Ak chcete schudnúť, niektorí sedia na tvrdé diéty, zvážte kalórie, iní sa vyčerpávajú fyzickou námahou. Často stratené s takými ťažkosťami kilogramov sa rýchlo vracajú. Na vyriešenie problému použite 20 jednoduchých pravidiel. Použitie tipy na chudnutie, dostanete výsledky bez finančných nákladov, veľké obmedzenia a hlad.
Prejsť na low-carb jedlá
Základom mnohých metód znižovania hmotnosti je princíp obmedzenia kalórií. Tieto diéty sa ťažko udržiavajú kvôli neustálemu pocitu hladu. Existuje účinný spôsob, ako rýchlo znížiť váhu - prechod na low-carb stravy. Prvé pravidlo: schudnúť, musíte odstrániť hlavné produkty so škrobom a cukrom: zemiaky, cestoviny, chlieb.
Ak budete dodržiavať diétu, v ktorej je množstvo sacharidov obmedzené, chcete jesť menej, nemusíte počítať kalórie. Nemáte hlad, ale hmotnosť je znížená. Low-carb výživa má ešte jednu vlastnosť: bez cvičenia, v pokoji, až 300 kcal je navyše spálený.
Jedzte správne jedlo
Dôležitým pravidlom rýchleho úbytku hmotnosti - piť veľa tekutín. Môže to byť voda, bylinné čaje, bujóny. Obmedzte alkohol. Hoci nápoje s obsahom alkoholu majú nízky obsah sacharidov, majú vysoký obsah kalórií. Okrem toho, po pití vína alebo vodky, máte chuť k jedlu, budete jesť príliš veľa nežiaducich potravín.
Ak chcete sa zbaviť kíl navyše, zahrnúť do stravy potraviny s vlákninou. Budú rýchlo dávať pocit sýtosti, pri zachovaní správnej hladiny cukru v krvi. Každý deň by ste mali mať na stole celozrnný chlieb, ovocie a zeleninu.
Keď si kúpite hotové výrobky v obchodoch, venujte pozornosť ich zloženiu. Zoznam zložiek by nemal byť dlhý. Je dobré, ak v takýchto výrobkoch nie je cukor a jeho náhrady, škrob. Je lepšie kupovať prírodné potraviny bez konzervačných látok - mäso, orechy a zelenina, olivový a slnečnicový olej.
Ak chcete schudnúť rýchlo, nejedzte potraviny, ktoré obsahujú cukor a škrob - rýchlo sa premenia na glukózu, spôsobia zvýšenie akumulácie inzulínu a tuku. Cookies a zmrzlina, nahradiť sušené ovocie a orechy, vylúčiť použitie bieleho chleba, cestovín a ryže.
Tí, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše, sa často odporúčajú na odstránenie tukových potravín zo stravy. To je nesprávne. Ak telo nedostáva tuk, hlad a únava prichádzajú rýchlejšie. Nízkosacharidové diéty znižujú hladiny inzulínu. Všetok tuk, ktorý ste zjedli, bude spálený spolu s nahromadenými rezervami. Je dôležité používať prírodné produkty: maslo a rastlinný olej, mastné ryby, sadlo, avokádo.
Jedzte, keď hlad
Niektoré diéty na chudnutie odporúčajú mať raňajky, občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Dôležité pravidlo: nejedzte, kým nebudete mať pocit hladu. Nebojte sa vynechať raňajky alebo obed. Aj keď nie ste hladní, vaše telo spaľuje uložené tukové rezervy. Jesť veľké množstvo zbytočných potravín bude inhibovať chudnutie.
Ak chcete rýchlo schudnúť, pozorne počúvajte svoje telo a zjedzte toľkokrát, koľkokrát potrebujete. Nebojte sa, ak ste nemali raňajky v dopoludňajších hodinách - to neznamená, že budete jesť viac na obed. Odstráňte občerstvenie - pridávajú extra kalórie a tuk.
