, 2 vajíčka uvarené namäkko, čaj alebo káva bez cukru.
- Obed - zeleninová polievka (300 ml), ryba alebo mäso (grilované alebo dusené).
- Večera - tvaroh (200g), lesné ovocie alebo zelený šalát, jogurt.
Nedeľa:
- Raňajky - vajíčka rozšľahané s korením a morskou soľou, opražené so zeleninou (zľahka), čaj alebo káva.
- Obed - zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, bylinky), grilované kuracie prsia (300 g).
- Večera - kaša (jačmenná alebo proso) s korením, rastlinný olej.
Možnosti denného menu pre športovcov
Správny výživový jedálny lístok na týždeň športovca sa v niečom líši od striedmej stravy bežného človeka, t.j.pretože jeho telo má väčšiu potrebu bielkovín kvôli tvorbe väčšieho množstva svalov. Potrebujú aj sacharidy, pretože. dodávajú telu energiu. A preto správna výživa pre športovcov spočíva v harmonizácii jedálneho lístka, vo vytvorení šetriaceho režimu pre pečeň.
Športovci môžu do svojho každodenného jedálnička zaradiť športové koktaily, ktoré si dajú hneď po silovom tréningu. Nižšie sú uvedené 3 možnosti pre príklad denného menu, ktoré si môže osvojiť každý športovec, ktorý trénuje aspoň 5-krát týždenne (z toho 3 silové záťaže) a ktorý ich chce skombinovať so správnou výživou:
1 menu
- Raňajky: ovsené vločky s mliekom, sušené marhule, hrozienka, mlieko, 2 vajíčka namäkko.
- Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
- Obed: pohánková kaša s ľubovoľnými hubami, kuracie rezance, čerstvý šalát s paradajkami, tekvica, šťava (domáca alebo nesladená z obchodu).
- Občerstvenie: syrový sendvič, mlieko.
- Večera: kuracie rezne, miešaná zelenina, mlieko alebo kefír.
2 menu
- Raňajky: vyprážaná ryba, zemiaková kaša, mlieko.
- Druhé raňajky: jablko, tvaroh (bez tuku) s kyslou smotanou.
- Obed: miešaná zelenina (nekorenená), rybacia polievka, šťava, kotleta so syrom.
- Snack: šťava, šalát (paradajky s kyslou smotanou).
- Večera: grécky šalát, rybie koláčiky, mlieko.
3 menu
- Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, ovocná šťava, 2 vajcia.
- Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
- Obed: pohánková kaša, boršč, zrazy s paradajkou a syrom, mliečne kakao.
- Snack: jogurt, sezónne ovocie podľa sezóny.
- Večera: vinaigrette, varené kura, ovocná šťava.
Diétne menu pre tínedžerov na každý deň - tabuľka
V honbe za krásnou postavou sa tínedžeri často odchyľujú od zásad správnej výživy, držia diéty a porušujú zdravé jedlá. To sa nedá urobiť, pretože dospievanie je rastúce telo a neprijímanie potrebných živín v strave môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto môžu držať diéty len so súhlasom lekára, ale dodržiavať zásady správnej výživy je povolené kedykoľvek a samostatne.
