Potraviny s obsahom vitamínu D - tabuľka

Obsah:

Anonim
Alexander GuščinZa chuť nemôžem ručiť, ale bude pálivá :)31. januára 2015

Niektorí ľudia poznajú chuť rybieho oleja od raného detstva, pretože v detstve je pre normálny vývoj organizmu vitamín D (cholekalciferol) veľmi potrebný. Nedostatok tejto dôležitej látky negatívne ovplyvňuje stav ľudských kostí, kože, zubov a vlasov. Ale nielen rybí olej obsahuje D3. Existujú aj iné potraviny bohaté na cholekalciferol. Zistite, aké potraviny a potraviny obsahujúce vitamín D sú vo vašej strave. Táto príručka vám pomôže prísť na to.

Aké potraviny sú bohaté na vitamín D

Vitamín D je obzvlášť užitočný pre zdravie človeka v akomkoľvek veku. Táto látka ovplyvňuje výmenu vápnika a fosforu, ich normálnu absorpciu. Malým deťom narodeným na jeseň a v zime sa navyše predpisuje umelý D3 na posilnenie kostného tkaniva. Cholekalciferol priaznivo pôsobí na posilnenie imunitného systému, jeho príjem pomáha predchádzať prechladnutiu. Denná dávka D3 je od 2,5 mcg, ktoré musí telo prijať z potravy.

Nesporným šampiónom v obsahu vitamínu D je rybí tuk. Na 100 g tohto produktu je viac ako 0,20 mg vitamínu, čo prevyšuje dennú ľudskú normu takmer 20-krát. Ale nielen pomocou rybieho oleja môžete doplniť zásoby užitočných látok. Morské ryby, najmä halibut, treska, sleď, sa teda považujú za zdroj D3.Jedlá z nich obsahujú približne 3 mcg D3 na 100 g.

Výrobky z kyslého mlieka pomáhajú dopĺňať zásoby cholekalciferolu: syry, tvaroh. Je užitočné použiť maslo a rastlinný olej, surové žĺtky. Odborníci na výživu odporúčajú spestriť stravu aj rybou pečeňou, napríklad treskou, ktorá obsahuje maximálnu koncentráciu D3 na 100 g. Telo dostane cholekalciferol aj z mlieka, ale v minimálnom množstve, keďže čerstvý produkt obsahuje fosfor, ktorý zabraňuje jeho normálna absorpcia.

Ovsené vločky, petržlenová vňať, zemiaky, púpava, praslička dokáže uspokojiť telesnú potrebu cholekalciferolu. Ale rastlinná strava obsahuje veľmi málo vitamínu D, takže medzi vegetariánmi sú časté prípady chorôb z jeho nedostatku. Takže deti s nedostatkom D3 trpia rachitídou, dospelí majú osteoporózu. Nedostatočné množstvo tejto látky sa prejavuje zvýšenou únavou, ospalosťou a malátnosťou.

Vitamín D môže byť produkovaný v ľudskom tele opaľovaním. Látka sa syntetizuje pod slnečnými lúčmi, takže letné prechádzky na slnku sú zdraviu prospešné. Ale hlavná vec je miera. Žiadny lekár neodporučí niekoľkohodinové opaľovanie, aby ste dostali dennú dávku D3. Na slnku sa odporúča zdržiavať sa maximálne štvrť hodiny a to len ráno a večer (do 10.00 a po 17.00), keď je slnko menej agresívne a nie v aktívnej fáze.

Zoznam potravín, ktoré dodávajú vápnik a vitamín D3

Keď sa vitamín D3 dostane do tela, bude tiež regulátorom hladiny vápnika a fosforu, pomáha ich asimilovať na posilnenie kostného tkaniva. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť jedlá, ktoré obsahujú D3 aj vápnik. Môžete ich použiť na varenie:

  • kefir;
  • kyslá smotana;
  • mastné morské ryby;
  • prírodný jogurt;
  • vajcia;
  • tvaroh;
  • kozie a ovčie mlieko;
  • bravčová a hovädzia pečeň;
  • kuracia pečeň;
  • tuna;
  • maslo;
  • makrela;
  • sleď.

Okrem potravín obsahujúcich vápnik sú na nasýtenie tela D3 potrebné ultrafialové lúče. Mierne vystavovanie sa slnku na ľudskú pokožku má priaznivý vplyv na zdravie a pohodu. Lekári dokázali, že najmenej 90% celkového množstva vitamínu D v tele je syntetizované pokožkou pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Pri výbere miest na opaľovanie uprednostňujte pláže s čistým vzduchom. Ultrafialové žiarenie neprechádza dobre znečisteným vzduchom, takže takéto opaľovanie bude mať malý úžitok.

Ak sa rozhodnete nahradiť nedostatok D3 užívaním syntetických liekov, určite sa poraďte so svojím lekárom. Niekedy užívanie potravín a tabliet umelo obohatených o cholekalciferol spôsobuje ukladanie vápenatých solí. Preto sa používanie takýchto liekov vykonáva iba zo zdravotných dôvodov. O výhodách vitamínu D (v potravinách a farmaceutických prípravkoch) pre zdravie detí si pozrite video s Dr. Komarovským.

Krivica a vitamín D - Škola Dr. Komarovského

Tabuľka obsahu vitamínu D v potravinách

Vďaka tejto tabuľke si budete môcť naplniť svoj jedálniček tými správnymi potravinami, aby ste dostali dostatočnú dennú dávku vitamínu D a nemuseli čeliť problémom, ktoré vznikajú v dôsledku jeho nedostatku v našom tele.

Produkt

Vitamín D, mcg/100g

tresčia pečeň

375

Rybí olej

230

Vaječný žĺtok

7

Halibutia pečeň

2500

Bifidolak suchý

17

Atlantický sleď

14

Losos

7

Maslo

1,5

Syr čedar

1

Kyslá smotana

0,15

Acidofilné sušené mlieko

16

Sušené plnotučné mlieko

0,25

Kapor

25

Úhor

23

Keta

16

Pstruh

16

Makrela

15

Ružový losos

10

Čierny kaviár

8

Zistite všetko o Complivit Calcium D3 pre deti a dospelých.