Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Irina KamshilinaVarenie pre niekoho je oveľa príjemnejšie ako pre seba))31. januára 2015

Proteíny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Proteínové zložky tvoria všetky bunky nášho tela, sú súčasťou DNA, enzýmov. Preto by v každodennej strave vašej stravy mali byť bielkovinové potraviny, ktorých zoznam by sa mal meniť. Konzumácia nízkotučných zdrojov bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, no ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín.Pozrime sa na všetky jemnosti proteínovej výživy.

Ktoré potraviny sú bielkovinové

Jedlo nemožno nazvať proteínom, ak obsahuje málo bielkovín. Spravidla sa veľa bielkovín nachádza vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Významným podielom bielkovinových štruktúr sa môžu pochváliť aj niektoré rastliny: napríklad strukoviny (sója), orechy. Niet divu, že niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sójové bôby na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, tie sú však ľudským telom veľmi slabo absorbované, preto by sa nemali aktívne využívať v bielkovinovej výžive.

Zoznam živočíšnych produktov

Proteín v jeho výhode sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa za bielkoviny považujú aj mliečne výrobky a vajcia. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z nejakého dôvodu neprijateľné použitie mäsa, rýb a hydiny, pretože obsahuje asi 7-10% bielkovinových štruktúr z celkovej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny pochádzajúce zo živočíšneho mäsa a odvodených produktov, ako aj rýb:

  • kaviár z jesetera
  • Jahňacie
  • Krevety, raky, kraby
  • Syr
  • Červená ryba
  • Hovädzie mäso
  • Kuracie mäso
  • Králik
  • bravčové
  • Slepačie vajcia
  • Mlieko

Zoznam bylinných produktov

V poslednej dobe prichádza do módy vegetariánstvo. Väčšina zeleniny a ovocia neobsahuje takmer žiadne bielkoviny, no vegetariáni sa cítia výborne. Faktom je, že niektoré rastlinné kultúry obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Prechod na rastlinnú stravu s nízkym obsahom bielkovín má svoje úskalia, hoci sa považuje za prospešnú.Správna strava by mala byť vyvážená a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín, vrátane.

Prvky rastlinných bielkovín sú bohaté:

  • Sója
  • Fazuľa
  • Arašidy
  • Šošovica
  • Pohánka
  • Slnečnicové semienka
  • Proso
  • Mandle
  • Vlašský orech

Vzorový jedálny lístok pre proteínovú diétu

Predstavujeme vám príklad vyváženej stravy bielkovinových potravín na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj zostaviť stravu podľa vašich potrieb a chuťových preferencií. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sú ďalšie živiny.

Prvý deň proteínového menu: vajcia a mäso

  • Raňajky: ovsená kaša bez masla, 2 kuracie vajcia
  • Obed: malý kúsok kuracieho filé s hnedou ryžou
  • Snack: 100g kuracie mäso, 150g brokolica
  • Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň proteínovej výživy: mliečne výrobky a ryby

  • Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobuľového ovocia alebo jedno jablko, 200 ml nízkotučného mlieka
  • Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150-250g), kúsok celozrnného chleba
  • Snack: kúsok kuracích pŕs (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
  • Večera: balíček nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň jedla s vysokým obsahom bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

  • Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
  • Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
  • Snack: 200 ml nízkotučný jogurt, jablko, akékoľvek orechy (50g)
  • Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečenej tresky (do 150 g)

Štvrtý deň

  • Raňajky: ovsená kaša bez masla, 2 varené vajcia
  • Obed: kúsok kuracieho mäsa s ryžou (celková hmotnosť porcie do 300 g), pol balenia tvarohu
  • Snack: varené alebo vyprážané krevety (150-200g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
  • Večera: balíček tvarohu, orechy (nepresahujú 100 g naraz)

Piaty deň

  • Raňajky: 2 varené vajcia, pár kúskov obilného chleba
  • Obed: kuracie filé s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
  • Snack: arašidy (50-80g), balenie tvarohu
  • Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt

Šiesty deň

  • Raňajky: varené vajíčko, paradajka, celozrnný chlieb, jogurt
  • Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200-300g celá porcia), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
  • Snack: dusená brokolica bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
  • Večera: vajíčko namäkko, brokolica (do 200g), orechy (50g)

Siedmy deň

  • Raňajky: kuracie filety (150g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
  • Obed: kuracie prsia s ryžou (250g porcia), brokolica (150g), tvaroh (polovičné balenie)
  • Snack: jogurt, orechy s bobuľovým ovocím (do 100 g)
  • Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (porcia do 300g), nízkokalorický tvaroh (100-150g)

Recepty s fotkami

Dodržiavanie akejkoľvek diéty je spojené s odmietaním chutných jedál a obmedzenou stravou. Proteínová diéta na chudnutie je však výnimkou, pretože zahŕňa použitie mäsových a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme Vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé proteínové jedlá.