Nižšie je uvedená tabuľka s približným jedálnym lístkom správnej výživy na týždeň pre tínedžerov, ktorý je možné dopracovať s prihliadnutím na odporúčania endokrinológa:
|
Deň v týždni |
Vzor jedla |
Menu |
|---|---|---|
|
pondelok |
Raňajky |
Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramov Zelený čaj |
|
Obed |
Zeleninová polievka Celozrnný chlieb - 1 kus Ryža Pečená ryba - 1 kus |
|
|
Snack |
Oriešky (mandle, lieskové orechy alebo kešu) - 50g |
|
|
Večera |
Tvarohový kastról s hrozienkami Teplé mlieko - 1 polievková lyžica |
|
|
Utorok |
Raňajky |
2 omeleta z bielka Toast Čaj (zelený) s 1 lyžicou medu |
|
Obed |
Pôstny boršč Zemiaková kaša Rezeň |
|
|
Snack |
2-3 ovocie (okrem hrozna a banánov) |
|
|
Večera |
Šalát (feta a čerstvá zelenina) Zapečené kuracie prsia s bylinkami (100g) |
|
|
Streda |
Raňajky |
Ovsená kaša s mliekom, čaj, krutóny |
|
Obed |
Polievkové pyré (mrkva a tekvica) tvarohová kastról (100 g) |
|
|
Snack |
Smoothie s prírodným jogurtom bez prísad alebo kefír s ovocím |
|
|
Večera |
Šalát (čerešňová paradajka, rukola, konzervovaný tuniak) paradajková šťava - 1 polievková lyžica |
|
|
Štvrtok |
Raňajky |
Mliečna ryžová kaša Čaj Cracker |
|
Obed |
Hubová polievka Zapekané zemiaky - 3 ks Bobulový kompót |
|
|
Snack |
Jablko charlotte - 1 kus Teplé mlieko - 1 polievková lyžica |
|
|
Večera |
Zelený šalát (čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba |
|
|
piatok |
Raňajky |
Ovsená kaša na vode 1 vajce uvarené na tvrdo Celozrnný chlieb - 1 krajec |
|
Obed |
Sušené ovocie alebo orechy - 1 stlačenie |
|
|
Snack |
Jablko zapečené s tvarohom |
|
|
Večera |
Ratatouille (baklažán, cuketa, paradajky, zemiaky) |
|
|
sobota |
Raňajky |
Palacinky (tenké) Čaj (zelený) |
|
Obed |
Zeleninová polievka Cestoviny Kuracie prsia - 1 kus |
|
|
Snack |
Jogurt (nesladený) Bun |
|
|
Večera |
Šalát (krabie tyčinky, avokádo) |
|
|
Nedeľa |
Raňajky |
Toasty so syrom a maslom - 2 ks Čaj (zelený) |
|
Obed |
Polievkové pyré (smotana, brokolica, tekvicové semienka) Cuketový kastról |
|
|
Snack |
Ovocie |
|
|
Večera |
Šopský šalát Kura pečené na syre |
Recepty na vyváženú stravu
Pozývame vás, aby ste sa zoznámili s receptami krok za krokom na prípravu jedál z lahodnej a hlavne správnej výživy. Zloženie všetkých nasledujúcich jedál zahŕňa výlučne zdravé produkty. Dúfame, že s našou pomocou budete môcť diverzifikovať svoj jedálny lístok a vyťažiť zo svojho jedla maximum.
Pôstny boršč s hubami a sušenými slivkami
Zloženie:
- Zeleninový vývar - 800 ml;
- Mrkva - 200 g;
- Cvikla - 400 g;
- Zemiaky - 300 g;
- cibuľa - 100 g;
- paradajky - 300 g;
- Slivky - 100 g;
- Cep huby - 250 g;
- Biele fazule - 50g;
- Vínny ocot - 40 g;
- Olivový olej - 50 g;
- Cesnak - 10 g;
- Cukor - 40 g;
- Paprika a soľ podľa chuti.
Varenie:
- Všetku zeleninu nakrájame na pásiky.
- Na panvicu nalejte rastlinný olej a dajte naň cibuľu a mrkvu.
- Na ďalšej panvici podusíme paradajky a cviklu s cukrom a octom.
- Fazuľu a kapustu dáme do hrnca s vývarom. Varte do polovice.
- Pridajte zemiaky do hrnca. Varte, kým nie je hotové.
- Opečte hríby.
- Nakrájajte slivky.
- 5 minút pred koncom varenia pridáme huby, sušené slivky a obsah dvoch panvíc (s cibuľou a cviklou).
- Ochutnajte.