Majú nejaký proteín
Podľa pravidiel rýchleho úbytku hmotnosti je dôležité jesť bielkovinové potraviny. Trvá viac energie na strávenie než sacharidy alebo tuky. Bielkoviny znižujú hladinu hormónov hladu a zvyšujú množstvo hormónov sýtosti, zatiaľ čo sú menej hladné. Ak ich použijete na raňajky, účinok bude pokračovať niekoľko hodín. Proteín bielkovín je súčasťou mliečnych výrobkov, kuracie prsia a biele ryby. Zahrňte do raňajok syr, tvaroh alebo vajcia.
Večeru
Ľudské telo je navrhnuté tak, aby bol pripravený spracovať viac kalórií počas dňa. Existujú situácie, keď musíte preskočiť obed a presunúť hlavné jedlo na večeru. U niektorých ľudí sa všetko, čo jedli počas dňa, rýchlo vstrebáva a pred spaním je pocit hladu. V tomto prípade využite pravidlo: v deň, keď prichádza veľká večera, obed a raňajky by mali byť ľahké.
Existujú diéty, ktoré neodporúčajú jesť večer. Nebojte sa, ak ste mali večeru neskôr. Druhý deň ráno sa zobudíte bez toho, aby ste cítili hlad, hladina cukru v krvi sa stabilizuje, znižuje sa chuť do jedla. Zároveň môžete vynechať raňajky.
Pamätajte na výhody vegetariánstva
Pre rýchle chudnutie, je dôležité jesť zeleninové jedlo. Je žiaduce, aby to bolo 75% diéty. Ľudia, ktorí praktizujú vegetariánstvo, schudnú rýchlejšie ako tí, ktorí jedia živočíšne produkty. K tomu prispievajú tieto faktory:
- Rastlinné potraviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa absorbujú pomalšie.
- Vegetariánske jedlá zlepšujú účinok dobrých baktérií, ktoré pomáhajú stráviť jedlo.
- Vláknina v zrnách, semenách, zelenine a ovocí spôsobuje rýchlejší pocit plnosti.
Nenechajte sa uniesť ovocie
Predpokladá sa, že tieto produkty sú ideálne pre rýchle chudnutie. Plody sú výživné, nízkokalorické, ale obsahujú takmer 10% cukru. Hoci je obsiahnutý vo forme glukózy a fruktózy, tieto látky môžu spomaliť spaľovanie tukov a stratu kíl. Pamätajte na pravidlo: ovocie sú prírodné sladkosti, ak chcete schudnúť, nenechajte sa unášať s nimi.
Menej mlieka a orechov
Low-carb diéta pre rýchle chudnutie umožňuje jesť mliečne výrobky. Len odborníci ich neodporúčajú používať vo veľkých množstvách. Krém, jogurt, syry obsahujú laktózu, ktorá spomaľuje chudnutie. Proteín v mlieku, najmä odstredený, zvyšuje hladiny inzulínu, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Veľmi nebezpečné výrobky pre tých, ktorí chcú schudnúť - orechy. Môžete ticho jesť veľké množstvá, najmä ak sú slané. Pamätajte, že orechy obsahujú veľa sacharidov:
- kešu - 20%;
- arašidy - 15%;
- vlašské orechy - 10%;
- Brazílsky - 4%.
Aby ste sa vyhli pokušeniu, neuchovávajte na poprednom mieste veľké množstvo orechov.
Vzdajte sa škody
Dôležitým pravidlom rýchleho úbytku hmotnosti je vyhnúť sa produktom, ktoré narúšajú stratu hmotnosti. Napríklad, sladká sóda stimuluje tvorbu hormónu hladu a robí viac jesť. Vzdať sa piva. Tento nápoj obsahuje rýchle sacharidy, ktoré zastavujú spaľovanie prebytočného tuku, čo vedie k vzniku "pivného brucha".