  • Kuracie filé na kefíre

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname proteínových produktov, umyte, nakrájajte na pozdĺžne vrstvy. Dochutíme potrebným množstvom soli, korenia a byliniek. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kura podusíme na panvici z oboch strán 5 minút. Jedlo sa hodí k zeleninovým prílohám a často sa zaraďuje do bielkovinovej diéty.

  • Mäsové rezne so syrom

V tomto recepte sa používa mleté hovädzie mäso a mleté kuracie mäso, pričom obe majú vysoký obsah bielkovín. Zmiešajte ich v rovnakých pomeroch (250 g každý), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, kým nevznikne homogénna hmota. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého položiť malý kúsok syra. Potom sa všetko rozloží na plech a pečie sa v rúre asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

  • tvarohový dezert

Ošúpte jedno jablko a stredne veľký pomaranč a nebojte sa, že máte málo bielkovín. Ovocie nakrájame na malé kocky. Zmiešajte ich s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko prešľahajte mixérom. Potom rozložte budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ich na chladné miesto a počkajte pár hodín.Tvarohový dezert je pripravený na konzumáciu, umožní vám dopriať si niečo chutné, ak držíte proteínovú diétu.

  • Grécky krevetový šalát

Balíček kráľovských kreviet uvaríme, ošúpeme. Dôkladne umyte cherry paradajky, uhorku, šalát a papriku. Nakrájajte zeleninu a pridajte ku krevetám. 50 g fety nakrájame na stredne veľké kocky a pridáme do budúceho šalátu. Proteínovú misku ochutíme olivovým olejom, dochutíme soľou a nadrobno nakrájaným cesnakom podľa chuti. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na podávanie. Jedlo dokonale zapadne do vašej novej proteínovej diéty.

Na aké účely ľudia jedia bielkovinové potraviny

Proteínové jedlo je skvelé pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstrániť mäso a rybie produkty zo svojho jedálnička. Proteínovú výživu využívajú aj kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu budovaniu svalovej hmoty v tele.Aj profesionálni športovci sa krátko pred súťažou držia proteínovej diéty. Výživa na báze bielkovín sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevaha bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá.

Chudnutie

Ako ľudia schudnú konzumáciou bielkovín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v tom, ako funguje proteínová výživa. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobujete presýtenie organizmu bielkovinami. Zároveň chýba hlavný zdroj energie – sacharidy a telo je nútené spaľovať tukové zásoby, ktoré má v tele k dispozícii, a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny v metabolizme sacharidov a bielkovín. Navyše, bielkoviny v strave si vyžadujú veľa energie, aby sa rozložili.

Na naberanie svalovej hmoty

Pre naberanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaného tvaru slúži proteínová výživa. Tu treba mať na pamäti, že svalová hmota začne pribúdať až vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z potravy presiahne vynaložené množstvo. To ale vôbec neznamená, že ak zjete veľa bielkovín a budete ležať na gauči, začnú vám rásť svaly. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možné rýchlo nabrať svalovú hmotu. Viac informácií o proteínovej výžive pre kulturistov získate z videa:

Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Tabuľka potravinových bielkovín

Proteínové produkty (100g)

Proteíny, g

Tuky, g

Hovädzia pečeň

16,8

3,2

Jahňacia pečeň

17,9

3

bravčová pečeň

19.1

3,2

Srdce

14,8

3,1

Turecko

20,6

11

Kuratá

19,7

8,8

Kuratá

21,8

7,8

Králik

19,7

11,9

Hovädzie mäso

19,9

13.4

Chudé bravčové

15.4

26,8

Teľacie

18,7

2,2

Doktorova varená klobása

14,7

21,8

Cervelat varený-údený

27.2

25,5

Krevety

29,7

2,2

Tuniak

21,7

0,9

Keta

23

4,6

Ružový losos

20

8

Losos

21,8

14.1

Malá saury

19,4

1

Halibut

17,9

2

Squid

19

0,6

Sleď

20,7

18,5

Pollock

16,9

0,9

Makrela

17

8

Červený kaviár

25,9

8,7

Arašidy

25.3

44,2

Slnečnicové semienko

21,7

50,9

lieskové orechy

14.1

63,9

Mandle

15,6

55,7

Vlašský orech

14,8

59,3

Chlieb

8,7

3,4

Pohánka

11,6

4,6

Proso

12.0

4,9

Ryžové krúpy

9

2,6

Ovsené vločky

10,9

4,8

Hrach

21

2,2

Sója

32,9

15.3

Fazuľa

21.3

2,7

Sójové mäso

53

2

Mlieko

3,8

4,2

Sušené plnotučné mlieko

23,6

22.0

Jogurt

6

2,5

Kefír

4

0,4

tvaroh

16

0,8

Syr

24,8

28.3

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Kuchařství