- Do hotového boršču pridáme nadrobno nakrájaný cesnak a necháme vylúhovať.
Polievka zo zelerového a mrkvového pyré
Zloženie:
- Zemiaky - 2 ks.;
- Mrkva - 0,5 kg;
- Cibuľa - 2 ks.;
- Zeler - 2 hľuzy;
- Jogurt (nesladený) - 4 polievkové lyžice. l.;
- Zeleninový vývar - 600 ml;
- Rastlinný olej - 2 polievkové lyžice. l.;
- Sezam - 2 polievkové lyžice. l.;
- Zeleň (nakrájaná) - 2 ČL;
- Paprika (mletá), soľ - podľa chuti.
Varenie:
- Mrkvu, zeler a zemiaky ošúpeme a nakrájame, cibuľu nakrájame nadrobno.
- Na rastlinnom oleji podusíme cibuľu.
- K cibuli pridáme zemiaky, mrkvu a zeler, zalejeme zeleninovým vývarom a dusíme 5 minút.
- Všetko rozdrvíme mixérom, soľou a korením.
- Pridajte jogurt.
- Sezamové semienka opražíme na miernom ohni (netreba pridávať olej) do zlatista.
- Hotovú polievku s pyré pred podávaním posypeme sezamovými semienkami a zelerovou zelenkou.
Jahodová torta
Zloženie:
- Oriešky (akékoľvek) - 100 g;
- Maslo - 50 g;
- Jahoda - 100 g;
- tvaroh - 0,5 kg;
- Jogurt - 1 kus
- Fruktóza - 4 polievkové lyžice. l.;
- Citrónová šťava - z 1 ks;
- Želatína - 7 g;
- Voda - 1 polievková lyžica
Varenie:
- Namočte želatínu do vody.
- Rozdrvte orechy a pridajte ich do masla.
- Oriešky dajte na dno formy.
- Pripravte jahodové pyré pomocou mixéra.
- Položte jahody na orechy.
- Vyšľahajte jogurt, tvaroh a fruktózu.
- Do želatíny pridajte citrónovú šťavu, zohrejte a sceďte.
- Vyšľahajte želatínu a tvaroh mixérom.
- Vzniknutú tvarohovú hmotu dáme na vrstvu jahôd.
- Dať do chladničky.
- zdobíme smotanou a ovocím.
Recenzie o účinnosti správnej výživy
Vera, 27 rokov „Endokrinológ mi nasadil diétu, ktorá sa ukázala ako správna výživa. Vylúčenie sladkostí, rýchleho občerstvenia zo stravy, obmedzenie používania múky (okrem chleba z tmavej múky), zemiakov, banánov, sladkého ovocia, údenín, syrov, majonéz, prechod na 5-6 jedál denne s konzumáciou veľkých množstvo tekutín (2-3 l denne), schudol som 4 kg za mesiac bez nepohodlia pre seba!
Natália, 24 „Po tehotenstve som pribrala 20 kg.Držala diéty, no po ukončení ich dodržiavania sa váha začala opäť vracať. Preto som prešiel na správnu výživu. Dodržiavaním jeho jedálneho lístka sa ľahko a stabilne redukuje hmotnosť, zmizli ďalšie zdravotné problémy (ekzémy, akné na tvári, mastná pleť a iné).Julia, 30 rokov „Prešla som na správny výživový jedálniček a váha začala klesať. Schudla som už 5 kg, čo ma teší, lebo. Diéty sú pre mňa ťažké. Dodržiavanie zásad správnej výživy je jednoduché, takmer nič sa nezmenilo, ale vzdal som sa sladkostí, snažím sa jesť častejšie, ale v malých porciách, varím jedlo pre pár, začal som jesť viac zeleniny. Dokonca aj cestoviny a zemiaky sú v ponuke, ale tie nechcem. Aj správna výživa má dobrý vplyv na financie, pretože. výdavky na jedlo sa drasticky znížili.“
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.