Mnohí ľudia, ktorí snívajú o chudnutí, si bez sladkostí nemôžu robiť. Nahradzujú cukor umelými sladidlami, dúfajúc, že vám to pomôže schudnúť rýchlejšie. Štúdie ukazujú, že tomu tak nie je. Pri použití sladidiel sa zvyšuje tvorba inzulínu, dochádza k pocitu hladu, nárastu sladkej chuti a k poklesu hmotnosti.
Sledujte svoje výsledky múdro
Strata hmotnosti ľudia často robia chybu - kontrolujú svoju hmotnosť denne. To je nesprávne, pretože telesná hmotnosť sa mení v priebehu dňa v závislosti od množstva tekutiny v tele, hladiny hormónov a obsahu čriev. Pri absencii denných výsledkov sa môže stratiť motivácia na chudnutie.
Ak budete dodržiavať iba hmotnosť, je ľahké vynechať stratu tuku. Zníženie objemu je možné vidieť v zmene obvodu pásu. Ideálne indikátory pre ženy - 80 cm (zlé - viac ako 88 cm). Vynikajúce výsledky pre mužov - 94 cm (je nežiaduce mať obvod pásu väčší ako 102 cm).
Skôr ako začnete schudnúť, musíte urobiť krvný test na cukor a cholesterol. Dôležité pravidlá pre monitorovanie výsledkov chudnutia:
- Nesledujte krátkodobé zmeny.
- Skontrolujte hmotnosť a obvod pásu raz týždenne alebo mesiac.
- Okrem toho zmerajte objem bokov, nôh alebo ramien.
- Výsledky zaznamenajte.
Nezastavujte
Ak ste nabrali veľa rokov, nesnažte sa ho v krátkom čase zbaviť. Nalaďte na postupný úbytok hmotnosti. S nízkym carb stravy môžete stratiť až tri kilogramy v prvom týždni, potom výsledky budú skromnejšie - až 0, 5 kg. Rýchly pokles je často pozorovaný u ľudí s vysokou nadváhou a tých, ktorí striktne dodržiavajú diétu.
Nezúfajte, ak sa pri dodržaní všetkých pravidiel hmotnosť náhle zastaví. Nezastavujte, buďte trpezliví, riaďte sa pokynmi. Čoskoro bude všetko normálne a chudnutie bude pokračovať. Je dôležité nevrátiť sa k tým zvykom, ktoré viedli k nárastu telesnej hmotnosti.
Dostať spánok
Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí spia menej ako 5 hodín, je väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť obezitou. Nedostatok spánku spomaľuje metabolické procesy, zvyšuje produkciu inzulínu a hormónu kortizolu, čo prispieva k akumulácii tuku. Dostať dostatok spánku, ak chcete byť štíhlejší. Ak máte problémy so spánkom, postupujte podľa jednoduchých pravidiel:
- Popoludní nepite kávu.
- 4 hodiny pred spaním zastavte fyzickú aktivitu a tri - eliminujte používanie alkoholu.
- Súčasne zaspávajte.
- Naučte sa, ako sa zobudiť bez budíka, pre to choďte spať skoro večer.
- Udržiavajte v spálni pohodlnú teplotu.
Riadenie stresu
Ľudia, ktorí majú problémy doma alebo v práci, ich často uchopia a získajú kilá navyše. Je dôležité pochopiť, čo vás robí, nie je hlad, ale stres. Negatívne emócie zvyšujú produkciu kortizolu. Hormonálny stres zvyšuje chuť do jedla, vyžaduje doplňovanie sacharidov. To vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zásob tuku. Riadiť stresové situácie, cvičiť jogu, meditáciu, používať dychové cvičenia, relaxačné techniky, chodiť a počúvať hudbu.
Užívajte vitamíny
Ak telo nemá živiny, vyžaduje si ďalšie jedlo. Pre rýchle chudnutie je potrebné užívať lieky, ktoré obsahujú stopové prvky a vitamíny. Pomôže to znížiť množstvo jedených potravín, znížiť hlad a rýchlejšie schudnúť. Na urýchlenie metabolických procesov si vezmite denný multivitamínový komplex.
Bohužiaľ, nie všetky tieto lieky obsahujú vitamín D, ktorý hrá dôležitú úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti. V produktoch je v minimálnych množstvách, väčšina jeho tela je prijímaná pôsobením slnečného svetla. S ich nedostatkom v zime alebo na jeseň musíte brať extra vitamín D.
Rýchly režim
Ak budete dodržiavať všetky pravidlá na zníženie hmotnosti, ale hmotnosť zostane nezmenená (plateau efekt), skúste metódu prerušovaného pôstu. Populárna voľba je 16: 8. Zahŕňa pôst počas 16 hodín a jedlo po zvyšok času. Metóda je ľahko tolerovaná, pretože obdobie bez jedla zahŕňa spánok. Naposledy, keď ste mali večeru o 20:00, ráno môžete piť čaj alebo kávu, o 12:00 - obed. Túto metódu môžete aplikovať nepretržite, dvakrát týždenne alebo len v pracovné dni.
Existujú aj iné možnosti prerušovaného pôstu. S nimi môžete rýchlo schudnúť, ale bude vyžadovať dlhodobé obmedzenie výživy:
- Denný pôst od večere k večeri. Je to jednoduché, ak ste na nízko sacharidovej strave. Pôst sa môže vykonať raz alebo dvakrát týždenne.
- Diéta 5: 2 . Môžete jesť bez obmedzenia po dobu 5 dní, av ďalších dvoch môžete znížiť kalorický obsah na 500 kalórií. Nie každý má rád tento post - je potrebné naplánovať si jedlo na chvíľu.
Ak sa rozhodnete vyskúšať prerušovaný príspevok, postupujte podľa pravidiel:
- Počas rýchleho občerstvenia nezabudnite piť vodu, kávu alebo čaj. Môžete k nim pridať nejaké mlieko.
- Počas tehotenstva, počas dojčenia nevykonávajte túto metódu.
- Nezabudnite, že musíte jesť len vtedy, keď máte hlad.
vlak
Cvičenie pomáha schudnúť, ale schudnúť viditeľne, musíte trénovať tvrdo aspoň hodinu denne. Pamätajte, že rýchlo sa zbaviť kíl s pomocou cvičení je nemožné. Účinok tréningu je možné pozorovať až po niekoľkých mesiacoch tréningu.
Na druhú stranu, ak budete dodržiavať pravidlá chudnutia, zvýšená fyzická aktivita pomáha rýchlo spaľovať tuk. Preto, ak chcete schudnúť, tancovať, chodiť, hrať šport, ktorý vám dáva radosť. Okrem toho sa zbavíte stresu, zlepšíte svoje zdravie, dobre vyzeráte.
Urýchliť metabolizmus
Na dosiahnutie rýchleho úbytku hmotnosti je dôležité zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. To pomôže chudobnej strave. Znižuje hladinu inzulínu, znižuje ukladanie tukov a uvoľňuje uloženú energiu. Upozornenie: je dôležité nielen obmedziť množstvo sacharidov. Ak budete jesť veľa bielkovín, môže sa premeniť na glukózu. To zvýši hladiny inzulínu a inhibuje metabolické procesy.
Na urýchlenie metabolizmu je dôležité jesť tuk. Nebojte sa, že pri získavaní nadváhy. Stačí jesť menej sacharidov a bielkovín. To povedie k poklesu inzulínu, zvýšeniu aktivity metabolických procesov a urýchleniu spaľovania tukov. Pridajte k jedlu rastlinný olej. Skúste piť "tukovú kávu" ráno. Do šálky vložte lyžicu masla a dôkladne premiešajte.
Dodržiavajte princípy ketogénnej diéty.
Základom tohto spôsobu chudnutia je zníženie množstva sacharidov a pridanie tuku do stravy. Toto jedlo urýchľuje metabolizmus. Ak chcete schudnúť na ketogénnu diétu, musíte ju sledovať po dlhú dobu. Nebojte sa, ak sa v prvých dňoch cítite hlad, únava, máte narušený spánok. Telo sa rýchlo prispôsobí novým podmienkam. Dôležité pravidlá pre ketogénnu diétu:
- Uistite sa, že piť vodu, nápoje bez cukru, bylinné čaje.
- Jedzte 4 gramy soli denne.
- Vezmite vitamínové komplexy s minerálmi. Za deň sa vyžaduje 1 g draslíka a 0, 3 g horčíka.
Výrobky zakázané podľa keto-diéty:
- šťavy, cukríky, zmrzlina, muffiny a pečivo;
- cestoviny, obilniny (ryža, pšenica);
- všetky druhy ovocia a bobúľ (môžete jesť nejaké jahody);
- zemiaky a mrkva, strukoviny;
- majonéza, omáčky a spracované rastlinné oleje;
- mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
- alkoholické nápoje.
Ak chcete schudnúť, mala by byť prítomná diéta:
- hovädzie, kuracie a morčacie, klobásy a slanina;
- tučné ryby - makrela, tuniak, losos;
- avokádo, paradajky, papriky, cibuľu, zeleninu;
- vajcia a syry;
- smotana a maslo;
- orechy, tekvicové semená a ľan;
- olivový olej;
- koreniny: bylinky, korenie, korenie.
Sledujte hormóny
Ak budete dodržiavať všetky pravidlá a zároveň nemôže schudnúť, možno dôvodom pre porušenie hormonálnej rovnováhy. Zníženie metabolických procesov v tele spôsobuje nedostatok hormónov štítnej žľazy. V tomto prípade sa na boj proti nadmernej hmotnosti odporúča používať výrobky obsahujúce jód (ryby, krevety, kale). Po testovaní môžu lekári predpísať lieky, ktoré upravia hladiny hormónov.
Ženy často získavajú na váhe počas menopauzy. Je to spôsobené poklesom produkcie estrogénu. U mužov, vzhľad tuku v bruchu spôsobuje porušenie hladiny testosterónu. Ak chcete schudnúť, lekári môžu predpísať hormonálne lieky, ale to často vedie k rozvoju rakoviny prsníka a prostaty. Je lepšie viesť zdravý životný štýl a dodržiavať pravidlá rýchleho chudnutia.
Príčinou nadváhy môže byť stresový hormón. Kortizol spôsobuje pocit hladu a prejedanie vedie k množstvu kíl navyše. Keďže častými faktormi zvyšovania hladín hormónov sú stres a nedostatok spánku, je dôležité tieto problémy riešiť.
Nespoliehajte sa na tabletky na chudnutie
Veľa sníva o chudnutí, bez toho, aby sa na to snažili. Veľmi pohodlné - prehltol pilulku, a stal sa štíhly. Výživové doplnky a chudnutie drogy málokedy dávajú dobré výsledky. Zároveň majú veľa vedľajších účinkov.
Lieky na chudnutie sa líšia svojimi účinkami:
- Tablety, ktoré zabraňujú vstupu sacharidov z potravín do tela . Ich použitie spôsobuje mierny výsledok úbytku hmotnosti.
- Lieky na potlačenie chuti do jedla . Odporúča sa, aby sa používali veľmi krátko - pri dlhodobom užívaní sa objavuje závislosť, zvyšuje sa tlak, objavuje sa nespavosť.
- Lieky, ktoré zastavujú vstrebávanie tukov, a bez trávenia sa vylučuje z čreva. Váha sa znižuje, ale často dochádza k spontánnej defekácii.
- Prostriedky na kontrolu chuti do jedla, ktoré pôsobia na mozgové receptory . Výsledky chudnutia sú skromné, s vysokým rizikom vedľajších účinkov.